Top 30 de exerciții pentru coapsa interioară + plan de lecție gata pregătit

Doriți să obțineți o picioare subțiri tonifiate, dar grăsimea de pe coapsa interioară nu vă apropie de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru coapsele interioare fără echipament + plan de lecție gata pregătit pe care îl puteți executa chiar și acasă.

O schemă de exerciții pentru coapsele interioare

Pe partea interioară a coapsei se află mușchii aductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrați folosind exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate a coapsei interioare pe lângă consolidarea aductoarelor, trebuie să eliminați grăsimea corporală, care se află deasupra mușchilor.

Oferiți antrenament în circuit care vă va ajuta nu numai să lucrați mușchii adductori, ci și să consolidați procesul de reducere a greutății.

Această schemă implică 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

  • Exerciții care se efectuează dintr-o poziție în picioare (genuflexiuni și lunges)
  • Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
  • Exerciții pe podea (se ridică și ridică picioarele)

Acest lucru înseamnă că antrenamentul dvs. ar trebui să fie împărțit în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă exercitați 45 de minute, luați fiecare grup de exerciții timp de 15 minute. Dacă exercitați 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsele interioare vă trageți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți linia picioarelor.

Sub aceste imagini vizuale exerciții pentru interiorul coapsei și performanța circuitului final. Puteți lua cursurile noastre și vă puteți forma propriul program. Dar înainte de a continua exercițiile, să clarificăm câteva puncte cu privire la specificul antrenamentului pe partea interioară a coapsei.

TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră

Întrebări și răspunsuri la exerciții pentru coapsa interioară

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă abia începeți să faceți, selectați antrenament nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Luați pauze, mențineți un ritm moderat și măriți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi place exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea caloriilor în plus, ci și la creșterea procesului de ardere a grăsimilor din organism, așa că ignorarea lor nu merită. Fără exerciții cardio-eficiente pentru coapsa interioară este redus semnificativ. S-ar putea să nu doriți să faceți exerciții cardio de la ultimele forțe, mențineți un ritm moderat pe care vi-l puteți permite.

3. Ce trebuie făcut atunci când articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, vă sare, aruncați și ghemuiți pe voi nedorit. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul exercițiului, cel mai bine este să efectuați doar exerciții întinse pe podea - acestea sunt cele mai sigure.

4. Este posibil să îndepărtați grăsimea de pe coapsa interioară fără a schimba dieta?

După cum știți, organismul începe să consume grăsimi atunci când primește alimente mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără o dietă rezonabilă, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea de pe coapsa interioară va rămâne intactă.

NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas

5. Deoarece puteți complica exercițiul propus?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutățile gleznei sau o halteră (deși o ganteră nu este potrivită pentru toate exercițiile). Puteți utiliza, de asemenea, o bandă de fitness este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des să faci exerciții pentru coapsele interioare?

Nu durează mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, suficient pentru a da zonei cu probleme timp de aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să se antreneze nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, ischișorii, mușchii și mușchii fesieri. Numai tratarea cu un anumit grup de mușchi nu are sens - trebuie să antrenați întregul corp în întregime. Trebuie sa vezi:

  • Top 30 de exerciții pentru exteriorul coapsei
  • Top 50 de exerciții pentru fese acasă
  • Exerciții pentru începători acasă

Primul segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsele interioare în picioare

În timpul genuflexiunilor și alungărilor, urmați postura, spatele trebuie să rămână drept, genunchii dvs. să nu treacă peste șosete. Încercați, de asemenea, să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți participare la coapse (genunchii nu privesc în direcții opuse), Nu iti face griji. Selectați cel mai înalt pentru dvs. într-o poziție stabilă. Exercițiu pentru coapsa interioară în cadrul posibilităților sale.

Dacă aveți vreo problemă cu echilibrul în plie-squat (cu picioarele larg despărțite și picioarele aplatizate), Apoi poți folosi un scaun drept suport. Această colecție de exerciții vă va ajuta nu numai să lucrați coapsele interioare, ci și gluteus Maximus și cvadriceps.

1. Îndoiți genuflexiunile

2. Plie-squats cu ridicarea unui deget

3. Plie-squats cu creșterea șosetelor

4. Plie-squats împingătoare

5. Împingere plie-squats pe degetele de la picioare

6. Plie-squats pe degetele de la picioare ale unui picior

7. Pungă laterală

8. Pungă laterală pe degetele de la picioare

9. Lunges diagonal

10. Răsucirea picioarelor

Performanță la volan

Vă oferim 3 combinații de exerciții opționale din care să alegeți. Alături de exercițiu indică numărul de repetări. Dacă sunteți începător, efectuați numărul minim de repetări.

Antrenamentul dvs. va consta din 6 exerciții repetate în 2-3 ture. Odihnește-te între fiecare exercițiu 15-30 de secunde. Odihnește-te între runde 1 minut.

Exemplu 1:

  • Pliați genuflexiuni: 25-35 ori
  • Lunge laterală (piciorul drept): 15-25 ori
  • Împingerea plie-squats pe degetele de la picioare: 20-30 ori
  • Pungă laterală (piciorul stâng): 15-25 ori
  • Plie-squats cu creșterea șosetelor: 20-30 ori
  • Lunges diagonal: De 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplu 2:

  • Plie-squats cu ridicarea unui deget de la picior (piciorul drept): 20-30 ori
  • Lunges diagonal: De 10-15 ori pe fiecare parte
  • Plie-squats cu ridicarea unui deget (piciorul stâng): 20-30 ori
  • Pungă laterală pe degetele de la picioare (piciorul drept): 10-20 ori
  • Împingerea plie-squats pe degetele de la picioare: 20-30 ori
  • Pungă laterală pe degetele de la picioare (piciorul stâng): 10-20 ori

Exemplu 3:

  • Plie-squats pulsate: 20-30 ori
  • Lunge laterală (piciorul drept): 15-25 ori
  • Plie-squats cu creșterea șosetelor: 20-30 ori
  • Pungă laterală (piciorul stâng): 15-25 ori
  • Plie-squats pe degetele de la picior: De 10-15 ori pe fiecare parte
  • Picior de plumb: 25-35 ori

Puteți alterna cele 3 combinații de exerciții pentru coapsele interioare, puteți alege o singură opțiune sau pentru a vă crea propriul plan de exerciții. După executarea segmentului cu genuflexiuni și lunges trecând la exerciții cardio pentru coapsa interioară.

Al doilea segment al exercițiului: exerciții cardio pentru coapsele interioare

Pliometrice (jumping) antrenamentele sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile în partea inferioară a corpului și formarea picioarelor subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci un antrenament cardio trebuie să facă parte din planul dvs. de fitness.

S-au format exerciții cardio pentru coapsa interioară după nivel de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate sau să alternați grupuri de exerciții împreună. Fă exercițiile doar în adidași!

1. Salturi de reproducere a brațelor și picioarelor

2. Lunge laterală pliometrică

3. Salt în curea ridicând picioarele

4. Sari într-o ghemuit larg

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stea

Performanță la volan

Vă oferim 2 opțiuni de combinații de exerciții cardio pentru interiorul coapsei: pentru începători și pentru avansați.

Exemplu de antrenament cardio pentru coapsele interioare pentru începători:

  • Sări de reproducere a brațelor și picioarelor
  • Pungă laterală pliometrică
  • Sărind în curea ridicând picioarele
  • Salt într-o ghemuit larg

Exerciții efectuate pe circuit: 30 de secunde de lucru + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, salturile efectuate cu o diluare a mâinilor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi treceți la lunge laterală pliometrică - 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetați exercițiul în 2 ture, în cea de-a doua rundă, lovitura laterală efectuată pe celălalt picior. Între runde 1 minut de odihnă. Această opțiune antrenament cardio va dura 10 minute.

Exemplu de antrenament cardio pentru interiorul coapselor pentru avansat:

  • Salt într-o ghemuit larg
  • Salt în curea ridicând picioarele
  • Sumo ghemuit cu sărituri
  • Salt stea

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuați o Saltare la ghemuit larg timp de 45 de secunde, apoi 15 secunde de repaus, apoi mergeți la bara de Salt cu ridicarea picioarelor la 45 de secunde, apoi 15 secunde de repaus etc.). Repetați exercițiul în 2 reprize, între reprize 1 minut de repaus. Această opțiune antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, mergeți la exerciții pentru coapsa interioară pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsele interioare de pe podea

Aceste exerciții pentru coapsele interioare sunt pe podea. Au un impact redus și nu dau stres articulațiilor și vaselor, astfel încât să le puteți efectua, dacă sunteți îngrijorat de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să mențineți mușchii picioarelor încordați și stomacul încordat.

1. Aduceți șoldul întins pe lateral

2. Mișcare circulară laterală

3. Ridicați picioarele către coapsele interioare

4. Picioare reduse pe gât

5. Ridicarea picioarelor cu scaun

6. Picioarele literei V

7. Cochilie

8. Shell este complicat

9. Ridicarea picioarelor în pod

10. Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe spate

11. foarfeca

12. Ridicarea picioarelor + o foarfeca

13. Mișcare circulară pe spate

14. Ridicați picioarele în timp ce stați

Mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Performanță la volan

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții pentru a alege dintre coapsele interioare. Alături de exercițiu indică numărul de repetări. Dacă sunteți începător, efectuați numărul minim de repetări.

Antrenamentul dvs. va consta din 8 exerciții care sunt efectuate în intervalul 1-2. Odihnește-te între fiecare exercițiu 15-30 de secunde. Odihnește-te între runde 1 minut.

Exemplu 1:

  • Aducerea șoldului în jos (piciorul drept): 20-35 ori
  • Aducerea șoldului în jos (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): 20-30 ori
  • Ridicarea picioarelor în pod: 25-35 ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 ori
  • Ridicarea picioarelor pentru interiorul coapsei (piciorul drept): 15-25 ori
  • Ridicarea picioarelor pentru interiorul coapsei (piciorul stâng): 15-25 ori
  • Foarfece: 30-40 ori

Exemplu 2:

  • Mișcare circulară laterală (piciorul drept): 15-30 ori
  • Mișcare circulară laterală (piciorul stâng): 15-30 ori
  • Shell complicat (piciorul drept): 15-25 ori
  • Ridicați picioarele în timp ce stați: De 20-25 de ori pe fiecare picior
  • Shell complicat (piciorul stâng): 15-25 ori
  • Picioare reduse pe picior (partea dreaptă): 10-20 ori
  • Piciorul degetului mic pe partea stângă: 10-20 ori
  • Ridicarea picioarelor + o foarfecă: 15-25 ori

Exemplu 3:

  • Aducerea șoldului în jos (piciorul drept): 20-35 ori
  • Aducerea șoldului în jos (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): 20-30 ori
  • Mișcare circulară pe spate: 15-25 ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 ori
  • Ridicarea picioarelor cu scaun (piciorul drept): 15-25 ori
  • Ridicarea picioarelor cu scaun (piciorul stâng): 15-25 ori
  • Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe spate: 20-30 ori

Puteți alterna cele 3 combinații de exerciții pentru coapsa interioară, puteți alege o singură opțiune sau pentru a vă crea propriul plan de exerciții.

Regulile de bază ale exercițiilor pentru coapsele interioare

  1. Începeți întotdeauna exercițiile cu o încălzire și terminați cu întinderea. Nu vă antrenați niciodată fără încălzire, altfel riscul de rănire!
  2. În timpul executării exercițiilor pentru coapsele interioare ar trebui să simțiți mușchii vizați. Mențineți corpul concentrat și concentrat, nu faceți exercițiile fără minte și neglijent.
  3. Încercați să schimbați periodic exercițiile, nu este necesar să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu vă lăsați mușchii să se adapteze la sarcină.
  4. Dacă ești extrem de greu să faci exerciții cardio, poți începe să te antrenezi cu ei și nu cu genuflexiuni și plămâni. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exerciții în zona locală pentru a obține performanțe mai bune după exerciții aerobice pentru a spori circulația sângelui în zona țintă a corpului.
  5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai atunci când pierderea totală în greutate a corpului, astfel încât o condiție obligatorie de a scăpa de grăsimea din această zonă sunt restricții rezonabile în dietă.
  6. Exercițiile izolate pentru adductorii dvs. sunt foarte utile pentru a elimina zonele cu probleme de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru alți mușchi ai picioarelor și a scoarței. Pentru o muncă echilibrată asupra tuturor grupurilor musculare, veți atinge obiectivul mult mai repede.
  7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în partea corpului pe care sunteți greu de agitat. Corpul pierde în greutate în ansamblu. Dar îl puteți ajuta să elimine zona cu probleme, făcând antrenamente la intervale și lucrând la tonul corpului.
  8. Dacă îți place să participi la antrenamentul video finalizat, atunci asigură-te că vezi selecția noastră: Top 25 cel mai bun videoclip pentru coapsa interioară.

Videoclipuri pentru interiorul coapsei în limba rusă

1. Cum se face spațiul dintre coapse

Cum se face un decalaj între coapse? Tonul coapselor interioare.

2. Exerciții pentru coapsa interioară

3. Coapsele interioare

Vezi de asemenea şi:

Picioare și fese

Lasă un comentariu