Scândura pentru pierderea în greutate pentru începători

Sute de maratoane, flash mob-uri în toată țara noastră, provocări cu motto-ul „schimbă-te într-o lună”: iar barul guvernează toate acestea! Un exercițiu foarte popular de mulți ani printre yoghini și cei care duc un stil de viață sănătos. Atrage începătorii prin simplitatea sa aparentă: se spune, o super asana pentru cei lenesi și foarte ocupați! Am stat în ea două sau trei minute pe zi – și deja ce rezultat descriu ei: kilogramele în plus vor dispărea, corpul se va strânge vizibil. Într-adevăr, batonul este recomandat pentru pierderea în greutate și întărirea întregului corp. Dar nu totul este atât de clar în această asana! Pentru a obține efectul, este important să-l executați PERFECT! Și acest lucru este departe de a fi simplu. În plus, trebuie să știți despre toate contraindicațiile, despre puterea impactului său, deoarece aceasta este o postură statică și nu este potrivită pentru toată lumea.

În yoga, scândura este cunoscută sub numele de Chaturanga Dandasana. Din sanscrită, „danda” este tradus ca un toiag, un buștean, „chatur” este patru, „anga” este membre sau suporturi. Dacă combinați toate cuvintele, literalmente se dovedește: o poziție pe patru suporturi. Si aici este. Mai jos vă vom spune în detaliu cum să faceți scândura pentru începători pentru a pierde în greutate. Între timp, să ne uităm la proprietățile sale pozitive.

Beneficii Plank

Practic, cei care vor cu adevărat să slăbească vin la bar. Cu siguranță ați auzit de tipul care a organizat un flash mob în toată țara noastră. Numele lui este Evgeny Senkov și cheamă să facă barul pentru toată lumea și peste tot. El însuși este deținătorul recordului în țara noastră pentru această asana: a stat în ea 1 oră și 45 de secunde! Și am venit la exercițiu acum câțiva ani din cauza excesului de greutate și a unei burtici umflate. Spune, spun ei, că a auzit undeva că pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să stai în bar doar 4 minute pe zi. „Numai” a fost un cuvânt puternic. Eugene a recunoscut că pentru prima dată nu a putut rezista nici măcar câteva secunde. Dar tipul avea un obiectiv și l-a atins. Acum împinge bara către mase.

Ce alte proprietăți utile, pe lângă pierderea în greutate, are asana? Se crede că, dacă o persoană începe să îndeplinească bara în fiecare zi, o vor aștepta cel puțin șapte schimbări plăcute:

1. Exercițiile fizice îmbunătățesc starea mușchilor spatelui, spatelui inferior, gâtului și umerilor. Aceasta este o prevenire excelentă pentru durerile de spate și gât.
2. Întărește și tonifică organele abdominale.
3. Întărește mușchii abdominali. Scândura arde mai multe calorii decât exercițiile clasice pentru abdomen. Aceasta revine la problema pierderii în greutate.
4. Face brațele și picioarele puternice.
5. Întărește și tonifică căile respiratorii superioare și inferioare.
6. Îndepărtează aplecarea, face postura frumoasă.
7. Îmbunătățește starea psihologică. Aici aș dori să mă opresc mai detaliat.

Dacă te simți letargic, letargic, obosit sau îți dai seama că ești deprimat, începe să faci plank. Desigur, în stările de mai sus este foarte greu să începi să faci chiar și exerciții obișnuite, nu ca la bară. Dar dacă nu-ți strângi puterile acum, dacă nu-ți dai seama că cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să începi să te miști și să te miști în modul corect, te poți conduce în stări mai grave. Prin urmare, prin depășire, timp de 30 de secunde, dar în fiecare zi, și vei vedea că te vei simți mai bine. Și după acest exercițiu, va urma și alt ajutor. Amintiți-vă, sub o piatră întinsă și apa nu curge.

Iar asana are un efect bun asupra corpului copiilor! Vă puteți implica în siguranță copiii la cursuri. Citiți mai jos despre contraindicații.

Plank Harm

Exercițiile fizice sunt contraindicate în următoarele cazuri:

• exacerbarea bolilor cronice;
• pentru orice probleme cu ochii, mai ales după operații recente la ochi;
• cu sindrom de tunel carpian;
• sarcinii.

Cum să faci scândură pentru pierderea în greutate

ATENTIE! Descrierea exercițiului este dată pentru o persoană sănătoasă. Este mai bine să începi o lecție cu un instructor care te va ajuta să stăpânești performanța corectă și sigură a posturii. Dacă o faci singur, urmărește cu atenție tutorialul nostru video! Practica greșită poate fi inutilă și chiar periculoasă pentru organism.

Tehnica de execuție pas cu pas

Etapa 1

Întinde-te pe saltea cu fața în jos. Ne îndoim brațele la un unghi de 90 de grade. Și ne ridicăm, concentrându-ne pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele tale sunt pe aceeași linie, întregul corp este extins de la călcâie până în vârful capului.

ATENTIE! Ar trebui să ai o linie dreaptă. Este foarte important. Fesele încordate ajută la menținerea acestuia. Și dacă direcționați coccisul „sub tine”, atunci partea inferioară a spatelui se va alinia imediat corect.

Etapa 2

Ne odihnim pe podea cu bazele palmelor. Degetele privesc inainte: cele din mijloc sunt paralele, restul sunt despartite. Călcâiele sunt trase înapoi.

Întoarcem articulațiile cotului înainte, apăsăm coatele pe corp și ne coborâm mai jos. Astfel încât corpul nostru să fie pe patru puncte de referință paralele cu podeaua.

Să verificăm poziția:

• spatele este uniform, nu se îndoaie sau rotund;
• pelvis paralel cu podeaua;
• mușchii abdominali încordați;
• coatele și încheieturile sunt situate exact sub articulațiile umerilor;
• coccisul este răsucit în jos;
• picioarele trebuie să fie drepte și tensionate;
• umerii departe de urechi;
• privirea este îndreptată în jos, nu ridicăm capul, coroana este întinsă înainte.

Etapa 3

Țineți această poziție cu respirație uniformă cât mai mult timp posibil. În timp, creștem durata asanei.

ATENTIE! Ține minte trei NU în scândură:

1. we NU ridică fesele
2. NU scăzând partea inferioară a spatelui
3. и NU coboara pieptul sub nivelul coatelor.

Cum să te asiguri că primești o scândură

Un singur sentiment nu este suficient. Plăcuți-vă în fața unei oglinzi sau înregistrați-vă pe video. Dacă exersați în sală, cereți instructorului să urmărească modul în care faceți această asana.

perioada de graţie

Începe de la 20 de secunde. Acest lucru va fi suficient pentru prima și a doua zi. În zilele a treia și a patra, creșteți timpul de scânduri cu încă 10 secunde. Și așa mai departe. Scrieți un plan pentru întreaga lună, astfel încât până la sfârșitul acesteia să puteți fi în Chaturanga timp de 2-3 minute, sau chiar toate cele 5!

Pentru a te motiva, iată un exemplu. Prietenul meu yoghin citește unul dintre textele sacre din bar: și asta durează 20 de minute. Se dovedește că în fiecare zi stă în bar timp de 20 de minute. Misto? Bineînțeles că e mișto. Dar această cale nu este pentru toată lumea, mai ales dacă abia începi în yoga. Rezultatul meu: sunt două minute în scândură. Ajunge la ora aceea. Și veți observa deja rezultatul! Și apoi uită-te la sentimentele tale, există putere și dorință, mărește-ți șederea în asana. Sau continuați în același spirit, dar acesta ar trebui să fie deja nu doar o scândură, ci un complex de yoga, care va include Chaturanga.

IMPORTANT! Urmărește-ți respirația. Nu faceți acest exercițiu în așteptare! Încercați să respirați încet și uniform.

Sfaturi pentru începători: cum să ușuriți scândura

Cine a încercat-o știe: la început, scândura este pur și simplu insuportabilă de performanță! Fără forță. Întregul corp tremură. Iată momentul să nu renunți, ci să te înveți să depășești, să faci la maximum ce este posibil.

Dar dacă simți că nici măcar nu poți sta într-o scândură timp de 20 de secunde, există modalități de a face exercițiul mai ușor. Deci ce recomandați pentru începători?

• pune accent pe genunchi, dar în același timp menține trunchiul cât mai îndreptat posibil,
• puneți accent pe coate atunci când sunt pe podea depărtate la lățimea umerilor, iar palmele sunt pliate într-un pumn. Dar amintiți-vă: în această poziție, întregul corp ar trebui să fie, de asemenea, întins într-o linie dreaptă de la călcâi până la coroana capului.

Încercați aceste opțiuni. Dar apoi treceți la versiunea clasică a barului.

Cum să aprofundezi

În timp, corpul tău va deveni mai puternic și vei putea crește efectul scândurii. Cum să o facă? Există mai multe moduri.

1. Cu ajutorul respirației. Puteți să o prelungiți, să o faceți cât mai lent posibil.
2. În detrimentul timpului de execuție: creșteți și măriți-l.
3. Concentrați-vă asupra mâinilor nu cu palmele, ci cu pumnii.
4. Concentrați-vă pe o mână. Pune-l pe al doilea pe coapsă.

Poți să faci în fiecare zi?

Sigur ca poti. Chiar necesar! În yoga, disciplina și respectarea obligațiilor cuiva sunt importante. Am decis să avem grijă de noi înșine: pentru corpul și starea noastră emoțională, așa că ține-ți promisiunea față de tine. Puteți găsi oricând timp, chiar și în programul cel mai încărcat. Două minute pe saltea – și deja o stare complet diferită. Pe lângă o senzație plăcută în organism după activitatea fizică, există și respectul de sine: am făcut-o, am putut! Mi-am depășit oboseala, lenea... În Kundalini yoga, de exemplu, se dau seturi de exerciții care trebuie efectuate cel puțin 40 de zile. A ratat unul, începe să numeri de la început. Așa se dezvoltă disciplina, perseverența și... obișnuința! Obiceiul de a te iubi și de a avea grijă de tine prin exerciții de yoga.