Studiile arată că meditația are multe efecte pozitive: crește capacitatea de a percepe informații și îmbunătățește memoria, reduce stresul și elimină emoțiile negative. În general, îmbunătățește sănătatea și ajută la combaterea îmbătrânirii premature.
Imaginea din cuprinsul acestui articol arată elementele de bază surprinzător de simple ale meditației. Acestea sunt sfaturi din cele mai bune cărți de meditație precum The Miracle of Mindfulness de Tik Nat Khan, Start Where You Are de Pema Chodron și 10% Happier de Dan Harris.
Dacă nu ați practicat niciodată meditația, nu vă fie teamă să începeți. Meditația pentru începători nu este înfricoșătoare, plictisitoare și chiar mai puțin periculoasă.
Ce este meditația
Verbul latin meditari (din care provine cuvântul „meditație”) are mai multe semnificații: „contemplează mental”, gândește „,” scufundă-te. ” Adică meditația este atât auto-antrenament, cât și relaxare, și chiar un fel de afirmare.
Doar să nu credeți că meditația nu este ceva străin care sa strecurat în conștiința noastră datorită modei omniprezente pentru practica yoga și antrenamentul de creștere personală. Meditația nu este o sectă sau hipnoză. De fapt, meditația este cea mai comună stare pentru fiecare dintre noi. Nu mă crezi? Acum, citind acest articol, ai luat o ceașcă de cafea proaspăt preparată în mâini și pentru câteva secunde te-ai uitat la modelul fantezist de pe spuma băuturii. Sau, privind pe fereastră, și-au ținut ochii pe o fâșie abia vizibilă pe cer, care a fost lăsată în urmă de un avion zburător. Acestea nu sunt altceva decât meditație naturală.
Adică, meditația este o stare specială când pentru o fracțiune de secundă sau chiar câteva secunde conștiința devine tăcută și parcă „cădiți” din realitate. Cultivarea și „antrenarea” acestor pauze, când creierul încetează să se mai gândească la problemele de la locul de muncă, sau la treburile casnice, și există meditație.
Este o greșeală să crezi că meditația nu poate fi învățată. O mulțime de lucrări sunt dedicate răspunsului la întrebarea „De unde să începi meditația pentru începători”.
Tipuri de meditație
Există tot atâtea tipuri de tehnici meditative câte tipuri de yoga există. Într-adevăr, meditația este cea mai veche practică care este răspândită în hinduism și budism. Unele tipuri de imersiune în sine erau disponibile doar pentru câțiva aleși (sunt dificile și necesită o pregătire specială), în timp ce altele erau folosite în viața lor de zi cu zi de către cei mai obișnuiți oameni.
Tehnicile de meditație diferă în principal prin principiul influenței asupra corpului. Cineva se concentrează pe respirație sau să intoneze mantre, în timp ce cineva încearcă să-și „sondeze” propriul canal de energie cu conștiința și să lucreze prin chakre. Ne vom uita la cele mai simple și mai accesibile tipuri de meditație.
Pranayama (respirație conștientă)
Recunoaște, rar te concentrezi pe respirație. Doar că ocazional expiri aer cu un sunet când ești foarte obosit. Dar yoghinii au o viziune diferită asupra procesului de respirație.
Le place să repete că viața nu se măsoară după numărul de ani, ci prin numărul de inhalări și expirații care ne sunt eliberate de sus. Pentru a „cheltui” respirația cu înțelepciune, ei încearcă să se relaționeze cu ea în mod conștient – adică nu doar umple plămânii cu aer, ci, cu ajutorul vederii interne, urmărește mișcarea oxigenului și o ajută să hrănească fiecare celulă a corpului. corp.
După cum arată practica, monitorizarea respirației nu este o sarcină ușoară, pentru că atenția scapă constant undeva: fie ai auzit niște sunete în afara ferestrei, fie aroma de produse de patiserie din apartamentul alăturat ți-a gâdilat nările.
Dar experții cred că această metodă este o simplă meditație pentru începători. Ei asigură că, după ceva timp de practică regulată, îți va fi mai ușor să pui gânduri anxioase în măruntaiele conștiinței tale. Fanii acestei tehnici de meditație inspiră pe nas și expiră pe gură. Dar dacă la început nu poți respira exact în această secvență, atunci numără doar numărul de respirații insuflate și expirate. Concentrarea asupra numărării este și meditație.
Cântând mantre
Cuvântul „mantra” poate fi tradus ca ceva care eliberează mintea („man” – mintea, „tra” – a elibera).
Metoda de eliberare a minții poate fi numită oricum doriți – o mantră, o rugăciune sau pur și simplu pronunția anumitor silabe, cuvinte sau fraze într-un anumit ritm și cu o anumită colorare timbrală.
Dacă îți este străin să repeți fraze din seria „Om Namah Shivaya” (aceasta este una dintre cele mai importante și puternice mantre din hinduism), atunci s-ar putea să spui rugăciuni creștine. Sau doar un cuvânt puternic care vă place – de exemplu, „pace”, „bun” spațiu „,” univers „.
Dacă decizi să studiezi mai profund filosofia mantrelor și să le folosești în beneficiul tău, în funcție de o anumită situație, atunci trebuie să observi câteva reguli simple:
- Învață mantra pe de rost (sau mai bine nu una, ci mai multe, pentru că în funcție de situații și intenții, experții recomandă rostirea unor mantre diferite). Citirea de pe o bucată de hârtie va distra atenția, așa că încercați doar să memorați o frază complicată. După câteva zile de practică, nu vei înlocui modul în care vei pronunța cuvintele în sanscrită fără ezitare.
- Rostiți cuvintele clar și clar. Acest lucru este foarte important, deoarece sunetele creează o anumită vibrație care este favorabilă relaxării.
- Ține-ți ritmul. Dacă vrei să pronunți expresia încet – te rog, ca și cum ai vrea să o cânți – te rog. Principalul lucru este că ceea ce faci nu te deranjează.
Vizualizare
Cu această practică îți poți începe meditația acasă pentru începători. Esența vizualizării este să vă dezvoltați propria viziune interioară. Această practică nu este dificilă și în același timp foarte eficientă.
Puteți începe prin examinarea și memorarea celor mai simple forme geometrice, apoi treceți la variații mai complexe – de exemplu, reproducerea mentală a modelelor, mandalelor și yantrelor.
Cu atenție la figură, încercați să o amintiți mai detaliat (dimensiune, claritatea liniilor, culoare). Și apoi închideți ochii și lucrați ca un artist imaginar, încercând să reproduce cât mai clar posibil toate nuanțele imaginii.
Vipassana
Această practică a apărut în India cu peste 2500 de ani în urmă. Era folosit pentru a „vedea lucrurile așa cum sunt cu adevărat”. Te-e frică de nume zgomotoase, apoi tratați Vipassana simplu – o practică care vă permite să explorați natura propriilor senzații fără „interferența” gândurilor și emoțiilor.
Experții vă sfătuiesc să începeți această metodă de meditație atunci când nu mai puteți fi distras de niciun stimul, deoarece Vipassana este o sesiune de 45-60 de minute de concentrare pe cele mai vii senzații din propriul corp.
Meditație dinamică
Aceasta este o tehnică excelentă de meditație pentru începători. Adesea este chiar dificil pentru începători să stea nemișcați: corpul doare, în timp ce șezatul este mai distras de zgomotele străine. Prin urmare, meditația dinamică este un început excelent pentru cei care doresc să învețe cum să mediteze. Puteți să vă ascultați și să vă monitorizați respirația în timpul practicii de yoga, în timp ce mergeți de acasă la metrou și în timpul alergării de dimineață.
Meditație pentru începători: cum să înveți să meditezi corect
Yoghinii spun că nu există o astfel de persoană în lume care să nu poată învăța elementele de bază ale meditației. Doar că o persoană norocoasă va putea „închide” conștiința literalmente de la prima practică, în timp ce alta va avea nevoie de mai multe antrenamente. Totul depinde de imaginația, starea ta de spirit și condiția fizică din acest moment.
Aceste reguli simple te vor ajuta să stăpânești tehnicile de meditație pentru începători mai rapid și mai eficient.
- Găsiți un loc retras
- Găsiți o postură confortabilă
- Monitorizați-vă postura
- Alegeți un moment pentru a medita
- Exersează regulat
- Obișnuiește-te să ții un „jurnal” de meditații
Nimic nu ar trebui să vă enerveze sau să vă distragă atenția acolo. Apropo, acest lucru este valabil și pentru lumină. Este bine dacă camera are capacitatea de a regla gradul de iluminare. Puteți începe să exersați cu luminile aprinse puternic (acest lucru vă va ajuta să rămâneți treaz în timpul meditației) și pe măsură ce învățați să vă concentrați pe ceva anume (respirație, pronunțarea mantrelor etc.).
Dacă vorbim despre meditația tradițională, atunci de cele mai multe ori practica are loc în poziție șezând – în sukhasana (picioarele încrucișate) sau padmasana (poziția lotusului). Dar pentru un începător, este posibil ca aceste poziții să nu fie disponibile. Dacă în sukhasana picioarele pot deveni pur și simplu amorțite, atunci padmasana necesită o pregătire destul de serioasă.
Prin urmare, la început, meditează în orice poziție convenabilă pentru tine - chiar și întins. Principalul lucru este că disconfortul din corp nu vă distrage atenția de la meditație. Dar, în același timp, este important să nu te relaxezi suficient pentru a adormi.
Coloana vertebrală uniformă este o condiție foarte importantă pentru meditație. În același timp, nu contează deloc dacă meditezi întins în shavasana (postura cadavrului) sau în asane mai complicate, în timp ce spatele ar trebui să fie plat, iar partea inferioară a spatelui nu ar trebui să „cădea”.
Indiferent de practica meditației, este important ca începătorii să-și aleagă timpul pentru „sesiune”. Concentrează-te pe propriile sentimente. Dacă te trezești ușor dimineața și în același timp într-o dispoziție pozitivă, este mai bine să meditezi ceva timp după trezire. Dacă sunteți mai mult o bufniță, atunci meditația de seară vă poate ajuta să vă puneți ordine în gândurile și sentimentele după o zi plină de muncă.
Ca experiment, încearcă să meditezi dimineața și seara. Astfel, veți putea înțelege la ce oră vă puteți „deconecta” cel mai bine de ceea ce se întâmplă în jur.
Principalul lucru în meditație este practica regulată. Meditația poate fi comparată cu antrenamentul în sală. În sensul că, așa cum mușchii necesită antrenament constant, conștiința noastră are nevoie de distragere și „închidere” nu din când în când, ci cu o anumită constanță.
În același timp, nu contează deloc cât de mult va dura sesiunea ta – 3 minute sau 30. Principalul lucru este să o faci cu o anumită frecvență. Acest lucru vă va permite să vă construiți treptat timpul de meditație.
Nu te mira. În timpul meditației, pe lângă faptul că te gândești la viață și îți evaluezi propriile acțiuni, îți pot apărea multe gânduri complet noi. Este util să le notați, fie și numai de dragul de a nu uita. În mod ideal, aceste informații ar fi utile pentru a medita.
Tehnici de meditație pentru începători
Fără un profesor, va fi destul de dificil pentru un începător să înțeleagă practicile meditative care vizează lucrul cu chakrele, sau cu mintea. Prin urmare, la început, concentrați-vă pe practici mai simple și mai ușor de înțeles (de exemplu, pranayama sau vizualizare). Ele vă vor ajuta să învățați cum să vă eliberați mintea de gândurile inutile și să creșteți treptat durata sesiunii de meditație.
Elementele de bază ale meditației pentru începători pot părea descurajante la prima vedere. Citiți instrucțiunile noastre, gândiți-vă la ele și începeți să exersați.
MÂINILE/PALELE
Relaxează-ți umerii și brațele cu palmele pe șolduri. Alternativ, vă puteți pune palmele împreună sau în mudra (de exemplu, în janyana mudra - degetul mare și arătătorul sunt conectate împreună).
PICIOARE / PICIOARE
Dacă stai pe un scaun, așează-ți picioarele pe podea și încearcă să-ți ții coloana dreaptă. Dacă stai pe podea/covor în poziția lotus, este important ca genunchii să fie sub șolduri. Poate fi necesar să stai puțin mai sus pentru asta, de exemplu, pe o pernă.
SUFLARE
Concentrează-te pe respirația ta, gândește-te la asta. Nu este nevoie să încerci să „calmezi mintea”. În schimb, încearcă să apreciezi senzația respirației tale. Dacă observi că gândurile încep să apară în capul tău, recunoaște-ți doar: te gândești la ceva. Și apoi întoarce-te din nou la senzațiile tale de respirație.
OCHI
Definiți-vă obiectivul din timp. Dacă doriți să experimentați senzații mai profunde ale corpului, închideți ochii. Dacă doriți să rămâneți emoțional în spațiul în care vă aflați, lăsați ochii deschiși și priviți un obiect din fața dvs. (de preferință, acesta ar trebui să fie situat deasupra liniei orizontului).
EMOȚII
În primele sesiuni de meditație, nu se va întâmpla nimic cu emoțiile tale și nu vei observa nicio schimbare vizibilă, dar meditatorii experimentați au observat o creștere a zonei creierului responsabilă de gestionarea emoțiilor. Acest lucru le poate explica abilitățile și obiceiurile speciale inerente de a cultiva emoții pozitive, de a menține stabilitatea emoțională și de a proiecta o stare de atenție asupra comportamentului lor în general.
TIMP
În meditație, nu durata este importantă, ci regularitatea. Așa cum este imposibil să câștigi forță ridicând greutatea maximă în sală într-o singură ședință, meditația necesită, de asemenea, practică și efort regulat. Cinci până la zece minute pe zi este un început excelent.
Un videoclip despre cum să meditezi într-un singur moment!