10 antrenamente scurte pentru începători de la Anna Tsukur în limba rusă

Anna Tsukur este iubită de cititorii noștri datorită programului Plank challenge în care antrenorul oferă un scurt videoclip de 8 minute pentru a întări mușchii abdominali și a tonifica întregul corp. Astăzi vă oferim o selecție de antrenamente scurte de la Anna Tsukur pentru începători în limba rusă, cu care puteți începe să faceți acasă.

Anna Tsukur oferă în principal antrenamente scurte de 10-15 minute cu greutatea propriului corp (fără echipament). Cursurile ei te vor ajuta să slăbești, să întărești mușchii, să scapi de lasare și celulită. Secretul eficacității antrenamentului Anna este că practică principiul antrenamentului pe interval și folosește exerciții care utilizează mai multe grupe de mușchi. Programul de selecție propus este potrivit pentru începători și nivel mediu.

Vezi și celelalte colecții ale noastre:

  • Top 20 de exerciții pentru tonusul muscular cu gantere de Heather Robertson
  • Top 20 de exerciții cardiovasculare pentru scăderea în greutate pe canalul YouTube Popsugar

Reguli generale de antrenament:

  • Începeți întotdeauna exercițiul cu o încălzire și terminați întinderea
  • Asigurați-vă că vă angajați în adidași!
  • Încearcă să-ți antrenezi întregul corp în mod uniform și nu doar zona cu probleme
  • Puteți face un videoclip și puteți combina mai multe exerciții într-un singur program
  • Dacă după oră simțiți că încărcarea nu este suficientă, puteți repeta videoclipul în câteva ture sau puteți efectua un alt antrenament

Încălzire și cuplare de la Anna Tsukur:

  • Încălzire înainte de exercițiu: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch după un antrenament: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Dacă abia începi să te antrenezi, cu siguranță este recomandat să urmărești aceste 2 videoclipuri de la Anna Tsukur: cum să te ghemuiești și cum să faci lunges. Dacă o tehnică incorectă de exercițiu care poate răni grav articulațiile genunchiului, gleznei, trageți un ligament sau tendon.

  • Cum să te ghemuiești: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Cum să faci fandare: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 exerciții de la Anna Tsukur pentru începători

1. Antrenament eficient pentru începători (21 minute)

Sunt exercițiile compuse care implică mai multe grupe musculare, Exercițiile te vor ajuta să accelerezi metabolismul și să tonifiezi întregul corp. În acest program veți găsi 7 exerciții care se execută în circuitul de 50 de secunde de lucru / 10 de secunde de odihnă. Exercițiile se repetă în 3 reprize. Exercițiu: podpiski pe loc, fandare cu rotația corpului, răpirea picioarelor înapoi în semi-ghemuit, ghemuit cu rotație, scândura cu rotație, răsucire în 3 părți, foarfece pe presă.

Анна Цукур - эффективная тренировка для новичков!

2. Exercițiu pentru fese pentru începători (8 minute)

Acest scurt exercițiu te va ajuta să strângi coapsele și fesele și să scapi de zonele cu probleme din partea inferioară a corpului. Programul constă din 4 exerciții care se execută după schema a 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă și se repetă în 3 reprize. Exercițiu: deep squat pe 1-2-3, lunge în loc, ghemuit + kick back.

3. Antrenament AB pentru începători (10 minute)

Acest antrenament include exerciții simple, dar foarte eficiente pentru mușchii abdominali. Crunchurile nu ajută la pierderea în greutate, dar ajută la strângerea burticii, la întărirea mușchilor de bază și a spatelui, scăpa de burta flăcătoare. Lecția se desfășoară complet pe podea și include 5 exerciții pentru 20 de repetări lente. Opțional, repetați exercițiul în 2 ture. Exerciții: răsucire, ridicare carcasă + atingere podeaua, întoarcere carena în poziție semișezând, angajarea piciorului cu mâna, alternarea ridicării piciorului.

4. Antrenament static pentru picioare și fesieri (11 minute)

În acest exercițiu nu va trebui să săriți, să vă ghemuiți sau să vă balansați picioarele, toate exercițiile sunt efectuate în statică. Un program grozav pentru a-ți tonifica picioarele și fesele: simplu, dar foarte eficient. Vă așteptăm 14 exerciții timp de 45 de secunde fără odihnă: veți îngheța într-o anumită poziție pentru tensiunea din mușchii corpului inferior. Exerciții (toate statice!): o genuflexiune, plie-squat, lateral lunge, wide squat, lunge, lunge la genunchi, ridicare picioare drepte, sprijinindu-se pe coate, punte fesieră, punte cu piciorul ridicat.

5. Antrenament de bază pe bază de benzi (8 minute)

Plank este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, a spatelui și a mâinilor. Dacă încă vă este greu să executați o provocare Plank de la Anna Tsukur, începeți să exersați acest videoclip este pentru începători. In acest program vei gasi 4 curele care ruleaza sub schema de 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihna. Exercițiile se repetă în 3 reprize. Exercițiu: scândură pe coate, scândură pe mâini, scândură pe coate cu picioare de abstracție, scândură pe mâini plumb mâini.

6. Exerciții pentru fese: este sigur pentru genunchi (15 minute)

Acest antrenament vă va ajuta să strângeți fesele și să vă faceți fundul elastic fără stres pentru genunchi. Toate exercițiile sunt efectuate stând în patru labe, fandarile și genuflexiunile nu vor. Când alergați, puteți pune sub genunchi prosop, dacă aveți un Mat subțire. In acest program vei gasi cate 4 exercitii pe fiecare picior, repetate in 2 ture. Fiecare exercițiu este efectuat timp de aproximativ 1 minut. Toate exercițiile reprezintă o ridicare și o deviere a picioarelor stând în patru picioare.

7. Antrenament pentru interiorul coapselor: este sigur pentru genunchi (12 minute)

Acest antrenament vă va ajuta să strângeți interiorul coapselor, care este o zonă cu probleme pentru multe femei. Lecția este complet pe podea, deci potrivită chiar și pentru cei care au probleme cu genunchii sau cu varice. Antrenamentul s-a desfășurat la circuit 30 de secunde de lucru / 5 secunde de odihnă, efectuați exerciții în 4 runde (două pe fiecare parte). Exercițiu: ridicarea picioarelor întinsă pe spate, foarfece, alocarea picioarelor în poziție concentrându-se pe mâini, aducerea picioarelor întinse pe o parte, arcurile întinse pe o parte.

8. TABATA-cardio intens pentru începători (8 minute)

Acesta este un scurt antrenament TABATA este perfect pentru începători sau cei care doresc să-și completeze ocupația principală încărcare cardio simplă. Antrenamentul se efectuează conform schemei de 20 de secunde de muncă / 10 secunde de odihnă activă. Exercițiu (1 tură): înclinarea la picior, alergare cu ridicată ridicarea genunchilor, ghemuit + abducție picioarele înapoi, alergare cu ridicare mare a genunchilor, ghemuit în lateral, alergare cu ridicată ridicând genunchii, un burpee lent, alergare cu genunchii ridicati. Exerciții (runda 2): înclinarea la picior, tragerea genunchiului la piept în plank, ghemuit + abducție picioarele înapoi, genunchi la piept în scândură, ghemuit în lateral, genunchi până la cureaua de piept, burpee lent genunchi la piept în scândură .

9. Antrenament pentru începători de slăbit (8 minute)

Acesta este un exercițiu excelent de pierdere în greutate, potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru cei experimentați. Întregul program se bazează pe un exercițiu simplu – mersul la bar (Anna îi spune „leneși” burpee). Există 5 exerciții, fiecare exercițiu se execută 10 repetări. Întregul antrenament constă din 50 de repetări. Exercițiu: scândura de mers + genunchi-cot, scândura de mers + genunchi-umăr, mers la bară + ghemuit, mers pe bară + întoarcere la scândura laterală, scândura de mers + fanda adâncă.

Burpee: caracteristici și beneficii pentru pierderea în greutate

10. Antrenament cardio fără sărituri și fără alergare (30 de minute)

Acest exercițiu este perfect nu numai pentru începători, ci și pentru cei care nu fac sărituri și aleargă. Lecția este girlsgogames ritm, astfel încât să poți slăbi și să scapi de excesul de grăsime. De asemenea, acest program este potrivit pentru cei care doresc să strângă mușchii coapselor și feselor. Antrenamentul s-a desfășurat în detrimentul schemei piramidei: în prima rundă efectuați fiecare exercițiu 10 repetări, a doua rundă a fiecărui exercițiu 20 repetări, apoi 30 repetări, 20 repetări și 10 repetări. Exerciții: ghemuit, genunchi înclinat spre piept, fandare înainte, avansare înapoi genunchi înainte ghemuit larg cu rotație, lunge adânc înapoi pe leagăn înainte.

Aceste exerciții Anna Tsukur sunt potrivite pentru începători. Dar dacă aveți o pregătire fizică foarte slabă sau există contraindicații serioase pentru sănătate, mai bine vă uitați la selecțiile noastre de antrenamente:

Pentru începători, antrenamentul de slăbire are un impact redus

Lasă un comentariu