Top 30 de exerciții pentru a vă întinde picioarele: pentru a efectua în picioare și culcat

Întinderea regulată îmbunătățește coordonarea, flexibilitatea și ajută la ameliorarea stresului, deoarece relaxează mușchii întregului corp. Toți cei care sunt implicați în fitness și sport, este recomandabil să faceți stretching după fiecare antrenament pentru a spori eficacitatea antrenamentului. Întinderea minimizează riscul de rănire și ameliorează durerea mușchilor.

De asemenea, exercițiile simple pentru întinderea picioarelor sunt utile pentru a face pe toți cei care se află în picioare ameliorează oboseala, tensiunea musculară, crește circulația sângelui, fluxul limfatic și îmbunătățește sănătatea generală.

Ce este important de știut despre întinderea picioarelor?

1. Fiecare antrenament de fitness ar trebui să se încheie cu întinderea. Nu trebuie să vă întindeți la începutul antrenamentului pentru a relaxa mușchii care trebuie să lucreze. Întinderea ușoară pentru câteva secunde între exerciții de putere sau cardio ca încălzire pentru mușchii țintă.
2. Exercițiile de întindere trebuie să le faceți după un antrenament, dacă nu v-ați antrenat la sală sau acasă. Suficient de încălzire cardio de cinci minute: sărituri, alergări la locul lor, ghemuituri pliometrice, lunges și alte mișcări extenuante care ajută la încălzirea mușchilor. Vă rugăm să consultați selecția noastră de exerciții de încălzire.
3. Fiecare exercițiu pentru întinderea picioarelor ar trebui să fie dat cel puțin 20-30 de secunde. Acționați cronometrul, pentru a nu vă gândi la timpul din timpul întinderii. Amintiți-vă: cu cât mușchiul funcționează mai mult, cu atât adaptarea vine mai repede și cu atât va fi mai ușor să efectuați exerciții în viitor.
4. Nu trebuie să vă întindeți dacă mușchii nu sunt încălziți. Este deosebit de dăunător pentru întindere după ce ați fost afară pe timp rece. În acest caz, există un risc imens de rănire.
5. Exercițiul pentru întindere a fost suficient de eficient pentru a dedica 10-20 de minute pe zi. După un antrenament complet de fitness, întinderea poate dura 10 minute, iar după o încălzire ușoară 20 de minute.
6. Întinderea poate fi dinamică și statică. Când faceți mișcare dinamică, ritmică, cu o anumită amplitudine pentru a întinde mușchiul țintă. Static dacă stați în poziție câteva secunde sau minute pentru a fixa mușchiul într-o anumită poziție.
7. Majoritatea exercițiilor de întindere a picioarelor se pot face în variantă statică și dinamică. Statici utile pentru întinderea maximă a mușchilor și dinamica - pentru lucrul prin exerciții provocatoare, care apoi trebuie fixate static.
8. Nu ar trebui să fie prea zelos pentru a întinde spatele și coapsele interioare pentru a nu vă răni. Începeți cu exercițiile ușoare în varianta dinamică, cu o ușoară creștere a amplitudinii cu fiecare lecție. Dacă exersați regulat, în decurs de o lună sau două veți obține rezultate impresionante.
9. Exerciții simple pentru întinderea picioarelor pe care le puteți face în fiecare zi ca o încălzire și ameliorarea tensiunii musculare. Dacă acest lucru nu este posibil, este suficient de 3-4 ori pe săptămână după sala de gimnastică sau ca antrenament independent.
10. Dacă obiectivul dvs. este să faceți împărțiri, vizualizați colecția noastră gata de exerciții pentru sfoara longitudinală și transversală.

Vă oferim o selecție dintre cele mai eficiente exerciții de întindere a picioarelor, care pot fi efectuate acasă sau în sala de gimnastică. Exercițiile sunt împărțite în două grupe:

• Exerciții de întindere a picioarelor în picioare
• Exerciții de întindere a picioarelor pe podea

Întinderea de înaltă calitate este imposibilă fără a ști ce mușchi există și trebuie să-i tragă. Mușchii majori ai picioarelor sunt: ​​mușchiul fesier mare, cvadricepsul (mușchii cvadricepsi ai coapselor), hamstrings (bicepsul coapselor), mușchii gambei. Pe partea interioară a coapselor sunt mușchii oarecum alungiți, dintre care cei mai întinși mușchi aductori lungi.

Exerciții pentru întinderea picioarelor în picioare

După un antrenament în sala de gimnastică, cea mai bună opțiune vor fi exercițiile de întindere a picioarelor în picioare. Unele dintre ele s-au potrivit ca un antrenament ușor între exerciții, dar în acest caz nu ar trebui să zăbovească în fiecare postură mult timp pentru a nu relaxa mușchii.

1. Pungă mică

Acea întindere: Cvadriceps, biceps de coapse.

Cum să efectuați: Coborâți genunchiul piciorului drept pe podea, îndreptând piciorul. Piciorul stâng ar trebui să fie îndoit la unghi drept și să stea în față. Așezați simetric mâinile drepte pe podea sau pe șoldul piciorului din față. Coborâți sub pelvis, întinzând mușchii fiecărui picior. Țineți poza timp de o jumătate de minut, apoi schimbați piciorul. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întinderea picioarelor, se poate face în diferite variante. Pe tot parcursul exercițiului, trageți bazinul pe podea, acest lucru va ajuta la întinderea mușchilor mai puternici ai coapselor fiecărui picior.

Modificare pentru începători: nu luați înapoi genunchiul din spate și nu atârnați prea jos în bazin.

2. Pungă mică cu mânerul genunchiului

Acea întindere: Cvadricepsul.

Cum să efectuați: Stai pe un genunchi, așezând piciorul stâng în față. Piciorul drept sus, strângându-și glezna cu mâna dreaptă. Atrageți piciorul drept spre fese, încercați să păstrați tibia atingând coapsa. Țineți poziția timp de jumătate de minut și schimbați direcția. La începutul antrenamentului, este posibil să nu reușiți să trageți tibia aproape, dar cu timpul veți depăși această etapă.

Modificare pentru începători: nu trageți tibia aproape de femur.

3. Înclinarea spre piciorul drept cu ghemuitul pe cealaltă

Acea întindere: Coapse de biceps.

Cum să efectuați: Ridică-te drept și pune piciorul stâng pe pasul înainte pe călcâi. Piciorul drept o mică îndoire la genunchi, piciorul drept apăsat ferm pe podea. Înclinați-vă înainte, aproape în paralel între corp și podea. Simțiți-vă întindeți hamstratul piciorului care se află în față. Cu cât corpul se îndoaie mai mult, cu atât sunt mai întinși ischișii. Țineți câteva secunde și schimbați latura. Acest exercițiu simplu este minunat pentru întinderea ușoară între seturile de antrenament de forță sau exerciții cardio.

Modificare pentru începători: nu înclinați prea mult corpul înainte.

4. Înclinarea pe podea

Acea întindere: Biceps coapse, fese.

Cum să efectuați: Din poziția în picioare, îndoiți-vă înainte. Atingeți mâinile pe podea fără a vă îndoi spatele și a se întinde pe burtă pe coapse. Puteți efectua o îndoire dinamică înainte cu o amplitudine mică, întinzând extrem de mult suprafața posterioară a coapselor și a gluteilor. Țineți o jumătate de minut.

Modificare pentru începători: Dacă flexibilitatea nu permite să ajungă la podea, puteți pune mâinile pe un scaun sau pe altă suprafață.

5. Panta în picioare din prospatul transvers

Acea întindere: adductori ai coapselor, feselor.

Cum să efectuați: stai cu picioarele cât mai larg posibil unul de celălalt în poziția inițială a despărțirii transversale. Îndoiți-vă înainte și atingeți mâinile în jos. Nu îndoiți spatele, încercați să puneți pe podeaua antebrațului. Țineți înclinarea timp de o jumătate de minut. Faceți exercițiul pe podea antiderapantă, altfel există riscul de rănire. Când sentimentele incomode se sprijină pe brațele sale pentru a ieși din poziție.

Modificare pentru începători: Dacă nu vă puteți duce antebrațele pe podea, păstrați brațele drepte, sprijinindu-vă pe mâini.

6. Partea exterioară a coapsei în pantă

Tirantul acela: Coapsele exterioare.

Cum să efectuați: în picioare, picioarele încrucișate, stânga în față. Faceți un corp de înclinare spre stânga. Mâinile pot fi ținute la nivelul taliei sau ridicate, ceea ce ajută la înclinarea unghiului puțin mai adâncă. Gândiți-vă la întinderea mușchilor piciorului drept. Abțineți-vă în pantă o jumătate de minut. Sportivii cu experiență în timpul acestui exercițiu de întindere a șoldurilor trebuie să se aplece mai adânc, pentru a simți pe deplin efectul.

Modificare pentru începători: doar o mică înclinare pentru a simți întinderea mușchilor.

Top 20 de exerciții pentru postură

7. Partea exterioară a șoldului lângă perete

Tirantul acela: Coapsele exterioare.

Cum să efectuați: Stai cu partea dreaptă la perete, ținându-i mâna dreaptă. Începeți să vă ghemuiți pe piciorul stâng și dreapta să păstrați drept, deschis în urmă. Coloana vertebrală nu este vegimită, în cel mai de jos punct țineți câteva secunde. Trageți piciorul înapoi cât mai departe posibil, până când simțiți o adâncitură care întinde coapsa exterioară. Pentru întinderea exteriorului coapsei există multe exerciții și regulamente, dar acestea trebuie efectuate pentru a îmbunătăți circulația sângelui în această zonă.

Modificare pentru începători: țineți piciorul din spate prea departe în lateral și ghemuiți-vă adânc.

8. Întinderea picioarelor în picioare

Acea întindere: mușchii gambei.

Cum să efectuați: Așezați ambele mâini pe perete, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Piciorul drept îndoaie ușor genunchiul ca într-o lovitură, stânga trebuie să rămână. Nu stați pe degetele de la picioare, împingeți piciorul pe podea. Este important să transferați greutatea corporală pe piciorul de lucru. Țineți poza timp de 20 de secunde, apoi schimbați direcția. De asemenea, vițelul este ușor de întins, dacă trageți șosete pe sine sau le întindeți în perete.

Modificare pentru începători: poți rupe ușor călcâiul piciorului din spate de pe podea, dar să simți în continuare întinderea mușchilor gambei.

9. Îndoiți-vă spre scaun ridicând picioarele

Acea întindere: Coapse de biceps.

Cum să efectuați: Pasul înainte dintr-o poziție în picioare. Înclină-te în față, în picioare pe scaun, încercând să nu rotunjească spatele. Nu îndoiți picioarele la genunchi, tocurile ambelor picioare împinse pe podea. Cu cât panta este mai joasă, cu atât este mai mare întinderea hamstrilor. O jumătate de minut mai târziu, schimbați piciorul. Acesta este unul dintre exercițiile recomandate celor care intenționează să stea pe despărțiri.

Modificare pentru începători: nu ridicați picioarele prea departe și îndoiți ușor genunchii sau rupeți călcâiul piciorului din spate de pe podea.

10. Stretching quads în picioare

Acea întindere: Cvadricepsul.

Cum să efectuați: Din poziție în picioare îndoiți piciorul stâng la genunchi, ca atunci când alergați cu zahlest Shin. Trageți piciorul spre fese cu mâinile, păstrând echilibrul pe un picior. Țineți poza timp de jumătate de minut și schimbați picioarele. Este un exercițiu excelent pentru întinderea picioarelor care se poate face în diferite variante: în picioare, întins pe spate, lateral și chiar stomac. O versiune modificată a exercițiilor este ușor de realizat în poziție laterală. Atrageți doar glezna și piciorul spre fese, simțind o ușoară întindere a mușchilor.

Modificare pentru începători: Abțineți mâna peste un scaun sau perete dacă este dificil să păstrați echilibrul.

11. Scindări verticale

Acea întindere: Quadricepsul și mușchii adductori ai coapselor.

Cum se obține: Din poziția anterioară, puneți brațele în jurul piciorului la gleznă. Trageți piciorul cât mai sus posibil într-o sfoară verticală, simțiți întinderea picioarelor. Piciorul de sprijin trebuie să rămână drept. Țineți poza, încercând să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea șoldurilor, care tonifică întregul corp.

Modificare pentru începători: nu ridicați piciorul în sus și țineți-vă de un suport pentru a menține echilibrul.

12. Ghemuit profund

Acea întindere: adductori ai coapselor, feselor.

Cum să efectuați: coboară într-o ghemuit adânc, cu mâinile unite la sân. Coatele îi stau pe genunchi, desfăcându-și picioarele. Coloana vertebrală nu este îndoită, fesele sunt trase la podea. Simțiți aductorii care se întind adânc și glutealele care se întind ușor. Țineți poza timp de o jumătate de minut.

Modificare pentru începători: nu vă așezați adânc în ghemuit, țineți brațele întinse pentru orice accesoriu din față.

13. Întinderea în sumo-squat

Acea întindere: adductori ai coapselor, feselor.

Cum să efectuați: Aranjați larg picioarele, picioarele și genunchii întoarse spre exterior. Așezați-vă într-o poziție adâncă de sumo, lăsați corpul până la picioare, mâinile apucă piciorul inferior și vă strângeți spatele. Desfaceți picioarele cât mai larg posibil în mână, coborând fesele pe podeaua de mai jos. Simțiți tensiunea în regiunea adductoarelor și a feselor.

Modificare pentru începători: nu stați adânc în ghemuit și nu înclinați prea mult corpul înainte.

14. Pungă laterală

Acea întindere: Bicepsul coapselor, mușchii adductori ai coapselor, mușchii gambei.

Cum să efectuați: Stai drept cu picioarele întinse. Deplasarea greutății corporale către partea dreaptă și ușor înclinată înapoi, îndoiți piciorul drept la genunchi, piciorul stâng rămâne drept. Genunchiul piciorului drept care nu vine înainte șosete. Încercați să vă lăsați fesele cât mai jos posibil pe podea, puteți întinde mâinile pe podea pentru a menține echilibrul.

Modificare pentru începători: nu faceți o lovitură prea adâncă, păstrați o amplitudine confortabilă.

Totul despre lunge laterală

Exerciții pentru a vă întinde picioarele pe podea

Colecția conține exerciții de întindere a picioarelor care ajută la îndepărtarea agrafelor musculare, tensiunii, stresului, îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul. Sunt potrivite pentru relaxare acasă sau pentru un antrenament complet de stretching. Multe dintre exerciții sunt axate pe întinderea aductoarelor care vă vor ajuta să învățați divizările transversale și longitudinale.

1. Porumbelul

Asta s-a întins: Fese, biceps și șolduri.

Cum să efectuați: coborâți într-o lovitură joasă, așezând piciorul drept înainte. Atingeți podeaua genunchiului drept până la gleznă întinsă pe podea și tibia perpendiculară pe coapsă. Piciorul stâng trebuie să fie drept, relaxat, să se sprijine pe gâtul piciorului. Pentru un efect mai mare, îndoiți brațele spre antebrațe și sprijiniți-vă pe ele. Țineți poza timp de o jumătate de minut și repetați procesul pentru cealaltă parte. Aceste posturi ale yoga au o variație complicată, de exemplu, prin captarea tibiilor picioarelor din spate pentru întinderea finală a picioarelor.

Modificare pentru începători: nu vă trageți de la piciorul piciorului din față, nu vă scufundați prea jos în pelvis până la podea.

2. Porumbelul cu confiscarea lui Shin

Acea întindere: Cvadriceps, biceps de coapse.

Cum să efectuați: postura porumbelului (exercițiul anterior) trageți tibia dreaptă la coapsă. Ridicați piciorul stâng, ținându-i mâna stângă pe Shin sau picior. Atrage piciorul piciorului stâng cât mai aproape de șold, întinzând mușchii. O jumătate de minut mai târziu, schimbați piciorul.

Modificare pentru începători: Efectuați fiecare exercițiu într-o amplitudine confortabilă, fără a vă așeza adânc în poziția de porumbel și a nu ridica toiagul prea sus.

3. Poziția așezată a unui porumbel

Acea întindere: mușchii feselor.

Cum să efectuați: Așezați-vă pe podea cu brațele întinse picioarele drepte. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți-i Shin-ul spre voi cât mai aproape posibil. Nu rotunjiți înapoi, întindeți mușchii fesieri. Țineți exercițiul timp de o jumătate de minut și schimbați piciorul.

Modificare pentru începători: nu ridicați toiagul în sus, îl puteți pune pe coapsa piciorului care se sprijină pe podea.

4. Întinderea cvadricepsului în timp ce stai culcat

Acea întindere: Cvadricepsul.

Cum să efectuați: Intinde-te pe burta, pune capul pe mana. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și apucați tibia mâinii stângi. Trageți piciorul singuri, fără a vă ridica coapsa de pe podea și încercați să atingeți călcâiul de fese. Țineți poza timp de jumătate de minut, repetați pentru cealaltă parte.

Modificare pentru începători: Trageți piciorul până la fese până la o senzație confortabilă și o întindere ușoară a cvadricepsului.

Cum să alegi pantofii de alergare pentru fitness

5. Înclinația către picior stând pe genunchi

Acea întindere: Coapse de biceps.

Cum se face: îngenuncheat, trageți piciorul drept înainte. Înclinați întregul corp spre piciorul drept, întinzând suprafața posterioară a coapselor. Puteți pune mâinile pe podea sau le puteți înfășura în jurul piciorului, dacă vă întindeți. Advanced poate coborî fesele la coapsa piciorului stâng. Faceți acest exercițiu pentru a vă întinde picioarele timp de o jumătate de minut, schimbați laturile. Înclinarea la picior în picioare pe genunchi este unul dintre cele mai bune exerciții pentru despicături longitudinale.

Modificare pentru începători: Nu coborâți corpul jos, țineți spatele drept.

6. Înclinați picioarele drepte în timp ce stați

Acea întindere: Coapse de biceps.

Cum se obține: În poziție așezată, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți-vă la genunchi, încercând să nu îndoiți coloana vertebrală. Trageți mâinile la picioare, nu rotunjite înapoi. Țineți poza timp de o jumătate de minut.

Modificare pentru începători: îți poți îndoi ușor genunchii, dar să simți întinderea bicepsului coapselor.

7. Panta până la piciorul șezutului

Acea întindere: Coapse de biceps.

Cum se obține: Din poziție așezată, extindeți piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng și așezați tibia pe podea. Piciorul drept se mișcă puțin în lateral, lăsați stânga în poziția inițială. Întregul corp se întinde până la un picior drept îndreptat, întinzând partea din spate a coapsei. Țineți poza timp de jumătate de minut și repetați pentru cealaltă parte.

Modificare pentru începători: Nu coborâți corpul prea jos până la picior.

8. Panta în sfoară transversală așezată

Acea întindere: adductori ai coapselor, bicepsului și șoldurilor.

Cum se obține: Din poziție așezată, desparte picioarele. Înclină-te înainte, fără să te arci în coloana vertebrală. Vă puteți baza pe antebrațe sau mâini sau vă puteți întinde pe podea atunci când vă întindeți. Țineți poza timp de o jumătate de minut. Exercițiile de modificare sunt pante pentru fiecare picior din despărțiri, folosind în plus suprafața posterioară a coapselor.

Modificare pentru începători: nu așezați foarte mult picioarele și nu îndoiți prea mult, corpul în jos pentru a întinde partea interioară a piciorului în piciorul unei mese sau pat pentru o întindere mai confortabilă.

9. Poza fluturelui

Acea întindere: adductori ai coapselor.

Cum să efectuați: Așezat pe podea, îndoiți genunchii, picioarele unul către celălalt. Rulați piciorul și împingeți mâinile pe genunchi, pentru a intensifica întinderea. Nu pătrundeți în spate, priviți înainte. Nu trebuie să faceți prea multă presiune pe genunchi pentru a nu simți disconfort și durere. Țineți poza timp de o jumătate de minut. Ședința fluture poate fi făcută la perete, pentru a vă face mai ușor să vă mențineți spatele drept.

Modificare pentru începători: Dacă nu există suficientă întindere, nu coborâți genunchiul prea jos pe podea, puteți împinge piciorul departe de bazin.

10. Poza fluturii pe spate

Acea întindere: adductori ai coapselor.

Cum să efectuați: Întindeți-vă pe spate, îndoiți și întindeți picioarele, ghidând piciorul spre interior. Aproape de piciorul ambelor picioare formând o poziție a fluturelui pe spate. Încercați să atingeți coapsele și genunchii podelei. Ajută-te cu mâinile, dar nu strânge prea tare genunchii, ca să nu te rănești. Efectuați fiecare exercițiu pentru întinderea șoldurilor o jumătate de minut.

Modificare pentru începători: nu coborâți genunchii la podea, piciorul poate împinge din bazin.

11. Poza broasca

Acea întindere: adductori ai coapselor, cvadricepsului, mușchiului fesier mare.

Cum se obține: Dintr-o poziție înclinată pe stomac, întindeți genunchii îndoiți. Postura ar trebui să semene cu o broască. Țineți genunchii în poziție într-un unghi drept. Încercați bazinul să atingă podeaua. Abțineți-vă de mișcare o jumătate de minut. Un exercițiu excelent pentru întinderea șoldurilor yoga relaxează mușchii pelvieni, îndepărtează tensiunea și tensiunea din spatele inferior și șoldurile.

Modificare pentru începători: nu ridicați picioarele prea departe în lateral, puneți sub genunchi un prosop sau un covor moale.

12. Întinderea șoldurilor așezate pe tocuri

Acea întindere: Cvadricepsul.

Cum să efectuați: Dintr-o poziție în picioare pe genunchi, așezați-vă pe tocuri și sprijiniți-vă pe coate. Gândiți-vă la întinderea quad-urilor. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întinderea mușchilor cvadricepsi ai coapselor. Cu toate acestea, dacă aveți disconfort la genunchi sau la spate în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a vă întinde picioarele, este mai bine să îl înlocuiți cu un alt exercițiu.

Modificare pentru începători: nu coborâți prea jos, bazat nu pe antebraț și pe partea întinsă a mâinii.

13. Împarte minciuna

Acea întindere: Coapse de biceps.

Cum să efectuați: Culcați-vă pe spate și ridicați piciorul stâng drept în sus. Apucați toba cu mâinile și trageți-vă de picior. Păstrați piciorul drept și partea inferioară a spatelui de pe podea. Pentru a vă întinde mai mult, luați o bandă elastică sau un prosop și aruncați pe picior pentru a extinde piciorul fără a-i folosi mâinile. Țineți poziția timp de jumătate de minut, apoi schimbați piciorul.

Modificare pentru începători: Îndoiți-vă culcat pe podeaua piciorului la genunchi, nu ridicați piciorul prea sus.

14. Picioarele răpirii în lateral

Acea întindere: adductori, glute.

Cum să efectuați: Culcați-vă pe spate și luați piciorul drept stâng în lateral. Prindeți piciorul inferior sau piciorul cu mâinile și trageți de picior și lateral. Simțiți tensiunea în mușchii picioarelor. În acest exercițiu pentru a vă întinde picioarele, puteți folosi și un prosop. Păstrați piciorul drept și partea inferioară a spatelui de pe podea. Țineți poziția timp de jumătate de minut, apoi schimbați piciorul. Acest exercițiu și exercițiul anterior sunt perfecte pentru practicarea sfoară.

Modificare pentru începători: Îndoiți-vă culcat pe podeaua piciorului la genunchi, țineți piciorul prea departe în lateral.

15. Partea se desparte în timp ce zace

Acea întindere: adductori ai coapselor.

Cum să efectuați: Intinde-te pe spate si ridica ambele picioare in sus. Începeți încet cu picioarele ca o cruce de sfoară. Ajută-te cu mâinile, dar nu prea împinge în picioare pentru a nu trage mușchii. Există o modificare a acestui exercițiu pentru întinderea șoldurilor de perete. În acest caz, trebuie să vă apropiați de perete și să-i întindeți picioarele astfel încât acestea să alunece pe suprafața acestuia. În acest caz, va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă concentrați asupra întinderii.

Modificare pentru începători: Efectuați fiecare exercițiu la perete și nu ridicați prea mult picioarele.

16. Întinderea feselor întinse

Cravata aceea: Mușchi fesier mare.

Cum se obține: Din poziția culcat, îndoiți genunchii. Puneți tibia piciorului stâng pe coapsa dreaptă. Prindeți piciorul drept cu ambele mâini și trageți-l spre dvs., pentru a întinde mușchii fesieri. Țineți exercițiul timp de jumătate de minut și repetați pentru cealaltă parte.

Modificare pentru începători: îți poți lua ușor capul și partea superioară a spatelui de pe podea

17. Tragerea genunchiului la piept

Acea întindere: Biceps, șolduri, gluteal.

Cum se obține: Din poziția înclinată ridicați piciorul drept îndoit și trageți genunchiul la piept cu ambele mâini. Veți simți o ușoară întindere a mușchilor fesieri și a bicepsului coapselor. Țineți poza timp de jumătate de minut, apoi repetați pentru cealaltă parte. Acesta este un exercițiu excelent nu numai pentru întinderea picioarelor, ci și pentru relaxare înainte de somn.

Modificare pentru începători: Îndoiți genunchii, piciorul, întins pe podea.

Vezi de asemenea şi:

• Cele mai bune 20 de aplicații Android pentru antrenamente acasă
• Top 30 de exerciții de yoga pentru sănătatea spatelui
• Top 20 de ceasuri inteligente: gadgeturi de top de la 4,000 la 20,000 de ruble

Yoga și întinderea picioarelor și feselor