Pungă laterală: o revizuire detaliată a activității + întruchipări (fotografii)

Punga laterală este un exercițiu eficient pentru picioare și fese, care poate fi efectuat cu gantere sau fără echipament. Poate fi numită una dintre variantele atacurilor clasice, dar cu anumite particularități. În acest articol vom vorbi despre beneficiile și eficacitatea plămânilor laterali, caracteristicile tehnicilor și variațiile plămânilor laterali cu diverse echipamente.

Lansare laterală: tehnică și particularități ale

Ce trebuie inclus în planul de antrenament, lunge laterală, atunci când există atât de multe exerciții pentru picioare și fese? Are cel puțin două motive întemeiate. În primul rând, acest exercițiu utilizează în mod eficient mușchii adductori și, astfel, ajută la lucrul în continuare pe coapsele interioare (pe lângă cvadriceps și fese).

În al doilea rând, lovirea laterală oferă mai puțin stres asupra articulațiilor genunchiului, comparativ cu genuflexiunile obișnuite și lunges. Având în vedere cât de des se confruntă cu problema genunchilor, este, de asemenea, un argument semnificativ în favoarea includerii plămânilor laterali în planul de antrenament.

Tehnica lunges laterale

1. Poziția inițială: picioarele împreună, umerii atingând, spatele drept, burtica ascunsă, vederea în fața lui. Poziționați mâinile în această poziție pentru a ușura menținerea echilibrului în timpul exercițiului. Genunchii sunt moi, relaxați.

2. La expirație, faceți un pas larg cu piciorul drept în lateral. Puneți piciorul complet pe podea și mutați greutatea corporală pe piciorul drept (de susținere). Puțin înclinând corpul și mutând bazinul înapoi, luați o ghemuit adânc, astfel încât coapsa să fie aproape paralelă cu podeaua.

3. Piciorul stâng în acest punct este o linie dreaptă directă, genunchiul strâns. Pentru a face acest lucru, pasul lateral trebuie să fie suficient de larg. Cu cât împingeți piciorul mai departe în timpul atacului, cu atât sunt mai bine folosiți fesierii și mușchii coapsei interioare.

4. La expirație, împingeți puternic cu călcâiul de pe podea și reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul pe același picior de 10-15 ori.

Pentru gifuri mulțumesc fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Pe aceasta nota:

  • Genunchiul piciorului de susținere (care se atașează lateral) nu merge înainte șosete
  • Tocul piciorului de susținere în momentul atacului se lipi de podea
  • Înapoi pe parcursul întregii faze a exercițiului rămâne drept (nu aplecat)
  • Un pas spre lateral ar trebui să fie la fel de lat ca și pentru a întinde mușchii
  • Ghemuitul trebuie să fie suficient de adânc pentru a implica mușchii fesieri

Poziția mâinilor în aruncarea laterală poate fi în orice sarcină aproape că nu este afectată. Alegeți o poziție confortabilă în care să vă simțiți confortabil pentru a menține echilibrul:

  • mâinile în lateral
  • brațele întinse în fața lui
  • mâinile încrucișate în fața pieptului din castel
  • mâinile în spatele capului

Când ați stăpânit lovitura laterală cu o greutate de bordură (fără inventar), puteți începe să utilizați greutăți suplimentare pentru creșterea sarcinii:

Greșeli majore la efectuarea plămânilor laterali:

  • Genunchiul piciorului de sprijin vine înainte șosete
  • Tocul piciorului de sprijin de pe podea
  • În spate se apleacă înainte sau înclină
  • Loinul are o puternică deviere
  • Pas lateral care rulează în amplitudine
  • Se face ghemuitul superficial

Poziția incorectă a corpului în aruncarea laterală:

După cum puteți vedea, imaginea de pe spate se înclină, priviți în jos, călcați de pe podea, genunchiul trece peste linia șosetei. Implementarea unor astfel de atacuri periculoase pentru articulații și coloanei vertebrale destul de neefektivno pentru întărirea mușchilor și pierderea în greutate.

Poziția corectă a corpului într-o lovitură laterală:

De ce este nevoie de plângeri laterale?

Spre deosebire de lunges standard înainte și înapoi, lunges laterale pe lângă cvadriceps implică și mușchii coapsei interioare (adductori). De aceea acest exercițiu este atât de benefic pentru a îndeplini fetele. În plus, lovirea laterală este un exercițiu excelent pentru subțierea generală a picioarelor și pentru a scăpa de pantaloni, așa că asigurați-vă că îl includeți în picioarele planului de antrenament.

În timpul execuției atacurile secundare implică următorii mușchi:

  • Cvadriceps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Mușchii adductori (adductor)
  • Vițel triceps
  • Hamstring (indirect)

A se vedea, de asemenea: Atacuri: de ce avem nevoie de + 20 de lunges

10 beneficii ale efectuării plămânilor laterali

1. Lunges laterale ajuta la întărirea mușchiul gluteus Maximuscare definește forma feselor noastre și mușchiul gluteus medius, care este un mușchi stabilizator important pentru articulația șoldului.

2. Deoparte, acest exercițiu ajută la lucrul mușchilor adductori. Acest lucru elimină zonele problematice ale coapsei interioare.

3. Lungesele laterale vă permit să lucrați quad-urile dintr-un unghi diferit și, prin urmare, să dezvoltați mai bine puterea piciorului.

4. Împreună cu lunges laterale este posibil să efectuați simultan exerciții pentru mușchii corpului superior. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să consolidați corpul (exemple de astfel de exerciții sunt prezentate mai jos).

5. Lunges laterale îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și coordonarea, care va fi util atât în ​​sport, cât și în viața de zi cu zi.

6. Acest exercițiu dezvoltă forța funcțională, deoarece va implica un număr mare de mușchi ai corpului inferior.

7. Lunges pot fi efectuate fără echipament suplimentar sau cu gantere, bara, greutăți și alte echipamente auxiliare.

8. Lunges laterale au un mai puțin stres traumatic la nivelul articulațiilor genunchiului în comparație cu genuflexiunile clasice și lunges.

9. Acest exercițiu se va potrivi atât elevului începător, cât și celui avansat. Sarcina este ușor de reglat datorită greutății greutăților.

10. În plus, din punctul de vedere al echipamentelor, lunges laterale este un exercițiu destul de ușor. Mai ales dacă le comparați cu genuflexiuni sau lunges înainte și înapoi, care au multe nuanțe tehnice.

Videoclipuri cu trei opțiuni ale forțelor laterale pentru diferite niveluri de antrenament:

Lunges laterale: trei niveluri de dificultate | Școală de fitness la domiciliu pentru fete # 1

Lunges laterale: 10 modificări diferite

Lansările laterale la prima vedere pot părea exerciții foarte banale, dar este întotdeauna posibil să modificați sau să complicați lucrurile cu un inventar suplimentar. Cel mai adesea plămânii laterali se efectuează cu gantere, dar puteți complica acest exercițiu utilizând cocoșul de ploaie de fitness, planor, kettlebell, barbell.

Pentru gifuri mulțumesc fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieprecum și canalele YouTube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Lunge laterală cu gantere

2. Lansare laterală + ridică mâinile cu gantere pentru mușchii brațelor

3. Lunge laterală cu două gantere

4. Apăsare laterală + apăsare pe bancă a ganterei pe umeri

5. Pungă laterală în loc cu o greutate sau cu gantere

6. Pungă laterală cu leagăn cu kettlebell sau halteră

7. Alunecare laterală glisantă

8. Plămân lateral + apăsați kettlebell

9. Lunge laterală pliometrică

10. Plămân lateral cu bandă de fitness

Guma de fitness: cel mai util inventar acasă

Planul de execuție se aruncă lateral

Pentru incepatori:

Pentru cei care doresc să consolideze mușchii picioarelor:

Pentru cei care doresc să consolideze mușchii picioarelor și brațelor:

Pentru cei care doresc să slăbească:

Cei care doresc să își diversifice antrenamentul, pot folosi diferite versiuni de atacuri secundare în funcție de scopul și disponibilitatea inventarului. Dar începeți exercițiile fizice este întotdeauna mai bine cu o variantă simplă fără greutăți.

Planuri detaliate de antrenament pentru picioare și alte zone cu probleme:

Pentru tonifierea și creșterea mușchilor, picioarelor și feselor

Lasă un comentariu