Cuprins
Obiectivul principal: câștigând masă musculară
Un fel: împărţi
Nivel de pregătire: elementar
Număr de antrenamente pe săptămână: 2
Echipament necesar: mreană, mreană EZ, gantere, echipament de exerciții
Public: bărbați și femei
Autor: Justin Waltering
Un program unic de antrenament de 4 săptămâni conceput pentru a vă antrena intens bicepșii și tricepșii. Tehnica, creată de expertul în domeniul transformării corpului Justin Voltering, vă va ajuta să vă strângeți brațele întârziate și să le faceți musculoase și proeminente.
Program de formare: descriere
Cauți o tehnică de antrenament care să devină un adevărat reactor anabolic pentru biceps și triceps? Puteți opri căutarea! Știm cu toții cât de important este să-ți antrenezi picioarele, pieptul, umerii și spatele cu intensitate maximă, dar, în același timp, fiecare obișnuit de la sală își dorește să pompeze acei mușchi pe care îi vede prima dată în oglindă – brațele! Aceste antrenamente te vor ajuta să crești din tricouri și să uiți de mânecile largi în 4 săptămâni.
Despică
Frecvența antrenamentelor este cheia succesului atunci când vine vorba de lucrul la grupele musculare întârziate, așa că va trebui să-ți ajustezi programul de antrenament. Brațele tale sunt capabile să facă față mai multor sesiuni de antrenament și, prin urmare, vom programa două antrenamente cu un studiu accentuat al bicepsului și tricepsului. Ei bine, pentru a oferi mușchilor timp să se odihnească, ar trebui să vă planificați antrenamentele rămase după cum urmează:
- Ziua 1: Antrenament la prima mână
- Ziua 2: Picioare
- Ziua 3: Odihna
- Ziua 4: Piept și umeri
- Ziua 5: Antrenament la mâna a doua
- Ziua 6: Odihna
- Ziua 7: Înapoi
Nu-ți face griji, pectoralii și umerii tăi nu se vor atrofia fără propria zi de antrenament. Un antrenament pe săptămână lasă mult timp și energie pentru una sau două opțiuni, apăsări deasupra capului și câteva detalii diferite ale brațelor cu gantere și extensiilor laterale. Punând aceste grupuri țintă într-o singură zi, lăsați mai mult timp nu numai pentru un antrenament suplimentar pentru brațe, ci și pentru unul complet - doi factori care sunt esențiali pentru a forța creșterea maximă a mușchilor!
În zilele din spate și picioare, antrenează-te ca de obicei:,,, deadlift, etc. Pe scurt, fă aceleași exerciții ca întotdeauna. Aceste sesiuni de antrenament ar trebui sa fie extrem de intense, in special muschii spatelui. Brațele nu vor crește dacă nu dezvoltați forța generală și masa corporală, așa că nu vă gândiți că puteți dedica o săptămână întreagă flexiei și extensiilor și uitați de restul grupelor musculare.
Exemplu de program de antrenament
Acum la obiect, iată un plan pentru două antrenamente pentru mâini pe care le vei face în acest program de 4 săptămâni. Înainte de a începe orice lucru serios, încălziți, făcând 50-100 de flexii și extensii cu greutate foarte ușoară și abia apoi treceți la partea principală. Amintiți-vă, nu trebuie să vă obosiți mușchii înainte de a începe un antrenament adevărat, trebuie doar să accelerați fluxul sanguin muscular înainte de a ridica o greutate de lucru foarte mare.
Săptămâna 1
1 instruire
Superset:
3 abordare la 20 repetări
3 abordare la 20 repetări
Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 50 de repetări:
1 abordare pe 50 repetări
Folosește înșelăciune:
3 abordare la 10 repetări
2 instruire
Utilizați metoda pauză-repaus:
1 abordare pe 20 repetări
Utilizați metoda pauză-repaus:
1 abordare pe 30 repetări
Superset (folosește o singură greutate și urmărește insuficiența musculară între 10-20 de repetări):
3 abordare la 15 repetări
3 abordare la 15 repetări
Execuție normală:
3 abordare la 12 repetări
3 abordare la Max. repetări
Săptămâna 2
1 instruire
3 abordare la 8 repetări
3 abordare la 10 repetări
Superset:
4 abordare la 20 repetări
4 abordare la 20 repetări
Superset:
3 abordare la 12 repetări
3 abordare la 12 repetări
2 instruire
3 abordare la 12 repetări
3 abordare la 12 repetări
Superset:
3 abordare la 20 repetări
3 abordare la 20 repetări
Superset:
4 abordare la 10 repetări
4 abordare la 10 repetări
Săptămâna 3
1 instruire
4 abordare la 5 repetări
4 abordare la Max. repetări
Superset:
5 se apropie de 15 repetări
5 se apropie de 15 repetări
2 instruire
Folosiți o prindere strânsă, începeți fiecare repetare cu un punct:
5 se apropie de 5 repetări
Folosiți aceeași greutate pe toate seturile:
3 abordare la 15, max., Max. repetări
Superset:
5 se apropie de 20 repetări
5 se apropie de 20 repetări
Săptămâna 4
1 instruire
5 se apropie de 10 repetări
5 se apropie de Max. repetări
Superset:
3 abordare la 20 repetări
3 abordare la 20 repetări
Superset:
4 abordare la 20 repetări
4 abordare la 20 repetări
2 instruire
Dropset. Faceți exercițiul cu o greutate de 5 repetări, pierdeți jumătate din greutate și faceți repetări maxime fără odihnă, apoi slăbiți complet și faceți din nou repetări maxime:
1 abordare pe 5 repetări
Utilizați metoda pauză-repaus:
1 abordare pe 20 repetări
Superset:
3 abordare la 15 repetări
3 abordare la 15 repetări
Superset:
3 abordare la 15 repetări
3 abordare la 15 repetări
Mănâncă pentru a crește!
Indiferent cât de injectați de sânge sunt mușchii tăi în timpul exercițiilor fizice, ei nu pot crește niciodată fără odihnă și alimentație adecvată. Și ca orice altă parte a corpului nostru, brațele cresc doar dacă dezvolți forță și masă musculară și, prin urmare, mănânci multe alimente sănătoase și dormi suficient. Cu toată diligența, vei fi uimit de rezultatele uimitoare pe care le poți obține în doar 4 săptămâni!