Cuprins
Zincul este un microelement important care participă la metabolism, afectează sistemul imunitar, dezvăluie proprietăți antioxidante. Deficiența de zinc provoacă probleme la nivelul mucoasei, pielii, unghiilor, părului, dinților și tractului gastrointestinal. Zincul este cel mai bine absorbit în combinație cu vitaminele E și B6. Cofeina și taninul conținute de cafea și ceai reduc absorbția zincului.
NUTRIȚIA CORECTĂ: de unde să înceapă
De ce aveți nevoie de zinc în organism:
- pentru procesele metabolice din țesutul osos, conjunctiv și muscular
- pentru păr, piele, unghii sănătoase
- pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge
- pentru vedere, gust și miros
- pentru normalizarea funcției de reproducere
- pentru a stabiliza funcționarea sistemului nervos
- pentru a susține echilibrul acido-alcalin
- pentru a accelera regenerarea celulară
- pentru a proteja împotriva radicalilor liberi
Pentru a elimina deficiențele de micronutrienți din organism, trebuie să consumați zilnic cel puțin 12-15 mg de zinc cu suplimente alimentare sau de vitamine. Creșterea consumului de oligominerale arătat la femeile însărcinate, care alăptează, vegetariene și sportivi, în care zincul este rapid consumat pentru nevoile metabolismului.
Top 10 alimente bogate în zinc
Vă oferim primele 10 alimente de origine vegetală și animală cu un conținut ridicat de zinc, care trebuie să fie prezente în alimentație. Cea mai mare cantitate de zinc conținută în semințe și nuci și cea mai scăzută în produse lactate și legume.
1. Semințele de dovleac
Dovleacul este un produs de sezon cu un gust specific care nu-i place tuturor, în ciuda compoziției nutritive și a beneficiilor pentru sănătate. Dar semințele de dovleac pot fi consumate pe tot parcursul anului, plus că nu sunt doar hrănitoare, ci și utile. În „super” semințele de dovleac se transformă un ulei sănătos, din care aproape 50% în semințe. Restul de 50% este împărțit între proteine și fibre alimentare. Semințele de dovleac îmbunătățesc starea pielii și a părului, sunt recomandate în cazul unor boli grave de piele. În plus, semințele au proprietăți antiparazitare și de detoxifiere.
În 100 g de semințe crude de dovleac conține 7.4 mg de zinc, ceea ce corespunde la 60% din valoarea zilnică. În semințele de dovleac mult ulei, ceea ce le face bogate în calorii. Din acest motiv, este imposibil să folosiți semințele de dovleac în cantități mai mari de 30 g pe zi. Este de preferat să combinați semințele cu alte alimente bogate în zinc pentru a asigura un aport sănătos de oligoelement în organism.
Semințele de dovleac sunt alimente bogate în zinc. Conțin și vitaminele B, E, K, C, precum și sodiu, potasiu, calciu, mangan, magneziu și fosfor.
2. Nuci de pin
Una dintre cele mai utile, dar scumpe nuci. Acest lucru se datorează complexității extragerii lor, care implică doar muncă manuală. Nuci de pin obținute din conurile pinului de cedru siberian, care este considerat o comoară națională a Siberiei. Nucile o mulțime de vitamine și proteine care sunt ușor de digerat și celuloză. Nucile de pin au o mulțime de acid oleic, triptofan și cantități mari de vitamine și minerale.
Acizii grasi esentiali continuti in uleiul de nuci de pin, sunt esentiali pentru functionarea normala a organismului, iar oleicul previne ateroscleroza. Datorită aminoacidului, nucile triptofan ajută la scăderea insomniei. Nucile de pin ajută la rezolvarea problemelor cu pielea, părul, întărește sistemul cardiovascular efect benefic asupra sistemului nervos și tractului gastrointestinal.
Nucile de pin contin vitamine sanatoase B6, B12, E, PP si minerale: mangan, potasiu, magneziu, fosfor, cupru, care imbunatatesc sistemul imunitar, sunt implicate in metabolism si poseda proprietati antioxidante. În nuci de pin conține aproape procentul maxim de zinc de 6.45 mg/100 g de produs, ceea ce asigură 54% din necesarul zilnic. Nucile de pin sunt alimente bogate în calorii și, prin urmare, ar trebui să fii precaut să le introduci în dieta ta zilnică.
3. Brânză
În produsele lactate, zincul nu este atât de mult, dar acest lucru nu se aplică majorității soiurilor de brânzeturi tari. În olandeză, elvețiană, cheddar, gouda, roquefort brânza rusească nobilă și obișnuită conține zinc într-o cantitate de la 3.5 la 5 mg la 100 g. Acoperă de la 30 la 40% din valoarea zilnică a mineralului. Cea mai mare cantitate de zinc este în olandeză, elvețiană și cheddar, cea mai mică în rusă și roquefort.
Brânza este utilă organismului deoarece se absoarbe rapid și are o compoziție unică de vitamine și minerale. Brânza proteică este una dintre cele mai ușor de asimilat uman, compoziția sa de aminoacizi cât mai aproape de umană. Brânza conține vitaminele B1, B2, B12, A, D, C, PP, E și minerale fosfor, potasiu, calciu, zinc, printre care cel mai mult calciu, bun pentru dinți și oase. Brânza îmbunătățește somnul, restabilește echilibrul calciului, îmbunătățește imunitatea și starea pielii, părul, unghiile, îmbunătățește performanța și ameliorează depresia.
Lipsa brânzei este considerată a fi conținutul caloric și bogat în grăsimi animale din compoziție. Dar în doze moderate brânza poate fi folosită în dieta zilnică.
4. Hrisca
Hrișca nu este întâmplător clasată în mod regulat în topul alimentelor pentru sportivi. Hrișca are multe proprietăți utile, care se datorează compoziției sale unice de vitamine și minerale. Conține cel mai mare număr de oligoelemente în comparație cu alte cereale, inclusiv zinc, care se află în hrișcă de 2.77 mg / 100 g oferă 23% valoare zilnică.
Carbohidrații din hrișcă sunt digerați lent, iar proteinele rapid, ceea ce face ca cerealele să fie opțiunea perfectă pentru cină sau prânz. În hrișcă o mulțime de fier, făcându-l util pentru cei care au hemoglobină scăzută. Hrișca îmbunătățește, de asemenea, starea vaselor de sânge, elimină din organism excesul de apă, efect benefic asupra sistemului nervos.
Proprietățile sale benefice se datorează vitaminelor B, PP, P, E, C, mineralelor calciu, fosfor, potasiu, cupru, bor, cobalt, iod, fier și zinc. Conține chiar indispensabil acidului gras uman omega-3.
Hrișca practic nu are dezavantaje, deoarece conținutul scăzut de calorii vă permite să o utilizați în fiecare zi, iar carbohidrații lenți pentru o lungă perioadă de timp lasă o senzație de sațietate.
5. Migdale
În ciuda faptului că migdalele sunt adesea considerate nuci, prin origine el este o piatră. Migdalele sunt miezul semințelor plantelor exotice, asemănătoare cu un prun. În migdale, cele mai memorabile și valoroase sunt gustul amar și aroma, care este cauzată de compoziția chimică foarte concentrată, cu o cantitate mare de nutrienți.
100 g migdale este o doză dublă de vitamina E, un antioxidant puternic, care afectează regenerarea celulelor. Migdalele purifică sângele, ajută la eliminarea toxinelor, au un efect benefic asupra rinichilor și ficatului. Acționează ca un analgezic ușor și ameliorează crampele musculare, deoarece conține mult magneziu. În plus, migdalele îmbunătățesc somnul, crește eficiența și concentrarea, Si tpoate fi util și pentru cei care au probleme cu sistemul respirator.
Migdalele conțin aproape toate vitaminele B3, B6, B2, B1, A, C, E și multe minerale: potasiu, calciu, magneziu, fosfor, sodiu, iod, fier, seleniu, cupru, sulf, fluor, mangan și zinc. Zinc în migdale de 2.12 g la 100 g, ceea ce corespunde la 18% din necesarul zilnic. Migdalele, la fel ca toate semințele sunt bogate în calorii datorită grăsimilor din compoziție, de aceea se recomandă utilizarea cu moderație în dietă.
6. Ovaz
Cerealele „Hercules” de ovăz și cereale sunt la fel de bune pentru a satura organismul cu zinc și alte minerale. Fulgii de ovăz au un efect pozitiv asupra pielii și părului și măresc apărarea imunitară a organismului. În crupă predomină carbohidrații lenți, care se saturează pentru o lungă perioadă de timp și normalizează zahărul din sânge. Făina de ovăz îmbunătățește starea pielii datorită numărului mare de zinc – 2,68 mg / 100 g, ceea ce reprezintă 22% din valoarea zilnică.
În fulgi de ovăz și cereale conține mulți aminoacizi esențiali, printre care liderii sunt triptofanul și treonina este esențială pentru metabolismul unei persoane. Ovăzul conține, de asemenea, fibre alimentare, care sunt necesare pentru funcționarea normală a tractului gastrointestinal, proteine ușor digerabile și antioxidanți. De asemenea, fulgii de ovaz sunt bogati in vitamine si minerale: siliciu, mangan, cupru, fosfor, fier, magneziu si zinc. Făina de ovăz poate fi consumată în fiecare zi, deoarece are un conținut scăzut de calorii și este excelentă pentru micul dejun.
7. Ouă de pui
Printre produsele de origine animală cu un conținut ridicat de zinc este necesar să se marcheze ouăle – sau mai degrabă gălbenușul de ou. Având în vedere valoarea calorică scăzută a proteinei, nu este necesară separarea acesteia de gălbenuș. În general, oul de pui conține proteine care este ușor usvojena prin compoziția de alfa-aminoacizi și o varietate de vitamine și minerale, inclusiv acizii grași omega-3. Ouăle sunt utile pentru păstrarea masei musculare, întărirea oaselor, menținerea sănătății creierului, reducerea presiunii. Aceasta este o opțiune excelentă pentru micul dejun și cină.
În gălbenușul de ouă de pui este de 3.1 mg la 100 g de zinc, ceea ce corespunde la 26% din valoarea zilnică. De asemenea, într-un ou întreg conțin vitamine și minerale, ca A (aproape zilnic), D, B4, B5, N, E, PP, calciu, fosfor, fier, iod, cupru, sulf, crom și altele în cantități mici. Datorită produsului moderat caloric este zilnic, nedepășind rata de 1-2 ouă pe zi.
8. Fasolea
Proteina din fasole este egală cu carnea, ceea ce o face un produs ideal pentru sportivii de putere-vegetarieni. Fasolea reduce excesul de apă din organism, afectează pozitiv tractul gastro-intestinal, ficatul, rinichii, sângele și sistemul nervos. Datorită compoziției de aminoacizi este util pentru probleme de somn, tulburări de anxietate, depresie. Proprietățile anticancerigene cunoscute ale fasolei, precum și capacitatea sa de a afecta pozitiv sistemul genito-urinar.
În fasole bogată în fibre, vitamine B, C, zinc, fier, clor, sulf, fosfor, potasiu, sodiu, calciu, magneziu. Având în vedere conținutul scăzut de calorii al tuturor tipurilor de fasole, poate fi folosit în alimentația zilnică, în special pentru vegetarieni. Vegetarienilor le sunt suficiente 500 g de fasole într-o săptămână în supe, salate sau tocane. Cel mai valoros număr de oligoelemente considerate a fi fasole roșie.
Fasolea este utilă nu numai în conținutul de zinc, care în el de 3.21 mg la 100 g, care oferă 27% din valoarea zilnică, dar vitamine, minerale și alți nutrienți din compoziție.
9. Carne de vită
În rândul animalelor, alimentele bogate în carne de vită de zinc sunt în frunte în categoria non-vegetariane. Pe lângă vitamine și minerale, cele mai valoroase din carnea de vită – proteine, compoziția de aminoacizi care se apropie cel mai mult de cea umană naturală. Proteina din carnea de vită este complet absorbită și este pentru construcția mușchilor, oaselor și țesutului conjunctiv, ceea ce este important pentru sportivi și persoanele angajate în muncă fizică.
Carnea de vită este bogată în fier, magneziu, potasiu, calciu, sodiu, fosfor, zinc, care sunt necesare pentru funcționarea tuturor sistemelor corpului, inclusiv a tractului nervos și gastrointestinal. Vitamina B12 este unică, care este prezentă doar în alimentele de origine animală, iar deficiența ei este frecventă la vegetarieni. Tot în carnea de vită este prezentă B6, PP și alte vitamine necesare sănătății umane.
100 de grame de carne au 3.24 mg de zinc, ceea ce asigură 27% din valoarea zilnică. Valoarea energetică scăzută a cărnii de vită cu conținut scăzut de grăsimi permite includerea acesteia în dieta.
10. Creveți
Creveții întăresc mușchii și oasele datorită calciului, magneziului și fosforului din compoziție. Sunt bune pentru inimă și vasele de sânge, deoarece includ astaxantina antioxidantă, fier, vitaminele A și B12. Creveții sunt buni pentru vedere, sănătatea sistemului urogenital, tiroida, piele, imunitate, creier și sistemul nervos. Au un număr mare de vitamine B, E, A, seleniu, fier, fosfor, cupru, zinc și sodiu. Creveții au un conținut scăzut de calorii, ceea ce îi face acceptabili pentru aportul alimentar.
Spre deosebire de alte fructe de mare, creveții conțin o cantitate suficientă de zinc pentru a fi incluse în dieta săptămânală. 100 g de creveți conțin 2.1 mg de zinc, care acoperă rata de 18%. De asemenea, creveții utili acizi grași omega, iod și antioxidanți.
Vezi de asemenea şi:
- Top 10 alimente bogate în magneziu
- Top 10 alimente bogate în conținut de iod
- Top 10 alimente bogate în potasiu
- Top 10 alimente bogate în vitamina A