Cum să pompezi fetița acasă: reguli, detalii, exerciții (fotografii)

Cuprins

Cum să pompezi fetița de sân: ce este important să știi
Exerciții pe piept pentru fete acasă
Antrenamente pentru piept acasă pentru fete

Intrebarea „Cum să pompezi fetița de sân acasă” este una dintre cele mai frecvente întrebări de pe site-ul nostru. Vă oferim un răspuns detaliat la această întrebare, precum și o selecție eficientă a exercițiilor acasă pentru mușchii pieptului cu un plan de exerciții gata pregătit.

Cum să pompezi fetița de sân: ce este important să știi

Lipsa antrenamentului sau sarcina insuficientă a corpului superior duce la faptul că sânul feminin își pierde fermitatea și elasticitatea. Pentru a preveni lăsarea pieptului, experții în fitness recomandă fetelor obișnuite să efectueze exerciții de forță. Este necesar să lucrați nu numai asupra mușchilor pectorali, ci și să acordați atenție mușchilor mușchilor spatelui și ai miezului.

Trebuie clarificat faptul că exercițiile de forță pentru piept nu vor crește în volumele părții superioare a corpului și vor face pieptul vizibil larg. Scopul exercițiului este de a restabili elasticitatea fibrelor musculare, precum și faptul că sânii nu au un aspect vizual lent și lăsat.

Particularitățile de formare ale sânului feminin

O particularitate fiziologică importantă constă în faptul că sânul feminin este compus din grăsimi și glande mamare. În lipsa mușchilor pieptului, așa că „pompează” sânii către o fată cu exerciții imposibile. Mușchii toracici localizați în Sânii - îi separă de coaste. În acest sens, volumul sânului depinde de cantitatea de grăsime și de țesutul mamar, nu din țesutul muscular. De aceea nu puteți folosi exerciții pentru a crește dimensiunea sânilor și pentru a-i schimba forma. Mușchii pectorali și fetele nu au practic niciun efect asupra formei și dimensiunii sânilor.

După cum puteți vedea în imagine, un volum semnificativ al sânului este gras. În consecință, cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât sânii sunt mai mulți. Când începeți să slăbiți, grăsimea se topește în întregul corp (slăbirea locală este imposibilă), deci nu se referă doar la domeniile cu probleme (stomac, brațe și picioare), dar în zona pieptului. Prin urmare, antrenamentele care promovează pierderea în greutate nu vor face decât să accelereze procesul de reducere a sânilor. Algoritmul este următorul:

Dacă crești cantitatea de grăsime corporală, sânii tăi cresc.
Dacă reduceți cantitatea de grăsime din corp, dimensiunea sânilor este redusă.

Schimbarea acestui proces este imposibilă! Fără antrenament, unguente, împachetări și alte mijloace magice nu poți forța corpul să stocheze grăsime în sân atunci când slăbești. Desigur, există momente în care chiar și excesul de greutate nu contribuie la creșterea sânilor. Sau invers, fata pierde în greutate, dar volumul sânului este păstrat. Este influențat de raportul dintre țesutul glandular și cel gras, care este dependent de caracteristicile genetice individuale.

De ce ai nevoie de exerciții pentru Sâni?

Atunci de ce avem nevoie de exerciții pentru fetele tale din piept, întreabă? În ciuda faptului că exercițiile pentru sâni vor ajuta femeile să crească dimensiunea sânilor, acestea sunt încă necesare. Adică mușchii toracici sunt responsabili pentru gradul de lăsare sau ridicare a sânilor. Mușchii pectorali mai dezvoltați creați un cadru grozavcare va ajuta la ridicarea pieptului, la îmbunătățirea vizuală a formei sânului, la încetinirea lăsării sânilor și la apariția lăsării. Prin urmare, pomparea sânilor la domiciliu este posibilă, dacă prin aceasta ne referim la mușchii pieptului și nu la Sânii femeilor

La final, subliniem din nou că antrenamentul este imposibil de a crește dimensiunea și de a schimba în mod fundamental forma sânului feminin, dar puteți îmbunătăți aspectul acestuia și vă puteți proteja de lăsarea timpurie și lăsarea. Deci, dacă îți pasă de frumusețea bustului tău, atunci exercițiile pentru piept ar trebui să fie regulate. Dar chiar și indiferent de forma de antrenament și dimensiunea cu fete diferite este foarte diferit. De ce depinde?

Ce afectează dimensiunea și forma sânilor?

Procentul de grăsime din organism. Cu cât este mai mare procentul de grăsime din organism, cu atât este mai mare pieptul. Desigur, există cazuri excepționale, dar cel mai adesea, cantitatea totală de grăsime corporală afectează dimensiunea sânilor. Deci, atunci când pierdeți în greutate și reduceți astfel procentul de grăsime corporală „Frunzele” sânilor.
Ereditate și trăsături anatomice. Acesta este principalul factor care afectează dimensiunea și forma sânului. Schimbați serios exercițiile care ne sunt date de natură, este aproape imposibil.
Sarcină. Modificările hormonale și pregătirea corpului pentru efectul alăptării asupra măririi sânilor și dimensiunii sânilor. Prin urmare, în timpul sarcinii și alăptării bustul unei femei este de obicei deosebit de atractiv.
Vârstă. Odată cu înaintarea în vârstă, pielea își pierde elasticitatea, țesutul conjunctiv care susține sânii, își pierde puterea. Acești factori afectează forma Sânilor, lăsarea ei. Acest proces începe de obicei după 40 de ani.
Chirurgie plastica. Implanturile de implantare vă modifică substanțial bustul și ajută la modelarea formei dorite a sânului. Cu toate acestea, opțiunea chirurgicală pentru îmbunătățirea sânului nu este potrivită pentru toată lumea.

Cum se reduce talia și se îndepărtează părțile laterale

Descoperiri cheie

Să observăm principalele aspecte ale modului de pompare a fetei de sân acasă:

Sânul feminin constă în principal din grăsime, deci, cu pierderea în greutate, scade aproape întotdeauna.
Corpul pierde în greutate în ansamblu, nu local, deci pentru a slăbi în unele zone (coapse, stomac)fără a afecta sânii este imposibil.
Forma și dimensiunea sânului sunt în mare măsură determinate de factori genetici care afectează grav ceea ce fără o intervenție chirurgicală foarte dificilă.
Exercițiile pentru mușchii pectorali nu vă vor ajuta să măriți sânii și să îi schimbați semnificativ forma.
Dar exercițiile pentru mușchii pectorali vor ajuta la ridicarea pieptului, la încetinirea lăsării sânilor și la apariția lăsării.
Fermitatea sânului depinde și de vârstă, elasticitatea și fermitatea pielii.
Pentru a pompa sânii acasă este posibil, dacă vă referiți la mușchii pieptului.

Exerciții pe piept pentru fete acasă

Vă oferim o selecție dintre cele mai eficiente exerciții pentru sân la domiciliu. Încercați să nu le efectuați mecanic, traficul dvs. trebuie să fie de calitate și semnificativ. Nu vă grăbiți, fiecare repetare ar trebui să dea sarcina maximă asupra mușchilor.

Dacă doriți să pompați sânii acasă, obiectivul dvs. ar trebui să fie întotdeauna calitatea, nu cantitatea de repetări. Pentru antrenamentul mușchilor pieptului veți avea nevoie de gantere.

1. Flotări

Push-UPS-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru piept, care trebuie neapărat să fie incluse în planul dvs. de fitness dacă doriți să pompați sânii acasă. Acest exercițiu nu necesită echipament special, nu are greutăți, este minunat pentru întărirea mușchilor pieptului și a părților superioare întregi în general.

Multe fete evită UPS-urile push, deoarece sunt dificil de realizat fără antrenament. Dacă sunteți începător, puteți face push-UPS-uri de la genunchi: această versiune este mult mai ușor de încărcat. Începeți cu 4-5 repetări, crescând treptat numărul acestora:

Chiar dacă de la genunchi pentru a face push-UPS-ul nu funcționează, atunci încercați să faceți push-UPS de la genunchi, bazându-vă nu pe podea și pe bancă. De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul despre cum să învățați să faceți push-UPS-uri. Acolo veți găsi diferite variante de flotări, dacă doriți să vă complicați antrenamentul și să pompați sânii acasă.

2. Presă pe bancă cu gantere din piept

Așezați-vă pe o bancă, pe platformă sau pe podea. Ridică ganterele, ridică brațele în fața ta, astfel încât palmele să privească în lateral. Îndoiți brațele la coate, umărul și antebrațul ar trebui să formeze un unghi drept. Apoi respirați, ridicați ganterele în sus, expirați în jos. Vă rugăm să rețineți că greutățile trebuie crescute de două ori mai repede decât se dă. Nu efectuați mișcări bruște, pentru a nu deteriora manșeta rotatorului.

Versiunea bancului cu gantere de la piept pe podea, dacă nu aveți bancă:

3. Gantere de reproducere pentru piept

Acesta este un alt exercițiu cheie care vă va ajuta să pompați sânii acasă. Stând pe bancă, ridicați mâinile cu gantere drepte în sus, cu palmele îndreptate unul către celălalt. La inhalare, eliberați mâinile prin mâna în jos, întinzând pieptul. La expirație ridică din nou brațele în sus. Dacă aveți o bancă de sport acasă, puteți efectua acest exercițiu schimbând unghiul de înclinare. Creșterea ganterelor pentru piept se efectuează de obicei cu gantere cu greutate mai ușoară decât apăsarea pe piept a ganterelor (exercițiul anterior).

Opțiunea de reproducere a ganterelor pentru piept pe podea, dacă nu aveți bancă:

4. Pulover

Acest exercițiu pentru piept nu va funcționa pentru a efectua pe podea, dar puteți folosi ca suport pentru a utiliza un pat sau alt mobilier. Luați în ambele mâini o halteră sau un kettlebell și așezați-le deasupra capului, ușor îndoindu-vă la coate. La inhalare, coborâți gantera înapoi și în spatele capului până când simțiți întinderea celor mai largi mușchi ai spatelui. La expirare, întoarceți brațele cu o ganteră în poziția inițială.

Vă mulțumim pentru canalul YouTube de gif-uri: Linda Wooldridge.

Planul de exerciții pe piept pentru fete

În primul rând, să stabilim câte repetări să realizăm pentru a construi piept acasă:

8-12 repetări, dacă doriți să lucrați la creșterea masei musculare
14-18 repetări, dacă doriți să lucrați la arderea grăsimilor și a ușor tonusului muscular.

Efectuați fiecare exercițiu în 3-4 abordări (push-UPS-ul este permis să efectueze 1-2). Ganterele cu greutate aleg în funcție de capacitățile lor pentru a obține ultima repetiție care a fost efectuată la efort maxim. Crește treptat greutatea ganterelor. În cazul push-UPS - creșteți numărul de repetări și complexitatea modificărilor.

Greutatea recomandată a ganterelor pentru începători:

Dacă 8-12 repetări, atunci greutatea ganterelor 3-5 kg.
Dacă 14-18 repetări, atunci greutatea ganterelor 2-3 kg.

Gantere cu greutate recomandate pentru elevi avansați:

Dacă 8-12 repetări, atunci greutatea ganterelor 7-10 kg.
Dacă 14-18 repetări, atunci greutatea ganterelor 5-8 lbs.

Exercita	Gantere ușoare	Gantere grele
Flotări	14-18 repetări (1-3 seturi)	8-12 repetări (3-4 pase)
Presă pe bancă cu gantere din piept	14-18 repetări (3-4 pase)	8-12 repetări (3-4 pase)
Cresterea ganterelor pentru piept	14-18 repetări (3-4 pase)	8-12 repetări (3-4 pase)
Pulover	14-18 repetări (3-4 pase)	8-12 repetări (3-4 pase)

De asemenea, puteți alege un plan de instruire, în funcție de disponibilitatea inventarului în casa dvs. Dacă ai doar ușoară gantere, alegeți un plan de antrenament cu multe repetări. Daca ai greu greutăți și există o prevedere pentru creșterea lor, apoi alegeți un antrenament pentru 8-12 repetări. Pentru dezvoltarea musculară a mușchilor toracici, a doua opțiune va fi mai eficientă.

Ce altceva mai este important de știut?

1. Nu credeți că fetele cu exerciții pentru Sâni acasă îi pot scutura serios mușchii. Este aproape imposibil din cauza lipsei de testosteron hormonal. În plus, dacă mănânci un deficit de calorii, nici una dintre creșterea musculară nu poate fi. Prin urmare, puteți crește în siguranță greutatea ganterelor, fără a vă teme să-mi scuturați corpul.

2. Dacă nu aveți o bancă sau o platformă cu trepte, puteți efectua apăsări cu gantere pentru piept pe podea, pe fitball sau, de exemplu, pentru a conecta mai multe scaune împreună.

3. Cât de des se efectuează acasă exercițiile pentru mușchii pectorali? Pentru a pompa fetele de sân acasă, trebuie doar să urmați exercițiile sugerate 1 dată pe săptămână. Dacă doriți să consolidați rezultatul, mă pot antrena de 2 ori pe săptămână, dar amintiți-vă că echilibrul este, de asemenea, foarte important. Adică, trebuie să lucrați întreaga parte superioară a întregului spate, brațe, umeri, corset muscular.

Mușchii nucleului: exercițiu + plan

4. Dacă într-o zi antrenezi mai multe grupuri musculare, antrenamentele pieptului pot fi combinate cu exerciții fizice triceps. Și pentru a începe mai bine cu mușchii pieptului. A doua opțiune, care va fi, de asemenea, suficient de eficientă pentru a antrena mușchii pieptului mușchii spatelui (mușchii-antagoniști).

Exerciții pentru mușchii spatelui pentru fete

5. Amintiți-vă că, în timp, mușchii se adaptează la sarcină, deci trebuie să măriți treptat exercițiile cu gantere pentru piept. Este de dorit să aveți mai multe perechi de gantere de diferite greutăți. De asemenea, puteți cumpăra un halteră pliabilă este convenabil din punct de vedere al reglării sarcinii.

6. Ce să faci dacă nu ai gantere? Este în regulă dacă nu aveți gantere pentru a efectua acasă exerciții pentru piept. Puteți folosi o sticlă obișnuită de plastic umplută cu apă sau nisip. Sau fac greutăți pe cont propriu.

Antrenamente pentru piept acasă pentru fete

Asigurați-vă că vedeți selecția noastră de: Top 10 antrenamente VIDEO pentru mușchii pieptului