Nasturel, bok choy, smog și sfecla verde sunt unele dintre cele mai bogate în nutrienți legume, pline de vitamine și minerale, potrivit unui nou studiu.
În același timp, nu trebuie să vă așteptați la nutriție de la zmeură, mandarine, usturoi și ceapă, conform aceluiași studiu.
Ghidurile alimentare naționale subliniază importanța fructelor și legumelor „energetice”, care sunt asociate cu un risc redus de boli cronice.
Cu toate acestea, autorul studiului notează că în prezent nu există o distribuție clară a valorii nutriționale a legumelor, care ar arăta care dintre produse ar trebui să fie cel mai clasificat drept „energie”.
În prezentarea sa, Jennifer Di Noya, profesor asistent de sociologie la Universitatea William Patterson, Wayne, New Jersey, a întocmit o listă bazată pe valoarea nutrițională a fructelor și legumelor folosind date de la USDA.
„Alimentele de rang înalt au un raport ridicat între nutrienți și calorii”, spune Di Noya. „Punctele pot ajuta consumatorii să se concentreze asupra nevoilor lor zilnice de energie și asupra modului de a obține cât mai mulți nutrienți posibil din alimente. Clasamentele arată în mod clar valoarea nutrițională a diferitelor alimente și pot ajuta la ghidarea selecției.”
Di Noya a calculat valoarea nutrițională a 47 de fructe și legume și a constatat că toate, cu excepția a șase, îndeplinesc criteriile pentru alimente „energetice”.
În primele zece – legume crucifere și verde închis. În ordine, acestea sunt creson, bok choy, smog, verdeață de sfeclă, urmate de spanac, cicoare, salată verde, pătrunjel, salată romană și verdeață.
Toate aceste legume sunt bogate în vitaminele B, C și K, fier, riboflavină, niacină și acid folic - nutrienți care ajută la protejarea organismului de cancer și boli de inimă.
„Aceste legume verzi se află pe bună dreptate în fruntea listei de legume „energetice””, spune Lori Wright, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
„Sunt bogate în vitamine B și frunzele lor sunt bogate în fibre”, spune Wright. – Dacă te gândești la plante, nutrienții sunt stocați în frunze. Aceste plante cu frunze sunt încărcate cu minerale, vitamine și fibre și au un conținut foarte scăzut de calorii.”
Oamenii care taie frunzele unor plante precum țelina, morcovii sau sfecla „taie o parte foarte utilă”, spune Wright, profesor asistent la Institutul de Sănătate Publică de la Universitatea din Florida de Sud, Tampa.
Șase fructe și legume neincluse în lista produselor energetice: zmeură, mandarine, merișoare, usturoi, ceapă și mure. Deși toate conțin vitamine și minerale, nu sunt foarte bogate în nutrienți, arată studiul.
Lista completă este publicată pe 5 iunie în revista Chronic Disease Prevention. Oamenii vor obține nutrienții din aceste plante, indiferent dacă le mănâncă crude sau le gătesc. Cheia este să nu le fierbi, spune Wright.
„Obțineți 100% din vitaminele și mineralele din legumele proaspete”, spune ea. „Dacă le gătești, vei pierde o parte, dar nu mult.”
Cu toate acestea, atunci când legumele sunt gătite, vitaminele B, C și alți nutrienți pot fi extrase, spun Di Noya și Wright.
„Bucătarii care gătesc spanac și kale ar trebui să țină apa de la fiert, fie utilizând-o atunci când servesc feluri de mâncare, fie adăugând-o la sosuri și supe”, spune Di Noya. Wright este de acord cu ea: „Recomandăm să folosiți lichid. Dacă mănânci fasole verde, adaugă puțin decoct”, spune ea.