Potrivit National Heart, Lung, and Blood Institute, anemia este cea mai frecventă tulburare de sânge din Statele Unite, afectând mai mult de 3 milioane de americani care sunt vegani și mănâncă carne.
De obicei, anemia poate fi cauzată de deficit de fier, precum și de deficit de vitamina B12, de sarcină sau de probleme de sănătate. Semnele că ați putea avea risc de anemie includ oboseală cronică, piele palidă sau gălbuie, slăbiciune, amețeli, bătăi neregulate ale inimii, dificultăți de respirație, dureri de cap, dureri în piept și mâini și picioare reci, potrivit Clinicii Americane Mayo. Dacă credeți că sunteți expus riscului de anemie feriprivă sau deficiență de vitamina B12, consultați-vă medicul.
Iată 13 dintre cele mai bogate în fier alimente vegetale pe care le poți include în dieta ta. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, conopida și broccoli, pentru a crește absorbția fierului cu până la 300%.
1. Fasolea
Potrivit Vegetarian Resource Group (VRG), fasolea, cum ar fi năutul și fasolea, au cel mai mare conținut de fier în fasole, fasolea gătită conținând 4,2 până la 4,7 mg de fier per cană gătită. Fasolea uscată făcută de la zero are cel mai mare conținut de fier, dar poți opta și pentru o opțiune convenabilă la conserva.
2. Lintea
La fel ca toate fasolea, lintea conține o doză decentă de fier. O cană de linte fiartă conține aproximativ 6,6 mg de fier. Există multe varietăți de linte: lintea maro și verde este cea mai bună pentru mâncăruri precum curry, lintea roșie se gătește bine și este bună pentru supe, lintea neagră are textură fermă chiar și după gătire, făcându-le ideale pentru salate cu verdeață închisă bogată în fier. .
3. Produse din soia
La fel ca și boabele de soia, alimentele pe bază de soia, cum ar fi tofu, tempeh și laptele de soia, sunt o sursă bună de fier. Faceți terci cu lapte de soia. Faceți o omletă cu tofu sau coaceți tempeh.
4. Nuci, seminte si unturi de nuci
Nucile, semințele și unele unturi de nuci sunt surse bune de fier. Potrivit Healthline, semințele de dovleac, susan, cânepă și in conțin cel mai mult fier. Caju, nucile de pin, migdalele și macadamia sunt, de asemenea, surse bune. Untul, nucile și semințele tartinabile, inclusiv tahini, conțin și fier, dar rețineți că nucile prăjite și untul de nuci au mai puțin fier decât crud.
5. Frunze de culoare verde închis
Nu neglijați verdețurile. Verzile cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, varza, guliul verde, sfecla verde și mătgul elvețian sunt toate surse excelente de fier. De fapt, 100 de grame de spanac conțin mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie, ouă, somon și pui. Puteți adăuga legume cu frunze verzi la smoothie-uri, puteți mânca o salată, o puteți amesteca în supe și curry sau puteți gusta o gustare cu chipsuri de kale. Nu-ți place kale? Si legumele sunt bune. Broccoli și varza de Bruxelles sunt, de asemenea, surse bune de fier.
6. Cartofi
Un cartof umil conține o cantitate decentă de fier dacă nu este curățat. Un cartof mare nedecojit poate conține până la 18% din necesarul zilnic de fier. Așa că fierbeți, coaceți, faceți piure, dar amintiți-vă – cu coaja. Cartoful dulce conține aproximativ 12% din valoarea zilnică.
7. Ciuperci
Ciupercile pot fi o sursă bună de fier, dar numai dacă mănânci anumite soiuri, cum ar fi ciupercile buton și ciupercile stridii. Portobello și shiitake nu conțin mult fier. Combinați ciupercile cu tofu și ierburi sau amestecați-le cu fasole și linte.
8. Inimă de palmier
Duramenul de palmier este un produs comestibil obținut din mugurul sau măruntaiele tulpinii palmierului de cocos sau acai. O cană din această legumă tropicală conține aproximativ 26% din valoarea zilnică a fierului. Inimioarele de palmier au o textură fermă și o aromă neutră, făcându-le populare pentru prepararea mâncărurilor vegane „marine”, precum și a tartinelor cremoase.
9. Pasta de rosii si rosii uscate la soare
Este posibil ca roșiile crude să nu conțină mult fier, dar pasta de roșii și roșiile uscate la soare oferă 22% și, respectiv, 14% din DV pentru o jumătate de cană. Folosiți pasta de roșii pentru a face sos de spaghete de casă sau adăugați roșii uscate tăiate la soare la salate și cereale.
10. Fructe
De obicei fructele nu conțin mult fier, dar mai sunt câteva. Dudele, măslinele (din punct de vedere tehnic, fructele) și prunele uscate sunt bogate în fier. Aceste fructe sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul.
11. Boabe întregi
Mănâncă o varietate de cereale integrale și mănâncă-le des. Potrivit Healthline, amarantul, ovăzul și spelta sunt toate surse bune de fier. Gatiti cereale si prajituri sanatoase din ele.
12. Ciocolată neagră
Ciocolata neagra este bogata nu numai in antioxidanti, ci si in fier – 30 g contine aproximativ 18% din valoarea zilnica. De asemenea, conține mangan, cupru și magneziu, ceea ce îl face un fel de superaliment. Acesta este un motiv bun pentru a vă răsfăța zilnic cu o bucată sau două de ciocolată neagră.
13. Melasă
Melasa sau melasa, un produs secundar al productiei de zahar, are 7,2 grame de fier la 2 linguri, conform VRG. Cu toate acestea, nu toată lumea îl poate mânca cu linguri, așa că încercați să îl adăugați la produsele de patiserie vegane.