Cuprins
Punga este un exercițiu clasic pentru mușchii picioarelor și a feselor, care este utilizat în antrenamentul de putere, aerob și interval. Lunges sunt considerate ca fiind unul dintre cele mai eficiente și utile exerciții pentru nivelarea mușchilor fesieri.
Mai mult, atacurile au o varietate de întruchipări (modificări), astfel încât acest exercițiu este o componentă excelentă a oricărui antrenament. În acest articol, vom discuta toate aspectele atacurilor de implementare, precum și modificarea executării atacurilor și a caracteristicilor acestora.
Atacuri: tehnologie și principal
Lunges - unul dintre cele mai dificile exerciții din punct de vedere tehnic, prin urmare, pentru a obține efectul exercițiului este important să studiați toate nuanțele tehnologiei. Puteți efectua lunges fără echipament, cu gantere sau o bară, crescând treptat greutatea greutăților. Deoarece atacurile au multe modificări, atunci puteți face chiar un antrenament complet pentru picioare și fese, constând din câteva atacuri! Dar, înainte de a putea face atacuri cu gantere sau cu o bară, perfecționați tehnica acestui exercițiu fără greutăți suplimentare.
Tehnica exercițiilor de atac:
- Pe parcursul întregii alergări, aruncare, trebuie să vă mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală: spatele drept, umerii ținuți, burta ascunsă, umerii coborâți. Privirea este îndreptată înainte.
- Piciorul din față și din spate ar trebui să fie îndoit astfel încât coapsa și piciorul inferior să formeze a unghi drept. Unghiul direct ar trebui să fie între corpul tău și coapsa piciorului din față.
- Coapsa piciorului din față în aruncare ar trebui să fie paralelă cu podeaua, genunchiul nu depășește degetul. Genunchiul piciorului din spate este la câțiva centimetri de podea, dar nu îl atinge.
- Pasul înainte cu lovirea ar trebui să fie suficient de larg și de amplitudine. Lunges cu un pas îngust solicită mai mare la cvadriceps, lunges cu un pas larg pe fund.
- Este important să distribuiți greutatea în mod egal între două picioare, purtând ceva mai multă greutate pe piciorul din față. Pentru a menține echilibrul, rotiți degetul piciorului din față ușor spre interior. Când reveniți la poziția de pornire, împingeți de pe tocurile podelei.
- În timpul executării atacului pentru punerea în funcțiune a mușchilor gluteus Maximus și a hamstrilor. Acestea ar trebui să fie strânse, ar trebui să simțiți o întindere gluteus Maximus. Pentru a face acest lucru, puteți îndoi ușor partea inferioară a spatelui.
- Este mai bine să efectuați mai întâi lunges pe un picior, apoi pe altul. Există o opțiune de a comuta între executarea atacurilor, dar din punct de vedere tehnic este mai dificilă și reduce sarcina asupra mușchiului fesier.
- Rămâneți concentrat pe toate etapele exercițiului pentru a menține echilibrul și a nu vă răni.
Exercițiul de lovitură pe care îl puteți efectua cu gantere (mâini cu gantere jos în lateral) sau o bara (bara poziționată pe umerii tăi în spatele capului). Dacă faceți exercițiul fără greutăți, țineți mâinile pe centură sau strângeți-le împreună în fața lui pentru echilibru. Dacă planul dvs. de antrenament este ghemuit, este mai bine să efectuați atacuri după ele.
Principalele tipuri de atacuri
Vă oferim tipurile de bază de lunges pe care le puteți include în antrenamentul dvs. la sala de sport sau acasă. Imaginile au demonstrat execuția atacurilor fără stoc, dar puteți folosi gantere sau bara.
Vă mulțumim pentru canalul YouTube de gifuri Fata Live Fit.
1. Punga clasică
Punga clasică este un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor fesieri, a cvadricepsului și a coapsei interioare. Începătorii ar trebui să acorde o atenție deosebită tehnicii exercițiului, deoarece este foarte dificil.
Cum să efectuați:
Stai drept cu picioarele ușor depărtate, astfel încât piciorul, genunchiul, șoldul, umerii să formeze o linie dreaptă. La inhalare faceți un pas înainte și deplasați-vă greutatea pe piciorul din față. Femurul și tibia ambelor picioare formează un unghi drept. La expirație, împingeți călcâiul de pe podea, folosind mușchii feselor și partea din spate a coapsei, reveniți la poziția inițială.
2. Lunge în loc
În comparație cu lunges clasic, lovirea la loc va implica mai mult cvadriceps decât glute. Aceste atacuri de modificare sunt foarte utile pentru începători, deoarece din punct de vedere tehnic, acest exercițiu se desfășoară mai bine decât lovirea clasică.
Cum să efectuați:
Faceți un pas înainte, opriți picioarele din față sunt complet în picioare pe podea, piciorul din spate pe degetele de la picioare. Greutatea este distribuită uniform între cele două picioare. La inhalare coborâți încet genunchiul piciorului din spate până la podea, astfel încât coapsa și tibia ambelor picioare să formeze un unghi drept. Țineți câteva secunde și expirați înapoi la poziția inițială.
3. Inversare inversă
În comparație cu pulmele clasice, inversarea inversă oferă mai puțin stres asupra articulațiilor genunchiului, astfel încât este recomandat celor care doresc să reducă tensiunea pe genunchi. Punga inversă oferă, de asemenea, o încărcare bună pe partea din spate a coapsei.
Cum să efectuați:
Stai drept cu picioarele ușor depărtate, astfel încât piciorul, genunchiul, șoldul, umerii să formeze o linie dreaptă. La inhalare faceți un pas înapoi, greutatea principală cade pe piciorul de sprijin din față. Femurul și tibia ambelor picioare formează un unghi drept. La expirație, reveniți la poziția de pornire.
4. Pungă bulgară
O caracteristică a lovirii bulgărești este că, în timpul execuției sale, sarcina este distribuită între cele două picioare și este complet pe piciorul din față. Prin urmare, lovirea bulgară dă bonun stres mult mai mare asupra mușchilor picioarelor decât lovirea în loc sau o lovitură clasică. În plus, în timpul lungei bulgare, cvadricepsul este în funcțiune continuă de la începutul exercițiului până la sfârșit, nu vă relaxați. Cu cât efectuați adâncirea bulgară, cu atât greutatea devine gluteus Maximus.
Cum să efectuați:
Așezați piciorul din spate pe o bancă, scaun sau platformă cu trepte și așezați vârful piciorului pe suprafață. Greutatea corpului cade pe piciorul de sprijin. La inhalare coborâți încet genunchiul piciorului din spate până la podea, astfel încât coapsa și tibia ambelor picioare să formeze un unghi drept. Dacă este necesar, ajustați picioarele din față pe o bancă, în spatele sau înainte. Țineți câteva secunde și expirați înapoi la poziția inițială.
5. Plămân diagonal
Punga diagonală este un exercițiu foarte util pentru fete. Implică fesierii și coapsele exterioare și interioare și apoi ajută la lucrul la toate zonele cu probleme.
Cum să efectuați:
Dintr-o poziție în picioare, deplasați-vă greutatea la un picior, iar al doilea picior pe inhalare face un pas înapoi pe diagonală. Degetul piciorului din față poate fi rotit ușor spre exterior, degetul și genunchiul piciorului din spate se întoarce ușor spre interior. Genunchiul piciorului din față nu depășește degetul de la picior, coapsa și tibia ambelor picioare formând un unghi drept. În partea de jos a ghemuitului ar trebui să simțiți o întindere în mușchii fesieri ai piciorului de sprijin. Apoi, împingeți călcâiul în jos și expirați, reveniți la poziția de pornire. Puteți efectua acest exercițiu cu fiecare picior alternativ, sau mai întâi un picior, apoi altul.
Citiți mai multe despre SIDE LUNGE
Atacuri: beneficiile alergării și principalele greșeli
Exercițiul lunge are o serie de avantaje, așa că asigurați-vă că îl includeți într-un plan de antrenament dacă doriți să lucrați la mușchii picioarelor și feselor. Este un exercițiu deosebit de util pentru fetele care preferă, de obicei, deosebit de atent să antreneze partea inferioară a corpului.
Avantajele atacurilor:
- Lunges - un exercițiu excelent pentru mușchii fesieri și quads.
- Exercițiul este destul de fiziologic, deoarece simulează mersul pe circuit.
- Spre deosebire de ghemuituri, lunges sunt foarte eficiente pentru egalizarea dezechilibrelor musculare.
- Datorită atacurilor, nu numai că veți putea să vă măriți masa musculară, ci și să vă întindeți și să prelungiți mușchii, făcând picioarele uscate și tonifiate.
- Lunges cu gantere sau o bara este mult mai sigur pentru spate decât genuflexiuni.
- Acest exercițiu are multe versiuni, în funcție de obiectivele și capacitățile dvs.
- Puteți efectua cu ușurință un exercițiu de lovitură chiar și acasă fără echipament suplimentar.
- Lunges vă permite să lucrați coapsele interioare, ceea ce este deosebit de important pentru fete.
Atacuri: la ce să fii atent
Să aruncăm o privire mai atentă la greșelile majore făcute de cursant atunci când efectuează plâns. Pentru a evita repetarea acestor erori, este mai bine să efectuați atacuri în fața unei oglinzi, cel puțin la început, și să urmați tehnica adecvată.
Erorile majore la efectuarea lunges:
- Șoseta pentru genunchi vine înainte sau în lateral (acest lucru dă stres traumatic la articulațiile genunchiului).
- Cazul merge înainte, cocoșat în spate, cu umerii la urechi (aceasta îndepărtează încărcătura de pe mușchii fesieri și dă o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale).
- Coapsa și tibia ambelor picioare formează un unghi de 90 de grade (aceasta reduce sarcina asupra mușchilor și crește sarcina articulațiilor genunchiului și gleznei).
- Picioare larg distanțate (acest lucru duce la pierderea stabilității și a echilibrului în timpul loviturii de efort).
Executarea necorespunzătoare a atacurilor:
Execuția corectă a lunges:
Care sunt riscurile executării necorespunzătoare a atacurilor:
- Durere în articulația genunchiului
- Durere în articulația gleznei
- Dureri de spate și lombare
- Sarcina ineficientă a mușchilor
Dacă aveți o problemă cronică cu articulațiile genunchiului, atunci este mai bine să nu faceți exerciții. Vizualizați selecția noastră de exerciții pentru picioare pentru fese pe care le puteți efectua pe podea este sigură pentru genunchi.
Variațiile efectuează atacuri
După cum am menționat mai sus, unul dintre beneficiile exercițiului, lovirea este un număr mare de modificări care vă vor ajuta să adăugați varietate la antrenament și să evitați obișnuința cu stresul. Mai jos sunt câteva planuri de exerciții cu diferite variații ale lunges.
Vă mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Pungă laterală
2. Lunges într-un cerc
3. Pulsie pulsantă la 1-2-3
4. Lunge cu genunchi
5. Inversare inversă cu o trecere la picioare
6. Inversare inversă cu ridicarea genunchiului
7. Atac + sumo ghemuit
8. Lunge înainte și înapoi
9. Lunges de mers
10. Lunges spre
11. Plămân cu rotație
12. Lunge jumping cu
13. Lunges pliatometric
14. Lunges pliatometric cu un salt
Puteți efectua orice variație de lunges cu greutăți libere sau alt tip de rezistență:
15. Lunge în loc cu gantere
16. Inversare inversă cu gantere
17. Lunge laterală cu gantere
18. Reverse lunge cu o bara
19. Punga cu un kettlebell forwarding
20. Pungă laterală cu bile medicinale
21. Lunge rulantă cu alunecare
22. Lunge cu buclele TRX
23. Plămân cu sandaga
24. Lunge cu platformă în trepte
Iată doar câteva opțiuni de exerciții cu echipament suplimentar. Dacă aveți gantere sau alte echipamente, puteți diversifica și complica cu ușurință exercițiul, lovirea. Citiți mai multe despre echipamentele suplimentare pentru lunges și alte exerciții:
- TRX: echipament eficient pentru întregul corp
- Bandă de cauciuc pentru fitness: cea mai populară echipament pentru picioare
- Greutate: caracteristici, beneficiați de cursuri, exerciții
- Alunecarea: ce este, ce ai nevoie și exerciții fizice
- Exercițiu de platformă step-up și cum să alegeți
- Sac de nisip: antrenament cu greutăți acasă
Atacurile planului de antrenament
Vă oferim mai multe opțiuni de atacuri de plan gata. Vă puteți antrena cu greutatea propriului corp (fără echipament suplimentar) sau cu greutăți. Greutatea ganterelor sau a ganterelor de a alege pe baza capacităților dvs. fizice. Începătorii pot folosi gantere de 2-3 kg (fete), 5-7 kg (dar). Creșteți treptat greutatea ca dezvoltare fizică.
Puteți modifica singur setul de exerciții sugerat și numărul de abordări. Alături de exercițiu indică numărul de seturi și numărul de repetări (de exemplu, 3×10 înseamnă 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior). Odihnește între seturi 30-60 de secunde.
Planul de lecție cu atacurile pentru începători:
- Lunge în loc (3 × 10)
- Inversare inversă cu ridicarea genunchiului (3 × 10)
- Pungă laterală (2 × 15)
- Lunge înainte și înapoi (2 × 10)
- Plămânii diagonali (3 × 10)
Planul de lecție cu lunges pentru pierderea în greutate:
- Pulsie pulsantă la 1-2-3 (3 × 12)
- Atac + sumo ghemuit (3 × 12)
- Atacul prin sărituri (3 × 10)
- Furtuna cu o întorsătură (3 × 10)
- Plămânii diagonali (3 × 12)
- Lunges pliometric / salt (3 × 10)
Planul de lecție cu lunges cu greutate mare pentru creșterea musculară:
- Pungă clasică (3 × 10)
- Lunge în loc (3 × 10)
- Învârtiți invers (3 × 10)
- Lunge bulgară (3 × 10)
Planul de lecție cu atacurile pentru mușchii fesieri:
- Pungă clasică (3 × 15)
- Plămânii diagonali (3 × 12)
- Învârtiți invers (3 × 15)
- Lunge bulgară (3 × 15)
- Mergând lunges (3 × 20)
Planul de lecție cu lunges pentru picioare:
- Lunge cu genunchi (3 × 10)
- Pulsie pulsantă la 1-2-3 (3 × 10)
- Plămânii diagonali (3 × 12)
- Lunges într-un cerc (3 × 8)
- Lunges pliometric / salt (3 × 10)
- Inversare inversă cu picioare turnate (3 × 10)
Videoclipuri utile despre exercițiile fizice
Dacă doriți să aflați mai multe informații despre atacuri, vă recomandăm să urmăriți următorul videoclip scurt despre tehnica corectă a acestui exercițiu:
1. Tehnica atacurilor clasice
2. Lunges: modul de utilizare a feselor
3. Atacuri: tehnică adecvată și variații ale lunges
4. Yaroslav Brin: atacuri și tehnici ale
Vezi de asemenea şi:
- Pull-UPS: cum să învățați să vă recuperați de la zero
- Pushup-uri: cum se fac push-UPS-uri cu zero
Pentru tonifierea și creșterea mușchilor, picioarelor și feselor