Coarda de sărituri: eficiență, argumente pro și contra, exerciții, plan de lecție

Coarda de sărituri este familiară multor fete cu lecții de educație fizică la școală. Și relevanța sa nu se pierde în timp: sărind de coardă este încă unul dintre cele mai populare instrumente pentru practicarea antrenamentelor cardio. A face cu un sucitor distractiv, util și nu dificil. Exercițiul regulat cu o frânghie ajută la arderea grăsimilor, la rezistență și la întărirea mușchilor corpului.

Vezi de asemenea şi:

• Top 20 de pantofi de alergare pentru femei pentru fitness și antrenamente
• Totul despre brățările de fitness: ce este și cum să alegi

Coarda de sărituri pentru pierderea în greutate

Printre varietatea de echipamente de fitness, frânghia de salt este cel mai accesibil și compact dispozitiv. Vă oferim cel mai detaliat material despre antrenamentul cu un sucitor: care este beneficiul lor pentru a pierde în greutate cum săriți coarda și cum să construiți o lecție cu o coardă, astfel încât să fie util pentru pierderea în greutate.

Înainte de a ne întoarce la caracteristicile cursurilor, să ne uităm la beneficiile antrenamentului cu o frânghie pentru pierderea în greutate și pentru sănătate.

Avantajele săriturilor pe coardă

1. Coarda de sărituri este unul dintre cele mai consumatoare de energie tipuri de instruire. De exemplu, conform cercetărilor americane, acest tip de fitness vă permite să ardeți până la 1,000-1,200 kcal pe oră de studiu. Frânghia de înaltă performanță pentru pierderea în greutate explică popularitatea sa printre cei angajați.
2. Coarda de sărituri este o opțiune bună pentru exercițiile cardio pentru a îmbunătăți rezistența, reducerea greutății, îmbunătățirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Datorită varietății de exerciții, veți putea construi un antrenament eficient care implică intervale de intensitate mare și mică.
3. În plus față de exercițiile cardio, coarda de sărituri tonul de plumb un număr mare de mușchi în tot corpul: mușchii picioarelor, brațelor, feselor, umerilor, stomacului și spatelui.
4. Coarda de salt este un echipament sportiv foarte compact, care nu ocupă mult spațiu. O poți lua oricând cu mine pe stradă sau chiar în vacanță. Confortul său în acest sens, frânghia poate fi comparată decât dacă este doar cu o bandă de fitness.
5. Coarda de sărituri este deosebit de eficientă în reducerea volumului corpului inferior. La nivel local este foarte greu să slăbești, dar creșterea fluxului de sânge în partea „problematică” a corpului dă un efect pozitiv suplimentar și ajută la arderea grăsimilor. Nu e de mirare că se crede că exercițiile pliometrice (sărituri) sunt cele mai utile pentru pierderea în greutate a picioarelor.
6. Sărind coarda, în plus față de pierderea în greutate, îmbunătăți coordonarea, echilibrul, agilitatea și simțul echilibrului, care vă vor fi utile în viața de zi cu zi și atunci când practicați alte sporturi.
7. Coarda de salt este unul dintre cele mai ieftine instrumente pentru fitness, care este disponibil tuturor. Și poți face cu o frânghie oriunde în cameră și pe stradă. Pentru antrenament ai nevoie doar de puțin spațiu în jurul tău.
8. Saltul de coardă nu este numai util, ci și distractiv. Nu este de mirare că echipamentul este atât de popular printre copii.
9. Antrenamentul cu frânghie săritură întărește mușchii care înconjoară glezna și piciorul. De exemplu, în timp ce jucați baschet, tenis, schi, fotbal și alte sporturi rănite adesea la gleznă din cauza presiunii puternice asupra ligamentelor și a mușchilor. Utilizarea regulată a frânghiilor ajută la prevenirea leziunilor membrelor.

Contra săriturii de coardă

Nu putem spune despre dezavantajele corzii de sărituri, precum și pentru a avertiza despre potențiale contraindicații, dintre care există un număr suficient.

1. Pentru sărituri de frânghie trebuie să aveți fie suficient spațiu și spațiu în cameră, fie abilitatea de a face pe stradă.
2. În plus, salturile generează zgomot, așa că, dacă locuiți într-o clădire de apartamente, atunci angajați cu un sucitor acasă va fi inconfortabil.
3. Coarda de sărituri pune o sarcină asupra articulațiilor și ligamentelor genunchiului, deci dacă sunteți predispus la astfel de leziuni, aceste exerciții ar trebui evitate.
4. Nerespectarea exercițiilor de sărituri din echipament îi dă o povară puternică pe spate și pe spate, ceea ce poate duce la probleme de sănătate.
5. Coarda de sărituri nu este potrivită pentru toată lumea și are o serie de contraindicații, care sunt foarte importante de reținut.

Contraindicații pentru sărituri pe coardă:

• Sarcina și perioada postnatală
• Supraponderalitate (obezitate gradul II și III)
• Varice și alte boli vasculare
• Boli grave ale sistemului cardiovascular
• Hipertensiune arterială
• Boli ale aparatului locomotor și ale coloanei vertebrale
• Boli ale articulațiilor
• Probleme oculare, afectare severă a vederii
• Astm

Dacă aveți alte boli cronice, înainte de a sări coarda este mai bine să consultați un specialist. Amintiți-vă că, ca exercițiu cardio pentru a scăpa de excesul de greutate, puteți folosi chiar și o plimbare obișnuită. Nu neapărat pentru a face antrenamente de șoc pentru a pierde în greutate și pentru a obține o formă bună.

Antrenament cardio pentru începători și avansați

Eficiența frânghiei pentru pierderea în greutate

Eficacitatea săriturii la coardă pentru pierderea în greutate nu este pusă la îndoială. Acesta este un fel excelent de exerciții cardio care vă vor crește ritmul cardiac și va începe procesul de pierdere a grăsimilor. Dacă vrei să slăbești, combină coarda de sărituri cu o dietă moderată (deficit de calorii) și după câteva săptămâni vei observa un rezultat pozitiv.

Deci, la ce folosește corzile de sărituri pentru pierderea în greutate:

• arderea bogată în calorii
• accelerarea procesului de pierdere a grăsimilor
• întărirea mușchilor (în special a picioarelor)
• accelerarea proceselor metabolice

Vă recomandăm să vă angajați periodic. De exemplu, sărituri alternative intensive, salturile în modul ușor. Antrenamentul pe intervale va oferi rezultate mai bune în mai puțin timp decât antrenamentul standard.

Totul despre brățările de fitness și ce este necesar

Un plan pentru a sări coarda pentru pierderea în greutate

Vă oferim un plan de antrenament gata pregătit pentru a sări coarda pentru pierderea în greutate, care presupune o încărcare la intervale. Așteptați următoarele intervale: intensitate mare, intensitate medie, intensitate scăzută.

În acest caz, veți alterna sărind coarda (alegeți cele care vă sunt disponibile), frânghia alergând pe loc și mergând pe loc fără frânghie. Efectuați aceste intervale pe un cerc în funcție de o anumită perioadă de timp. La fiecare 5 minute luați o pauză de 1-2 minute.

Participați la programele propuse De 4-5 ori pe săptămână, combinând eventual sarcina cardio cu antrenamentul de forță. Puteți oricând să reglați planul săriturii de coardă pentru pierderea în greutate sau să îl compilați singur în funcție de capacitățile dumneavoastră.

Pentru incepatori:

Pentru nivel intermediar:

Nivel avansat:

Dacă simțiți că nu vă potriviți cu planul de sărituri de coardă pentru pierderea în greutate, încercați să reglați anumiți parametri, de exemplu:

• durata totală a antrenamentului;
• frecvența salturilor în 1 minut;
• timpul se apropie sau se odihnește între seturi.

10 reguli de sărituri pe coardă și sfaturi pentru începători

Coarda de sărituri este considerată o sarcină mai puțin dăunătoare asupra articulațiilor decât antrenamentul de șoc sau de antrenament pliometric. Cu toate acestea, acea lecție a fost într-adevăr sigură, trebuie să respectați exercițiile și să respectați anumite reguli:

1. Săriți întotdeauna coarda în pantofi de alergare. Acest lucru vă va ajuta să reduceți impactul asupra articulațiilor și să reduceți riscul de rănire.

2. Luați-vă în haine sportive confortabile, de preferință de un tip care nu va interfera cu rotația frânghiei. Pentru femei este de preferat să purtați un sutien sau un sutien de antrenament pentru a menține sânul în timpul executării exercițiilor de sărituri.

3. Cum pentru a alege lungimea frânghiei? Stați în fața frânghiei, așa cum se arată în figura de mai jos. Dacă lungimea corectă a mânerului ar trebui să fie la nivelul axilelor, nu mai jos și nici mai sus. Dacă nu există nicio ocazie de a „încerca” coarda, vă puteți concentra asupra creșterii.

4. Înainte de curs, încălziți-vă cu o alergare ușoară sau mergeți pe loc 3-5 minute. După antrenament, rulați cârligul și întindeți mușchii în 3-5 minute. Puteți vedea selecția noastră de exerciții de încălzire.

5. Asigurați-vă că urmați poziția corpului în timp ce săriți coarda. Spatele trebuie să fie drept, strâns pe corp, umerii în jos și relaxați, coatele ar trebui să fie așezate aproape de corp. Țineți capul în poziție verticală și nu vă aplecați înainte în timpul saltului. Respirația rămâne netedă și nu întârziată.

6. Nu este nevoie să săriți în sus și să șocați pentru a ateriza pe podea. Salturile tale ar trebui să fie joase și ușoare, genunchii să rămână moi și ușor îndoiți.

Do nu au nevoie de:

Poate avea un impact negativ asupra spatelui, gleznei și genunchilor.

Comparați, aici , executarea corectă, astfel de aterizări moi și aspiră la:

7. Amintiți-vă că este mai bine să faceți mai puține sărituri de calitate decât să faceți mai multe, dar fără echipamentul adecvat.

8. Bea multă apă în timpul orei. În timpul antrenamentelor cardio, corpul tău pierde multă umiditate, ceea ce poate provoca deshidratare.

9. Dacă sunteți implicat în sport pentru o lungă perioadă de timp sau aveți probleme de sănătate, este mai bine să consultați un medic înainte de a începe un antrenament intensiv cu o frânghie.

10. Faceți câteva sesiuni de probă cu coarda de salt timp de 5-10 minute și examinați starea lor după un astfel de exercițiu în termen de una sau două zile după. Disconfort sau durere la nivelul articulațiilor, dificultăți de respirație, palpitații cardiace - acestea sunt simptome care vor fi clopotul pentru a limita coarda de sărit sau pentru a nu le exclude.

Exerciții cu o frânghie pentru pierderea în greutate

În plus față de salturile simple standard, care sunt prezentate mai sus, există o serie de exerciții interesante cu o coardă de sărituri care vă vor ajuta să diversificați antrenamentul și să îl faceți nu doar eficient, ci și distractiv.

Dacă urmați planul de mai sus, încercați să alternați diferite tipuri de salturi. Datorită acestui fapt, corpul nu se va putea adapta la stres și asta înseamnă că veți lucra la maximum.

1. Frânghie dublă. Dacă tocmai înveți să sari coarda, poți începe cu acest exercițiu: pentru o rundă de rotație a coardei faci două încetiniri ale unui salt.

2. Alergând în loc cu o frânghie. Un exercițiu mai ușor decât săriturile, puteți face ca o odihnă activă pentru a recupera respirația.

3. Sărind dintr-o parte în alta. Sari doar dintr-o parte în alta cu fiecare rotație a corzii.

4. „Schior” de coardă de sărituri. Ridicați piciorul cu fiecare rotație a stilului de coardă mergând pe pistă.

5. Sărind pe un picior. Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu asigură stres pe gleznă.

6. Sărit cu frânghie cu o cruce. Exercițiu pentru avansat, când fiecare a doua săritură merge cu încrucișarea mâinilor.

Cum să alegeți o coardă pentru antrenament

Dacă ați decis să începeți să faceți coarda de salt pentru a pierde în greutate sau să vă exercitați inima, atunci este timpul să vă gândiți ce fel de coardă să alegeți? Pe piața echipamentelor de fitness oferă o selecție largă de cabluri de sărituri de diferite funcționalități.

1) Frânghii simple

Aceasta este cea mai comună frânghie, care ne este familiară încă din copilărie. Nu vor exista funcții și caracteristici suplimentare. Prețul acestei frânghii este destul de mic, așa că se va potrivi celor care încă se îndoiesc de cumpărarea frânghiilor sau pentru cei care vor doar să intre „fără probleme”.

Materialul de fabricație a mânerelor pentru cabluri și frânghii ar putea fi total diferit. Și acest lucru va depinde în mare măsură de prețul său. Faceți cunoștință cu niște frânghii cu lungime reglabilă, ceea ce este deosebit de important dacă achiziționați o frânghie pentru întreaga familie.

2) frânghie cu contor încorporat

Aceste frânghii de sărituri în mânerele montate într-un contor special care numără numărul de rotiri și, prin urmare, au făcut salturi. Frânghie cu contor încorporat incredibil de convenabil și pentru urmărirea progresului în clasă și pentru a remedia rezultatele.

Veți ști exact câte salturi au făcut. Nu este nevoie să setați un cronometru sau să numărați manual numărul de salturi, toate datele vor fi înregistrate. Există, de asemenea, frânghie cu un contor electronic care poate afișa, de asemenea, durata sesiunii de salturi și caloriile arse.

3) Frânghii de sărituri rapide

Dar acest tip de coardă de salt este ideal pentru pierderea în greutate. Datorită vitezei mari, veți face mai multe viraje, ceea ce înseamnă să vă antrenați mai eficient. Profesioniștii atunci când efectuează exerciții cu frânghia de viteză pot dezvolta viteza de până la 5-6 ori pe secundă! Lungimea în astfel de corzi este de obicei reglabilă.

Corzile pentru sărituri de viteză nu sunt potrivite pentru a efectua exerciții complexe (salturi cu brațele încrucișate, salturi duble etc.). Dar aceste frânghii vor fi atrase de cei cărora le place să facă antrenamente intense. Apropo, corzile pentru sărituri de viteză de salt sunt foarte populare în crossfit și asta spune multe.

4) Frânghii de salt ponderate

O altă versiune îmbunătățită a acestui echipament de fitness - coarda de salt ponderată. Greutatea acestor frânghii va fi sensibil mai mare în comparație cu alți analogi. Sârmă de salt făcută mai grea prin adăugarea de greutate în mâner sau greutatea cablului. Greutatea unor astfel de frânghii poate ajunge chiar la trei kilograme. Pentru unele modele, greutatea se poate regla implicată.

Corzile de săritură ponderate sunt mai potrivite pentru persoanele cu experiență implicate, care nu este o sarcină suficientă cu o coardă convențională. Și pentru cei care doresc să încarce suplimentar mușchii părții superioare a corpului.

5) frânghie de piele

În piele, frânghia este realizată din piele. Care este particularitatea acestor frânghii? Prin reducerea greutății cablului și creșterea greutății mânerului are loc o sarcină specifică asupra mușchilor corpului superior.

Când frânghia este ușoară, se rotește mai încet. Prin urmare, pentru a crește viteza, trebuie să depuneți mai mult efort. În timp ce sarcina principală cade pe brâul umărului. Sârmele de sărituri sunt populare chiar și printre sportivii profesioniști, de exemplu, printre boxeri.

5 antrenamente video gata cu o frânghie pentru pierderea în greutate

Dacă nu-ți place să-ți faci propriul plan de lecție, îți oferim 5 antrenamente video eficiente terminate cu o frânghie. Tot ce aveți nevoie este să includeți videoclipul și să urmați exercițiile împreună cu antrenorul. Cursurile vă vor lua între 7 și 20 de minute. Puteți repeta un scurt videoclip de 3-4 runde pentru a ieși la un program complet de antrenament.

1. FitnessBlender: Sweat rapid Cardio Fat Burn (7 minute)

Antrenamentul cu intervale de la FitnessBlender durează doar 7 minute, dar include o varietate de exerciții cu frânghie. Antrenorul Kelly vă oferă următoarea schemă: 25 de secunde de muncă intensă - 10 secunde de odihnă activă.

Trei antrenamente pre-realizate de la FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minute)

Anna Renderer, Creatoarea canalului YouTube și Popsugar, oferă o scurtă sesiune de antrenament cu o coardă de salt, care include mai multe variante de exerciții cu acest echipament. Prin urmare, între seturi așteptați o mică oprire, prin urmare, pentru a susține ocupația în ansamblu, toată lumea poate.

Top 20 antrenamente cardio de la Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Coarda de sărituri (30 de minute)

Un antrenament cardio foarte eficient în frânghia rusă oferă Ekaterina Kononova. Așteptați exerciții de ardere a grăsimilor care se efectuează pe bază de intervale. Perfect pentru slăbit!

10 videoclipuri pentru scăderea în greutate fără să sară de la Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Coarda de sărituri (20 de minute)

Anelia Skripnik oferă un set de exerciții cu o coardă de salt, care vizează pierderea în greutate și arderea grăsimilor în coapse, fese, abdomen și alte zone cu probleme. Un antrenament cardio excelent pentru arderea grăsimilor timp de 20 de minute.

20 de antrenamente TABATA de la Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Antrenament Jump Rope (20 de minute)

Interesant și un antrenament foarte bogat veți primi, dacă v-a plăcut acest videoclip de la Amanda Klotz. Aștepți o încărcare de interval, în care exercițiile de intensitate mare alternează cu intensitatea scăzută.

Saltul cu coarda nu este doar jocul copiilor ... și un antrenament real pentru arderea caloriilor și dezvoltarea sistemului cardiovascular. Saltul de frânghie vă va ajuta să îl utilizați cu cel mai mare accent pe mușchii picioarelor și umerilor. Eficacitatea săriturii la coardă pentru pierderea în greutate nu a fost niciodată pusă la îndoială: veți putea accelera arderea grăsimilor, crește rezistența, tonifica mușchii și reduce volumul corpului.

Vezi de asemenea şi:

• Crossfit: ce este, beneficii și daune, antrenament în circuit și cum să te pregătești
• Antrenament TABATA: 10 exerciții gata făcute pentru scăderea în greutate
• Antrenament cardio pentru pierderea de grăsime: fapte, caracteristici, exerciții