Cuprins
Descoperiți programul 21
8, 10, 12, 15 este numărul tipic de repetări pe care le facem în timpul unui antrenament. Dar să faci același lucru iar și iar în antrenament nu este doar obositor pentru tine. De asemenea, vă obosește mușchii, inhibând creșterea musculară și limitând eficacitatea exercițiului.
Din fericire, există multe modalități de a schimba exercițiile preferate de forță pentru a vă agita corpul și a obține rezultate pozitive. Una dintre cele mai comune și dovedite tehnici se numește „21”.
„Încărcarea excentrică este una dintre cele mai eficiente modalități de a stimula creșterea musculară”, explică David Carthagno, medic osteopat, proprietar al Institutului de Medicină Sportivă Scottsdale din Scottsdale, Arizona. „Programul 21 este exact asta. Alternezi trei intervale diferite de mișcare într-un singur exercițiu în loc să faci exerciții izotonice obișnuite cu aceeași amplitudine”, continuă el.
Mai jos este planul de antrenament al Dr. Carthagno, care duce câteva exerciții pentru brațe foarte familiare la un nivel cu totul nou, permițându-vă să depășiți platoul și să obțineți rezultate mai bune.
Șablonul dvs. de antrenament 21
Pe lângă toate exercițiile care au propriul interval de mișcare (BP) sau schema de execuție, care trebuie respectată, repetările conform programului „21” pot fi împărțite în trei părți: intervalul inferior de mișcare, intervalul superior. de mișcare și raza de mișcare.
Cu toate acestea, culturisti neînfricați, aveți grijă: mai multe repetări combinate cu trei intervale diferite de mișcare într-un singur set vor fi un adevărat test al forței și rezistenței dumneavoastră.
Fiți pregătit să acceptați faptul că efectuarea unui program de 21 de repetări poate necesita o selecție de greutate mai mică decât standardul de 12-15 repetări cu amplitudine completă.
În continuare este o diagramă a execuției tuturor abordărilor în care fiecare amplitudine se repetă de 7 ori, făcând un total de 21 de repetări.
1. Amplitudine mai mică
Jumătatea inferioară a contracției – 7 repetări pe set
2. Amplitudine superioară
Jumătate superioară contracție – 7 repetări per set
3. Amplitudine completă
Amplitudinea completă a contracției – 7 repetări în fiecare set
Exerciții
Banc de presă francez cu gantere
Poziția inițială: întindeți-vă pe o bancă plată, astfel încât picioarele să fie complet pe podea și stomacul să fie tras înăuntru.
Luați gantere în fiecare mână cu o prindere neutră (palmele îndreptate una spre cealaltă).
Întindeți-vă brațele pentru a vă îndrepta și aduceți-le într-o poziție direct peste umeri.
- TA inferioară: coborâți ganterele încet până când sunt la nivelul capului. Faceți o pauză, apoi întindeți-vă brațele până când ajung la o poziție de 45 °. Repetați exercițiul.
- Superior DE LA: coboară ganterele încet și oprește-te când brațele tale formează un unghi de 45 °. Faceți o pauză, apoi întindeți brațele până când sunt complet extinse și ganterele sunt poziționate direct peste umerii tăi.
- Tensiune arterială completă: coborâți ganterele până sunt la nivelul capului. Faceți o pauză, apoi întindeți brațele până când sunt poziționate direct peste umerii tăi.
Curl biceps în picioare
Poziția inițială: Așezați o parte a mașinii de blocare cu role în poziția în jos și atașați o bară dreaptă.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii, stați cu fața la greutăți și apucați bara cu o prindere de jos.
- TA inferioară: Îndoiți-vă brațele folosind bicepșii și ridicați scândura până când brațele formează un unghi de 90 °. Faceți o pauză, apoi coborâți încet bara înapoi la poziția de pornire, controlând mișcarea. Repetați exercițiul.
- Superior DE LA: îndoiți brațele și ridicați bara spre piept, strângând bicepșii pentru o secundă în punctul cel mai înalt de amplitudine. Coborâți bara la un unghi de 90 °. Repetați exercițiul.
- Tensiune arterială completă: ridicați bara din poziția inițială la piept și coborâți-o până când brațele sunt complet extinse în punctul cel mai scăzut al amplitudinii, conectând tensiunea arterială superioară și inferioară.
Extensie pentru triceps pe bloc în timp ce stați în picioare
Poziția inițială: Stați în fața unei mașini de blocuri și apucați o bară dreaptă (sau în formă de V) cu o prindere deasupra capului.
Îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă ușor înainte în talie și apăsați coatele pe trunchi în lateral, ținând bara la nivelul pieptului.
Privește înainte, ține spatele drept și încordat.
- TA inferioară: strângeți bara spre podea până când brațele sunt complet extinse. Ridică-ți brațele încet până ajung la o poziție de 90 °.
- Superior DE LA: folosiți tricepsul și strângeți bara spre podea până când brațele sunt la un unghi de 90 °, faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
- Tensiune arterială completă: strângeți bara spre podea, făcând exercițiul la TA maximă, apoi reveniți la poziția inițială.
Bucle concentrate pentru biceps
Poziția inițială: culcați-vă cu spatele pe o bancă înclinată la un unghi de 45 °. Gantera și umărul trebuie să se sprijine pe spatele băncii.
- TA inferioară: flexează-ți bicepșii și ridică gantera până la un unghi de 90 °. Faceți o pauză, apoi coborâți încet brațele până la poziția inițială. Repetați exercițiul.
- Superior DE LA: ridică gantera până la bărbie. Faceți o pauză, apoi coborâți încet haltera la un unghi de 90 °. Repetați exercițiul.
- Tensiune arterială completă: strângeți bicepșii și ridicați gantera până la bărbie. Faceți o pauză, apoi coborâți încet haltera în poziția de pornire.
Flotări ale tricepsului
Poziția inițială: luați o poziție de împingere, astfel încât mâinile să fie depărtate la aproximativ lățimea umerilor, degetele să privească înainte.
- TA inferioară: menținând constant corpul într-o poziție dreaptă (într-o linie), coborâți pieptul pe podea și apoi ridicați-vă la mijlocul amplitudinii complete; reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
- Superior DE LA: coborâți corpul spre podea până la mijlocul amplitudinii din poziția de sus, apoi reveniți la poziția inițială.
- Tensiune arterială completă: implicând greutatea întregului corp în exercițiu, coboară-te pe podea, apoi îndreaptă-ți brațele și ridică-te cu amplitudine maximă până la poziția de pornire.
Curl brațelor pentru bicepși pe blocul inferior cu mâner de frânghie
Poziția inițială: ridicați-vă și îndreptați-vă la înălțimea maximă, astfel încât călcâiele să fie sub șolduri, mușchii abdominali să fie încordați și umerii relaxați.
- TA inferioară: Folosind o prindere neutră, rotiți-vă încheieturile ușor spre exterior în timp ce vă îndoiți brațele la un unghi de 90 ° (la cot). Coborâți proiectilul până când brațele sunt complet extinse.
- Superior DE LA: ridicați bara în timp ce învârtiți simultan încheieturile spre exterior și contractați bicepșii până la punctul cel mai înalt de flexie. Coborâți proiectilul la jumătate din amplitudine și repetați exercițiul.
- Tensiune arterială completă: ridicați proiectilul la amplitudine maximă, apoi coborâți-l până la punctul de jos.
Beneficiile programului 21
Există multe motive pentru care programul de 21 de repetări ar trebui să facă parte din planul tău de antrenament cel puțin ocazional. Și sunt după cum urmează:
Rezistență crescută. Vei face exerciții de creștere a mușchilor pentru o perioadă mai lungă de timp, punându-ți mușchii la încercarea rezistenței. În timp ce multe simple sau duble se fac cu 8 până la 15 repetări, programul de 21 de repetări va necesita mai multă rezistență musculară și vitalitate pentru a face față seturilor obositoare.
Depășirea „obiceiului” muscular. Cu repetări intense cu diferite puncte de început și de sfârșit, modul atipic de a face exercițiul vă va forța corpul să acționeze în moduri noi și să răspundă la stresul extrem.
Ușurință pentru începători. Încorporarea de noi metode de antrenament în orice program de exerciții nu numai că oferă rezultate pozitive, dar vă îmbunătățește și răspunsurile fiziologice. Nu uitați să actualizați periodic exercițiile, care pot deveni plictisitoare și plictisitoare în timp.
Economisi timp. Cu programul 21, poți face mai puține exerciții pentru o anumită grupă musculară; datorita contractiilor rapide, muschii vor experimenta suficient stres atunci cand se folosesc seturi mai lungi si amplitudini diferite. Dacă programul „21” este efectuat corect, unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară pot fi excluse din schema standard de antrenament de forță.
Pregătire
Rutina de antrenament de 21 are un ritm rapid și include trei superseturi puternice care îți vor sufla bicepșii și tricepșii, plus 45-60 de secunde de odihnă între superseturi.
Sportivii care sunt noi în programul 21 ar trebui să stăpânească această tehnică incluzând un exercițiu pentru fiecare mușchi - biceps și triceps - în planul lor de antrenament. După ce ați acumulat ceva experiență, puteți crește numărul de exerciții la 2 sau 3.
Oricare dintre antrenamentele enumerate mai jos sunt potrivite pentru programul 21. În acest exemplu de plan de lecție, modelul „21” este folosit numai pentru exerciții – extensie de triceps predispus și bucle pentru bicepși cu gantere.