Aceste bacterii mici interacționează cu fiecare organ și sistem, inclusiv cu creierul, sistemul imunitar și hormonal, influențează expresia genelor, determinând în mare măsură sănătatea noastră, aspectul și chiar preferințele alimentare. Menținerea unui microbiom sănătos este esențială atât pentru prevenirea, cât și pentru tratarea problemelor de sănătate existente - boli gastrointestinale, obezitate, autoimunitate, sensibilități alimentare, tulburări hormonale, exces de greutate, infecții, depresie, autism și multe altele. În acest articol Julia Maltseva, nutriționist, specialist în nutriție funcțională, autor și organizator al conferinței microbiome, va vorbi despre modul în care alegerile alimentare afectează microbiota intestinală și, prin urmare, sănătatea noastră.

Microbiomul și longevitatea sănătoasă

Stilul alimentar are cea mai mare influență asupra reprezentării microbiene în intestin. Nu toate alimentele consumate de noi sunt potrivite pentru activitatea vitală și prosperitatea bacteriilor „bune”. Se hrănesc cu fibre vegetale speciale numite prebiotice. Prebioticele sunt componente ale alimentelor vegetale care nu sunt digerabile de organismul uman, care stimulează selectiv creșterea și cresc activitatea anumitor tipuri de microorganisme (în principal lactobacili și bifidobacterii), care au un efect benefic asupra sănătății. Fibrele prebiotice nu sunt descompuse în tractul gastrointestinal superior, ci ajung intact în intestin, unde sunt fermentate de microorganisme pentru a forma acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care îndeplinesc o varietate de funcții de promovare a sănătății, de la menținerea pH-ului intestinal. pentru a inhiba creșterea celulelor canceroase. Prebioticele se găsesc numai în anumite alimente vegetale. Majoritatea sunt în ceapă, usturoi, rădăcină de cicoare, sparanghel, anghinare, banane verzi, tărâțe de grâu, leguminoase, fructe de pădure. SCFA formați din acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge, a riscurilor de boli cardiovasculare și tumorale. Potrivit studiilor, trecerea la o dietă bogată în prebiotice a crescut proporția de bacterii benefice. Consumul de alimente predominant de origine animală crește prezența microorganismelor rezistente la bilă care contribuie la dezvoltarea bolii inflamatorii cronice intestinale și a cancerului hepatic. În același timp, proporția bacteriilor benefice scade.  

O proporție mare de grăsimi saturate reduce semnificativ diversitatea bacteriană, care este un semn distinctiv al unui microbiom sănătos. Fără a primi tratamentul lor preferat sub formă de prebiotice, bacteriile nu pot sintetiza cantitatea necesară de SCFA, ceea ce duce la procese inflamatorii cronice în organism.

Un studiu recent publicat în 2017 a comparat microbiomul intestinal al persoanelor care au urmat diferite stiluri alimentare - vegan, ovo-lacto-vegetarian și dietă tradițională. De asemenea, s-a descoperit că veganii au mai multe bacterii care produc SCFA, care mențin celulele din tractul digestiv sănătoase. În plus, veganii și vegetarienii au avut cei mai scăzuti biomarkeri inflamatori, în timp ce omnivorii au avut cei mai mari. Pe baza rezultatelor, oamenii de știință au concluzionat că consumul de produse predominant animale se reflectă în profilul microbian, ceea ce poate duce la procese inflamatorii și tulburări metabolice precum obezitatea, rezistența la insulină și bolile cardiovasculare.

Astfel, o dietă săracă în fibre vegetale favorizează creșterea florei bacteriene patogene și crește riscul de permeabilitate intestinală crescută, riscul de tulburări mitocondriale, precum și tulburări ale sistemului imunitar și dezvoltarea procesului inflamator.  

Concluzii principale:   

• adăugați prebiotice în dieta dvs. Conform recomandărilor OMS, norma fibrelor prebiotice este de 25-35 g/zi.
• limitați cantitatea de produse de origine animală la 10% din aportul caloric zilnic.
• dacă nu sunteți încă vegetarian, atunci înainte de a găti, îndepărtați excesul de grăsime din carne, îndepărtați pielea de la păsări de curte; îndepărtați grăsimea care se formează în timpul gătirii. 

Microbiomul și greutatea

Există două mari grupuri de bacterii - Firmicutes și Bacteroidetes, care reprezintă până la 90% din toate bacteriile din microflora intestinală. Raportul dintre aceste grupuri este un marker al predispoziției la exces de greutate. Firmicutele sunt mai bune la extragerea caloriilor din alimente decât Bacteroidetele, controlând expresia genelor responsabile de metabolism, creând un scenariu în care organismul stochează calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate. Bacteriile din grupul Bacteroidetes sunt specializate în descompunerea fibrelor vegetale și a amidonului, în timp ce Firmicutes preferă produsele de origine animală. Este interesant că populația țărilor africane, spre deosebire de lumea occidentală, nu este în principiu familiarizată cu problema obezității sau a supraponderalității. Un studiu binecunoscut al oamenilor de știință de la Harvard, publicat în 2010, a analizat efectul dietei copiilor din Africa rurală asupra compoziției microflorei intestinale. Oamenii de știință au stabilit că microflora reprezentanților societății occidentale este dominată de Firmicutes, în timp ce microflora locuitorilor țărilor africane este dominată de Bacteroidetes. Acest raport sănătos de bacterii la africani este determinat de o dietă care constă din alimente bogate în fibre vegetale, fără adaos de zahăr, fără grăsimi trans și fără o reprezentare minimă a produselor de origine animală. În studiul de mai sus, această ipoteză a fost confirmată încă o dată: veganii au cel mai bun raport de bacterii Bacteroidetes / Firmicutes pentru a menține greutatea optimă. 

Concluzii principale: 

• Deși nu există un raport ideal care să echivaleze cu o sănătate excelentă, se știe că o abundență mai mare de Firmicutes în comparație cu Bacteroidetes în microflora intestinală este direct asociată cu niveluri mai ridicate de inflamație și obezitate mai mare.
• Adăugarea de fibre vegetale în dietă și limitarea proporției de produse de origine animală contribuie la modificarea raportului dintre diferitele grupuri de bacterii din microflora intestinală.

Microbiomul și comportamentul alimentar

Rolul microflorei intestinale în reglarea comportamentului alimentar a fost anterior subestimat. Senzația de sațietate și satisfacție de la mâncare este determinată nu doar de cantitatea și conținutul caloric al acesteia!

S-a stabilit că SCFA formați în timpul fermentației fibrelor prebiotice vegetale de către bacterii activează producerea unei peptide care suprimă apetitul. Astfel, o cantitate suficientă de prebiotice te va satura atât pe tine, cât și pe microbiomul tău. S-a descoperit recent că E. coli secretă substanțe care afectează producția de hormoni care suprimă activitatea sistemului digestiv și senzația de foame. E. coli nu amenință viața și sănătatea dacă se află în limitele normale. Pentru reprezentarea optimă a E. coli sunt necesari și acizii grași produși de alte bacterii. Concluzii principale:

• O dietă bogată în fibre prebiotice îmbunătățește reglarea hormonală a foamei și a sațietății. 

Microbiom și efect antiinflamator

După cum observă oamenii de știință, microflora bacteriană crește disponibilitatea pentru absorbția diferiților polifenoli - un grup special de substanțe antiinflamatorii și antioxidante conținute în alimentele vegetale. Spre deosebire de fibrele alimentare sănătoase, compușii toxici, cancerigeni sau aterogeni se formează din aminoacizii care apar în timpul descompunerii proteinelor alimentare de origine animală sub influența microflorei colonului. Cu toate acestea, impactul lor negativ este atenuat de un aport suficient de fibre alimentare și amidon rezistent, care este prezent în cartofi, orez, fulgi de ovăz și alte alimente vegetale. Conform Alexey Moskalev, biolog rus, doctor în științe biologice, profesor al Academiei Ruse de Științe, acest lucru se datorează faptului că fibrele măresc viteza de trecere a reziduurilor alimentare prin intestinul gros, schimbă activitatea microflorei la sine și contribuie la predominanţa proporţiei speciilor de microfloră care digeră carbohidraţii faţă de speciile care descompun în principal proteinele . Ca urmare, probabilitatea de deteriorare a ADN-ului celulelor peretelui intestinal, degenerarea lor tumorală și procesele inflamatorii este redusă. Proteinele din carne roșie sunt mai predispuse la descompunere cu formarea de sulfuri nocive, amoniac și compuși cancerigeni decât proteinele din pește. Proteinele din lapte furnizează și o cantitate mare de amoniac. În schimb, proteinele vegetale, în care leguminoasele sunt bogate, în special, cresc numărul de bifidobacterii și lactobacili benefice, stimulând astfel formarea unor astfel de SCFA importante. Concluzii principale:

• Este util să limitați produsele de origine animală în dietă. De exemplu, timp de 1-2 zile pe săptămână, excludeți toate produsele de origine animală din dietă. Utilizați surse vegetale de proteine. 

Microbiomul și Antioxidanții

Pentru a proteja împotriva radicalilor liberi, unele plante produc flavonoide, o clasă de polifenoli vegetali care sunt antioxidanți importanți în dieta umană. A fost studiat efectul benefic al antioxidanților asupra reducerii riscului de boli cardiovasculare, osteoporoză, cancer și diabet, precum și prevenirea afecțiunilor neurodegenerative. Numeroase studii au arătat că adăugarea de polifenoli în dietă duce la o reducere semnificativă a markerilor stresului oxidativ.

S-a demonstrat că polifenolii cresc numărul de bifidus și lactobacili din microflora intestinală, reducând în același timp numărul de bacterii clostridiene potențial dăunătoare. Concluzii principale:

• adăugarea de surse naturale de polifenoli – fructe, legume, cafea, ceai și cacao – contribuie la formarea unui microbot mai sănătos. 

Alegerea autorului

O dietă vegetariană este benefică în reducerea riscului unei game largi de boli și menținerea longevității active. Studiile de mai sus confirmă că un rol semnificativ în aceasta revine microflorei, a cărei compoziție este formată din alegerea noastră a alimentelor. Consumul unei diete predominant pe bază de plante care conține fibre prebiotice poate ajuta la creșterea abundenței speciilor de microfloră benefice care ajută la reducerea excesului de greutate corporală, la prevenirea bolilor cronice și la încetinirea îmbătrânirii. Pentru a afla mai multe despre lumea bacteriilor, alăturați-vă Primei Conferințe din Rusia, care va avea loc în perioada 24-30 septembrie. La conferință, te vei întâlni cu peste 30 de experți din întreaga lume – medici, nutriționiști, geneticieni care vor vorbi despre rolul incredibil al bacteriilor mici în menținerea sănătății!