Burpees: beneficii, caracteristici, tehnică + 20 burpee și plan gata

Burpee (unele burpees) - acesta este un exercițiu pliometric, care este o combinație de sărituri, scânduri și push-UPS. Acest exercițiu super-eficient angajează toți mușchii din corpul dvs. preia rapid zonele de ritm cardiac arderea grăsimilor și vă permite să ardeți multe calorii într-un timp scurt.

Exercițiul burpee (sau așa cum se numește unele burpees) a fost inventat în 1939 de doctorul american în științe fiziologice , Royal H. Burpee ca o modalitate rapidă și fiabilă de a efectua teste de fitness. Dar popularitatea specială pe care această activitate a primit-o după un burpee de antrenament crossfit în creștere este un element cheie al lecției. Acum, burpee este utilizat pe scară largă nu numai în crossfit, ci și în intervalul de antrenament funcțional și cardiovascular.

Citiți și despre alte exerciții:

• Sări de reproducere a brațelor și picioarelor (Jumping Jack)
• Ghemuit cu vprygivanie (Squat Jump)
• Climber (Alpini alpiniști)

Informații generale despre burpee

Dacă nu sunteți familiarizați cu un exercițiu de burpee, să ne amintim că este. De fapt, acest exercițiu include 3 elemente: scândură, împingere și săritură. Începeți cu o poziție de ghemuit adânc, vă mutați în scândură, efectuați o împingere, reveniți într-o ghemuit profund și efectuați săriturile în sus. Exercițiul se efectuează pentru câteva repetări fără oprire. Pentru claritate vă prezentăm burpee în versiunea animată:

Burpee este un fel de activitate unică - vă permite să utilizați toate grupele musculare majore în mod eficient. În diferite faze ale executării lucrării incluse mușchii umerilor, tricepsului, pieptului, AB, spatelui, feselor, hamstrilor, cvadricepsului. În plus, datorită saltului încărcării și mișcării corpului din plan orizontal în verticală veți crește foarte repede ritmul cardiac și, prin urmare, veți arde mai multe calorii.

Exercițiul de burpee necesită un nivel semnificativ de rezistență și forță, prin urmare este un marker al capacității fizice implicate. Pentru mulți burpee este cel mai neplăcut și mai dificil exercițiu cardio. Cu toate acestea, puteți face întotdeauna mai ușor finalizarea unui burpee, excluzând push-UPS-ul sau sărind din secvență.

Cum se efectuează un burpee?

1. Stai drept, cu picioarele lărgite de umeri. Îndoiți genunchii și luați o ghemuit profund, sprijinindu-vă cu brațele pe podea.

2. Săriți înapoi și luați o poziție de scândură. Corpul trebuie să mențină o linie dreaptă, șoldurile și partea inferioară a spatelui nu trebuie să se aplece pe podea. Palmele sunt direct sub articulațiile umărului

3. Îndoiți coatele înapoi și atingeți podeaua pieptului în timp ce corpul rămâne o linie dreaptă. Puteți efectua, de asemenea, o variantă de burpee cu push-UPS-urile obișnuite paralele cu podeaua, fără a atinge grad.

4. Reveniți în poziția scândurii, menținând o linie dreaptă a corpului.

5. Sari înainte, trăgând genunchiul până la picioare. Coapsele paralele cu podeaua, nu ridicați fesele în sus.

6. Sari brusc afară, ridicându-și mâinile și corpul în sus. Vă rugăm să rețineți, înapoi drept, privirea este îndreptată înainte, corpul și picioarele formează o linie dreaptă. Greutatea corporală nu este transferată înapoi, mișcarea se efectuează ușor și rapid.

7. Apoi aterizați și întoarceți-vă într-o ghemuit adânc, apoi bara și împingeți-UPS, încercând să executați un burpee într-un ritm continuu

Atenție! Nu interzice înapoi și nu horbite în timpul executării unui burpee. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă fără îndoiri și devieri. De asemenea, ar trebui să urmați forma corectă de exercițiu și să păstrați viteza mare.

10 motive pentru a exercita burpee (unele burpees)

1. Burpee este unul dintre cele mai multe exerciții cardio-consumatoare de energie, care te va ajuta să ridici rapid pulsul și să arzi calorii. Da, poistenie exercițiul perfect pentru pierderea în greutate!
2. Acest exercițiu va implica un număr mare de mușchi ai părților superioare și inferioare ale corpului. Veți lucra mușchii în brațe, umeri, piept, AB, spate, picioare și fese - lucrarea a inclus întregul corp.
3. Burpee regulat antrenează sistemul cardiovascular, sistemul respirator se dezvoltă și vă crește rezistența.
4. Pentru acest exercițiu, nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare este pierderea completă în greutate.
5. Îl poți efectua acasă, în sala de gimnastică, pe stradă, pe terenul de joacă - oriunde.
6. Exercițiul are multe modificări: de la opțiunile simple de impact redus la super-complexe. Puteți alege opțiunea care vi se potrivește.
7. Burpee dezvoltă forța explozivă a mușchilor, ajutându-vă să vă îmbunătățiți viteza și rezistența.
8. Potrivirea Burpee și cei care practică antrenamentul de forță: acest exercițiu ajută la evitarea stagnării în antrenamentul de forță și la accelerarea creșterii musculare.
9. Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea echilibrului și coordonării.
10. Puteți regla manual sarcina în acest exercițiu. Doriți să vă concentrați asupra corpului inferior? Activați două salturi în fiecare iterație. Vă interesează partea superioară a corpului? Adăugați câteva push-UPS-uri. Trebuie să lucrăm prin presă? Trageți genunchii la piept în poziție de scândură. Burpee este un exercițiu versatil care poate fi ușor optimizat pentru scopul lor specific.

Contraindicații pentru a efectua un burpee:

• Probleme cu articulațiile
• Boli cronice de inimă
• O greutate mare (> 30% peste normal)
• Varice
• Sarcina și perioada postpartum (2-3 luni)

Dacă aveți contraindicații la exerciții intense, puteți alege varianta cu impact redus, efectuați un burpee, care va fi discutat mai jos. Amintiți-vă că a pierde în greutate și a dobândi formă este posibil fără exerciții intense. Da, cu un antrenament cu impact scăzut al unui rezultat va dura probabil mai mult timp, dar riscul nu merită.

Burpee pentru începători

Pentru a învăța cum să efectuați exercițiul burpee poate absolut toată lumea! Vă oferim pas cu pas, veți stăpâni burpee chiar și începătorul absolut. Încă o dată subliniem, nu neapărat pentru a ajunge la cea mai avansată versiune a exercițiului. Puteți rămâne la opțiunea cea mai confortabilă pentru dvs., mărind doar numărul de repetări.

Nivelul 1: impactul scăzut al burpee cu un scaun

Sprijinându-și brațele pe scaun, un pas rapid fără sărituri, ia poziția de scândură. Apoi faceți un pas înainte și luați o poziție verticală. Treceți la următorul nivel de dificultate când puteți efectua 13-15 repetări, această opțiune burpee la rând. Vă rugăm să rețineți, cu cât scaunul este mai înalt, cu atât este mai ușor să efectuați exerciții. În loc de scaun puteți folosi o platformă cu trepte, canapea, noptieră.

Nivelul 2: impactul scăzut al burpee pe podea

Același principiu de execuție ca primul nivel, dar deja pe podea. Odată ce puteți face acest exercițiu 2 seturi de 15 repetări, treceți la următorul nivel de dificultate. Dacă aveți o problemă cu genunchii, rămâneți în această modificare burpee.

Nivelul 3: Burpee fără push-UPS și sare afară

Un burpee clasic, dar fără flotări și sărituri. Adesea utilizat în antrenamentele cardiovasculare ca o versiune mai ușoară a exercițiului. Perfect pentru cei care au puțină experiență în ore și până acum stăpânesc doar burpee. Dacă veți putea efectua cu încredere 2 seturi de 15 repetări ale acestui exercițiu opțional, treceți la sărituri.

Nivelul 4: Burpee fără push-UPS

Dacă nu ați învățat încă să vă smulgeți de pe podea, puteți sări peste faza push-UPS-ului în acest exercițiu. De asemenea, puteți efectua flotări de la genunchi, dar acest lucru va încălca dinamica exercițiului, deci este mai bine să învățați cum să faceți flotări de la podea. Citiți mai multe despre acest lucru în articolul: Totul despre push-UPS: beneficiu, rău, caracteristici, întruchipări în imagini.

Nivelul 5: Versiune clasică a burpee cu push-up

Și în cele din urmă versiunea de nivel 5 a clasicului burpee cu push-up.

Include, de asemenea, o altă modificare a run-burpee - cu o atingere a pieptului și a picioarelor podelei. Această opțiune este cea mai des utilizată în crossfit. În grupul de instruire HIIT, clasele și opțiunea la domiciliu sunt mai utilizate în mod obișnuit cu un push-up.

Schema este executată burpee

Cea mai populară variantă a schemei pentru dezvoltarea rezistenței și a abilităților de a efectua burpee este creșterea numărului de repetări. Începeți cu 10 burpee în fiecare zi și creșteți-le treptat numărul. Stabiliți-vă obiectivul final (de exemplu, 50 de repetări la rând) și du-te la această figură. Vă oferim această schemă gata făcută în ziua 31, cu o creștere treptată a numărului de repetări:

Dacă vă considerați mai avansat și gata să atingeți 100 de repetări într-o lună, există această opțiune:

O întruchipare a burpee alege pe baza nivelului lor de pregătire. Pe lângă creșterea numărului de repetări pentru a crește nivelul de dificultate. De exemplu, în prima săptămână efectuați un burpee fără sărituri; a doua săptămână - cu salturile, dar fără push-UPS-uri; a treia săptămână - deja cu push-UPS etc.

Cum se mărește numărul de repetări ale unui burpee? Pentru a putea vedea progresul în implementarea exercițiului de burpee, atunci asigurați-vă că practicați următoarele exerciții: scândură pe mâini și antebrațe, push-UPS, sit-UPS sărind cu un genunchi sărit la piept în bar. De asemenea, vă recomandăm să faceți exerciții pliometrice pentru dezvoltarea forței explozive a mușchilor.

Curea: cum se efectuează + 45 de variante

20 burpee în imagini

Vă oferim o selecție unică de: 20 de întruchipări burpee în imaginile ilustrative. Variante suplimentare de burpee vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele.

Burpee pentru nivelul mediu de pregătire

1. Burpee cu o atingere pe umeri

2. Burpee cu mâna atinge genunchii

3. Yoga în stil Burpee

4. Burpee-alpinist

5. Unele burpee la 180 de grade

6. Burpee deviază picioarele înapoi

7. Burpee cu lovitura laterală

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee cu gantere de tragere

10. Burpee cu gantere trageți în bar

Burpee pentru nivel avansat

1. Burpee rulare

2. Burpee cu salt de stele

3. Burpee cu sărituri

4. Burpee cu sărituri în lateral

5. Burpee cu creșterea picioarelor în curea

6. Burpee pe un picior

7. Burpee cu sărituri verticale în curea

8. Burpee cu sărituri pe o platformă cu trepte

9. Burpee cu ridicarea picioarelor cu pas

10. Burpees cu lunges

Mulțumim pentru canalele de gif-uri de pe YouTube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, scurtcircuite cu Marsha, modificare burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Antrenament de circuit cu diferite versiuni de burpee

Pentru începători, vă sugerăm să încercați schema cu o creștere treptată a complexității și a numărului de repetări pe zi, așa cum este sugerat mai sus. Dar pentru cei mai avansați, vă oferim mai multe opțiuni de antrenament cu burpee. Puteți repeta cât mai multe ture.

Pentru nivel intermediar

Efectuați fiecare exercițiu de 8-10 ori apoi pauză de 30 de secunde. Repetați exercițiul cât mai multe ture. Între runde odihniți-vă 2 minute.

opţiunea 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + câine cu fața în sus
• Burpee clasic fără sărituri
• Burpee cu mâna îi ating genunchii
• Burpee cu gantere de tragere

opţiunea 2

• Burpee-alpinist
• Burpee cu o atingere de umăr
• Burpee cu lovitura laterală
• Burpee cu gantere trageți în bar
• Burpee deviază picioarele înapoi

Nivel avansat

Efectuați fiecare exercițiu de 10-12 ori, apoi pauza de 30 de secunde. Repetați exercițiul cât mai multe ture. Între runde odihniți-vă 2 minute.

opţiunea 1

• Burpee pe un picior
• Burpee cu gantere trageți în bar
• Burpee clasic fără pushup
• Burpee cu creșterea picioarelor în curea
• Burpee cu salt de stea

opţiunea 2

• Burpees cu lunges
• Rolling Burpee
• Burpee cu o atingere de umăr
• Burpee cu salt de stea
• Burpee cu sărituri laterale

Recenzii despre exercițiul burpee de la abonații noștri

1. Alina: „Pentru prima dată în fața exercițiului cardio de grup burpee. Abia începeam să fac fitness și, pentru prima dată, desigur, am făcut doar 3 sau 4 repetări. Și următoarea fată a fost făcută în liniște pentru 10-15 și chiar push-UPS-uri! Exercițiu ca test de turnasol în grup - vezi imediat cine este angajat într-o perioadă lungă de timp cine recent :) După trei luni de antrenament, burpee nu se teme să facă mai mult de 15 repetări adevărate push UPS are multe de îmbunătățit (spune antrenorul, aveau destul de adânc) ”.
2. Maria: „Niște burpees - exercițiul meu preferat. Nu știu că e atât de frică de asta. Pentru mine există un exercițiu mult mai dificil. De exemplu, se aruncă cu salturi - adică, da, este dificil (și traumatic mult mai rău decât unele burpee). Cu toate acestea, unele burpees, întotdeauna fac o variantă cu push-UPS-urile obișnuite, nu am fost foarte confortabil să lovesc podeaua. Deși unii antrenori o fac cu o atingere de sex. Nu știu dacă este mai bine.
3. Alexander: „Merg la crossfit, antrenorii includ adesea un burpee într-un antrenament. La început pare un exercițiu dificil, dar obișnuiți-vă treptat. În general, în astfel de exerciții cum ar fi crossfit sau HIIT trebuie adesea să depășești, dar când vezi progresul - este doar un fior de nedescris ”.
4. Olga: Prima dată am văzut niște burpees într-unul dintre antrenamentele de acasă. Oh, acum înțeleg că a existat o versiune ușoară (fără sărituri) și prima săptămână care a interpretat chiar și asta a fost spațiu. Acum, desigur, unele burpee sunt peste tot, sunt familiare și nu este greu de făcut. Dar încă nu-mi plac, iar când antrenorii spun „și acum niște burpee”, nu pot suprima „eu” interior.
5. Julia: "Foarte des fac burpee pe crossfit. Nici nu știu cum se numește corect acest exercițiu și care sunt considerate atât de formidabile. Un exercițiu bun, funcționează într-adevăr întregul corp și nivelul transpirației crește semnificativ. Mai întâi am rănit încheietura mâinii, aparent nefolosită, dar apoi am trecut ”.

Antrenament video gata cu burpee

Dacă nu vă place să vă angajați, vă oferim mai multe antrenamente video gata făcute, care se bazează pe burpee. Acesta este un videoclip minunat pentru a-ți dezvolta rezistența și puterea, pierderea în greutate și modelarea corpului subțire.

TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră

1. Burpee de antrenament de 10 minute în limba rusă

2. Fitness Blender: 10 minute. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. Antrenorul de corp: 20 Min. Provocare Burpee (20 Burpee diferite)

Burpee (unele burpees) este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate și tonusul corpului. Dacă faceți antrenament cardio, asigurați-vă că includeți în planul de lecție burpees. La început, este posibil să nu puteți face multe repetări, dar odată cu creșterea rezistenței și a forței vă veți îmbunătăți performanța zi de zi.

NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas