Cuprins
- Boli ale lucrătorilor de birou, exerciții care se pot face la locul de muncă la birou
- Exercițiul numărul 1 – descărcarea coloanei toracice
- Exercițiul numărul 2 – descărcarea articulațiilor umerilor
- Exercițiul numărul 3 – întinderea mușchilor spatelui umărului și a mușchilor omoplaților
- Exercițiul numărul 4 – descărcarea mușchilor coapsei și ai piciorului inferior
- Exercițiul # 5 – Întinderea mușchilor fesieri și a ischiochimbilor
Boli ale lucrătorilor de birou, exerciții care se pot face la locul de muncă la birou
Munca de birou a devenit parte a vieții noastre de zi cu zi, dar acest mod de viață are o mulțime de dezavantaje.
Medic în terapie cu exerciții fizice și medicină sportivă, antrenor de fitness de clasă internațională, autor al unei cărți și al unui sistem de exerciții pentru coloana vertebrală și articulații.
Locurile de frunte printre bolile și problemele unui angajat de birou sunt ocupate de:
1) osteocondroza coloanei cervicale, toracice, lombare;
2) hemoroizi și congestie din organele pelvine;
3) prinderea nervului sciatic;
4) scăderea vederii și oboseala ochilor.
Aceste boli se dezvoltă din cauza faptului că angajații de birou stau ore în șir fără a-și schimba postura și fără a face pauze regulate pentru a încălzi principalii mușchi ai corpului, brațelor și picioarelor. Mai mult, ei petrec mult timp la computer, ceea ce duce la suprasolicitarea ochilor și deficiența vizuală treptată.
Pentru a evita astfel de consecințe neplăcute ale muncii de birou, este recomandabil să vă angajați în mod regulat în exerciții de întărire pentru mușchii principali ai întregului corp seara după muncă și, de asemenea, să dedicați cel puțin 10 minute pe zi exercițiilor mici pentru a ușura mușchii. centura de umăr, brațe și picioare. În acest caz, nici măcar nu este necesar să părăsești biroul, pentru că poți face niște exerciții chiar la birou.
Exercițiul numărul 1 – descărcarea coloanei toracice
Performanță tehnică: stând cu spatele drept, în timp ce inspirăm, mișcăm regiunea toracică înainte, în timp ce umerii rămân pe loc. Omoplații pot fi reuniți ușor pentru a oferi o întindere suplimentară pectorală. Rămâi în această poziție pentru câteva secunde.
La expirație, revenim la poziția inițială.
Număr de repetări: 2 seturi de 10 repetări.
Exercițiul numărul 2 – descărcarea articulațiilor umerilor
Poziția inițială: stând, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului.
Performanță tehnică: ridicăm mâna dreaptă și o aducem în față paralelă cu podeaua, apoi luăm mâna înapoi, aducând scapula la coloană.
Acest lucru lasă corpul pe loc. Mișcarea se datorează doar articulației umărului și scapulei. Nu ridica umerii. Corpul rămâne staționar.
Apoi coborâm mâna. Apoi repetam exercitiul pentru mana stanga.
Respirația este liberă.
Număr de repetări: 2 seturi de 8 ori pe fiecare mână.
Exercițiul numărul 3 – întinderea mușchilor spatelui umărului și a mușchilor omoplaților
Poziția inițială: stând, brațele de-a lungul corpului, spatele drept.
Performanță tehnică: pe măsură ce expirați, trageți încet mâna dreaptă în direcția opusă paralelă cu podeaua. Acest lucru întinde mușchii țintă. Mișcarea este doar în umăr. Corpul în sine rămâne pe loc, nu se întoarce cu mâna - acest lucru este important. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți mâna și repetați pe mâna stângă.
Număr de repetări: 2 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare mână.
Exercițiul numărul 4 – descărcarea mușchilor coapsei și ai piciorului inferior
Poziția inițială: stând, picioarele sunt pe podea.
Performanță tehnică: la rândul nostru, mai întâi îndoim piciorul drept la articulația genunchiului, astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua. În această poziție, mai întâi tragem șosetul spre noi înșine și zabovim câteva secunde, apoi ne îndepărtăm de noi înșine în direcția opusă și, de asemenea, zăbovim câteva secunde.
Apoi coborâm piciorul în poziția inițială și efectuăm exercițiul pe piciorul stâng. Respirație liberă.
Număr de repetări: 2 seturi de 10-15 ori pe fiecare picior.
Exercițiul # 5 – Întinderea mușchilor fesieri și a ischiochimbilor
Poziția inițială: stând, picioarele sunt pe podea.
Performanță tehnică: la rândul său, îndoiți un picior la articulația genunchiului și șoldului și aduceți-l pe corp. În acest moment, ne strângem mâinile în broască și prindem piciorul la nivelul genunchilor. Apoi, cu mâna, tragem suplimentar piciorul spre noi, relaxând în același timp complet mușchii piciorului, astfel încât să existe o întindere bună. Nu ne aplecăm pentru a întâlni piciorul. În caz contrar, întinderea necesară nu va mai fi, dar partea inferioară a spatelui se va încorda.
Țineți această poziție de întindere pentru câteva secunde. Apoi coborâm piciorul în poziția inițială și efectuăm exercițiul pe piciorul stâng. Respirația este liberă.
Număr de repetări: 2 seturi de 5 ori pe fiecare picior.
Aceste exerciții simple de descărcare și întindere vor servi drept o bună încălzire chiar la birou, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii tăi. Acest lucru va elimina stresul inutil și vă veți simți mai confortabil în timp ce lucrați. Nu vă fie rușine de colegi, dar este mai bine să le oferiți încălziri comune.