Cu toții căutăm modalități de a deveni slabi, în formă, energici și, în general, să ne simțim mai bine. Pe baza a numeroase studii, oamenii de știință au numit cea mai benefică activitate fizică pentru longevitate, sănătate și bună dispoziție. Acesta este un exercițiu aerobic.
Nu mă consider un fan al exercițiilor aerobice și îmi place să petrec timpul în sală cu gantere, dar cu greu există o încărcătură care să fie la fel de benefică pentru întregul corp, inclusiv pentru inimă și creier, precum exercițiile aerobice. Lucrul cu mai multe părți ale corpului în același timp necesită rezistență, forță, atenție, conștientizare și dexteritate.
În primul rând, să ne amintim ce este exercițiul aerobic. Indiciul este dat de cuvântul însuși, format din grecescul „aero” – „aer”. Principiul exercițiului aerob este consumul unei cantități mari de oxigen de către mușchi (spre deosebire de sarcinile de forță anaerobă, atunci când energia este produsă din cauza descompunerii chimice rapide a unui număr de substanțe în mușchi fără participarea oxigenului). Prin urmare, antrenamentul aerobic se caracterizează prin:
- durata si continuitatea,
- intensitate moderată,
- includerea unui număr mare de mușchi pe tot corpul,
- ritm cardiac crescut și respirație.
Exercițiile aerobice tipice sunt alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul, dansul, jocurile active etc. Capacitatea de a efectua exerciții aerobice este direct legată de starea sistemului cardiovascular, care asigură mușchilor oxigen și substanțe nutritive. Prin urmare, antrenamentul aerobic se mai numește și antrenament cardio.
Multe cercetări sugerează o legătură puternică între exerciții fizice și sănătate. Una dintre ele a implicat 300 de femei care au învins cancerul de sân. Ei au descoperit că, după o săptămână de exerciții aerobice, femeile s-au simțit mai puțin obosite, mai energice și au fost mai capabile să completeze sondaje online legate de studiu. Astfel, activitatea fizică poate fi un tratament promițător pentru tulburările cognitive legate de cancer.
Într-un alt studiu, oamenii de știință au confirmat cât de important este exercițiul aerobic pentru o bună dispoziție. Rutina zilnică a pacienților cu depresie clinică a inclus mersul zilnic pe jos timp de 30 de minute. Deja după 10 zile, starea de spirit a pacienților s-a îmbunătățit, iar simptomele depresiei au scăzut. Mai mult, schimbările subiective și obiective ale indicatorilor depresiei au fost strâns corelate. Astfel, exercițiile aerobe pot îmbunătăți semnificativ starea de spirit la pacienții cu tulburări depresive majore într-un timp scurt.
Desigur, oamenii de știință caută o explicație a modului în care „funcționează” exercițiile care stimulează starea de spirit și de ce exercițiile aerobice au un efect atât de profund asupra funcției creierului. Iată o posibilă explicație: fluxul de sânge în organism devine mai intens, iar acest lucru ajută creierul să primească mai mult oxigen de care are nevoie și, prin urmare, să funcționeze clar și „la cerere”. Exercițiile aerobe, care stimulează fluxul de sânge către creier, încetinesc descompunerea naturală a țesutului creierului.
Aparent, pe acest principiu se bazează un alt rezultat pe care exercițiile aerobice îl aduce creierului nostru. Vorbesc despre reducerea riscului de accident vascular cerebral la cei care se angajează în mod regulat în sporturi active. Astfel, oamenii de știință de la Universitatea din Texas au descoperit că sporturile cu vârste cuprinse între 45 și 50 de ani reduc riscul de accident vascular cerebral la bătrânețe cu mai mult de o treime. Studiul a implicat aproape 20 de bărbați și femei și a susținut teste de fitness pe o bandă de alergare. Oamenii de știință au urmărit dinamica indicatorilor lor de sănătate cel puțin până la 65 de ani și au ajuns la concluzia: cei a căror formă fizică era inițial mai bună, probabilitatea de a suferi un accident vascular cerebral la bătrânețe este cu 37% mai mică. Mai mult, acest rezultat nu a depins de factori atât de importanți precum diabetul și hipertensiunea arterială.
Și încă un punct important: se dovedește că pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiilor aerobice, nu trebuie să suprasoliciți, este suficient un antrenament minim! Autorii unui articol din revista Internal Medicine a Asociației Medicale Americane au verificat relevanța ghidurilor guvernamentale SUA din 2008 pentru activitatea fizică (minimum 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau 20 de minute pe zi). Oamenii de știință au analizat datele din studiile anterioare efectuate pe peste 660 de bărbați și femei americani și europeni. Cei care au respectat regula exercițiului minim și-au redus riscul de deces prematur cu o treime. Un rezultat excelent de la o plimbare zilnică de XNUMX minute, nu-i așa? Deci exercițiile aerobice pot fi considerate în siguranță activitatea fizică ideală pentru longevitate.
Și iată o altă constatare interesantă din același studiu: depășirea minimului recomandat de două sau trei ori a dat doar o mică marjă față de „moderată”. Cu alte cuvinte, a face măcar puțin exercițiu aerobic este mult mai benefic decât a nu le face deloc și mai benefic decât a te epuiza cu exerciții lungi și prea frecvente. Mi se pare că acesta este un stimulent puternic pentru a face, în sfârșit, cel puțin plimbările scurte, joggingul, înotul, mersul cu bicicleta, dansul sau alte tipuri de activitate aerobă un obicei zilnic, pentru că speranța ta de viață, sănătatea bună, buna dispoziție sunt în joc!
Dacă îți este greu să alegi tipul de exercițiu care ți se potrivește, încearcă să alergi! Jurnalul Colegiului American de Cardiologie raportează că alergarea poate ajuta la reducerea riscului de a muri din cauza bolilor, inclusiv a bolilor cardiovasculare, indiferent cât de departe, cât de repede sau cât de des alergăm! Timp de un deceniu și jumătate, oamenii de știință au colectat informații despre sănătatea a peste 55 de mii de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 100 de ani. Alergătorii au un risc cu 30% mai puțin de a muri în general și cu 45% mai puțin riscul de a muri din cauza bolilor de inimă sau a unui accident vascular cerebral. Mai mult, chiar și în rândul acelor alergători care erau supraponderali sau fumau, mortalitatea a fost mai mică decât în rândul persoanelor care nu practicau alergatul, indiferent de obiceiurile proaste și de excesul de greutate. De asemenea, s-a dovedit că alergătorii trăiau în medie cu 3 ani mai mult decât cei care nu alergau.
Există și alte beneficii pentru sănătate asociate cu exercițiile aerobice scurte. Un stil de viață sedentar crește riscul de a dezvolta multe boli (diabet zaharat, boli de inimă și rinichi, obezitate și altele). Și problema este că, dacă petreci cea mai mare parte a zilei inactiv (de exemplu, la birou), atunci nici sportul de dimineață sau de seară nu va compensa prejudiciul cauzat sănătății tale în câteva ore petrecute într-un scaun de lucru. Așadar, un studiu recent a arătat că cei care tocmai se trezeau în fiecare oră pentru a merge doar două minute și-au redus riscul de moarte prematură cu aproximativ 33% în comparație cu oamenii care stăteau aproape fără pauze. Acest studiu este de natură observațională și ne permite să vorbim doar despre legătura dintre longevitate și activitatea fizică scurtă obișnuită în timpul unei șederi sedentare la birou (sau în altă parte), dar posibilele beneficii ale acestei practici par tentante. Bonus: Oamenii de știință de la Universitatea Stanford au descoperit că mersul pe jos crește creativitatea cu 60%. Un motiv bun pentru a lua o pauză de la serviciu pentru cel puțin câteva minute! Iată șase modalități simple de a te mișca mai des în timpul zilei de lucru.
Așadar, exercițiile aerobice sunt potrivite pentru toți cei care doresc să scape de kilogramele în plus, să îmbunătățească somnul, să îmbunătățească sănătatea și să trăiască mai mult. Sunt și exerciții ideale pentru o bună dispoziție. Mers activ, jogging, înot, sărituri, tenis – alegeți să gustați orice activitate fizică relativ lungă și moderată care crește ritmul cardiac și respirația. Fă sport în mod regulat - și vei fi sănătos și fericit!