Recent, a existat un entuziasm în practicarea artelor marțiale orientale. Tot mai mulți oameni încep să participe la săli de sport, secții și școli, unde li se oferă toate cunoștințele necesare de autoapărare. Bărbații care practică arte marțiale, adânc din anumite motive, cred că, pentru a dezvolta masele, trebuie sacrificat viteza. De fapt, acesta este un nonsens, care nu este clar de la cine și când a apărut în mintea oamenilor. Acum veți înțelege cum puteți dezvolta masa musculară fără a vă pierde viteza de lovire.

Antrenamentul de forță reduce într-adevăr viteza unui luptător?

Să aruncăm o privire la această problemă pentru a risipi în cele din urmă mitul prost și nefondat, care a devenit ferm înrădăcinat în mintea locuitorilor CSI în perioada URSS. În anii sovietici, oamenii erau sceptici cu privire la tot ceea ce venea din Occident, inclusiv atletismul. Mulți credeau că culturistii erau oameni încet și neîndemânatici și că antrenamentul cu greutăți nu va face decât să împiedice dezvoltarea vitezei. În ciuda acestui fapt, există cel puțin două exemple vii ale faptului că lucrul cu greutăți grele nu este un inamic, ci un asistent în dezvoltarea calităților de viteză.

1. Masutatsu Oyama este fondatorul Kyokushin Karate. Toată lumea știe și își amintește viteza loviturii acestui om, cu care a bătut coarnele taurilor la spectacolele demonstrative. Dar, dintr-un anumit motiv, nimeni nu observă cum a combinat ascensoare cu bilă și lucrează cu propria greutate.
   
2. Bruce Lee este persoana cu cel mai rapid accident vascular cerebral din lume, care, chiar și în timpul vieții sale la mănăstire, a făcut întotdeauna greutăți sub îndrumarea mentorului său.

Care este, atunci, motivul pentru care viteza de pumn scade în timpul antrenamentului de forță? Aceasta este o ignoranță comună despre cum să vă structurați corect antrenamentul. Când lucrați cu greutatea, exercițiile ar trebui să fie explozive, nu netede, doar în acest fel veți putea să mențineți viteza, să o dezvoltați și, de asemenea, să creșteți volumul masei musculare.

Principiile de bază ale dezvoltării masei și vitezei atunci când se lucrează cu cochilii

Există mai multe aspecte importante care trebuie respectate pentru a nu pierde viteza și a dezvolta masa.

• Când faceți exerciții într-un ritm exploziv, se folosesc doar greutăți mari - aproximativ 70% din maxim.
  
• Când se lucrează cu cochilii, se folosește „trișarea”.
  
• Exercițiul se face în cel mai rapid ritm posibil.
  
• Toate mișcările sunt efectuate într-o amplitudine redusă.
  
• Se efectuează diverse exerciții, chiar și cele care nu vă plac.
  
• Înainte de a începe să lucrați cu o greutate mare, trebuie să vă întindeți cu una mai ușoară.

Principala greșeală a majorității oamenilor este că încearcă să efectueze lucrări explozive pe parcursul întregii perioade a masei. Probabil că ați uitat că organismul se obișnuiește cu stresul, astfel încât complexul și specificul exercițiului trebuie schimbate periodic.

3 tipuri de antrenamente pentru a dezvolta masa și viteza

Școlile moderne de jiu-jitsu, karate și luptă corp la corp au început recent să practice trei tipuri de antrenament pentru a dezvolta masa și viteza. Deja în primul an de antrenament, începătorii din aceste secțiuni și-au crescut viteza de accident vascular cerebral cu 50%, în timp ce mușchii lor s-au dezvoltat și nu s-au diferit de persoanele care se dedică complet și complet fitnessului.

Să aruncăm o privire la ce sunt aceste principii și cum să le folosim:

1. Antrenarea statică de reținere a greutății se referă la întărirea mușchilor care țin brațul sau piciorul în timpul unui pumn.
   
2. Lucru exploziv cu scoici - ridicați greutăți mari prin împingere și creștere a vitezei exercițiului.
   
3. Întinderea cu greutăți - Exercițiile de întindere sunt importante pentru orice artă marțială, deoarece eliberează persoana. Dacă adăugați puțină sarcină la complex, puteți obține un succes mult mai rapid decât cu întinderea statică.

Alternanța și combinația competentă a acestor tipuri vă vor permite să dezvoltați volumul de masă musculară și să creșteți viteza de impact.

Schema musculară și zile de antrenament

Complexul pentru dezvoltarea masei și vitezei va dura 6 săptămâni, iar cursurile vor alterna în funcție de tipul 4/7 și 3/7. Datorită acestei distribuții pe parcursul zilelor de antrenament, mușchii sportivului vor avea timp să se odihnească pentru a crește. Fiecare grup muscular va începe să fie încărcat o dată pe săptămână, iar circuitul în sine arată astfel:

• Antrenament A - piept, triceps și delturi
  
• Antrenament B - spate, biceps și delte spate
  
• Antrenament B - Complet picioare

Abs nu este listat pe această listă, deoarece se schimbă la sfârșitul fiecărui antrenament.

Complex de exerciții

Acum să ne uităm la exerciții care vă vor permite să dezvoltați masa musculară și viteza, așa cum se face în școlile moderne de arte marțiale din întreaga lume.

Antrenament A

Antrenamentul B

Antrenamentul B

Presa este realizată în două abordări la maxim. Toate celelalte exerciții de dezvoltare a masei trebuie făcute în 3-4 seturi de 8-12 repetări. Excepțiile sunt piramidele și pomparea mușchilor gambei (cel puțin 20 de repetări).

Concluzie

Complexul prezentat vă va ajuta să dezvoltați masa musculară, în timp ce nu pierdeți, ci chiar creșteți viteza de impact. Amintiți-vă, nu ar trebui să vă lăsați purtați cu el, deoarece după 6 săptămâni eficacitatea programului va scădea, va trebui să îl schimbați. Exerciții alternative pentru a vă șoca în mod constant corpul și a stimula creșterea musculară.

Citeşte mai mult: