Antrenament TABATA: ghidul complet + planul de exerciții finalizat

Dacă doriți să slăbiți rapid și, de asemenea, să vă îmbunătățiți forma, protocolul de antrenament regulat TABATA este o modalitate excelentă de a atinge obiectivul. Vă oferim cel mai cuprinzător ghid de instruire TABATA cu descriere detaliată a caracteristicilor și avantajelor acestora, precum și colecții gata de exerciții TABATA + cursuri de schemă.

Formarea TABATA: ce este?

Antrenamentul TABATA este un antrenament pe intervale de intensitate mare, care are ca scop îndeplinirea numărul maxim de mișcări în timp minim. TABATA a câștigat o popularitate imensă printre cei angajați datorită unei tehnici foarte simple și versatile. Antrenamentele TABATA împreună cu alte tipuri de antrenament de înaltă intensitate înlocuiesc treptat clasicele practici de aerobic și cardio de intensitate medie.

Istoria antrenamentului TABATA

În 1996, un fiziolog japonez și dr. D. Izumi TABATA au efectuat cercetări în căutarea unei metode eficiente de creștere a rezistenței sportivilor. Izumi TABATA și o echipă de oameni de știință de la Institutul Național de fitness și sport din Tokyo au ales două grupuri de stagiari și au efectuat un experiment de șase săptămâni. Banda de intensitate medie a lucrat cinci zile pe săptămână timp de o oră, grupul de intensitate mare a lucrat patru zile pe săptămână timp de 4 minute.

După 6 săptămâni, cercetătorii au comparat rezultatele și au fost uimiți. Primul grup și-a îmbunătățit indicii de fitness aerob (Sistemul cardiovascular), dar indicatori anaerobi (muşchi) ramas neschimbat. În timp ce al doilea grup a arătat o îmbunătățire mult mai semnificativă și un sistem aerob și anaerob. Experimentul a demonstrat clar că antrenamentul intensiv pe intervale pe această metodă are un impact puternic atât asupra sistemelor aerobice, cât și asupra celor anaerobe ale corpului.

Protocolul TABATA a fost testat în medii științifice riguroase și a devenit una dintre cele mai serioase dovezi ale eficienței instruirii. Dr. Izumi TABATA este autorul și coautorul a peste 100 de articole științifice din cele mai renumite reviste sportive din lume. Numele său a devenit un cuvânt obișnuit datorită invenției acestei metode de instruire, care este foarte populară în întreaga lume.

În esență, antrenamentele TABATA?

Instruirea TABATA are următoarea structură: 20 de secunde de încărcare maximă, 10 secunde de repaus, repetați acest ciclu de 8 ori. Aceasta este o rundă TABATA, durează doar 4 minute, dar va fi cu adevărat uimitor 4 minute! Trebuie să oferi totul 100% dacă vrei să obții un rezultat de la un antrenament scurt. Sarcina trebuie să fie ascuțită și explozivă. De fapt, TABATA este un caz special de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT sau HIIT).

Deci din nou despre structura rundei TABATA este de 4 minute:

  • 20 de secunde exercițiu intens
  • 10 secunde de odihnă
  • Repetați 8 cicluri

Aceste runde TABATA de 4 minute pot fi multiple în funcție de durata totală a antrenamentului. Între rundele TABATA se așteaptă să rămână 1-2 minute. Dacă vă angajați la maxim, acest lucru este de obicei suficient pentru 3-4 runde TABATA pentru o încărcare completă. În acest caz, durata totală a antrenamentului va fi de aproximativ 15-20 de minute.

Ce este TABATA diferit de antrenamentul cardio?

În timpul antrenamentelor cardio singura și suficientă sursă de energie este oxigenul. Acest tip de încărcare se numește aerob (cu oxigen). În timpul unui antrenament intens TABATA oxigenul începe să lipsească și corpul intră în oxigen anaerob mod (fără oxigen). Spre deosebire de modul aerob, antrenamentul în zona anaerobă pentru o lungă perioadă de timp nu va funcționa.

Cu toate acestea, este scurt exercițiul anaerob este foarte eficient pentru arderea grăsimilor în timpul și mai ales după antrenament, dezvoltarea rezistenței, pentru întărirea și creșterea mușchilor. Sarcina anaerobă este un adevărat test de rezistență la rezistență, dar în cele din urmă te face mai puternic.

Vezi de asemenea şi:

  • Top 20 de adidași bărbați pentru fitness
  • Topul celor mai bune 20 de pantofi pentru femei pentru fitness

Cine este un antrenament TABATA?

TABATA-un antrenament se potrivește oricui are experiență de formare (cel puțin nivel mediu) și nu are contraindicații pentru sănătate. Este deosebit de util pentru a efectua exerciții regulate în modul TABATA pentru cei care:

  • doresc să slăbească rapid și să intre într-o formă bună
  • vreau să schimb greutatea și să scăpați de platou
  • vrea să evite stagnarea în antrenamente, inclusiv să accelereze creșterea musculară
  • doresc să primească un sentiment nou din antrenament
  • doriți să vă dezvoltați rezistența și să vă îmbunătățiți antrenamentul fizic.

Dar dacă abia începi să te antrenezi, nu te grăbi să te antrenezi TABATA. Mergeți la aceste recomandări numai după 2-3 luni de exerciții fizice regulate de antrenament cardio și de forță.

Cine NU se potrivește antrenamentului TABATA?

Reiterează, antrenamentul TABATA nu este potrivit pentru toată lumea! Dacă decideți să începeți antrenamentul cu sistemul TABATA, asigurați-vă că nu aveți contraindicații pentru sănătate.

Antrenamentul TABATA nu se potrivește:

  • persoane neantrenate fizic, fără experiență de formare
  • cei care au boli cardiovasculare
  • cei care au probleme cu sistemul locomotor și articulațiile
  • cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau mono
  • celor care au o rezistență scăzută.

Cu toate acestea, dacă alegeți exerciții simple, puteți face tabatas și începători. Citiți mai multe în selecția noastră de exerciții pentru începători.

Antrenament pentru începători Tabata - Corp complet, nu este nevoie de echipament

Cum se fac antrenamente TABATA?

Exerciții pentru antrenamentul TABATA

În principal pentru antrenamentul TABATA folosește exerciții pliometrice, antrenament de forță, scădere în greutate, antrenament de forță cu greutate redusă. De exemplu: sărituri, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, accelerație ascuțită, lovituri și lovituri, sprint etc., practic, puteți folosi orice exercițiu pentru antrenamentul TABATA, principala condiție este de a le rula pe mare într-un ritm foarte rapid.

Performanța aproximativă a circuitului runda TABATA de 4 minute:

Dacă nu vă place să repetați aceleași exerciții, faceți exerciții alternând mai multe exerciții. În schimb, dacă nu vă place să schimbați constant exercițiile în clasă, luați opțiunea una sau două exerciții pe runda TABATA.

Cât timp pentru a face antrenamente TABATA?

O rundă de TABATA durează 4 minute, apoi 1-2 minute de odihnă și următoarea rundă începe. Câte runde TABATA vei putea suporta depinde de rezistența ta. O medie de 3-5 runde este de obicei suficientă pentru un timp complet de antrenament TABATA este de 15-25 de minute.

Pe de altă parte, dacă preferați un program lung, puteți face antrenamente TABATA și 40-50 de minute. În acest caz, construiți lecția astfel încât o singură rundă ultra-intensă a alternat cu o rundă mai puțin intensă. De exemplu, 4 minute, performați burpee exploziv, următoarele 4 minute - un bar relaxat. În timpul acestor exerciții, veți putea restabili respirația la următoarea rundă, din nou la cea mai bună din ea.

Cât de des să faci antrenamente TABATA?

daca tu vreau sa slabesc, apoi efectuați antrenamente TABATA de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute sau de 2-3 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Nu este recomandat să efectuați antrenamente TABATA intense în fiecare zi, deoarece aceasta epuizează sistemul nervos central și poate duce la supraentrenare.

daca tu a te mentine in forma sau doriți să adăugați antrenament TABATA la antrenamentul de putere, este suficient să vă ocupați de tabatas de 2 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute. Puteți efectua un program HIIT în loc de cardio clasic. Exercițiul TABATA este cel mai bine să alergi după antrenamentele cu greutăți, dacă le realizezi într-o singură zi. Apropo, o sarcină grea a protocolului TABATA este foarte utilă dacă ați format o stagnare în creșterea masei musculare în timpul antrenamentului de forță. Cu exercițiile TABATA nu construiți mușchi, dar pentru a ieși din stagnare în creșterea indicatorilor de putere, astfel de programe se potrivesc foarte bine.

Pentru pierderea în greutate, nu contează la ce oră să te antrenezi pe sistemul TABATA dimineața sau seara. Concentrați-vă pe bioritmurile și capacitățile individuale. Cu toate acestea, nu este recomandat să faceți antrenamente intense pe stomacul gol și înainte de somn. Antrenamentul TABATA este foarte obositor și obositor, așa că pregătește-te pentru a te simți obosit după curs. Mai ales la început, când corpul se adaptează doar la stres.

Este posibil să faci întotdeauna aceleași exerciții?

Încercați să schimbați setul de exerciții TABATA, fără a repeta același program de trei ori la rând. Corpul tău se obișnuiește cu încărcăturile, deci același antrenament, eficacitatea lor este redusă treptat. Schimbarea nu este doar un set de exerciții, ci și ordinea lor. De exemplu:

Puteți reveni la vechea schemă, dar încercați să modificați ordinea și să adăugați noi exerciții TABATA. Mai jos sunt oferite câteva gata cu diferite exerciții.

Ce este important de știut!

Dacă antrenamentul se efectuează pe principiul de 20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă, nu înseamnă că este într-adevăr antrenament TABATA. Pentru un TABATA adevărat, trebuie să efectuați exercițiile cu 20 de secunde, la maximul capacităților lor de a exercita a devenit anaerob. Obiectivul dvs. este cea mai mare cantitate de repetări în mai puțin timp.

Sarcina ar trebui să fie explozivă și foarte intensă, motiv pentru care antrenamentul TABATA nu poate fi susținut. De obicei suficient pentru 15-25 de minute, dacă te antrenezi corect. Puteți face temporizatorul TABATA într-un ritm mediu, dar pentru cele mai bune rezultate, antrenamentul trebuie să fie scurt, ascuțit și foarte intens. Dacă îți place un antrenament lung, alternezi între 4 minute de intensitate mare și 4 minute de intensitate scăzută.

TABATA-exerciții + plan de antrenament

Vă oferim un plan de instruire conform sistemului de TABATA pentru începători până la avansați, precum și concentrarea pe abdomen, pe partea inferioară a corpului pe partea superioară. Vă oferim 4 exerciții pentru un singur antrenament, câte un exercițiu pentru fiecare rundă TABATA (adică se efectuează un exercițiu timp de 4 minute - 8 cicluri). În consecință, lecția va dura aproximativ 20 de minute fără încălzire și răcire.

Puteți crește sau micșora durata antrenamentului sau puteți înlocui exercițiile mai potrivite pentru dvs. De asemenea, puteți varia schema de execuție (mai multe despre cele menționate mai sus), adică să nu repetăm ​​același exercițiu pentru toate cele 4 minute și să alternăm cele două sau patru exerciții într-o singură rundă TABATA. Indiferent de modul în care vă construiți antrenamentul, principalul lucru pe care îl efectuați la fiecare abordare la maximum.

TABATA antrenament nivel mediu

Opțiunea 1:

 

Opțiunea 2:

TABATA antrenament nivel mediu

Opțiunea 1:

 

 

Opțiunea 2:

 

 

Antrenament TABATA cu gantere

 

 

Antrenament TABATA cu accent pe coapse și fese

 

 

Antrenament TABATA cu accent pe stomac

 

 

Antrenament TABATA cu accent pe brațe, umeri și piept

 

 

Mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ANTRENAMENT TABATA: 10 exerciții gata făcute

Eficacitatea TABATA pentru pierderea în greutate

Antrenamentele TABATA sunt foarte intense, cresc dramatic ritmul cardiac și îl mențin la un nivel ridicat pe tot parcursul clasei. Deci vei putea a arde multe calorii , chiar și pentru o scurtă lecție. Numărul exact de calorii arse este determinat individual, în funcție de nivelul de antrenament. De obicei, tratarea mai experimentată arde mai puține calorii decât începătorii. În medie, 10 minute de antrenament TABATA pot arde 150 de calorii.

Dar principalul avantaj al antrenamentului TABATA este consumul ridicat de calorii și „efectul post-arzător”. Aceasta înseamnă că corpul tău o va face arde în mod activ grăsimi chiar și 48 de ore după un antrenament, așa că veți accelera semnificativ procesul de scăpare a excesului de greutate. De exemplu, antrenamentul cardio obișnuit într-un ritm moderat, acest efect nu este dat, prin urmare, pentru a se angaja în TABATA mult mai productiv pentru rezultat.

Antrenamentul TABATA este o sarcină anaerobă, așa că ei nu au un impact negativ asupra țesutului muscular, spre deosebire de aceleași antrenamente cardio. Ei antrenează bine mușchiul inimii și îmbunătățesc rezistența. În plus, aceste antrenamente de intensitate ridicată cresc sensibilitatea mușchilor la insulină și simplifică astfel procesul de reducere a greutății.

Cât de repede poți pierde în greutate la antrenamentul TABATA depinde de metabolism, de procentul inițial de grăsime corporală, de frecvența încărcărilor și, desigur, de mâncare. Amintiți-vă că pentru a scăpa de excesul de grăsime, trebuie să mâncați un deficit de calorii pentru corpul a început să descompună grăsimile pentru energie. Rata optimă de scădere în greutate cu antrenamentul TABATA 0.5 kg de grăsime pe săptămână. În prima săptămână este posibil să slăbiți 2-3 kg în detrimentul scăderii excesului de apă din corp.

Alimentație adecvată: cum să începeți pas cu pas

Avantajele instruirii TABATA:

Cronometre pentru antrenament TABATA: 3 versiuni terminate

Pentru a vă implica cu succes în antrenamentele TABATA, veți avea nevoie de un cronometru special cu numărătoare inversă. Dar de unde pot obține cronometrul TABATA? Vă oferim 3 opțiuni de timer prestabilite pentru protocolul TABATA.

1. Aplicație mobilă TABATA-cronometru

Cea mai simplă modalitate este de a descărca aplicația gratuită TABATA timer pentru smartphone. Programul este simplu, ușor și personalizabil. Puteți modifica numărul de intervale, pentru a seta timpul de exercițiu și odihnă, numărul de cicluri. Exercițiile sunt însoțite de un semnal sonor, astfel încât să nu ratați începutul și sfârșitul antrenamentului

Aplicații cu TABATA-timer în limba rusă pentru Android:

Aplicații cu temporizator TABATA în limba rusă pentru iPhone

2. Cronometru video TABATA

O altă opțiune pentru instruirea protocolului TABATA: faceți videoclipuri speciale pe youtube cu gata-TABATA-timer. Creat special pentru exercițiile de antrenament TABATA - trebuie doar să includeți videoclipul și să începeți să jucați. Dezavantajul acestei metode este că puteți personaliza intervalele.

a) Cronometru TABATA pentru 1 rundă cu muzică (4 minute)

b) Timer TABATA pornit pentru 1 rundă fără muzică (4 minute)

c) Cronometru TABATA timp de 30 de minute cu muzică

3. Site-uri cu temporizator TABATA gata făcut

Dacă aplicația TABATA-cronometru și video nu vi se potrivește, puteți lua site-uri cu cronometre software gata. Doar deschideți pagina, setați intervalul de timp dorit și începeți să vă angajați. Link-urile se vor deschide într-o fereastră nouă:

5 videoclipuri cu antrenament TABATA

Dacă sunteți interesat de formarea TABATA, atunci asigurați-vă că vedeți selecția noastră de videoclipuri:

Vă oferim 5 programe gata pregătite TABATA de la 10 la 30 de minute pentru cei cărora le place să se angajeze cu antrenorii pe video:

1. Antrenament TABATA timp de 15 minute

↯↯ FORMARE TABATA↯↯ Promovăm METABOLISMUL! [# 1]

2. Antrenament Bosu TABATA (8 minute)

3. Antrenament TABATA de la FitnessBlender (20 de minute)

HIIT Cardio Workout - Instruire Tabata cu intensitate ridicată

4. Antrenament TABATA: cardio + putere (30 de minute)

5. Instruire TABATA de la Monica Kolakowski (50 de minute)

Recenzii despre instruirea TABATA de la abonații noștri

Mary

Am vizitat prima oară antrenamentul grupului TABATA în sala de fitness. Uau, a fost greu prima dată! Până când am crezut că sunt pregătit (angajat timp de șase luni de alergare și antrenament de forță), așa că am ajuns la un nivel dificil, am crezut că mânerul este ușor. După o jumătate de oră de curs a trebuit să fac)) Dar sunt foarte fericit, am făcut o lună și jumătate de 2 ori pe săptămână, am crescut rezistența și am îmbunătățit corpul. Burpee se descurcă acum destul de calm și chiar a învățat cum să facă push-UPS-uri.

Julia

Dintre toate antrenamentele la intervale se aseamănă cel mai mult cu TABATA. Faceți adesea acasă singur cu un cronometru și toate cele 8 cicluri repetă un exercițiu, făcând doar 5-6 exerciții, de obicei acest lucru este suficient. Încearcă să devii în mod constant complicat, de exemplu, mai întâi, doar făceau genuflexiuni, apoi adăugau genuflexiuni cu sărituri. Sau mai întâi era scândura obișnuită, iar acum scândura cu piciorul ridicat.

Olga

Faceți tabatas acasă, practic antrenamente video. Adorați programul FitnessBlender de pe YouTube, este convenabil să faceți exercițiile pe care le oferă sunt foarte diverse. Au o mulțime de metode de formare TABATA de diferite niveluri de complexitate și nu numai, există și forță, Pilates și cardio obișnuit. Dar îmi place TABATA din cauza formatului 20/10 - îmi place să fac interval.

Luba

Sunt legat de TABATA în timpul concediului de maternitate. Căutați ceva de exersat pe stradă în timpul plimbărilor cu copilul pentru a-l face rapid și eficient. Am văzut pe instagram o fată care este tabatai pe bancă, făcând diverse sărituri, scânduri, burpee, push-UPS-uri, ghemuit pentru timp. Începeți să căutați informații, să le citiți, să vă placă și, de asemenea, să începeți tabatas. M-am antrenat toată vara de 4-5 ori pe săptămână timp de 20 de minute, am lucrat intens, încercând să nu mă scutesc. Rezultatul - minus 9 kg și greutatea zaberemennet a revenit ^ _ ^

Astăzi, metoda TABATA a adoptat toți cei mai importanți antrenori de fitness din lume. Probabil că nu există programe de instructor HIIT, care să nu folosească TABATA în clasa lor. Antrenamentele clasice regulate TABATA nu doar vă ajută să pierdeți în greutate și să câștigați o formă excelentă, ci vă vor spori performanța fizică la un nivel cu totul nou.

Dacă doriți să adăugați antrenament TABATA la orice alt exercițiu, este recomandat să vedeți:

Pentru pierderea în greutate, Pentru antrenamentele avansate pe intervale, antrenament Cardio

Lasă un comentariu