Dieta optimă recomandată de majoritatea organizațiilor de sănătate este săracă în grăsimi, bogată în fibre și include consumul regulat de legume, fructe, pâine din cereale integrale, orez și paste. Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul zilnic de cel puțin patru sute de grame de fructe și legume, inclusiv treizeci de grame de fasole, nuci și cereale. Această dietă pe bază de plante este în mod natural săracă în grăsimi, colesterol și sifon, bogată în potasiu, fibre și vitamine cu proprietăți antioxidante (vitamine A, C și E) și fitochimice. Persoanele care urmează o astfel de dietă sunt mai puțin susceptibile de a deveni victime ale bolilor cronice – cancer și boli cardiovasculare. Numeroase studii confirmă faptul că consumul zilnic de alimente proaspete pe bază de plante reduce probabilitatea dezvoltării de sân, colon și alte tipuri de neoplasme maligne. Riscul de cancer este de obicei redus cu 50% sau mai mult la persoanele care mănâncă multe porții de fructe și legume în mod regulat (în fiecare zi), comparativ cu persoanele care mănâncă doar câteva porții. Diferitele plante pot proteja diferite organe și părți ale corpului. De exemplu, utilizarea morcovilor și a plantelor cu frunze verzi protejează împotriva cancerului pulmonar, în timp ce broccoli, ca și conopida, protejează împotriva cancerului de colon. S-a observat că consumul regulat de varză reduce riscul de cancer de colon cu 60-70%, în timp ce utilizarea regulată a cepei și usturoiului reduce riscul de cancer de stomac și de colon cu 50-60%. Consumul regulat de roșii și căpșuni protejează împotriva cancerului de prostată. Oamenii de știință au identificat aproximativ treizeci și cinci de plante cu proprietăți anti-cancer. Plantele cu efect maxim de acest fel includ ghimbirul, usturoiul, rădăcina de lemn dulce, morcovii, soia, țelina, coriandru, păstârnac, mărar, ceapă, pătrunjel. Alte plante cu activitate anticancerigenă sunt inul, varza, citricele, turmericul, roșiile, ardeii dulci, ovăzul, orezul brun, grâul, orzul, menta, salvie, rozmarinul, cimbru, busuioc, pepene galben, castraveți, diverse fructe de pădure. Oamenii de știință au găsit în aceste produse un număr mare de substanțe fitochimice care au efecte anticancerigene. Aceste substanțe benefice previn diferitele perturbări metabolice și hormonale. Numeroase flavonoide se găsesc în fructe, legume, nuci, cereale și au proprietăți biologice care promovează sănătatea și reduc riscul de îmbolnăvire. Astfel, flavonoidele acționează ca antioxidanți, împiedicând transformarea colesterolului în oxizi nesiguri de dioxid, prevenind formarea cheagurilor de sânge și contracarând inflamația. Persoanele care consumă o mulțime de flavonoide sunt mai puțin susceptibile de a muri din cauza bolilor de inimă (aproximativ 60%) și a accidentului vascular cerebral (aproximativ 70%) decât consumatorii cu o cantitate mică de flavonoide. Chinezii care consumă frecvent alimente din soia au de două ori mai multe șanse de a face cancer de stomac, colon, sân și plămâni decât chinezii care mănâncă rar soia sau produse din soia. Boabele de soia conțin niveluri destul de ridicate din mai multe componente cu efecte pronunțate împotriva cancerului, inclusiv substanțe cu un conținut ridicat de izoflavone, cum ar fi genisteina, care face parte din proteina din soia.
Făina obținută din semințe de in conferă produselor de panificație o aromă de nucă și, de asemenea, mărește proprietățile benefice ale produselor. Prezența semințelor de in în dietă poate scădea nivelul de colesterol din organism datorită conținutului de acizi grași omega-3 din acestea. Semințele de in au efect antiinflamator și întăresc sistemul imunitar. Sunt folosite pentru a trata tuberculoza pielii și artrita. Semințele de in, precum și semințele de susan, sunt surse excelente de lignani, care sunt transformați în intestine în substanțe cu efecte anticancerigene. Acești metaboliți asemănător extragenului sunt capabili să se lege de receptorii de extragen și să prevină dezvoltarea cancerului de sân stimulat de extragen, similar cu acțiunea genesteinei din soia. Numeroasele fitochimice anticancerigene prezente în fructe și legume sunt similare cu cele găsite în cerealele integrale și nuci. Substanțele fitochimice sunt concentrate în tărâțe și miezul boabelor, astfel încât efectele benefice ale cerealelor sunt sporite atunci când sunt consumate cereale integrale. Nucile și cerealele conțin o cantitate suficientă de toktrienoli (vitamine din grupa E cu un efect antioxidant puternic), care împiedică dezvoltarea tumorilor și provoacă o scădere semnificativă a nivelului de colesterol. Sucul de struguri roșii conține cantități semnificative de flavonoide și pigmenți antociani care acționează ca antioxidanți. Aceste substanțe nu permit oxidarea colesterolului, scad lipidele din sânge și previn formarea cheagurilor de sânge, protejând astfel inima. Cantități adecvate de trans-resveratrol și alți antioxidanți se găsesc în struguri și sucul de struguri nefermentat, care sunt considerate surse mai sigure decât vinul roșu. Consumul regulat de stafide (nu mai puțin de o sută cincizeci de grame timp de două luni) reduce nivelul de colesterol din sânge, normalizează funcția intestinală și scade riscul de cancer de colon. Pe lângă fibre, stafidele conțin acid tartric activ fitochimic.