Pentru ca înotul să aibă un efect favorabil asupra figurii, trebuie să respectați câteva reguli. Alexander Fedorovici Novikov, antrenor de piscină la complexul sportiv Fili din Moscova, câștigător multiplu al competițiilor de înot rusești și internaționale, sfătuiește cum să profite la maximum de piscină.
- Dacă doriți să slăbiți, să strângeți mușchii, să dobândiți forme frumoase cu ajutorul exercițiilor din piscină, ar trebui să acordați în primul rând atenție tehnicii de înot. Chiar dacă plutești bine, ia trei sau patru lecții de la instructor. El vă va învăța toate trucurile: vă va arăta cum să respirați corect, ce mușchi să vă strângeți, cum să vă țineți capul - există multe nuanțe. Abia atunci puteți începe o pregătire independentă.
Trebuie să înotați cu stomacul gol, altfel pot exista consecințe neplăcute pentru digestia dumneavoastră. Faptul este că apa pune presiune pe cavitatea abdominală, iar alimentele din stomac sunt puternic afectate. Pentru a evita problemele, mâncați o salată sau o supă slabă cu 2-2,5 ore înainte de curs. Puteți lua o gustare la aproximativ o oră după antrenament. Atunci când faceți acest lucru, alegeți fructe sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cel mai bun moment pentru a face mișcare este între orele 16 și 19. Dimineața, corpul nu este încă pregătit pentru încărcare și seara are deja nevoie de odihnă, așa că exercițiile în acest moment nu vor aduce rezultate. În plus, vei avea timp să iei masa. Nu degeaba toate competițiile se desfășoară în acest moment.
Cu tine la piscină, ia un certificat de la un terapeut, un costum de baie sport, o pălărie, ochelari, papuci, un prosop, săpun și un prosop. Nu purtați un bikini cu bibelouri, curele și alte detalii decorative pentru cursuri - lăsați totul pentru plaja de sud. Ai venit la piscină să te antrenezi, ceea ce înseamnă că nimic nu ar trebui să te distragă. Prin urmare, un costum de baie sport care se potrivește bine corpului este optim. Nu lăsați niciodată bijuterii asupra dvs. - experiența arată că acestea rămân deseori în partea de jos. Investiți într-un costum de baie, bonete și ochelari de calitate, care sunt perfecti pentru dvs. Acest lucru va face antrenamentul mai eficient - la urma urmei, nu vă veți gândi la căderea curelelor sau a bulelor care se umflă pe stomac, ci doar la înot. Apropo, uniforma nu trebuie să fie doar de înaltă calitate, ci și purtată corespunzător. Și dacă totul este clar cu un costum de baie, atunci apar probleme cu o pălărie. Foarte des, doamnelor, îmbrăcându-și o pălărie, eliberează flirt cu breton pe frunte. Dar atunci nu are rost în procesul în sine. La urma urmei, ne-am îmbrăcat cu o „cască de cauciuc” pentru a proteja în primul rând rădăcinile părului de slăbirea de către curenții de apă. Prin urmare, părul trebuie ascuns cu grijă. Dacă le aveți lungi și luxuriante, nu este nevoie să le trageți strâns într-o grămadă sau să construiți un fel de turn Babel sub o pălărie. Faceți doar o coadă de cal și coafați-vă părul într-o spirală în jurul bazei. Este convenabil și frumos. Și mai departe. Asigurați-vă că pliați marginea ondulată a capacului spre interior - acest lucru va împiedica pătrunderea apei în păr. În sfârșit, vreau să vă reamintesc că bonetele de duș sau vopselele de păr sunt complet nepotrivite pentru piscină.
Din păcate, în piscină putem fi prinși de o astfel de neplăcere ca o ciupercă și, pentru aceasta, este suficientă o singură scară din pielea unei persoane bolnave. Odată ce obțineți o ciupercă, nu este atât de ușor să scăpați de ea. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să mergi desculți în piscină, duș sau saună. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna posibil, mai ales pentru copii. De aceea, experții recomandă lubrifierea picioarelor cu o cremă antifungică înainte de a vizita piscina, protejându-le astfel de pătrunderea bacteriilor patogene. Puteți alege crema antifungică Mifungar. Este incolor și inodor, nu lasă urme pe haine, este absorbit rapid în piele și nu se teme de apă. Efectul său antifungic durează 72 de ore. Dar cel mai important lucru este că practic nu pătrunde în sânge și nu are contraindicații.
Asigurați-vă că faceți un duș cald înainte de a vă scufunda în piscină. Înlocuiește încălzirea luminii înainte de înot. Sub piele, care este expusă la apa fierbinte de la duș, circulația sângelui este activată, iar mușchii sunt ușor încălziți. Dacă săriți în apă fără o astfel de încălzire, există o mare probabilitate ca mușchii inferiori ai piciorului sau piciorului să înceapă să se contracte, iar acest lucru nu este doar dureros, ci și periculos.
Vești proaste pentru înotătorii relaxați. După cum știți, scufundați în apă după un duș cald, vă aflați într-un mediu complet diferit de temperatură, care este mai rece decât corpul dvs. cu o medie de 10 grade. Corpul încearcă să facă față scăderii temperaturii și cumva să se încălzească. Și din moment ce nu doriți să-l ajutați cu mișcări active, el începe să depoziteze grăsime pentru a se proteja de frig. De aceea, focile și morsele care înoată încet în apă rece acumulează un strat impresionant de grăsime.
Pentru a pierde în greutate și a întări mușchii, trebuie să faceți mișcare regulată, de cel puțin 3 ori pe săptămână. În același timp, este necesar să înotați fără a vă opri cel puțin 40 de minute, încercând să mențineți viteza maximă. Este optim să treci o distanță de 1000-1300 de metri în acest timp. Schimbați-vă stilul la fiecare 100 de metri. Când înotați, încercați să vă concentrați cât mai mult pe senzațiile voastre. Simțiți cum curg curenții de apă în jurul corpului, cum funcționează mușchii în armonie. Așa vă veți îmbunătăți, veți dezvolta forța și coordonarea. Fiecare stil de înot pune o presiune bună asupra mușchilor. Campionul consumului de energie este un crawl care ajută la arderea a până la 570 kilocalorii pe oră. Este potrivit mai ales pentru cei care doresc să strângă mușchii brațelor și picioarelor. Accidentul sânului este ușor inferior, arde aproximativ 450 kilocalorii, dar dezvoltă perfect sistemul respirator și antrenează mușchii brâului.
După antrenament, faceți un pas calm - o jumătate de oră de mers vă va ajuta să consolidați rezultatul și să vă pregătiți pentru odihnă. Faceți un duș cald acasă și masați-vă corpul cu un jet de apă.
Există un alt secret: înotul va fi benefic numai dacă vă bucurați de el.
„Poți pierde în greutate înotând?” - Am adresat această întrebare celebrului antrenor american de fitness, consultant al site-ului iVillage.com de pe internet Liz Niporant. Și asta a spus ea.
- Înotul este antrenamentul perfect. Cu siguranță completă pentru ligamente și articulații, oferă o sarcină excelentă asupra mușchilor și a sistemului cardiovascular. În plus, multe studii arată că este, de asemenea, un arzător excelent al excesului de grăsimi și calorii. Cu toate acestea, există experți care nu sunt de acord cu această opinie. De exemplu, majoritatea cercetătorilor care consideră că înotul nu contribuie la pierderea în greutate se bazează pe faptul că înotătorii profesioniști pierd mai puțină energie în timpul înotului decât cu alte tipuri de activitate. Cu toate acestea, cercetarea. Serviciul de testare Princeton din 1993 a descoperit că înotătorii campioni cheltuiesc cu 25% mai multă energie decât alergătorii. Cu toate acestea, nu vom câștiga Jocurile Olimpice, vrem doar să slăbim și să strângem mușchii. Este imposibil să se realizeze acest lucru tăind încet apa dintr-o parte în alta. Pierzi grăsime atunci când un număr mare de mușchi lucrează activ. Cum se poate realiza acest lucru? Există o singură ieșire: înotați corect. Odată ce stăpânești o tehnică bună de mișcare și, mai important, respiri în apă, poți înota mai repede, mai mult și mai departe și astfel poți arde mai multe calorii. Singurul dezavantaj al înotului este sarcina relativ mică pe picioare. Această problemă are două aspecte. În primul rând, mușchii picioarelor sunt mult mai mari decât mușchii din partea superioară a corpului, astfel încât nu încărcăm cea mai mare parte a masei musculare în timp ce înotăm. În al doilea rând, înotul este un exercițiu non-șoc, care este excelent pentru recuperarea după leziuni sau boli articulare, dar nu foarte bun pentru menținerea densității osoase. Prin urmare, vă recomand să completați sesiunea de biliard cu antrenament de forță pentru trunchiul inferior. Puteți, de exemplu, să faceți o serie de genuflexiuni și aruncări înainte cu gantere în mână, să pedalați o bicicletă staționară, să vă plimbați cu role și să participați la lecții de aerobic. Vă sfătuiesc să vizitați piscina de 3-5 ori pe săptămână, înotând 20-60 de minute. Dacă simțiți că efectul este prea mic sau progresul este prea lent, încercați să alternați sarcinile. De exemplu, în prima zi când înotați, în a doua zi mergeți intens pe o bandă cu bandă înclinată sau mergeți într-un ritm rapid pe teren deluros. Când vă aflați într-o formă fizică bună, nu vă opriți și încercați triatlonul - o combinație de alergare, înot și ciclism. Acesta este un antrenament minunat pentru toți mușchii și o modalitate excelentă de a rămâne în formă bună.
Știi că…
- Apa reține până la 90% din greutatea dvs. și vă protejează articulațiile de daune. În plus, ajută la evitarea durerii musculare după efort. În același timp, le oferă o sarcină excelentă, deoarece depășește aerul de 14 ori ca densitate.
- Cei care suferă de dureri de spate sau osteocondroză au nevoie pur și simplu de înot regulat. În acest caz, osteocondroza este tratată numai prin înot intensiv în stil sportiv. Mai bine, alternează mai multe stiluri pe măsură ce practici.
- Dacă piciorul tău este înghesuit, nu te panica. Încercați să vă rotiți pe spate, să vă întindeți în apă și să vă relaxați. Apoi mișcați ușor piciorul în direcții diferite. Dacă spasmul persistă, apucați lateral și masați mușchiul energic.
- Medicii recomandă începerea înotului după operația de îndepărtare a sânilor. În acest caz, toate stilurile de înot sunt potrivite pentru gimnastica medicală, dar în primul rând - sân.