Top 12 antrenamente de forță cu gantere pentru brațe, umeri, spate și piept de la Fitness Blender

Mușchii puternici ai corpului superior sunt necesari nu numai pentru a îmbunătăți calitatea corpului din punctul de vedere al componentei estetice, ci și pentru efectuarea calitativă a multor exerciții, inclusiv abdomen, fese și coapse. Vă oferim noua noastră colecție: 15 antrenamente de forță cu gantere pentru brațe, umeri, spate și piept de la Fitness Blender pentru a întări și tonifica mușchii.

Din varietatea de exerciții Fitness Blender am ales doar cele care includ antrenament de forță cu gantere pentru a dezvolta mușchii corpului superior (brațe, umeri, piept, spate). Pentru unele programe veți avea nevoie și de o bancă. Programul durează 20-50 de minute, cele mai multe dintre ele includ deja o încălzire și întindere.

Antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului va avea o scop diferit în funcție de numărul de repetări și de greutatea ganterelor pe care le alegeți:

  • 5-8 repetări în abordare sunt potrivite pentru cei care lucrează la creșterea masei musculare;
  • 12-14 repetări în abordarea la alegere pentru cei care lucrează pentru a spori puterea;
  • 16-20 de repetări în abordarea la alegere pentru cei care lucrează la rezistență și tonus muscular.

În consecință, cu cât repetările sunt mai mici, bongreutatea lichi pe care trebuie să o folosiți. Alegeți o greutate cu gantere, astfel încât ultima repetare a abordării să se efectueze la tensiunea musculară maximă. Pentru biceps, triceps și umeri greutatea ganterelor ar trebui să dureze mai puțin. Pentru grupuri musculare mai mari, de ex piept și spatepoate suporta mai mult greutatea.

Noi oferim 2 antrenamente de grup de la FitnessBlender pentru partea superioară a corpului:

  • cu un număr mic de repetări pe scor (fiecare exercițiu este efectuat pentru 8-10 repetări în abordare)
  • cu un număr mare de repetări la un moment dat (fiecare exercițiu este efectuat timp de 45 de secunde)

Antrenarea primului grup pentru a obține performanțe mai bune pentru cei care au în prezența ganterelor grele și care sunt dispuși să lucreze asupra masei musculare. Antrenamentul celui de-al doilea grup este potrivit pentru cei care vor doar să lucreze la tonusul muscular al corpului superior.

FitnessBlender: trei complexe gata preparate pentru scăderea în greutate

Antrenament de forță cu un număr mic de repetări

1. Antrenament pentru construirea musculaturii corpului superior

  • Durata: 21 min
  • Dificultate: 3
  • Calorii: 120-280 kcal
  • Echipament: halteră, bancă
  • Fără încălzire și răcire

În acest program, Daniel a pregătit pentru dvs. 12 exerciții diferite. Exercițiile sunt împărțite în 3 grupe, câte 4 exerciții în fiecare grup. Fiecare exercițiu este efectuat timp de 10 repetări într-o singură abordare. Exercițiul între grupuri presupune o mică pauză.

Exerciții: Presă pentru piept, Îndoit peste rând, Presă pentru piept, Declinare rând; Presă de cap, pulover cu halteră, ridicare laterală, pulover lateral cu halteră; Extensie tricepiană, curbă cu ciocan, retrocedare tricepsă, curlă bicepsă.

Antrenament pentru toată puterea corpului superior - Antrenament pentru construirea musculaturii corpului superior

2. Cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului pentru brațe tonificate, umeri și partea superioară a spatelui

Acest antrenament de putere pentru partea superioară a corpului include 3 runde, 2 exerciții fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 seturi + mici Burnout. Efectuați exerciții în 10 repetări. Kelly folosește gantere de la 2 kg la 8 kg.

Exerciții: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Pulllover cu gantere.

3. Antrenament puternic, slab, tonifiat, piept și umeri

Acest antrenament superset pentru brațe, umeri, piept și spate include 6 exerciții împărțite în 3 runde. Fiecare rundă se repetă în 3 seturi, exercițiul se face în 8 repetări.

Exercițiu: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Antrenament de forță pentru brațe și umeri

În acest antrenament de forță pentru brațe și umeri gătit 4 runde 2 exerciții fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 3 seturi, exerciții efectuate pentru 10 repetări.

Exerciții: Presă peste cap, ondulare, ridicare laterală, prelungire tricepsă - presă Arnold, ondulare cu ciocan, ridicare ventrală, concasor de craniu.

5. Antrenamentul corpului superior pentru forță cu repetări descendente

În acest antrenament pentru fiecare exercițiu veți efectua 3 seturi: 10 repetări, apoi 8 repetări și apoi 6 repetări. Odată cu scăderea numărului de repetări, veți crește greutatea ganterelor. Această abordare vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și să lucrați la construirea mușchilor și a forței. Veți găsi un număr mic de repetări ale fiecărui exercițiu, gantere cu greutate, puteți lua mai mult.

Exerciții: Curl biceps, extensie triceps Bentover, musca inversă, presa pe piept, presa deasupra capului, pulover, ridicare laterală, ridicare ventrală.

6. Forța funcțională a corpului superior - Antrenament cu greutăți pentru corpul superior

Acest program rulează după modelul familiar: 6 exerciții, 3 runde 2 exerciții fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 3 seturi de exerciții în 10 repetări.

Exercițiu: Presă alternativă pentru piept, rând alternativ, închidere, presă alternativă pentru umeri, pulover alternativ cu halteră, extensie alternativă triceps alternativă curl biceps.

7. Antrenamentul cu forța superioară a corpului - Burnout muscular garantat

În acest antrenament de 40 de minute, Daniel a făcut 6 exerciții clasice, care sunt împărțite în 3 runde. Exercițiul se face cu 10 repetări, fiecare rundă se repetă în 3 seturi. La final veți găsi Burnout Rundă din 6 exerciții.

Exerciții: Zbura pieptului, Zbura inversă Bentover, Ridicare laterală, Pulover, Extensie triceps, Bicep Curl Runda Burnout: Împingeți în sus, rând larg îndoit, presă pe umeri, pulover, triceps, cu ciocan.

8. Brațele corpului superior, umerii, antrenamentul spatelui superior

Acest antrenament de forță pentru partea superioară a corpului este foarte divers. Include 18 exerciții diferite, care sunt împărțite în 3 runde. Fiecare exercițiu este efectuat în seturi simple de 10 repetări. Între runde vei avea o mică pauză. Kelly folosește gantere de la 2 kg la 8 kg.

Exerciții: Fly piept, Bent Over Fly, O creștere ventrală, cu gantere pulover cu palmele înăuntru, îngenunchere triceps Kick Back, Hammer Curl; Presă pentru piept, L&R cu rânduri cu gantere, Presă pentru umeri, Palme cu pulover cu gantere în sus, Extensie tricepsă deasupra capului, Buclă bicepsă; Închideți apăsarea pieptului, rândul cu gantere, închideți, ridicați lateral palma în jos, pulover lateral, scufundare tricepsă, curbare peste mâini.

9. Antrenament Superset al corpului superior pentru brațe, umeri și spate

În acest antrenament timp de 50 de minute, Kelly ți-a pregătit 14 exerciții. Exercițiile împărțite în 7 runde, rundele se repetă în 2 seturi. Efectuați fiecare exercițiu timp de 8 repetări. Antrenamentul este lung, deci puteți face pauze suplimentare între runde.

Exerciții: Zbura pieptului, Zbura inversă, Buclele bicepului, Extensia înclinată peste tricepsul, Ridicarea laterală, Ridicarea deasupra spatei, Ridicarea ventrală, Tragerea plus o presă îngustă, Rândul rotativ și extinderea sensului giratoriu Împingere în sus, Ridicarea laterală și încrucișarea, Îndoit peste ridicări de umeri, Buclă rotativă, Concasor de craniu.

Antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului la timp

1. Antrenament distractiv pentru partea superioară a corpului pentru brațe și umeri grozavi

În acest exercițiu pentru partea superioară a corpului a constat din 18 exerciții diferite, astfel încât să aveți garanția că nu vă plictisiți. Fiecare exercițiu se efectuează 1 dată în cadrul schemei 45 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă. Există un exercițiu combinat de mai multe grupuri musculare și exerciții pulsatorii pentru o concentrație musculară mai mare.

Exercițiu: Reverse Fly + Impulsuri; Zbura pieptului + impulsuri; Pulover + Crunch; Overhead Press; Extensie triceps + rând închis; Curl + Arnold Press; Presă pentru piept + Pod; Rând larg + scândură; Creșteri laterale și ventrale; Pulover lateral; Buclă de cadență; Extensie Halo; Traveling Push Up; Tragerea arcului din spate; Cercuri pentru brațe; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Antrenament funcțional al corpului superior pentru forță și coordonare

În acest antrenament pentru partea superioară a corpului de la Fitness Blender, veți găsi 4 runde, 2 exerciții fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 seturi. Se propune să se finalizeze următorul program: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă. La sfârșitul programului un mic Runda Burnout din cele patru exerciții.

Exerciții: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Bra Circles.

3. Antrenament pentru rezistența corpului superior la brațe, umeri, piept și spate

În acest exercițiu veți găsi 24 de exerciții unice care sunt efectuate într-o abordare conform schemei 45 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă. În total, programul a inclus 4 grupuri de exerciții:

Dacă doriți să lucrați la alte grupe musculare cu antrenori Fitness Blender, asigurați-vă că aruncați o privire:

Lasă un comentariu