Cuprins
Descrierea generală a bolii
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin calitate slabă a somnului, dificultăți de a adormi, sensibilitate la sunete și durata insuficientă a somnului pentru a ajuta organismul să se recupereze în mod normal. În acest caz, un număr suficient și normal de ore de somn este considerat a fi de 6-10 ore.
Privarea sistematică de somn poate duce la dezvoltarea unei forme cronice de insomnie, care la rândul său poate provoca tulburări psihice severe, mișcări bruște necontrolate ale membrelor în timpul somnului și o tulburare a ritmului respirației, ceea ce duce la lipsa oxigenului inhalat.
Tipuri de insomnie:
- încălcarea adormirii - frica unei persoane de a nu adormi, anxietate crescută, excitabilitate;
- Intrasomie – treziri frecvente în timpul nopții, senzație de profunzime insuficientă a somnului;
- tulburări asociate cu trezirea prea devreme;
- hipersomnie – somnolență excesivă în timpul zilei din cauza lipsei de somn noaptea sau ca urmare a somniferelor.
Cauze:
- program de lucru in ture, inclusiv schimbul 2 si 3;
- obiceiuri proaste;
- condiții interioare incomode (înfundare, zgomot, iluminat oraș);
- schimbarea fusurilor orare la mutarea într-un nou loc de reședință sau în timpul călătoriilor de afaceri;
- urbanizare ridicată și trafic pe termen lung în orașele mari;
- situație stresantă constantă la locul de muncă sau în familie;
- depresie cronică;
- alimentație necorespunzătoare și activitate fizică;
- tulburări ale sistemului cardiovascular, respirator, digestiv sau nervos;
- hipoglicemie (afectarea metabolismului glicemiei).
Simptome de insomnie:
- sărac adormit;
- sensibilitatea somnului;
- trezire frecventă și dificultăți de a adormi din nou;
- tulburările de somn apar de 3 sau mai multe ori pe săptămână;
- stare de rău și slăbiciune în timpul zilei cauzate de somn insuficient;
- senzație de anxietate;
- tremor și greutate în mușchii întregului corp;
- roșeață a ochilor, umflarea pleoapelor, buzele uscate.
Alimente sănătoase pentru insomnie
Recomandări generale
Când se tratează insomnia, este necesară o abordare integrată, care să includă schimbarea dietei, activitatea fizică și activitatea de muncă. Există câteva principii de bază care trebuie urmate pentru a normaliza somnul și a adormi mai repede:
- mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră – dacă trebuie să vă treziți în fiecare zi la ora 8 dimineața, atunci culcați-vă și dormiți nu mai târziu de 22: 00-24: 00. Același regim ar trebui să fie intretinuta in weekend. În caz contrar, o dorință excesivă de a dormi duminică dimineața poate duce la dificultăți de trezire luni;
- seara trebuie să mergeți la culcare dacă apare somnolență;
- temperatura în dormitor ar trebui să fie de 16-19 ° С, iar nivelul de zgomot și iluminare ar trebui să fie minim;
- înainte de a merge la culcare, nu trebuie să efectuați nicio acțiune activă, dar dacă este posibil, relaxați-vă cât mai mult posibil. Cea mai favorabilă oră pentru orele active este considerată orele de dimineață și ora de la 16:00 la 19:00;
- pentru ca gândurile de zi cu zi să nu deranjeze mintea în timp ce adormi, ar trebui să analizezi mâine timp de 10 minute înainte de a merge la culcare și să planifici toate acțiunile;
- patul nu trebuie să devină o zonă de lucru. Ar trebui să fie confortabil, confortabil și folosit doar pentru somn și sex;
- nu trebuie să consumați băuturi tonice, alimente grele și medicamente stimulatoare după ora 16:00;
- Cu 2 ore înainte de culcare, puteți mânca doar alimente ușoare sau puteți bea băuturi din lapte fermentat;
- nu bea multe lichide noaptea. Excesul de lichid poate provoca un impuls nocturn de a merge la toaletă, după care va fi dificil să adormi;
- dacă organismul are nevoie de un somn în timpul zilei, atunci nu ar trebui să fie mai mult de 30 de minute;
- faceți o baie caldă cu uleiuri esențiale relaxante cu 2 ore înainte de culcare;
- fă un ritual obligatoriu să faci plimbări zilnice de seară la aer curat sau să faci sex.
Alimente sănătoase
Hormonul melatonina, care este produs de corpul uman, este o componentă esențială a unui somn sănătos și profund. Nivelul său scăzut în sânge duce la cauzele insomniei. Puteți crește nivelul acestui hormon mâncând anumite alimente:
- cireș, cireș dulce, cireș prune – surse naturale de melatonină. Înainte de culcare, trebuie consumate 100-120 g;
- lapte și produse lactate – triptofanul și calciul din ele contribuie la adormirea timpurie;
- bananele – stimulează producția de hormoni, iar potasiul și magneziul au un efect relaxant asupra sistemului nervos și mușchilor;
- nucile, carnea slabă și pâinea din cereale integrale sunt bogate în vitaminele B, care sunt implicate în sinteza triptofanului și a melatoninei.
De asemenea, o alimentație adecvată afectează normalizarea somnului, care include alimente selectate rațional care combină un set echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceste produse includ:
- legume (sapată verde), ierburi (mărar, busuioc), fructe (dud, lămâie);
- microalge (spirulina, chlorella);
- Cerealele integrale (orez brun, ovăz, cereale)
- tot felul de ciuperci comestibile;
- pește de mare și crustacee.
Remedii populare pentru insomnie
În medicina tradițională, există un număr mare de rețete medicinale pentru a face față insomniei. Iată câteva dintre ele:
- tinctura din rădăcina bujorului evadând. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cumpărați o rădăcină uscată de bujor într-o farmacie și să o umpleți cu alcool (40 vol.) într-un raport de 1:10. Tinctura trebuie păstrată într-un loc întunecat timp de o săptămână, apoi luate 30-40 de picături de 3 ori pe zi. Cursul de tratament trebuie efectuat timp de cel puțin o lună.
- infuzie de plante medicinale. Un amestec de flori (bujor, trandafir de ceai, mușețel, ceai ivan) este preparat ca un ceai liniștitor înainte de culcare, în proporție de 1 lingură. l. colectare pentru 250 ml. apă clocotită.
- infuzie de ierburi de menta, melisa, valeriana, cianoza, soc negru, hamei si sunatoare. Un amestec de ierburi uscate (1 linguriță) trebuie turnat cu apă clocotită (200 ml), lăsați-l să fiarbă timp de 15-20 de minute și beți o jumătate de oră înainte de culcare.
Alimente periculoase și dăunătoare pentru insomnie
Pentru a preveni insomnia, ar trebui să excludeți sau să limitați utilizarea alimentelor și băuturilor care conțin cofeină: ceai negru puternic, cafea, cacao, cola, băuturi energizante, ciocolată și altele.
De asemenea, este mai bine să evitați utilizarea condimentelor și condimentelor iute care irită inutil mucoasele și pot interfera cu somnul. Este necesar să se elimine complet din dietă alimentele care conțin glutamat monosodic, coloranți alimentari nenaturali și impurități ale metalelor grele.
Pentru a scăpa de insomnie, ar trebui să eliminați sau să minimizați și consumul de alcool și numărul de țigări fumate în timpul zilei.
Atenție!
Administrația nu este responsabilă pentru orice încercare de a utiliza informațiile furnizate și nu garantează că nu vă va face rău personal. Materialele nu pot fi utilizate pentru a prescrie tratamentul și pentru a pune un diagnostic. Consultați întotdeauna medicul specialist!