Cuprins
Pentru a pierde în greutate, a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime nu neapărat vizitați regulat sala de sport. Pentru a-ți aduce corpul în forma perfectă posibilă și în casă. Oferă fetelor antrenament acasă cu un plan de exerciții și sfaturi pentru exerciții pentru pierderea eficientă în greutate.
Și dacă crezi că antrenamentul a necesitat un abonament la un club de fitness sau un echipament scump, nu este așa. Pentru a vă antrena eficient corpul acasă, cu echipament minim.
Cămin de antrenament pentru fete: caracteristici
Planul de exerciții pentru femei care este oferit mai jos este opțiunea perfectă pentru cei care doresc să înceapă antrenamentul acasă. Cu toate acestea, aceste exerciții vor fi utile nu numai celor care vor să slăbească, ci și celor care vor doar să rămână la un stil de viață sănătos. Există multe studii despre beneficiile exercițiilor fizice regulate: aceasta se aplică pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular și reducerea riscului de apariție a depresiei și prevenirea bolilor precum diabetul, cancerul și accidentul vascular cerebral.
Chiar dacă ești încărcat cu probleme de muncă și de familie, 30 de minute pentru fitness de mai multe ori pe săptămână pot fi întotdeauna. Mai ales dacă organizezi un antrenament eficient acasă. Dacă ai crezut că antrenamentul acasă pentru fete este un mic exercițiu, încearcă planul nostru de exerciții pentru pierderea în greutate și tonifierea mușchilor întregului corp și tonifică-te și slăbește corpul.
De ce ar trebui să acordați atenție fitness-ului acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă pentru fete în comparație cu vizitarea clubului de fitness?
Avantajele antrenamentului acasă:
- Economisești timp pe drumul către sala de sport.
- Nu este nevoie să vă adaptați programului clubului de fitness.
- Economisiți bani la achiziționarea unui abonament.
- Pentru a implica o persoană confortabilă din punct de vedere psihologic, nimeni nu te urmărește și nu provoacă disconfort.
- Nu trebuie să cumpărați haine speciale de fitness, puteți face acasă tricou și pantaloni scurți.
- Pentru tinerele mame aflate in concediu de maternitate formarea la domiciliu este singura iesire, daca nu cu cine sa lase copilul.
- O gamă largă de programe video finisate și rutine care fac antrenamentul acasă pentru fete este diversă și eficientă.
- Vei avea la indemana un dus sau o baie confortabila cu toate accesoriile necesare.
- Puteți face dimineața devreme înainte de muncă sau seara târziu după muncă.
Contra antrenamentului acasă:
- Nu există niciun antrenor care să furnizeze tehnica corectă a exercițiilor.
- Acasă există o varietate de echipamente și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
- Va trebui să luați în considerare și să faceți un set de exerciții sau să căutați un program potrivit.
- Pentru antrenamentul acasă, fetele trebuie să aibă o motivație puternică pentru a practica, nicio parte „podpisyvat” nu o va face.
- Acasă prea multe distrageri care pot deraia un antrenament: acasă, familie, necesită atenție, dorința de a te relaxa sau de a naviga pe internet etc.
Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentelor de acasă depășesc lista mică de dezavantaje. Tot ce ai nevoie pentru antrenamente acasă este să faci un mic pătrat de spațiu în apartament, să aloci 30-60 de minute pentru un plan de lecție de exerciții și să începi să exersezi.
Echipament pentru antrenament la domiciliu
Pentru pierderea în greutate și tonusul corpului puteți face acasă fără echipament suplimentar. Exercițiile de scădere în greutate vă oferă un antrenament bun și vă ajută să lucrați mușchii de bază și să accelerați procesul de scădere în greutate. Cu toate acestea, pentru bdespreAntrenamentul de variabilitate Lisa, este de dorit să aveți cel puțin gantere: acestea sunt deosebit de utile atunci când efectuați exerciții de forță. Pe lângă gantere, s-ar putea să ai nevoie de un scaun, un pat sau noptieră pentru exerciții fizice, care necesită sprijin.
Dacă aveți ceva echipament suplimentar acasă sau aveți ocazia să-l cumpărați, atunci acest lucru vă va ajuta să variați exercițiile și să creșteți eficacitatea antrenamentului. In orice caz, Gantera este cel mai de bază echipament, care va fi suficient pentru un antrenament pe întregul corp acasă pentru fete. De asemenea, este de dorit să aveți un covor sau un covoraș pe podea dacă aveți podea tare sau rece.
Ce inventar poate fi achiziționat:
- Greutăți: inventarul de bază, fără de care nu costă, fără antrenament de forță acasă.
- Banda de cauciuc fitness: cel mai popular echipament din ultima vreme, ideal pentru coapse si fese.
- Mat: echipament important care este necesar pentru aproape toate antrenamentele de acasă.
- Fitball: o minge rotunda pentru exercitii abdominale si dezvoltarea muschilor de stabilizare a abdomenului.
- Expansor tubular: ideal pentru antrenarea brațelor, umerilor și spatelui.
- Banda elastica: foarte utila pentru exercitii de forta si stretching.
- Rolă de masaj pentru recuperarea mușchilor după exerciții fizice intense și automasaj.
- TRX: antrenament funcțional acasă.
Dacă aveți un elipsoid, o bandă de alergare sau un antrenor pentru biciclete, acestea pot fi folosite foarte eficient pentru antrenamente cardio. Dar dacă nu trebuie să cumpărați echipament de exerciții, nu este necesar. Cardio vă puteți descurca fără echipament suplimentar, cu greutatea propriului corp.
TOP 30 cele mai bune exerciții cardio pentru toate nivelurile
Așadar, pentru antrenamentele cardio și antrenamente funcționale pentru a tonifica corpul te poți descurca fără echipament suplimentar, cu greutatea propriului corp. Pentru antrenamentul de forta vei avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg in functie de capacitatile si obiectivele tale.
Dacă intenționați să vă antrenați acasă, este mai bine să cumpărați gantere pliabile:
Antrenament acasă pentru fete: reguli
1. Întotdeauna orice exercițiu trebuie să înceapă cu încălzire (7-10 minute) și să se termine cu întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie pe care ar trebui să o amintiți întotdeauna. Vezi exercițiile noastre de încălzire și întindere:
- Încălzire înainte de exercițiu: exercițiu + plan
- Întinderea după un antrenament: exercițiu + plan
2. Nu face sport pe stomacul plin. Antrenamentul ar trebui să înceapă în 1-2 ore după ultima masă.
3. Cu 1.5-2 ore înainte de un antrenament, îți poți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți o gustare mică cu carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de lecție. La 30 de minute după un antrenament este mai bine să mănânci o mică porție de proteine + carbohidrați (de exemplu, 100 g de brânză de vaci + măr sau 1 lingură de proteine din zer cu lapte). Dar slăbirea este cel mai important lucru, nu ceea ce mănânci înainte și după antrenament și cum mănânci pe parcursul zilei.
4. În pierderea în greutate este 80% din succesul depinde de nutriție. Dacă consumi mai multe calorii decât este capabil să cheltuiască corpul tău, nici măcar un antrenament zilnic nu te va duce la obiectiv. Pentru început, puteți începe să mâncați alimente sănătoase sau să începeți să numărați caloriile.
Alimentație adecvată: cum să începeți pas cu pas
5. Te poți antrena dimineața pe stomacul gol. Sala de clasă nu afectează procesul de pierdere în greutate, așa că alegeți orele de dimineață, doar dacă vă simțiți confortabil după ce vă treziți. Micul dejun poate fi luat în 30 de minute după curs, de preferință proteine + carbohidrați.
6. Nu uita să bei apă. Bea un pahar de apă cu 20-30 de minute înainte de antrenament și unul sau două pahare de apă după antrenament. În timpul orei, bea la fiecare 10 minute, luând câteva SIPS.
7. Asigurați-vă că exersați în adidași, pentru a nu răni articulațiile picioarelor. Purtați și un sutien sport pentru a menține sânul și îmbrăcăminte confortabilă din țesături naturale, care să nu restricționeze mișcarea. Dacă faci yoga, Pilates sau faci exerciții de relaxare pe podea, atunci pantofii nu sunt necesari.
Top 20 de pantofi de alergare pentru femei pentru fitness
8. Nu ar trebui să fie supraîncărcat cu antrenament, prima dată este suficient să faci de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Puteți crește treptat durata și frecvența ședințelor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dacă doriți să sporiți rezultatele.
9. Vă recomandăm să utilizați un tracker de fitness pentru a monitoriza ritmul cardiac, pentru a menține zona de pierdere în greutate și pentru a număra caloriile arse în timpul exercițiilor fizice.
10. Dacă vrei să slăbești și să arzi grăsimi, în timp ce te antrenezi de forță, folosește gantere ușoare pentru 1-3 kg. Dacă vrei să aduci mușchii și să-i întărești, folosește gantere de 4-7 kg pentru partea superioară a corpului și 5-10 kg pentru partea inferioară.
11. Nu uitați de respirație în timpul exercițiilor de acasă. Pentru a forța o expirație profundă prin nas, respirația relaxantă în gură. Este imposibil să-ți ții respirația atunci când faci exerciții.
12. Pentru a te angaja în programele propuse este nevoie de cel puțin 1.5-2 luni, în timp ce crește durata exercițiului și crește greutatea ganterelor. Apoi poți schimba programul, complicând un antrenament sau mărind greutatea.
13. Dacă vrei să slăbești mai repede, încearcă să crești activitatea fizică generală în timpul zilei: plimbare sau activități în aer liber.
14. După ce ai atins rezultatul dorit, trebuie să continui un fitness regulat dacă vrei să te menții în formă.
15. Dacă aveți probleme cu spatele, cel mai bine este să minimizați exercițiile corporale care se execută pe spate, înlocuindu-le cu scânduri și variații de hiperextensive:
Exerciții acasă pentru fete: plan de exerciții
Vă oferim 4 set gata de exercițiicare te va ajuta sa slabesti sau sa aduci muschii in tonus in functie de obiectivele tale:
- Antrenament acasă pentru pierderea în greutate pentru începători și persoane cu o supraponderalitate mare
- Antrenament acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
- Antrenament acasă pentru tonusul muscular și reducerea grăsimii corporale
- Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și setul de masă musculară.
Fiecare variantă propune un plan de exerciții pentru întregul corp timp de 3 zile. Poți face de 3 ori pe săptămână sau mai des, doar alternează 3 exerciții împreună.
Antrenament acasă pentru începători
Daca esti in cautarea unui antrenament acasa pentru fete care abia incep fitness sau au o greutate mare, iti oferim un program de exercitii simplu pentru incepatori. Constă în exerciții cardio cu impact redus și exerciții de forță fără echipament. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute timp de 1-2 luni și treceți la un program mai complex și saturați treptat antrenamentul cu exerciții mai intense.
Antrenament gata pentru începători: exercițiu + plan
Pentru antrenament folosim circuitul: fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde + 30 de secunde de odihnă și apoi se trece la următorul exercițiu. După încheierea rundei ne oprim 2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetați exercițiul în 3 reprize (pentru început, puteți face 1-2 cercuri, referiți-vă la sănătatea dvs.). Dacă exercițiul se face pe două părți, atunci efectuați 30 de secunde, mai întâi pe o parte, apoi 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare tură îți va dura aproximativ 7-8 minute.
Ziua 1
1. Boxul
2. Ridicarea picioarelor (pe ambele părți)
3. Curea statică (puteți îngenunchea)
4. Patinator
5. Ridicări de picioare în pod
6. Atingeți gleznele
Ziua 2
1. Ridicați genunchii la piept
2. Fold-squat
3. „Câine de vânătoare”
4. Creșterea mâinilor și picioarelor
5. Aducerea șoldului întins (pe ambele părți)
6. Bicicleta
Ziua 3
1. Lifturi pentru picioare
2. Răsucirea picioarelor în paranteză opusă
3. Fante laterală (pe ambele părți)
4. Mersul cu mâinile de reproducere și zahlest Shin
5. Ridicare laterală a picioarelor în patru labe (pe ambele părți)
6. Răsucire rusească
Antrenament acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
Daca esti in cautarea unui antrenament acasa pentru fetele care vor sa slabeasca si sa aiba macar o mica experienta de fitness, iti oferim un complex de exercitii pentru arderea grasimilor pe baza de cardio si exercitii pentru tonifierea muschilor. În această variantă de realizare, antrenamentele acasă nu aveți nevoie de echipament suplimentar.
Pentru cursuri folosiți din nou circuitul: fiecare exercițiu se efectuează timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi se trece la următorul exercițiu. După încheierea rundei ne oprim 1-2 minute și începem din nou cercul cu primul exercițiu. Repetați exercițiul 3-4 cerc (s-ar putea să doriți să începeți să faceți 1-2 cercuri, consultați-vă sănătatea). Dacă exercițiul se face pe două părți, alergând mai întâi într-o direcție și apoi în alta. Fiecare tură îți va lua 8 minute.
Ziua 1
1. Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului
2. Mersul se aruncă înainte
3. Ridicarea mâinilor în curea
4. Schior
5. Ridicarea picioarelor în lateral (pe ambele părți)
6. Răsuciți în scândura laterală (pe ambele părți)
Ziua 2
1. Salturi de reproducere a brațelor și picioarelor
2. Fante bulgară (pe ambele părți)
3. Supraom
4. Jogging pe orizontală
5. Picior maxim (pe ambele părți)
6. Răsuciri în curea
Ziua 3
1. Salturi laterale
2. Ridicarea de pe un scaun cu piciorul ridicat (pe ambele părți)
3. Înotător
4. Salt în curea ridicând picioarele
5. Ridicați picioarele (pe ambele părți)
6. - Atingeți cureaua de umăr
Antrenament acasă pentru tonusul muscular și reducerea grăsimii corporale
Daca esti in cautarea unui antrenament acasa pentru fete care nu sunt supraponderale, dar vreau sa aduc corpul in tonus, iti oferim un set de exercitii pentru intarirea muschilor si reducerea grasimilor. Spre deosebire de diagrama anterioară, cercul conține un singur exercițiu cardio, celelalte exerciții au ca scop tonifierea mușchilor și scăpa de zonele cu probleme. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg
Exercițiu similar cu round Robin: fiecare exercițiu se efectuează timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi se trece la următorul exercițiu. După încheierea rundei ne oprim 1-2 minute și începem din nou cercul cu primul exercițiu. Repetați exercițiul 3-4 cerc (s-ar putea să doriți să începeți să faceți 1-2 cercuri, consultați-vă sănătatea). Dacă exercițiul se face pe două părți, alergând mai întâi într-o direcție și apoi în alta. Fiecare tură vă va dura aproximativ 7-8 minute.
Ziua 1
1. Sumo ghemuit cu o halteră
2. Tragerea ganterelor în bar
3. Squats cu sărituri
4. Fotări (pe genunchi)
Citeşte mai mult: Cum să înveți să faci push-UPS?
5. Fante în cerc (pe ambele părți)
6. Răsucire dublă
Ziua 2
1. Fângere pe loc (pe ambele părți)
2. Mâinile de reproducere cu gantere în pantă
3. Burpees
4. Ghemuit cu șosete de cățărat
5. Omul Păianjen cu scândură
6. Răsucire într-o parte (pe ambele părți)
Ziua 3
1. Fante în diagonală (cu gantere)
2. Scândura laterală (pe ambele părți)
3. Sari într-o ghemuit larg
4. Fante laterală (pe ambele părți)
5. Flotări inversate
6. foarfeca
Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și a dezvolta forța
Dacă vrei să întărești mușchii, să dezvolți forța și să îmbunătățești compoziția corporală, îți oferă acasă antrenament de forță pentru fete. Programul include antrenament de forță cu gantere. Efectuați exerciții număr specificat de seturi și repetări (de exemplu, 4×10-12 pentru 4 seturi de 10-12 repetări). Între seturi, odihnă 30-60 de secunde între exerciții odihnă 2-3 minute.
Antrenamentul de forță gata: exercițiu + plan
Dacă doriți să lucrați eficient peste mușchi, greutatea ganterelor de care aveți nevoie pentru a duce acest lucru la cea mai recentă iterație în abordare a fost efectuată la stres maxim (de la 5 kg și mai sus). Dacă ai doar gantere ușoare, atunci fă bonun numar mult mai mare de repetari (de ex., 15-20 de repetari), dar in acest caz antrenamentul nu este putere si girosigma.
Pentru exerciții diferite, aveți nevoie de gantere de greutate diferite. Pentru antrenamentul grupelor de mușchi mai mici (brațe, umeri, piept) ganterele au nevoie de mai puțin. Pentru antrenament, grupurile musculare mai mari (spate, picioare) ar trebui să ia mai multă greutate. Subliniați că creșterea musculară necesită multă greutate și un surplus de calorii. Dar pentru a îmbunătăți calitatea corpului și o mică înălțime suficiente gantere 10 kg și antrenament regulat.
Ziua 1
1. Flotări (de la genunchi): 3×10-12
2. Squat cu gantere: 4×10-12
3. Presă de bancă cu gantere pentru piept: 3×12-15
4. Fante înainte: 4×8-10 (fiecare picior)
5. Bench press pentru triceps: 3×12-15
6. Picioare de atingere: 4×15-20
Ziua 2
1. gantere de impingere in panta pentru spate: 5×10-12
2. Deadlift: 4×10-12
3. Ridicarea mâinilor pe biceps: 3×12-15
4. Fante laterală: 4×8-10 (fiecare picior)
5. Bench press cu gantere pentru umeri: 3×12-15
6. Ridicari de picioare: 4×15-20
Ziua 3
1. Flocări inverse: 3×10-12
2. Genuflexiuni sumo cu gantere: 4×10-12
3. Fante din spate: 4×8-10 (fiecare picior)
4. Ridicarea ganterelor la umeri din piept: 3×12-15
5. Mâinile de reproducere cu gantere în timp ce sunt culcate pentru piept: 3×12-15
6. Mersul în bar: 2×10-15 (pe fiecare parte)
Pentru gif-uri mulțumită canale YouTube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Dacă vrei să faci pe antrenamentele video terminate și faceți un plan de exerciții, apoi uitați-vă la:
- Top 50 de antrenori de pe YouTube: o selecție dintre cei mai buni
Dacă doriți să completați acest antrenament cu alte exerciții, veți vedea:
- Top 50 de exerciții pentru un abdomen plat
- Top 50 de exerciții pentru picioare subțiri
- Top 50 de exerciții pentru fese tonifiate
- Top 20 de exerciții pentru brațe subțiri
Multe femei cred că antrenamentul acasă pentru fete este inutil în ceea ce privește pierderea în greutate și scăparea de excesul de greutate. Cu toate acestea, dacă este competent să construiești o afacere, te antrenezi în mod regulat și nu-ți dai pauze, vei putea fi rapid într-o formă bună chiar și acasă.
Pentru începători, slăbire