Toată viața am fost un somnoros și o bufniță, adică mi-a plăcut mult să dorm, m-am culcat târziu și m-am trezit târziu. Am suferit mai ales în anii de școală: mi s-a părut sălbatic să vin la școală la 8:30 dimineața !!! Am avut noroc la muncă – după părerea mea, doar bufnițele lucrează la televizor, așa că ziua de lucru nu începea înainte de 11:00 – 11:30.
Cu toate acestea, am fost mereu îngrijorat că corpul meu avea nevoie de multe ore de somn. La urma urmei, nu am timp să fac un număr mare de lucruri utile și interesante, stând în pat 10-11 ore pe zi. Din când în când am încercat să mă lupt și să mă fac o persoană matinală, dar fără rezultat.
Odată cu nașterea unui copil, timpul din zi a devenit catastrofal de scurt și, pentru a avea timp pentru toate treburile mele, a trebuit să mă limitez într-un fel. Cea mai simplă soluție, la prima vedere, a fost să dormi mai puțin. Mai degrabă, s-a întâmplat, în general, indiferent de decizia mea)))
Dar foarte curând am început să mă simt mult mai rău și undeva în a treia lună de maternitate a devenit evident că am depresie postpartum. Deja acum, după ce am studiat întrebarea, mi-am dat seama că una dintre cauzele depresiei era lipsa teribilă de somn.
S-a dovedit că somnul nu este deloc un lux, ci prima necesitate în lupta pentru sănătate și longevitate.
Somnul sănătos poate fi pus pe seama unuia dintre secretele longevității. Studiile au arătat că privarea de somn pe termen lung poate contribui la diabet, obezitate, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și un sistem imunitar general slăbit. În plus, hormonii se schimbă dintr-o lipsă constantă de somn sănătos, care afectează apetitul și procesele digestive, reduce capacitatea organismului de a face față stresului și crește riscul de depresie. Un somn bun, o alimentație adecvată și exercițiile fizice sunt esențiale pentru a rămâne sănătoși.
Persoana obișnuită (nu este un practicant de yoga de ani de zile și nu este un specialist în qigong/tai chi etc.) are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe zi, iar reducerea acestui timp cu câteva ore crește semnificativ riscul de a se îmbolnăvi.
Pe lângă durata somnului, este importantă calitatea acestuia. Somnul ar trebui să fie continuu. Faza de somn în care visăm (somnul REM sau REM) are un efect profund asupra modului în care ne simțim în timpul orelor noastre de veghe. Dacă somnul este întrerupt frecvent, creierul petrece mai puțin timp în această fază, drept urmare ne simțim leneși și avem dificultăți de amintire și concentrare.
Desigur, somnul neîntrerupt și prelungit în sine nu garantează sănătatea, dar afectează menținerea funcțiilor vitale. De exemplu, în timpul somnului, organismul este capabil să compenseze „daunele din viață”: „repararea” țesuturilor, creșterea musculară, sinteza proteinelor apar aproape exclusiv în timpul somnului. Apropo, am găsit studii care au arătat că sportivii care petrec mai mult timp în pat se recuperează mai repede și au performanțe mai bune. Mulți oameni încearcă chiar să doarmă 1-2 ore chiar înainte de o activitate fizică serioasă sau de o competiție sportivă - în acest fel organismul se va pregăti și se va concentra mai bine înainte de test.
Somnul pentru sănătate are un efect pozitiv asupra performanței mentale. Experții recomandă un pui de somn de zece minute înainte de un eveniment important, cum ar fi un examen sau o întâlnire. Dormitul mai lung și mai adânc poate avea efectul opus. Această recomandare mi se pare greu de implementat. Dacă îmi amintesc bine și nu încurc nimic, Napoleon ar fi putut face asta: să adoarmă 15 minute în mijlocul unei bătălii))) Dar este singura persoană pe care o cunosc care și-a controlat atât de mult capacitatea de a adormi și de a se trezi. .
Iată câteva sfaturi de la experți despre cum să te ajuți să adormi și să dormi suficient:
- Pentru a dormi mai mult REM, încercați să mergeți la culcare în același timp.
- Scăpați-vă de dormitor de orice ar putea întrerupe somnul, cum ar fi animalele de companie sau soții sforăitori.
- Nu mai folosiți gadgeturile preferate cu o oră și jumătate înainte de culcare. Ecranele strălucitoare ale telefoanelor, iPad-urilor, computerelor vă fac creierul să se trezească și îl stimulează să fie activ, ceea ce este contrar scopului nostru. Această recomandare m-a ajutat foarte mult, această regulă cu siguranță funcționează!
- Nu te culca până nu te simți obosit și somnoros. Fă ceva liniștitor: citește o carte (nu pe un ecran luminos) sau ascultă muzică calmă, fă o baie fierbinte, în general, fă orice activitate care îți face somn, și abia apoi culcă-te.
- Nu mai bea băuturi cu cofeină cu 5-6 ore înainte de culcare și înainte de culcare, bea ceva sedativ, cum ar fi frunzele de mentă.
Sper că aceste recomandări te vor ajuta să dormi bine și să nu te simți vinovat pentru asta)))
Surse:
1. Divizia de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Durata somnului și mortalitatea de toate cauzele: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/