Tofu Bucățile de soia sunt ca o pânză goală, o invitație la creativitatea culinară: vor absorbi gustul oricăror condimente pe care le adaugi. Soiurile moi de tofu sunt ideale pentru a face smoothie-uri și budinci. Cele mai tari sunt bine coapte sau prăjite într-un wok și apoi adăugate într-o salată sau gătite cu ele într-un sandviș sau un fel principal vegetarian, inclusiv pe bază de spaghete. Pe lângă proteine, tofu făcut cu sulfat de calciu este bogat în calciu sănătos pentru oase (citiți informațiile pachetului). Consiliu: Nu este timp suficient pentru a găti? Cumpărați tofu gata preparat. conținut de proteine: Aproape 10 g per porție standard (100 g) tofu ferm.
fasole Orice fel de mâncare va deveni mai satisfăcător dacă îi adaugi fasole, pentru că. conține multe proteine și fibre. „Bogate în ambele tipuri de fibre – solubile în apă și insolubile – fasolea ajută la scăderea nivelului de colesterol și ajută la digestia”, spune Warren. Ea recomandă să consumați o varietate de fasole, inclusiv năut (Cicer arietinum), fasole neagră și alte fasole colorate. Puteți găti o oală mare de fasole – deodată timp de o săptămână, pentru a nu pierde timp gătind (pentru fasole – de obicei mult). Sau cumpărați conserve de fasole în rezervă – doar borcanul ar trebui să fie fără dimensionare, iar produsul în sine – fără să adăugați sare (din nou, citiți informațiile de pe ambalaj). Consiliu: la gătit, adăugați puțină alge marine la fasole – apoi fasolea se va absorbi mai bine. conținut de proteine: 7 g la jumătate de cană de fasole neagră fiartă.
Iaurt grecesc Merită să înlocuiți iaurtul obișnuit cu această varietate mai groasă și mai granuloasă – care, pe deasupra, conține de două ori mai multe proteine. Warren ignoră complet iaurtul cu conținut scăzut de calorii și recomandă iaurtul grecesc cu 2% grăsime sau chiar mai multă grăsime – pentru că. este acest produs care dă o senzație de sațietate și satisfacție cu o masă pentru o perioadă lungă de timp. Cumpărați iaurt etichetat organic ori de câte ori este posibil: studii științifice recente au arătat că laptele organic conține mai mulți acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă decât laptele obișnuit. Cel mai bine este să cumpărați iaurt grecesc simplu – neîndulcit și fără aditivi – și apoi adăugați singur un îndulcitor natural, cum ar fi mierea. Consiliu: Îți place nu dulce, ci acru? Adăugați câteva linguri de iaurt grecesc într-o supă cremoasă sau într-o tocană de verdeață. conținut de proteine: aproximativ 15 g la 100 g de iaurt grecesc 2%.
ouă* Începeți dimineața cu un ou (și apoi abțineți-vă în timpul zilei). Doar nu aruncați gălbenușul! „Este o sursă excelentă de colină benefică, care este vitală pentru buna funcționare a celulelor corpului”, spune Warren. Gălbenușul de ou conține, de asemenea, luteină și antioxidanți care sunt buni pentru sănătatea ochilor. Notă: USDA recomandă nu mai mult de 300 mg de colesterol pe zi, iar un ou mare conține deja 186 mg. Consiliu: cel mai bine este să cumpărați produse de la ferme, și de preferință certificate ca „ecologice”, deoarece. astfel de ouă sunt mai sănătoase, iar condițiile de păstrare a găinilor sunt de obicei mai etice (există chiar și una informală în SUA). Conținut de proteine: 6 g per ou mare.
Linte Aceste boabe mici conțin aproximativ la fel de multe fibre care pot stinge foamea ca și fasolea. Diferența este că lintea nu poate fi înmuiată, ci pur și simplu gătită - și va dura doar 20-30 de minute. Mai important, lintea este „o sursă excelentă de acid folic, care este importantă pentru sistemul nervos și sănătatea generală – chiar mai semnificativă decât fasolea”, subliniază Warren. Ea sugerează să consumați linte bogată în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile (sau portocale), pentru a vă ajuta corpul să absoarbă fierul. Sfat: nu-ți place lintea prea fiartă? Încercați soiuri mai tari! Conținut de proteine: 9 g la jumătate de cană de linte fiartă.
Nuci și unt de nuci Doar o mână de nuci, migdale, caju sau alune vă oferă proteine. Sau preferi untul de nuci? „Ambele furnizează organismului grăsimi mononesaturate care ajută la scăderea colesterolului rău”, își amintește Warren. Ea sfătuiește să nu alegeți un unt de nuci cu conținut scăzut de calorii, deoarece. are un conținut scăzut de proteine. Cel mai bun unt de nuci este cel care conține doar două ingrediente: nuci și sare. Este bine să o ungeți pe pâine și să o adăugați în preparatele fierbinți și să o frământați în smoothie-uri de dimineață. Sfat: Dacă sunteți alergic la nuci, puteți înlocui untul de nuci cu pastă de semințe de floarea soarelui. Conținut de proteine: 7 g la 2 linguri de unt de nuci.
Tempe Nu disprețuiți tempehul aspru, cu aromă de nucă. La fel ca tofu, este făcut din soia, dar există un truc: „Fasolea este fermentată, ceea ce creează bacterii care sunt bune pentru intestinul tău”, spune Warren. „Procesul de fermentație descompune, de asemenea, carbohidrații care sunt greu de digerat pentru mulți, făcând acest produs mai gustos pentru persoanele ale căror stomac sunt intolerant la tofu.” Pentru un fel de mâncare „începător vegetarian” – o alternativă cu aromă la carne – toacă tempeh-ul și îl sojește, apoi se aruncă în sos de spaghete sau în umplutură de taco sau se adaugă într-un fel de mâncare fierbinte. Sfat: „Bacon” tempeh afumat gata preparat poate condimenta salatele și sandvișurile cu legume. Acest lucru este util în special pentru cei care au devenit recent vegetarieni. Conținut de proteine: 21 g per porție standard (100 g) de tempeh preparat.
Și ultimul sfat: Nu este necesar să amestecați surse de proteine incomplete (un astfel de aliment în sine nu conține toți cei 9 aminoacizi esențiali) într-o singură masă: de exemplu, orez cu fasole. Acest lucru se poate face în timpul zilei. Dacă mănânci o varietate de alimente vegetariene în fiecare zi, este posibil ca corpul tău să fie într-o formă bună. Dacă există vreo îndoială, sprijină-te quinoa – unul dintre puținele alimente pe bază de plante care conțin proteine complete: 4 g de proteine la jumătate de cană de quinoa fiartă.
O sursă -