Cuprins
Scindare de trei zile „Forță, mușchi și foc”
Obiectivul principal:
Un fel:
Nivel de pregătire: in medie
Număr de antrenamente pe săptămână: 3
Echipament necesar: mreană, gantere, EZ-bar, echipament de exerciții
Public: bărbați și femei
Seria „Forță, mușchi și foc”
- Scindare de trei zile „Forță, mușchi și foc”
Autor: Steve Shaw
Iată versiunea mult așteptată de XNUMX zile a programului incredibil de popular de antrenament de forță, mușchi și foc pentru câștig muscular intens. Mii de oameni au folosit această împărțire de XNUMX zile cu succes.
Numărul celor care doresc să treacă la versiunea de trei zile a sistemului de antrenament „Forță, mușchi, foc” a crescut de mai multe ori. Îmi cer scuze că v-am făcut să așteptați acest material, dar am vrut să mă asigur încă o dată că am făcut totul corect.
Există multe opțiuni pentru o împărțire de trei zile, dar următorul program de antrenament este cel mai bun pentru sistemul de forță, mușchi și foc:
- Ziua 1: Piept și spate
- Ziua 2: picioare
- Ziua 3: Concediu
- Ziua 4: Umeri și brațe
- Ziua 5: Concediu
- Ziua 6: Concediu
- Ziua 7: Concediu
După cum puteți vedea, programul de antrenament oferă trei zile de odihnă simultan după antrenarea mușchilor brațelor și ai centurii scapulare. Acest lucru vă va permite să vă recuperați complet înainte de a vă întoarce la sală pentru a vă antrena mușchii pectorali și ai spatelui.
Componentele programului „Forță, mușchi și foc”
Sistemul meu de antrenament Forța, mușchii și focul vă va ajuta să construiți masa musculară și să creșteți forța printr-o abordare specială a procesului de antrenament: vom avea trei opțiuni stabilite și le vom folosi pe toate într-un singur antrenament. Pentru fiecare grup muscular țintă, vom face următoarele tipuri de seturi:
- Putere. Seturile de forță deschid sesiunea de antrenament. Seturile de forță implică efectuarea de la 3 la 5 repetări, toate abordările folosind aceeași greutate de lucru. Dacă faceți 5 repetări pentru fiecare set, creșteți greutatea de lucru. Pentru principalele grupe musculare, facem de la 2 la 4 seturi de forță, pentru mușchii mici - două abordări de forță într-un singur antrenament. Trebuie remarcat faptul că pentru anumite grupuri de mușchi este imposibil să se efectueze abordări de forță și, uneori, este complet nerealist. De exemplu, este greu să ne imaginăm cum ar trebui să arate un set de putere pentru mușchii abdominali.
- Muschii. Setul muscular constă din 6-12 repetări cu aceeași greutate de lucru. Când începeți să spargeți pragul de 12 repetări în fiecare set, creșteți greutatea de lucru. Pentru principalele grupe musculare, facem în total 4-6 seturi musculare într-un singur antrenament, dar folosim două exerciții. Mușchii mici primesc 2 până la 4 seturi de mușchi în fiecare antrenament din 1 sau 2 exerciții. Alternativ, puteți face 3 seturi dintr-un exercițiu.
- Foc. Pentru fiecare grup țintă, efectuăm 1-2 seturi de foc, folosind în principal exerciții de izolare. Alegeți o greutate care ne permite să facem 15 până la 20 de repetări, apoi creșteți numărul de repetări la 40. Cum? Facem cât de multe repetări putem, ne odihnim puțin și ne întoarcem la exercițiu. Pauza ar trebui să fie cât mai scurtă posibil, astfel încât să completăm rezervele de energie pentru doar 1-3 repetări. Depășind durerea arzătoare, efectuăm exercițiul până când numărul total de repetări ajunge la 40. Și dacă la prima abordare facem mai mult de 25 de repetări, creștem greutatea de lucru. Executăm două seturi de foc pentru principalele grupe musculare, iar unul sau două seturi de foc sunt suficiente pentru a rezolva grupuri musculare mici.
Observații și comentarii
- Отказ - Nu vă sfătuiesc să lucrați până la eșec complet. Încercați să efectuați fiecare set până când simțiți că nu veți mai trage o altă repetiție și, în acest moment, opriți exercițiul. Dacă la un moment dat ajungeți accidental la acest punct de eșec - nu contează, dar nu trebuie să vă conduceți în mod intenționat într-un colț în fiecare abordare.
- Scopul obiectivului - Scopul tău principal este să progresezi cu fiecare antrenament și cu fiecare set. Seturile slip-on sunt o pierdere de timp și efort. Dacă nu vă simțiți bine sau aveți puțin timp - nu urmăriți numărul, ci opriți-vă la abordări de calitate mai puține.
- Opțiuni - Desigur, ai dreptul să ajustezi programul de antrenament la programul tău, dar nu uita în același timp că este inadecvat ca un culturist drept să se antreneze de mai mult de 4 ori pe săptămână. Care este cea mai bună? Unul la care te poți lipi pentru o perioadă lungă de timp.
- Modificări minore Ce se întâmplă dacă nu am chef să mă țin de principiul 6-12 repetări și vreau să fac 6 până la 10 repetări? Simțiți-vă liber să mergeți pentru 6-10 repetări. Ce se întâmplă dacă nu-mi place ideea de 3-5 repetări într-un set de putere? Apoi, faceți 4 până la 6 repetări. Este greu să faci 40 de repetări într-un incendiu? Mergeți la 30 de repetări pentru arderea mușchilor. Notă: există modificări minore atât timp cât respectați principiile fundamentale ale acestui program de antrenament. Nu vă lăsați agățați de lucrurile mici - gândiți-vă doar la cum să ridicați mai mult în greutate și să vă măriți!
- Exercițiu alternativ - Rotirea exercițiilor în fiecare săptămână nu este o idee rea. Este clar că este imposibil să finalizați toate exercițiile pentru grupul țintă într-un singur antrenament. De exemplu, puteți utiliza un set de gantere pentru seturile de mușchi pectoral o săptămână și gantere în următoarea.
- Numărul total de abordări - Este mai bine să începeți cu numărul minim de abordări și, atunci când simțiți că este timpul să măriți sarcina, adăugați numărul de abordări la programul dvs. de antrenament.
- Mușchi de vițel - Vă rugăm să rețineți că nu există seturi de putere pentru mușchii gambei. Nu am motive să cred că mușchii gambei răspund bine la repetări scăzute.
- Cvadriceps - Dacă îți place să înduri durerea, adaugă un set izolat de 20 de genuflexiuni pentru a trage seturi pentru cvadricepsul tău.
Ziua 1. Piept și spate
Ziua 2. Picioare și Abdominali
Ziua 3. Odihna
Ziua 4. Umeri și brațe
Ziua 5. Odihna
Ziua 6. Odihna
Ziua 7. Odihna
Nutriție sportivă pentru programul Forța musculară și focul
Pentru a profita la maximum de program, trebuie în mod natural să mănânci bine și să-ți completezi dieta cu suplimente sportive. Pentru a deveni mare și musculos, trebuie să mănânci la fel de mare. Fii pregătit să absorbi cantități masive de calorii și fă-o cu înțelepciune.
Un supliment cheie pentru creșterea în greutate este unul de calitate, care poate oferi un corp epuizat de antrenament cu carbohidrați rapizi pentru reaprovizionarea cu energie și proteine cu digestie rapidă pentru un efect anti-catabolic.
Este recomandat să îl luați înainte de antrenament pentru a spori funcțiile mentale și a crește potențialul energetic. va oferi mușchilor în creștere și corpului setul necesar de vitamine și minerale. Nu uitați că nevoia de vitamine a sportivului este cu un ordin de mărime mai mare decât nevoile unui birou care conduce un stil de viață sedentar și multivitaminele obișnuite de la farmacie nu vă vor fi de ajuns.
ca unul dintre cele mai recunoscute și eficiente suplimente, ar trebui să facă parte, de asemenea, din creșterea minimă în greutate.