Aportul mediu de calciu pe zi este de 1 g. Dar cineva are nevoie de mai mult, cineva are nevoie de puțin mai puțin. Totul este individual și depinde de vârsta, greutatea, sănătatea și stilul tău de viață.
De exemplu, este nevoie de calciu suplimentar pentru femeile cu sindrom premenstrual. Nivelurile de Ca sunt deosebit de scăzute la băutorii de cafea – cofeina chiar o elimină! Apropo, cafeaua decofeinizată este un „antagonist” al calciului și mai puternic decât cafeaua obișnuită.
De asemenea, „dușmanii” calciului sunt stresul, antibioticele, aspirina și aluminiul (atenție la vase, nu depozitați alimentele în folie).
Cum se determină lipsa de Ca?
Există teste speciale pentru oligoelemente. De asemenea, puteți verifica nivelul de vitamina D. De regulă, atunci când conținutul de vitamina D este scăzut, nivelul de Ca scade și el. Există, de asemenea, caracteristici complementare:
- spasme musculare;
– insomnie;
– aritmie cardiacă (tulburare de ritm cardiac);
- unghii fragile;
– dureri la nivelul articulațiilor;
– hiperactivitate;
– scaderea coagularii sangelui.
Ce produse să umple lipsa de Ca?
Mulți, după ce au renunțat la lapte, își fac griji cu privire la lipsa de calciu din dietă – așa cum am spus deja, în zadar. Mănâncă un număr mare de alimente care au conținut egal de Ca cu produsele lactate, iar unele chiar le depășesc!
Surse (nu o listă completă, desigur):
· susan
legume cu frunze verzi (spanacul este lider aici)
· alge
nuci (mai ales migdale)
mac, in, floarea soarelui, seminte de chia
diverse tipuri de varză: broccoli, Beijing, roșie, albă
Usturoi, praz, ceapa verde
· amarant
· Quinoa
Fructe uscate: curmale, smochine, caise, stafide
Să vorbim despre cele mai bune surse de calciu:
Alge – kelp (alge marine), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g de alge marine conțin de la 800 la 1100 mg de calciu!!! În ciuda faptului că în lapte – nu mai mult de 150 mg la 100 ml!
Pe langa calciu, aceste produse contin necesarul de iod, unele chiar detin recorduri pentru continutul acestuia, asa ca cei cu glanda tiroida hiperactiva ar trebui sa foloseasca algele cu extrema precautie.
Algele marine au un gust specific, așa că, ca opțiune pentru utilizarea unei surse atât de uimitoare de calciu, vă sugerez să faceți supă. Adăugați alge nori uscate în orice bulion când fierbe. Nu va afecta gustul, dar va aduce beneficii.
– apa
-tofu
- morcov
– orice legume după gust
nori uscat (după gust)
Se fierb legumele până se înmoaie, se adaugă tofu tocat, alge marine, condimente după gust. Se fierbe până când este gata.
Broccoli este o altă sursă ideală de calciu. Dar broccoli are un „secret” în plus – vitamina K, care ajută la absorbția calciului! În plus, broccoli conține de două ori mai multă vitamina C decât portocalele.
100 g de broccoli conțin aproximativ 30 mg de calciu. O porție de supă cremoasă de broccoli vă poate umple necesarul zilnic mediu de calciu.
– 1 broccoli intreg (poate fi congelat)
— 30-40 ml lapte de cocos
– apa
– condimente după gust (curry, oregano, după gust)
Se fierbe sau se fierbe broccoli la abur. Se face piure cu un blender cu lapte de cocos, adaugand treptat apa pana la consistenta dorita.
Susan – Semințele nedecojite conțin cel mai mult Ca: cu coajă – 975 mg, fără coajă – 60 mg la 100 g. Pe lângă calciu, acestea conțin o cantitate mare de acizi grași, fier și antioxidanți. Susanul scade, de asemenea, nivelul colesterolului și este o sursă de proteine.
Pentru o mai bună absorbție a calciului, semințele de susan se recomandă să fie pre-înmuiate sau calcinate. Mai jos este rețeta de lapte de susan. O porție din acest lapte conține aportul nostru zilnic de calciu, iar gustul seamănă cu halva! Cine a încercat Latte Halva va aprecia cu siguranță! 🙂
Ingrediente pentru porții 2:
– 4 linguri susan neprăjit
— 2-3 lingurițe. miere/sirop de agave/ topinambur
– vanilie, scorțișoară – după gust
- 1,5 pahare de apă
Înmuiați semințele de susan în apă la temperatura camerei de la 30 de minute la 3 ore (ideal 3 ore, desigur, dar mai puțin este acceptabil). Apoi îl spălăm.
Mutăm susanul spălat înmuiat într-un blender, adăugăm condimente și miere / sirop, turnăm totul cu apă și piure. Gata!
* Cui nu-i plac „particulele” de semințe dintr-o băutură – puteți strecura.