Totul despre push-UPS: beneficiu, rău, în special planul de lecție. 21 împingeți UPS în sifco!

Pushup-urile sunt exercițiul forței cu greutatea propriului corp, care este cheia pentru dezvoltarea musculară a corpului superior. Ghemuiturile obișnuite nu doar îți îmbunătățesc rezistența și întăresc grupurile musculare individuale, ci și ajută la tonifierea întregului corp.

Doriți să aflați cum să faceți UPS-uri push-up, să căutați o schemă gata făcută și tehnologia push-UPS corectă? Sau vrei doar să afli despre eficacitatea acestui exercițiu? Vă oferim ghidul complet pentru push-UPS într-un singur articol și, de asemenea, o instrucțiune pas cu pas despre cum să învățați să faceți push-UPS de la zero.

Push-UPS: cum să efectuați corect

Push-UPS este cea mai populară pierdere în greutate la exerciții. Este folosit nu numai în antrenamentul de forță, ci și în antrenamentul pliometric, crossfit, Pilates, kallanetika și chiar yoga. Astfel de flotări de versatilitate usor de explicat. Push-UPS ajută la angajarea tuturor grupurilor musculare de la gât până la degetele de la picioare și, în special, la întărirea mușchilor pieptului, brâului umărului, tricepsului și abdomenului.

Există multe tipuri diferite de UPS-uri push, dar înainte de a trece la modificări mai complexe ale acestui exercițiu, să înțelegem tehnica efectuării de push-up-uri clasice. Forma corectă de exercițiu este nu numai cele mai bune rezultate și musculatura de calitate, ci și reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului.

Tehnică adecvată în timpul claselor push-UPS:

  • Corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu urcă și nu se apleacă.
  • Mușchii abdominali sunt tensionați, dar respirația nu este întârziată.
  • Capul este în poziție neutră, nu privește în jos, dar nu se înclină în sus.
  • Palmele sunt direct sub umeri, nu mergeți înainte.
  • Palmele tale sunt orientate înainte, paralele unele cu altele.
  • Coatele s-au rotit înapoi cu 45 de grade, nu sunt așezate lateral.
  • Pe inhalare îndoiți coatele și coborâți corpul paralel cu podeaua, mențineți o linie dreaptă a corpului.
  • Pushup-urile sunt efectuate cu amplitudine maximă, adică corpul este coborât cât mai jos posibil. Coatele ar trebui să formeze un unghi drept.

Această tehnică este un push-UPS clasic care ajută la lucrul mușchilor umerilor, pieptului și tricepsului.

Pushup-urile implică mai multe grupuri musculare. Acest exercițiu vă permite să exersați toți mușchii centurii umărului și micii mușchi stabilizatori ai umărului. De asemenea, flotări de la genunchi și dezvoltă forța și elasticitatea mușchilor umerilor, ceea ce este deosebit de important deoarece articulația umărului este foarte instabilă și predispusă la deplasări și leziuni.

Pushup-urile ajută la dezvoltarea următoarelor grupe musculare:

  • Mușchiul major pectoral
  • Mușchi deltoizi (umeri)
  • Triceps
  • Mușchiul serratus anterior
  • Mușchii abdominali

În plus, în timpul push-UPS-ului implicat indirect în munca mușchilor picioarelor, feselor și spatelui. De asemenea, împingeți creșterea UPS-ului puterea funcționalănecesare pentru a efectua acțiuni regulate (ridicarea și mișcarea obiectelor, curățarea casei, ținerea copilului).

Citiți mai multe despre antrenamentul funcțional

Principalele greșeli în tehnica push-UPS-urilor clasice

Push-UPS-ul nu este un exercițiu atât de simplu pe cât pare la prima vedere. Erorile tehnice permit nu numai implicarea, ci chiar și antrenorii! Executarea necorespunzătoare a push-UPS-ului este plină de leziuni la încheietura mâinii, umărului și cotului, precum și dureri la nivelul gâtului, spatelui și taliei. Dacă nu puteți păstra forma corectă în timpul împingerii UPS-ului de pe podea, ridicați-vă în genunchi sau reduceți numărul de repetări! Antrenează-te să faci acest exercițiu corect încă de la prima alergare.

1. Coatele îndoite în direcții diferite

Cea mai frecventă greșeală în tehnica push-UPS este poziția coatelor în raport cu trunchiul. Aruncate spre coate laterale ajută la compensarea forței insuficiente a mușchilor corpului superior. Desigur, puteți rula această opțiune push-UPS (ceea ce fac mulți). Dar problema este că acest mod de implementare crește riscul leziunilor articulațiilor umărului și cotului. Prin urmare, este mai bine să acordați atenție poziției coatelor: acestea trebuie întoarse la 45 de grade și nu să privească în direcții diferite.

2. Mâinile sunt așezate prea mult

Mâinile clasice push-UPS ar trebui să fie direct sub umeri. Unii s-au angajat în practicarea flotărilor cu poziționarea mâinii largi, dar este poziția mai slabă în care mușchii dvs. funcționează suficient de bine. În plus, push-UPS-urile cu amplasare largă a mâinilor pot provoca dureri la nivelul umerilor.

3. Ridicați bazinul în sus sau devierea corpului

În timpul push-UPS-ului corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Dar dacă aveți un nucleu slab, există riscul încălcării tehnologiei push-UPS: ridicați fesele sau, dimpotrivă, îndoirea taliei și a șoldurilor inferioare pe podea. Poziția necorespunzătoare va da sarcină suplimentară pe coloana vertebrală. Pentru a evita această greșeală, încercați să practicați o bară de exerciții care ajută la întărirea corsetului muscular. Vă recomandăm să citiți: Plank - beneficii și daune, 45 variante scânduri + plan de antrenament.

4. Gama insuficientă de mișcare în timpul push-UPS-urilor

O eroare foarte frecventă în tehnica push-UPS - acest exercițiu cu amplitudine incompletă, și anume lipsa corpului inferior în jos. Desigur, prima dată veți fi dificil să efectuați push-UPS-uri cu gamă completă, dar obișnuiți-vă chiar de la începutul antrenamentului practic pentru a coborî corpul la unghiul drept la cot.

De exemplu, să comparăm vizual push-UPS-urile corecte și incorecte.

1. Împingere clasică dreaptă:

Corpul formează o linie dreaptă, bazinul se ridică, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. În timpul scăderii scăzute a corpului push-ups, coatele sunt suficient de aproape de corp, cu palmele sub umeri.

2. UPS-uri adecvate de la genunchi (versiune simplificată a UPS-urilor clasice):

În mod similar, corpul formează o linie dreaptă, nu se îndoaie sau se îndoaie înapoi. Vă rugăm să rețineți poziția corectă a mâinilor în raport cu umerii.

3. Push-UPS cu eroarea:

Bazinul este coborât, talia îndoită, linia dreaptă a corpului ruptă. Efectuarea acestui exercițiu poate provoca dureri de spate și chiar leziuni.

4. Push-UPS cu eroarea:

În această imagine vedem o lipsă a corpului inferior în jos, coatele cu greu sunt îndoite. Mai bine faceți 5 UPS-uri de calitate decât 15-20 de calitate slabă, unde mâinile formează un unghi drept.

Pentru gif-uri ilustrative mulțumesc canalul youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: beneficiu, rău și contraindicații

Ca orice alt exercițiu, push-UPS-urile au mai multe avantaje și dezavantaje și contraindicații pentru executare. Acesta este un exercițiu de forță excelent pentru a dezvolta mușchii, dar execuția greșită sau articulațiile slabe pe care le poate avea consecințe neplăcute pentru sănătate.

Avantajele efectuării UPS-urilor push:

1. Push UPS - cel mai bun exercițiu de întărit mușchii pieptului cu greutatea propriului corp. Dacă doriți să lucrați pe mușchii pectorali, unele push-UPS-uri trebuie incluse în planul dvs. de antrenament.

2. Push-UPS este un exercițiu multifuncțional care funcționează mai multe grupe musculare. Pe lângă sân, veți întări mușchii tricepsului, umerilor și scoarței. Pushup-urile îți lucrează și spatele, picioarele și fesele, oferind astfel un antrenament complet al corpului.

3. Pentru a efectua UPS push nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare. În plus, puteți efectua acest exercițiu atât acasă, cât și pe stradă. Sunteți în vacanță? Nu aveți acces la o sală de sport? Nicio problemă, împingeți UPS-ul pe care îl puteți efectua oriunde veți găsi un spațiu mic pătrat.

4. Pushup-urile ajută la întărirea corset muscular. Acest lucru nu numai că vă va apropia de pachetul de 6, dar va fi o bună prevenire a durerilor de spate și va ajuta la îmbunătățirea posturii.

5. Împingeți - UPS- foarte exercițiu variabil. Setarea largă a brațelor angajează mușchii umerilor, formularea îngustă a mâinilor, tricepsul. Veți putea antrena partea superioară a corpului folosind doar propria greutate.

6. Capacitatea de a face push-UPS vă va ajuta nu numai în antrenamentul de forță, ci și în yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, programe pliometrice. Push-UPS este unul dintre principalele exerciții cu propria greutate.

7. Push-UPS dezvoltă forța și elasticitatea mușchilor a umerilor. Sub rezerva unei tehnici adecvate este prevenirea leziunilor articulațiilor umărului, care sunt cele mai vulnerabile la lucru.

8. Un număr mare de modificări (de la ușor la super-dificil) făcând push-UPS un exercițiu universal care se va potrivi atât pentru începători, cât și pentru avansați. Aceasta înseamnă că veți avea întotdeauna un antrenament productiv, indiferent de forța și nivelul de experiență.

Pericolele flexiunilor și contraindicațiile pentru antrenament

În ciuda numeroaselor avantaje și beneficii ale UPS-ului push pentru a dezvolta corpul și pentru a îmbunătăți antrenamentul de forță, push-UPS-ul poate provoca dăunează corpului tău. În timpul push-UPS-urilor, lucrările includ articulațiile umerilor, coatelor, încheieturilor, deci dacă aveți antecedente de rănire sau probleme cu articulațiile, atunci push-UPS-ul nu trebuie efectuat. Deteriorarea articulațiilor în timpul executării push-UPS - este adesea cazul, mai ales dacă nu urmați tehnica adecvată.

Contraindicații pentru efectuarea UPS-urilor push:

  • Artroză, artrită și alte probleme articulare
  • Leziuni la umeri, brațe, încheieturi
  • Probleme cu coloana vertebrală
  • Lordoza lombară
  • O greutate mare

Asigurați-vă că respectați tehnica corectă atunci când efectuați push-UPS-uri. Mereu întindeți mâinile, coatele și umerii înainte de a efectua push-up-uri, efectuând mișcări circulare pe una și cealaltă parte.

10 aplicații push-UPS, care sunt importante de știut

1. Cu cât puneți mâinile mai aproape în timp ce efectuați UPS împingeți, cu atât tricepsul funcționează mai mult. Cu cât se depărtează, cu atât umerii sunt mai implicați.

2. Dacă doriți să simplificați performanța push-UPS-urilor, apoi stați pe mâini pe o bancă sau îngenuncheați.

3. Dacă vrei, dimpotrivă, complică execuția push-UPS-urilor, puneți picioarele pe bancă sau alt altitudine. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât va fi mai greu să faci push-UPS-uri.

4. Pentru a crește amplitudinea și a crește eficacitatea push-UPS-urilor, le puteți efectua pe rafturi speciale: se oprește pentru push-UPS. În acest caz, corpul se va scufunda mai jos și mușchii vor lucra mai puternic.

5. Stopurile pentru UPS-uri push nu numai că permit pomparea atentă a mușchilor pieptului, umerilor și tricepsului, ci și reduc semnificativ riscul de rănire a încheieturilor mâinii.

6. Dacă nu aveți opriri speciale, puteți efectua push-UPS-uri pe Ganesh, de asemenea, vă va ajuta să reduceți sarcina pe mâini.

7. Înainte de flotări, încercați să faceți exerciții pentru articulațiile umerilor, coatelor și mâinilor (mișcare circulară a umerilor, mâinilor și încheieturilor).

8. Dacă aveți încheieturi slabe, folosiți un bandaj elastic, vor reduce stresul la nivelul articulațiilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă intenționați să efectuați push-up-uri pliometrice (despre care vom vorbi mai jos).

9. Pentru a crește masa musculară, încercați să faceți push-UPS un număr mic de repetări folosind modificări complexe sau greutate suplimentară. Dar pentru pierderea în greutate, dezvoltarea rezistenței și antrenamentul funcțional să se deplaseze în direcția creșterii numărului de repetări.

10. În descrierea standard a exercițiilor este permisă pentru a face unele ajustări, datorită structurii anatomice și flexibilității diferite. Definiți această poziție a palmelor, care oferă push-up-uri confortabile.

 

Cum să înveți să faci push-UPS-uri de la capăt: un plan

Este în regulă dacă nu ai împins niciodată sau ai avut o pauză lungă în sala de sport și ai pierdut abilitatea. Făcând UPS push toată lumea poate învăța indiferent de sex și vârstă! Desigur, veți avea nevoie de practică regulată, dar să învățați cum să faceți push-UPS nu este la fel de dificil ca, de exemplu, să ajungeți din urmă.

Cel mai important lucru de reținut dacă doriți să aflați cum să faceți UPS-uri de la podea eficient și eficient: ar trebui să respectați întotdeauna tehnica corectă chiar de la prima repetare a exercițiului. Chiar dacă începeți cu variante simple de exercițiu, fiți conștienți de forma și tehnica adecvată.

Pentru a începe să faceți push UPS de la zero, vă oferim un program pas pentru începători. Datorită acestei scheme, sistemele push-UPS pot învăța fiecare!

Schema gata despre cum să înveți să faci push-UPS pentru începători

Pentru a afla cum să faceți push-UPS pe podea, va trebui să stăpâniți 3 etape de flotări. Trebuie să vă ocupați zilnic, trebuie să efectuați 3-4 seturi de repetări maxime în fiecare set. Probabil că primele încercări nu vă vor permite să faceți push-UPS de mai mult de 5-10 ori, dar în fiecare zi veți progresa.

Dacă credeți că până la sfârșitul săptămânii nu ați atins progresul dorit, continuați să efectuați aceeași modificare a push-UPS-ului încă o săptămână. Treceți mai bine la următorul nivel de dificultate după ce veți putea pentru a face push-UPS de 30-40 de ori fără întrerupere. Nu uitați de tehnica corectă push-UPS!

1 săptămână: perete Push-UPS

Flotări de pe perete - un exercițiu accesibil tuturor. Astfel de UPS-uri verticale sunt un exercițiu introductiv excelent care vă va ajuta să stăpâniți în continuare flexiunile.

Săptămâna 2: Pushup-uri de la genunchi

Următorul nivel de flotări din genunchi. Vă rugăm să rețineți că, chiar dacă împingeți UPS-ul din genunchi, corpul ar trebui să mențină o linie dreaptă, pelvisul nu trebuie să urce.

Săptămâna 3: împingeți UPS-ul de pe bancă

Odată ce ați stăpânit flotări de pe genunchi, puteți trece la push-UPS de pe bancă. Atenție, există o avertizare. Cu cât banca este mai înaltă, cu atât vei depăși mai ușor. Deci, puteți schimba înălțimea suprafeței, pregătindu-vă astfel încet pentru push-UPS.

Săptămâna 4: flotări

După trei săptămâni de UPS-uri regulate, corpul dumneavoastră va fi pregătit pentru UPS-uri. Amintiți-vă că este mai bine să faceți mai puține repetări, dar cu amplitudine maximă (coatele trebuie să se îndoaie la 90 de grade).

Puteți continua să progresați în push-UPS, selectând opțiunea cu picioarele de accent pe bancă. Există, de asemenea, diverse modificări mai complexe ale exercițiilor pe care le vor fi discutate mai jos.

De câte ori trebuie să faceți push-UPS: sunt diagrame ale push-UPS-urilor

Reiterează că nu trebuie să te străduiești niciodată pentru cantitate, ignorând calitatea. În plus, nu este întotdeauna necesar să te străduiești să crești numărul de repetări. De câte ori trebuie să faceți push-UPS - depinde de obiectivele dvs.

Deci, există mai multe situații posibile:

1. Dacă vrei a face vrac și crește volumul masei musculare, apoi se deplasează în direcția creșterii greutății și complexității. De exemplu, utilizați discurile de pe tijă sau ridicați picioarele pe bancă. Antrenament pe circuit: 10-12 repetări, 3-4 abordări.

2. Dacă vrei a pierde in greutate și obțineți ușurare, apoi deplasați-vă în direcția creșterii numărului de repetări. Efectuați 15-25 de repetări în 5 seturi. Săptămânal poate crește numărul total de push-UPS sau trece la o modificare mai complexă.

3. Dacă vrei să dezvolte rezistența și rezistența funcțională, se deplasează, de asemenea, în direcția creșterii numărului de repetări și alege o modificare mai sofisticată a UPS-ului push pe podea, inclusiv pliometric.

Un exemplu de push-UPS-uri schematice pentru creștere, rezistență și pierderea în greutate:

Un exemplu al UPS-ului schematic împinge pentru a crește masa musculară:

21 de push-up-uri în sifco!

Vă oferim o selecție unică de: 21 de push-up-uri într-un GIF-animații vizuale! Modificări propuse ale exercițiilor împărțite în 3 niveluri de dificultate. Vă rugăm să rețineți că complexitatea exercițiului este adesea determinată de caracteristicile individuale și de experiențele specifice de antrenament, deci absolvirea nu este universală.

Pentru gif-uri, mulțumesc pe canalul YouTube Luka Hocevar.

Flotări pe podea: 1 nivel de complexitate

1. UPS cu apăsare largă (împingere largă în sus)

2. Împingeți UPS-ul cu brațele ridicate (Împingeți cu Reach)

3. Push-UPS cu o atingere a genunchiului (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS cu o atingere a umărului (umăr Tap Push up)

5. UPS triunghiular (Diamond Push up)

6. Push-UPS stânga și dreapta (In Out Push up)

7. Push-UPS cu mers în direcție (Push lateral în sus)

Flotări pe podea: 2 niveluri de dificultate

1. Pushups pe un picior (Single Leg Push up)

2. Pushup-uri cu un salt la piept (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushup-uri cu ridicarea picioarelor (Push up Jack)

5. Pushup-uri cu brațele eșalonate (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push-UPS)

7. Scufundari-pushups

Flotări pe podea: 3 niveluri de dificultate

1. Pushups pe un braț (Push Up cu un singur braț)

2. Pushups pentru arcași (Archer Push up)

3. Pushups tiger (Tiger Push up)

4. Flotări pliometrice (Plyo Push up)

5. Împingeți UPS-ul cu o palmă (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushup-uri cu bile medicinale (Medball Push up)

Instruire video pentru UPS push în limba rusă

1. Antrenament cuprinzător: Mușchii toracici + Presă

Antrenament cuprinzător: mușchi pectorali + abs - fără muzică

2. Top 3 flotări pe masa sânului

3. Pushup-uri: cum se fac push-UPS-uri

Pushups este unul dintre exerciții fundamentale pentru a întări mușchii corpului superior, dezvoltarea generală a corpului, îmbunătățirea antrenamentului funcțional și a rezistenței. Dacă sunteți implicat activ în fitness-ul acasă sau într-o sală, asigurați-vă că includeți flotări în antrenament.

Vezi de asemenea şi:

Brațele și pieptul

Lasă un comentariu