Exercițiul optim pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să fie intervalul, este scurt, simplu ca structura si fara inventar. Canalul de Youtube oferă o selecție de videoclipuri SELF de 30 de minute de la Sweat Challenge, care vă vor ajuta să formați un corp subțire tonifiat.
TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră
Antrenament de la Sweat Challenge cu aceeași structură și având următoarele caracteristici:
- Acesta este un antrenament cu intervale circulare pentru o durată totală de 30-35 de minute.
- Toate clasele constau din următoarele segmente: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Încălzire și cuplare durează 4 minute. Circuit (partea circulară) durează 22 de minute și constă din 6 exerciții repetate în 3 reprize conform schemei 45 de secunde de lucru / 15 de secunde de odihnă. Burnout este un segment intens de 4 minute la sfârșitul antrenamentului.
- Antrenament potrivit pentru nivel mediu și mai sus. Pentru unele dintre exerciții demonstrează cum să 2 variante de dificultate, astfel încât sarcina poate fi ajustată.
- Nu veți avea nevoie de echipament suplimentar, toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea propriului său corp.
- Aceste antrenamente sunt perfecte pentru a pierde în greutate și a scăpa de zonele cu probleme din părțile superioare și inferioare ale corpului. Aproape toate clasele asigură o sarcină uniformă pentru toate grupele musculare.
- Efectuați aceste exerciții de 4-5 ori pe săptămână, alternând între videoclipul propus (toți au aproximativ aceeași dificultate), sau faceți videoclipuri individuale din această colecție pentru o schimbare.
- În antrenament au inclus următoarele exerciții în diferite combinații: sărituri, genuflexiuni, lungi, burpee, scânduri, sărituri și alergare la șine, răsucire și tot felul de variații ale acestor exerciții.
8 antrenamente Sweat Challenge pentru pierderea în greutate
1. Antrenament cardio interval
Acest antrenament cardio circular care constă în alternarea vysokogornyh și exercițiul cu impact redus. Vei rezolva zonele cu probleme și vei crește ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor. La final vei găsi o epuizare foarte intensă.
- Circuit (22 minute): Plank Jack, Hop lateral, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (repetă 3 runde).
- Burnout (4 minute): Jack Plank, Squat Trust, Hop lateral (pentru 6 repetări într-un cerc).
2. Antrenament cardio cu accent pe stomac
Acest antrenament cardio intens circular se face cu accent pe mușchii de bază. Aștepți sărituri, exerciții cu scânduri, exerciții la presa de podea, iar la final – rundă TABATA intensă.
- Circuit (22 minute): Antebraț Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (repetă 3 runde).
- Burnout (4 minute): la Tuck up, Squat Trust (8 cicluri TABATA de: 20 sec de lucru / 10 sec de odihnă).
3. Antrenament cardio intens
Dar acest antrenament cardio include exerciții mai intense și să includă un accent pe mușchii abdominali laterali, nucleul și partea superioară a corpului. Picioarele și fesierii vor funcționa în timpul exercițiilor pliometrice.
- Circuit (22 minute): Frogger, Jumping Lunge, Antebraț Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (repetă 3 runde).
- Burnout (4 minute): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 repetări în 4 runde).
4. Antrenamentul de forță aerobică
În ciuda numelui, acest antrenament nu este foarte intens, este bine potrivit pentru nivel mediu. Aștepți șocul și antrenamentele cu impact redus și la finalul unui burnout foarte intens.
- Circuit (22 minute): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Antebrat Side Plank (repetă 3 runde).
- Burnout (4 minute): Air Squat x 40 repetări Mountain Climber x 30 repetări, Bicycle Crunch x 20 repetări, Touchdown Jack x 10 repetări, Forebram Plank (10 repetări în 4 reprize).
5. Sarcina de putere fara cardio
In acest antrenament astepti exercitii simple de forta cu greutatea proprie pentru toate grupele musculare. Veți avea nevoie de un scaun pentru băuturi, dar vă puteți descurca fără el. La finalul antrenamentului, antrenorii au pregătit un burnout intens.
- Circuit (22 minute): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Sold Bridge, Triceps Dip, Squat (repetă 3 runde).
- Burnout (4 minute): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (pentru 6 repetări într-un cerc).
6. Sarcina aerobă și de putere
Acest antrenament este o sarcină mixtă de putere aerobă, cu accent pe mușchii de bază și epuizare intensă la sfârșit.
- Circuit (22 minute): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (repetați 3 runde).
- Burnout (4 minute): Mountain Climber x 40 repetări, Jumping Lunge x 30 repetări, Panter Shoulder Tap x 20 repetări, Half-Burpee x 10 repetări, Hold Forebram Plank.
7. Antrenament pentru întregul corp fără cardio
Acest antrenament include exerciții pentru întregul corp: brațe, piept, abdomen, spate, picioare, fese. Vei lucra uniform muschii intregului corp efectuand exercitii de forta cu greutatea proprie.
- Circuit (22 minute): Tick up, Push Up, Pendul Lunge (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Antebrat Side Plank (repetati 3 runde).
- Burnout (4 minute): Push Up, Alternating Jackknives (10 repetări în 4 runde).
8. Exercitii pentru stomac si corp fara cardio
Acest exercițiu vă va ajuta să antrenați mușchii și mușchii întregului corp. Nu vor fi cardio, ci doar exerciții de tonifiere cu greutatea proprie.
- Circuit (22 minute): Hollow Hold, Wall Sit, Jackknives alternate, Panter Shoulder Tap, Staționare (R), Stationary Lunge (L) (repetați 3 runde).
- Burnout (4 minute): Triceps Push Up, Pod de șold (8 cicluri TABATA de: 20 sec de lucru / 10 sec de odihnă)
Vezi de asemenea şi:
- Pull-UPS: cum să învățați să vă recuperați de la zero
- Proteine pentru fete: trebuie să iau și eficacitate pentru pierderea în greutate
- Rola de masaj (rolă de spumă): ce este, ce este nevoie, de unde să cumpărați
Fără echipament, pierderea în greutate, antrenament pe intervale, antrenament cardio