Până de curând, alimentația adecvată nu lăsa practic nicio șansă pentru grăsimi - acest macronutrient, „tovarășul” proteinelor și carbohidraților, a primit soarta unui proscris. Cu toate acestea, în ultimii ani situația s-a schimbat semnificativ. Vă spunem de unde vine frica de grăsimi din alimente și de ce este timpul să ne luăm rămas bun de la această frică.
Ar fi o greșeală să credem că grăsimea a fost întotdeauna clasificată ca un produs nociv – dimpotrivă, multă vreme a fost apreciată pentru valoarea sa nutritivă, capacitatea de a încălzi, de a da energie și de a face mâncarea mai gustoasă. Situația a început să se schimbe rapid la sfârșitul anilor 1970 și începutul anilor 1980, când fitnessul, alimentația adecvată și pasiunea generală pentru un stil de viață sănătos au intrat în modă. Grăsimile au fost puse pe seama aproape jumătate din toate problemele omenirii și aproape complet eliminate dintr-o dietă sănătoasă.
Punctul de plecare al acestei persecuții a fost faimosul „Studiu din șapte țări”, publicat de profesorul american Ansel Keys. Keys a susținut că o dietă bogată în grăsimi crește riscul de boli cardiovasculare, deoarece țările care consumă în mod tradițional alimente grase bogate în produse de origine animală sunt mult mai probabil să moară din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. În țările în care sunt preferate carbohidrații și alimentele vegetale, mai puține persoane se confruntă cu aceste probleme de sănătate.
În ciuda faptului că au existat o mulțime de greșeli în cercetările lui Keys (în plus, el a respins acele țări care nu se încadrau în „teza sa anti-grăsimi”), munca sa a avut un impact imens asupra dezvoltării industriei alimentare și a sistemul de sănătate din Statele Unite și din alte țări. Studiul a fost publicat în 1970, iar în anii 1980 aproape întreaga lume a început să se teamă de grăsime.
Pentru ca produsul să se vândă mai bine, a fost suficient să puneți pe etichetă eticheta „fără grăsimi”, iar cumpărătorilor a început să pară „mai utilă”. Nimănui nu i-a trecut prin cap că este aproape imposibil să scoți grăsimea dintr-un produs fără a sacrifica gustul – alimentele fără grăsimi devin puțin mai puțin gustoase decât cartonul. De aceea se adaugă amidon, zahăr și alți aditivi la toate iaurturile „sănătoase” cu conținut scăzut de grăsimi, chiflele și alte produse care le îmbunătățesc textura și gustul.
Până la sfârșitul anilor 1990, a devenit clar că ceva nu mergea bine: mâncau din ce în ce mai puține grăsimi și din ce în ce mai bolnavi de boli cardiovasculare, obezitate, diabet de tip II și boala Alzheimer și, ceea ce era deosebit de înfricoșător, nu numai adulti, dar si copii. Cercetarea lui Keys a fost regândită critic, toată fabricarea și manipularea faptelor au ieșit la iveală. De asemenea, s-a dovedit că multe dintre studiile care stigmatizau grăsimea ca macronutrient periculos au fost sponsorizate de industria alimentară, în special de companiile de zahăr și sifon.
Ar fi nedrept să spunem că absolut toți experții s-au unit împotriva grăsimilor – chiar și în vârful „febrei anti-grăsimi”, mulți au încercat să transmită importanța grăsimilor pentru sănătate. Cu toate acestea, suma considerată suficientă a fost revizuită.
Grăsimea este un participant activ în majoritatea proceselor din corpul nostru.
În ultimele decenii, a devenit clar că lipidele joacă un rol crucial în funcționarea sistemului endocrin – de exemplu, producția de hormoni sexuali depinde aproape direct de grăsime. Metabolismul celular și sănătatea mitocondriilor, care sunt responsabile de producerea de energie în celule, sunt, de asemenea, direct dependente de lipide.
Creierul nostru este format din aproape 60% grăsime – în comunitatea științifică există părerea că grăsimea a fost cea care ne-a făcut deștepți în cursul evoluției. În general, grăsimea este un participant activ în majoritatea proceselor din corpul nostru. Nu este de mirare că, excluzându-l din dietă, omenirea a primit o mulțime de probleme. Astăzi, nutriționiștii și alți experți spun că dieta unei persoane sănătoase poate și ar trebui să conțină până la 30-35% grăsimi sănătoase de calitate. Este util, pentru că nu toate grăsimile sunt la fel de bune pentru sănătate.
Margarina este, de asemenea, o grăsime, dar beneficiile sale, ca să spunem ușor, sunt foarte îndoielnice – așa-numitele grăsimi hidrogenate sau trans nu conțin acizii grași necesari organismului, ci perturbă metabolismul în și între celule, „lipind sus” membranele celulare. Din păcate, industria alimentară abuzează de acest tip special de grăsime, deoarece vă permite să păstrați produsul pe raft în forma sa originală mult mai mult timp. Margarina și alte grăsimi trans se găsesc în peste 85% dintre alimentele procesate, dulciurile și alte alimente produse industrial, precum și în aproape toate fast-food-urile.
Și printre grăsimile naturale, totul nu este atât de simplu. Acizii grași esențiali Omega 3, 6 și 9, importanți pentru sănătate, sunt conținuti în aceștia în concentrații și proporții diferite. Corpul nostru este capabil să producă independent Omega-9 și primește acizii 3 și 6 din alimente. În același timp, Omega-6 este responsabil pentru activarea inflamației, iar 3, dimpotrivă, luptă împotriva inflamației.
Procesul inflamator este departe de a fi întotdeauna rău – este o modalitate de a face față anumitor tulburări, dar dacă acest proces se cronicizează, problemele de sănătate nu pot fi evitate. Prin urmare, raportul dintre acești acizi trebuie să fie corect – în mod ideal, este de aproximativ 1:4. Într-o dietă tipică a unei persoane moderne, este diferit – 1:30, iar în unele țări chiar mai mare, până la 1:80.
Atunci când alegeți ulei vegetal, este important să acordați atenție metodei de producție.
Deci, salut, alergii, artrită, boli ale sistemului cardiovascular, exacerbarea bolilor autoimune, dezvoltarea demenței și a altor boli degenerative ale creierului. În unele cazuri, chiar și problemele mentale, inclusiv depresia, sunt asociate cu o lipsă de grăsime și un dezechilibru al acizilor grași din organism.
Omega-6 se găsește din abundență în produsele moderne și, prin urmare, nu ar trebui să vă faceți griji pentru o cantitate suficientă din el. Experții recomandă să vă concentrați pe omega-3 și să alegeți uleiuri și alimente bogate în acest acid gras special: pește gras și caviar de pește, avocado, semințe de dovleac și semințe de chia, uleiuri de măsline și de cocos, ierburi și ouă, nuci și unt de nuci (în special migdale) . , alune și macadamia).
Dar uleiurile de floarea soarelui, porumb și rapiță – cele mai populare în industria alimentară – sunt doar bogate în Omega-6 și contribuie la dezvoltarea proceselor inflamatorii cronice. Atunci când alegeți ulei vegetal, ar trebui să acordați cu siguranță atenție metodei de producere a acestuia: cea mai bună opțiune este uleiul presat la rece.
Grăsimile naturale saturate, care sunt bogate în carne de vită, miel și porc, unt și ulei de cocos, ouă și produse lactate, sunt încă aprinse dezbătute. Poziția oficială cu privire la daunele lor asupra sănătății și mai ales asupra sistemului cardiovascular este din ce în ce mai infirmată de noi studii. Cu toate acestea, aproape toată lumea confirmă răul unei cantități mari de grăsimi, inclusiv a celor saturate, cu condiția ca dieta să aibă o cantitate destul de mare de carbohidrați, în special cei simpli.
Pe măsură ce adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs., ar trebui să urmăriți și încărcarea de carbohidrați, favorizând cerealele integrale și legumele și evitând zaharurile, inclusiv cele considerate sănătoase (cum ar fi siropul de arțar sau mierea).
Este clar că dezbaterea asupra beneficiilor și daunelor cantităților mari de grăsime va zgudui comunitatea științifică pentru o lungă perioadă de timp – prea mult timp acest macronutrient a fost ostracizat și a provocat frică. Cu toate acestea, chiar și cei mai conservatori experți sunt de acord că grăsimea este importantă și necesară, iar a renunța la o treime din caloriile zilnice nu este o idee rea. În plus, saturează perfect și face orice fel de mâncare mai gustos.