Oamenii tind să creadă că a fi vegan înseamnă o viață întreagă de pregătire problematică și minuțioasă a alimentelor. Dar chiar nu ar trebui să fie dificil. Când aleg ce să mănânce în fiecare zi, Tracy, în vârstă de 50 de ani, și mama ei urmează câteva principii nutriționale simple.
Amintiți-vă de o bază sănătoasă
În fiecare zi, Tracy și mama ei mănâncă principalele tipuri de alimente pe bază de plante: fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe. Crearea de preparate din aceste produse vă oferă oportunități nelimitate de a vă bucura de preparate sănătoase și gustoase care satisfac toate nevoile nutriționale.
Iată cum arată:
O ceașcă se poate referi la un fruct întreg, cum ar fi o banană, o portocală, un măr, un grapefruit sau o peră. De asemenea, o cană este o ceașcă de cireșe, afine, struguri, căpșuni sau o ceașcă de fructe zdrobite. Femeile consumă fructe uscate în cantitate de ½ cană pe zi.
O cană este zece buchețe de broccoli, 2 morcovi medii, un cartof dulce mare, sfeclă tocată, dovlecel, castraveți. 2 cesti de verdeata inchisa cu frunze verzi este echivalentul a 1 cana de legume.
Este destul de ușor să mănânci o cană și jumătate de fulgi de ovăz, orez negru, quinoa, mei sau paste din cereale integrale în fiecare zi. O felie de pâine integrală sau o tortilla de cereale integrale este echivalentul a ½ cană de cereale integrale. Deci, dacă mănânci un sandviș cu două felii de pâine, acoperiți 2/3 din aportul zilnic recomandat de cereale integrale.
O cană și jumătate de leguminoase – acesta poate fi un castron de supă făcută din linte, fasole roșie sau mazăre despicată. Migdale, nuci sau caju pot fi aruncate în smoothie-ul tău de dimineață.
Păstrați un echilibru
Este important să creați mese bine echilibrate. Fie că este vorba de un smoothie pentru micul dejun, salată de prânz sau prăjire, asigurați-vă că mâncați proteine (din leguminoase sau nuci), grăsimi sănătoase (din nuci) și carbohidrați complecși (din cereale integrale, legume și fructe).
Cum arată în practică? O farfurie standard trebuie umplută pe jumătate cu fructe și legume, ¼ cu leguminoase, iar restul ¼ cu cereale integrale. Amintiți-vă că până și legumele proaspete, cerealele integrale și leguminoasele pot fi adăugate într-un burrito sau supă.
Sănătate în flori
Mâncărurile ar trebui să reflecte culorile curcubeului ale fructelor, legumelor, cerealelor integrale, leguminoaselor și nucilor. Culorile și pigmenții din alimentele vegetale provin din substanțe fitochimice. Aceste substanțe fitochimice sunt compuși de protecție care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, ajutând la prevenirea și inversarea bolilor cronice majore, inclusiv bolile de inimă, cancerul, accidentul vascular cerebral și diabetul, întărind sistemul imunitar și ajutând digestia. Astfel, sănătatea în culori – cu cât culoarea este mai închisă și mai strălucitoare, cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari.
Cum functioneaza? Probabil că mănânci deja cel puțin câteva alimente colorate în fiecare zi. Ardei galbeni, roșii roșii, morcovi portocalii. Începeți să jucați jocul incluzând cel puțin 2-3 alimente colorate în fiecare masă.
Mai verde
Tracy și mama ei mănâncă verdeață cu frunze închise la culoare de 2-3 ori pe zi, deoarece asigură absorbția tuturor nutrienților. Potrivit femeilor, verdele sunt una dintre cheile sănătății și longevității.
Încercați să mâncați 4 căni de verdeață în fiecare zi. Nu este atât de dificil pe cât pare.
Adaugă 1-2 căni de spanac proaspăt sau congelat în smoothie-ul tău de dimineață.
Faceți o salată cu 2 căni de kale, rucola sau orice combinație de verdeață cu frunze.
adăugați mătgul tăiat felii subțiri ca garnitură la alte legume.
Măsura este totul
Mama și fiica împart cantitatea zilnică de mâncare în patru sau trei mese mici, nu trei mari. Au descoperit că i-a ajutat să-și mențină nivelul de energie ridicat. Dieta lor arată cam așa:
cocktail verde
fulgi de ovaz cu nuci si fructe
supă și salată
hummus cu avocado și crutoane de cereale integrale
rulada de legume sau pizza vegană