Acizii grași Omega-3 sunt considerați esențiali: organismul nostru are nevoie de ei, dar nu îi poate sintetiza singur. Pe lângă sursele animale, acești acizi se găsesc în fructele de mare, inclusiv în alge, unele plante și nuci. Cunoscuți și sub denumirea de grăsimi polinesaturate (PUFA), omega-3 joacă un rol important în funcționarea sănătoasă a creierului și în creșterea și dezvoltarea normală.
Bebelușii ale căror mame nu au luat suficienți omega-3 în timpul sarcinii sunt expuși unui risc mai mare de a dezvolta probleme nervoase și de vedere. Simptomele unei deficiențe de acizi grași includ oboseală, memorie slabă, piele uscată, probleme cardiace, schimbări de dispoziție și depresie și circulație deficitară.
Este important să mențineți raportul corect de acizi grași omega-3 și omega-6 în dietă. Primul ajută la combaterea inflamației, al doilea, de regulă, contribuie la aceasta. Dieta medie americană conține de 14-25 de ori mai mult Omega-6 decât Omega-3, ceea ce nu este o normă. Dieta mediteraneană, pe de altă parte, are un echilibru mai sănătos al acestor acizi: cereale integrale, fructe și legume proaspete, ulei de măsline, usturoi și porții moderate.
Grăsimile Omega-3 fac parte din membranele celulare din întreg organismul și afectează funcționarea receptorilor din aceste celule.
Mai multe studii clinice arată că o dietă bogată în omega-3 poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale la cei care suferă de hipertensiune arterială. Când vine vorba de boli de inimă, una dintre cele mai bune modalități de a le preveni este să iei o dietă săracă în grăsimi saturate și să consumi în mod regulat grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care includ omega-3. Cercetările arată, de asemenea, că acizii grași omega-3 au proprietăți antioxidante care îmbunătățesc funcția endoteliului (unicul strat de celule plate care acoperă suprafața interioară a vaselor de sânge și limfatice, precum și cavitățile inimii). Ele sunt implicate în reglarea coagulării sângelui, contractarea și relaxarea pereților arterelor și controlul inflamației.
Pacienții cu diabet au adesea trigliceride mari și niveluri scăzute de colesterol „bun”. Omega-3 ajută la scăderea trigliceridelor și apoproteinelor (markeri ai diabetului), precum și la creșterea HDL (colesterolul „bun”).
Există unele dovezi epidemiologice că aportul de acizi grași omega-3 (limitând în același timp acizii grași omega-6) poate reduce riscul de cancer mamar și colorectal. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi pentru a stabili o relație exactă între aportul de omega-3 și dezvoltarea cancerului.
Când auziți cuvântul „omega-3”, primul lucru care vă vine în minte este peștele. Cu toate acestea, există de fapt mai multe surse de acizi grași sănătoși pentru vegetarieni, iată principalele: – nu doar o sursă excelentă de antioxidanți, vitamine și minerale, ci și Omega-3 vegetal. Afinele ocupă primul loc în ceea ce privește conținutul de grăsimi omega-3 dintre fructe de pădure și conțin 174 mg la 1 cană. De asemenea, 1 cană de orez sălbatic gătit conține 156 mg de omega-3 împreună cu fier, proteine, fibre, magneziu, mangan și zinc.