Scări de slăbire

Locuind în oraș, folosim adesea transportul și nu găsim timp pentru a merge la clubul de fitness. Cu toate acestea, fiecare dintre noi are o mare oportunitate de a cheltui de la 540 la 750 kcal pe oră folosind scările.

Consumul aproximativ de energie atunci când urcați cu o frecvență de 60-70 trepte pe minut este de 0,14 kcal pe 1 kg de greutate. Astfel, o femeie care cântărește 70 kg cheltuie aproximativ 10 kcal pe minut atunci când urcă scările. De aici și recomandarea populară de a abandona liftul în favoarea treptelor. Consumul de energie la coborârea scărilor este ușor mai mic. Și dacă decideți să faceți antrenament cardio, atunci este recomandabil să începeți cu 10-15 minute și să aduceți până la 30-40 de minute.

Ce mușchi funcționează când urcați pe scări?

Mersul scărilor reduce semnificativ grăsimea corporală, tonifică mușchii și normalizează tensiunea arterială. Urcarea scărilor activează, de asemenea, îndreptarea genunchiului, îndreptarea puternică a șoldului (hamstrings și glutes) și mușchii gambei (calorizer). Mai mult, după trei luni de astfel de „antrenament”, volumul pulmonar crește în medie cu 8,6%, volumul taliei scade cu 2%, iar nivelul colesterolului scade cu 3,9%.

Mersul pe scări acționează ca un antrenament cardio complet pe corp. Mai mult, multe săli de sport au de mult un simulator Stairmaster care simulează urcarea scărilor.

Trebuie să începi să mergi fără să ponderezi. De îndată ce devine ușor pentru dvs., puteți îmbunătăți efectul cu greutăți. Luați gantere de 2-3 kg în fiecare mână (greutate totală 5-6 kg). Versatilitatea pașilor constă în faptul că nu numai că poți să mergi sau să alergi pe ei, ci și să faci exerciții.

Cum să te antrenezi pe scări?

Încălziți întotdeauna genunchii bine înainte de a începe exercițiul. Asigurați-vă că tălpile pantofilor nu vor aluneca de pe trepte.

Alegeți o scară cu cel puțin trei etaje (minimum 10 trepte fiecare). Acest lucru este suficient pentru început, apoi puteți trece la mai multe etaje. Treptele stadionului sunt o alegere excelentă dacă puteți.

Antrenamentul 1 - Plimbarea scărilor cu gantere

1. Luați gantere cu o greutate de 2-3 kg (pe măsură ce vă adaptați, creșteți greutatea la 5-7 kg). Nu vă mirați de greutatea redusă - până la sfârșitul urcării, coapsele dvs. vor fuma din încărcătură. Dacă nu, atunci apucați gantere mai grele data viitoare. După câteva săptămâni, veți putea ridica cu gantere de 10 kg în fiecare mână.
2. Ține-ți mâinile atârnând liber. Începeți să urcați.
3. În cele din urmă, nu vă permiteți să vă odihniți, să vă întoarceți și să începeți să coborâți într-un ritm mediu controlat. Nu te grabi.
4. După ce ai coborât, odihnește-te câteva minute, apoi începe următoarea urcare. După ridicare și coborâre, ar trebui să simțiți tensiune în mușchii coapselor. Până în cea de-a treia rundă, îți va fi greu să-ți controlezi picioarele - acesta este un semn că este timpul să te oprești. La două zile după această ședință, șoldurile vor răni foarte mult. Cea mai mare parte a durerii musculare se datorează repetărilor excentrice în timpul scărilor descendente controlate. Deși nu este la fel de dificil ca ridicarea, este mai greu să lucrezi pentru fibrele musculare - acestea vor primi ceva microdeteriorare. Dar nu trebuie să vă fie frică, astfel de leziuni vor ajuta la activarea noilor nuclee celulare, iar șoldurile dvs. vor dobândi un desen și o densitate.

Antrenamentul 2 - Exerciții pentru începători

Când vă simțiți încrezător în pași, puteți încorpora exerciții simple în mersul pe jos. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți, faceți 2-3 zboruri și apoi mergeți la partea principală.

Faceți exercițiile unul câte unul, acordând fiecăruia 15-30 de secunde:

1. Alergând pe scări;
2. Jumping;
3. Ridică pe degetele de la picioare;
4. Pași lungi;
5. Ascensoare încrucișate;
6. Ridicați-vă pe brațe și picioare.

Repetați exercițiile în aceeași succesiune de 3-4 ori. Pe măsură ce te antrenezi, mărește durata sesiunii prin creșterea numărului de ture. Dacă se dezvoltă durere sau disconfort, opriți exercițiile și consultați-vă medicul.

Antrenamentul 3 - Exercițiu avansat de scară

Încălziți-vă și mergeți 3-4 zboruri, apoi mergeți la partea principală a lecției.

Faceți exercițiile unul câte unul, acordând fiecăruia cel puțin 30 de secunde.

1. Alergând pe scări;
2. Sărind la un pas de o ghemuit;
3. Ghemuituri neuniforme (mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă);
4. Flotări;
5. Flotări inversate.

Repetați exercițiile în aceeași succesiune de 3-4 ori. Acesta este un antrenament provocator, așa că faceți exercițiile într-un mod controlat, urmați-vă tehnica și coordonarea (calorizator). Pe măsură ce te antrenezi, mărește durata sesiunii prin creșterea numărului de ture.

Și nu credeți că cea mai obișnuită scară poate fi înlocuită cu tot felul de trepte sau simulatoare. Așadar, utilizați mai puține ascensoare și transport și folosiți mai multe scări și mergeți pe jos.