Cuprins
Știm cu măiestrie să facem un elefant dintr-o muscă, exagerând dificultățile existente și creându-le în imaginația noastră. Dar există și o cale de întoarcere. Patru metode vă vor ajuta să scăpați de tensiunea din corp și să curățați mintea de gândurile inutile.
1. Schimbați gândurile
Când ne gândim la probleme stringente, uneori devenim anxioși sau posomorâți. Metoda psihoterapeutului elvețian Roger Vittoz, bazată pe „susceptibilitatea corectă”, ajută la ieșirea din această stare, împrospătarea ochilor și găsirea soluției potrivite.
„Ajută la oprirea gândurilor negative și la eliminarea anxietății”, explică psihoterapeutul Martina Mingan. „Odihnirea creierului vă permite să vă restabiliți pe deplin atenția asupra dumneavoastră.” Veți avea nevoie de o piatră și un loc liniștit unde să puteți fi singur.
Primul pas: Ridică-te cu brațele în jos, inspiră pe nas, relaxează-ți gâtul și umerii, fă câteva fețe pentru a simți fața ta și apoi relaxează-te. Gândește-te la problema care te deranjează și definește-ți starea pe trei niveluri.
Corp: ce senzații în degete, picioare, în piept? Emoțional: ce experimentezi – tristețe, bucurie, entuziasm, anxietate? Intelectual: ce se întâmplă în gândurile tale? Apoi numește starea generală într-un singur cuvânt: anxietate, dor, tensiune, frică, durere, furie, stres... Simte cum rezonează în emoțiile și corpul tău. Dacă cuvântul este ales corect, îl vei simți.
A doua fază: luați o pietricică și concentrați-vă asupra culorii, formei, greutății, temperaturii... Rotiți-o în mână, urmăriți-i denivelările, crăpăturile, depresiunile cu vârful degetelor. Concentrați-vă pe sentimente. Cum miroase?
După câteva minute, pune-ți din nou întrebarea: „Care este cuvântul pentru starea mea generală acum?” Cum răspunde acest cuvânt în corp? Nu mai este cuvântul original pentru starea ta?
Dacă tot simți că, de exemplu, anxietatea este încă prezentă, nu te grăbi, acordă-ți mai mult timp pentru a studia piatra. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi pentru a vă obișnui să „vă scufundați în senzații” și să reduceți tensiunea mentală.
Opțiune de meditație în metropolă: dacă nu ai pietricele la îndemână, pornește-ți fantezia. Închideți ochii și deplasați-vă cu grijă, în siguranță, prin cameră. Atinge ceva fără să deschizi ochii. Ce-i asta? Încercați să-i determinați dimensiunea, textura, temperatura și reacția la atingere - dacă acest obiect este încălzit sau rămâne rece.
Simte. Încercați să întoarceți. Miroase, ascultă (foșnește, sună sau bate?). Deschide ochii: esti surprins? Sau ai reusit sa ghicesti articolul imediat? Ce nou ai aflat despre el și despre sentimentele tale? Știați cât de plăcută este coloana acestei cărți la atingere? Sau credeai că este maro, dar s-a dovedit a fi verde?
Faceți o paralelă: sunteți familiarizat cu problema care vă sperie? Poate că, după o analiză atentă, „sondandu-l”, veți descoperi noi modalități de a o rezolva. Cum îl evaluezi acum, după ce ți-ai trecut gândurile la atingere și miros? Poate că nu va mai părea la fel de mare ca înainte.
2. Reveniți la realitate cu flashcard-uri
Într-o stare de anxietate și cu atât mai mult – stres, de multe ori pierdem legătura cu noi înșine. Psihologia transpersonală ajută la refacerea acesteia. „Ea introduce un astfel de concept ca dimensiunea spirituală a personalității”, spune psihoterapeutul Bernadette Blain. „În noi, „Eul” și Sinele luptă pentru supremație. „Eu” este ideea noastră despre noi înșine, iar Sinele este esența noastră cea mai profundă, care există dincolo de fricile noastre. Exercițiul pe care îl propun se numește Mandala Ființei. Te ajută să te conectezi cu tine însuți.” Veți avea nevoie de un partener pentru a finaliza acest exercițiu.
Tăiați cinci cărți de hârtie și scrieți pe ele cu litere mari: „Acum”, „Viitorul”, „Trecut”, „Altul”, „Eu”. Aranjați cărțile pe podea într-un cerc: în centru – „Acum”, în nord – „Viitor”, în sud – „Trecut”, în vest – „Eu”, în est – „Altul”.
Spune cu voce tare ce vrei. Atunci – ceea ce simți acum, realitatea ta în prezent. După aceea, spune ce credințe și argumente stau la baza realității tale. De exemplu: „Dacă nu trec de această competiție, nu voi mai avea oportunități de dezvoltare profesională.” Amintiți-vă – când exact în „Trecut” a apărut această frică?
Veți simți cum frica se intensifică. Este firesc pentru că îți dai voie să-ți fie frică.
Stai în centrul mandalei tale realizate manual și respiră adânc cu ochii închiși. Apoi deschide ochii și, pășind spre est (spre cartea „Celalalt”), exprimă-ți cu voce tare convingerile: „Dacă nu trec de această competiție, nu vor mai exista oportunități de creștere profesională în fața mea”.
Cum te simti? Aduceți-vă atenția asupra senzațiilor corporale. Concentrează-te pe ceea ce este mai rău. Lăsați partenerul de exercițiu să pună întrebarea: „Este această afirmație cu adevărat adevărată și de necontestat?” Dacă nu este 100% adevărat, atunci nu este deloc adevărat!
De obicei, în acest moment ne dăm seama că ceea ce am considerat un adevăr de nerefuzat este doar credința noastră, care nu are nimic de-a face cu faptele și realitatea.
Reveniți în centrul mandalei. Renunță la această credință, „deconectează-o” de tine. Ajutorul întreabă: „Cum te simți acum fără această credință?” De obicei, în acest moment ne simțim mai puțin deprimați, mai ușori.
Amintiți-vă de această stare și păstrați această impresie. Atunci uită-te la situația ta din acel sentiment. Rămân doar faptele, realitatea dezbrăcată de straturile de emoție generate de credințele tale.
3. Traduceți frica în energie de mișcare
Experiențele pe care obișnuiam să le considerăm negative pot fi utile! Dacă în noi apar frică, teamă și anxietate, atunci nu ar trebui să încercăm imediat să le înecăm, sunt sigur că maestru NLP, antrenor de afaceri, co-gazdă a antrenamentului Mirror Maxim Dranko: „Este mai bine să vă puneți întrebarea: de unde vin și de ce au nevoie? Poate că ei atrag atenția asupra unor riscuri și obstacole serioase. Vă sugerez să vă confruntați cu fricile în față în mod sincer și deschis. Și învață cum să le gestionezi.
Respectați măsurile de siguranță: nu lucrați cu fobii și frici puternice folosind acest exercițiu (altfel puteți provoca o panică). Veți avea nevoie de trei coli de hârtie și un pix.
Primul pas – Riscuri. Notați pe foaia numărul 1 răspunsurile la întrebarea: „Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla dacă...?” Și apoi înlocuiește-ți proiectul sau acțiunea, din cauza căreia ești îngrijorat. Notează cel mai rău lucru care se poate întâmpla în drumul către obiectivul tău pe o listă numerotată.
De exemplu, pleci într-o călătorie, dar ți-e frică. Ce lucruri rele se pot întâmpla într-o călătorie? Să zicem că fură bani. Scrie orice iti vine in minte. La o anumită etapă, vei simți că frica se intensifică. Este firesc, pentru că îți dai voie să-ți fie frică.
Continuați lista până când frica dispare sau dispare. Și când parcă ai scris totul, pune-ți întrebarea: „Ce se poate întâmpla și mai rău decât asta?” Și când ați descărcat deja cu exactitate toate ororile posibile pe hârtie, putem presupune că prima etapă s-a încheiat.
Al doilea pas – „Reacție”. Pe a doua foaie de hârtie, pentru fiecare articol din foaia nr. 1, scriem ce vom face dacă se întâmplă „asta”. Ți-au furat toți banii în călătoria ta? Ce vei face? În această etapă, frica va apărea din nou și poate fi chiar mai puternică decât în stadiul inițial, pentru că de fapt trăim un fapt împlinit.
Pentru creier, pericolul imaginar și cel real sunt de multe ori același lucru: hormonii sunt produși în același mod, inima bate la fel, părul de pe ceafă se ridică pe cap și un nod se ridică în gât. Așa ar trebui să fie: este mai bine să-ți fie puțin frică acum cu o foaie de hârtie în mâini decât să te grăbești în viața reală în panică mai târziu.
În această etapă, trăim nu doar o situație critică, ci și rezolvarea acesteia. Aici îi spunem creierului: „Am un plan B”. Dacă la un moment dat nu știi ce să scrii, atunci ai sarcina de a învăța, de a afla soluția, de a întreba.
În acest caz, energia fricii se transformă în energia rezolvării problemei. Colectez informații în avans în caz de urgență: numerele de telefon ale poliției din țara în care merg, sau numărul de telefon al ambasadei.
Treia etapă – Prevenirea. Pe foaia cu numărul 3, scrieți pentru fiecare articol din prima foaie, ce puteți face pentru a preveni un astfel de eveniment. De exemplu, nu păstrați toți numerarul și toate cardurile într-un singur loc. Etc. În acest fel, direcționăm energia anxietății pentru a reduce stresul, fără a închide ochii la posibile pericole.
4. Îndreptați-vă umerii și găsiți echilibrul
Corpul nostru este adesea mai înțelept decât mintea. „Uneori, soluțiile corporale simple funcționează mai rapid și nu mai puțin eficient decât soluțiile din minte”, comentează Maxim Dranko.
Găsiți un loc în care să puteți face cu ușurință 5-7 pași și să nu vă lăsați distras. Gândindu-te la situația care te deranjează, fă cei șapte pași. Observați cum mergeți: dacă capul este înclinat, care este poziția umerilor, cum se mișcă șoldurile, genunchii, coatele, picioarele. Sau înregistrați un scurt videoclip pe telefon. Revedeți-l, acordând atenție mersului.
De obicei, cei care sunt presați de povara responsabilității în jurul umerilor lor, parcă s-ar micșora și scădea în volum. Umerii acoperă gâtul, se retrage ca o țestoasă. De acord, nu este o stare foarte plină de resurse.
Acum încearcă să-ți îndrepti umerii cât mai înapoi și mergi, gândindu-te la problema ta, într-o singură direcție. Apoi aduceți-le cât mai înainte posibil, rotunjiți-le cât mai mult posibil și mergeți spre cealaltă parte. Încercați să găsiți poziția de mijloc în care v-ați simți cel mai confortabil. Mergeți și amintiți-vă poziția umerilor.
Asamblați-vă, ca un designer, împreună, reproducând poziția de mijloc confortabilă a tuturor „detaliilor” noastre
Faceți același lucru cu capul: mai întâi, coborâți-l la maxim pe piept, apoi înclinați-l cu grijă până la capăt. Găsiți o poziție medie a capului care vă este confortabilă. Salvați-l și parcurgeți-l din nou. Amenda.
Faceți pași cât mai scurti și măcinați într-o direcție, apoi cât mai largi în cealaltă direcție. Găsiți o dimensiune medie a pasului care vă este confortabil să mergeți. Mergeți și amintiți-vă starea dvs.
Șolduri: imaginează-ți că ai o tijă de oțel în tine – mergi. Și acum, mișcându-vă în cealaltă direcție, balansați-le cu cea mai mare amplitudine. Simțiți poziția optimă medie a șoldurilor și încercați să mergeți. Faceți același lucru pentru toate celelalte părți ale corpului.
Și, în cele din urmă, asamblați-vă, ca un designer, împreună, reproducând poziția de mijloc confortabilă a tuturor „detaliilor” noastre. Plimbați-vă în această stare, gândindu-vă la situația dvs. problematică. Simte-te în acest nou format, nou mers, nouă postură, apoi pune-ți întrebarea: ce pot face pentru a schimba situația?
Urmărește cum arată acum problema în general: poate atitudinea față de ea s-a schimbat sau a apărut o soluție? Așa funcționează legătura „corp-creier”, prin mișcări, posturi, lansând gândurile de care avem nevoie.