Cuprins
Secretul din spatele poveștii de succes de 30 de ani a Bodypump constă în antrenamentele sale dinamice care combină aerobic și antrenament de forță. Cea mai rapidă modalitate de a te pune în formă fizică bună poate fi folosită de oricine.
Nivel de dificultate: Pentru avansat
Bodypump este un sistem de antrenament cu greutăți dezvoltat de compania de fitness Les Mills International. Cursurile se bazează pe principiul bazat pe știință „Efectul Pep” – întărirea mușchilor prin repetare frecventă într-un ritm rapid de exerciții cu greutăți libere mici. Într-un antrenament, se efectuează de la 800 la 1000 de repetări ale fiecărui exercițiu.
Această tehnică permite:
- crește puterea fără a crește volumul bicepșilor și tricepșilor;
- formează reliefuri proporționale ale corpului;
- arde până la 600 kcal pe oră de antrenament și datorită acestui lucru, cu exerciții regulate, reduce greutatea corporală într-un timp scurt.
Studiul consecvent al mușchilor brațelor, umerilor, pieptului, spatelui, abdomenului, feselor, modelelor de picioare și tonifică întregul corp. Citește și: Antrenamente pentru abdomen și spate
Caracteristicile antrenamentului Bodypump
Antrenamentul este împărțit în mai multe segmente – piese concentrate pe anumite grupe musculare. Bodypump este considerat cel mai bun antrenament cu greutăți pentru arderea caloriilor: studiile au arătat că a face piese necesită mai multă energie decât a lucra cu greutăți mari într-un ritm lent.
Toate exercițiile din program sunt efectuate cu acompaniament muzical obligatoriu. Aceasta stabilește ritmul fiecărei piste, crescând pe măsură ce sportivul progresează și trece la un nivel superior de antrenament. Citește și: Antrenamente pentru partea superioară a corpului
Cum să începi cursurile de bodypump
Ciclul de antrenament Bodypump are opțiuni pentru diferite niveluri de fitness, de la minim la avansat. Începătorii în haltere sunt sfătuiți să înceapă cu patru piste folosind cele mai ușoare greutăți sau doar o bară goală. Apoi, o piesă ar trebui adăugată în fiecare săptămână ulterioară pentru a-ți perfecționa treptat tehnica, pentru a construi forța musculară și rezistența fără riscul de rănire din cauza tensiunii excesive.
- Pentru antrenamentele de grup, clubul de fitness pune la dispoziție platforme de trepte și haltere cu discuri de greutăți.
- Sportivii au nevoie de îmbrăcăminte confortabilă care nu restricționează mișcarea și pantofi de fitness cu tălpi antiderapante.
Exercițiile intense din timpul antrenamentului provoacă transpirație abundentă, așa că este necesar să aveți un prosop personal pentru a elimina excesul de umiditate din piele, precum și o sticlă de apă pentru a menține hidroechilibrul în organism și a menține un regim de băut. Citește și: Antrenamente de slăbit
Top XNUMX motive pentru a începe antrenamentele Bodypump
- Bodypump oferă un antrenament cardio bun prin mișcări rapide și dinamice care cresc ritmul cardiac.
- Un număr mare de repetări antrenează mușchii astfel încât aceștia să lucreze cu rezistență scăzută pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru îmbunătățește rezistența musculară.
- Exercițiile Bodypump îmbunătățesc circulația sângelui și cresc elasticitatea musculară, ceea ce reduce tensiunea la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor.
- Antrenamentul regulat cu greutăți îmbunătățește metabolismul. Potrivit datelor publicate în jurnalul Medicine & Science in Sports & Exercise, persoanele care urmează sistemul Bodypump ard grăsimile și caloriile mai repede decât cei care se antrenează cu greutăți mari.
- Studiile arată că antrenamentul cu un număr mare de repetări și încărcare redusă crește densitatea osoasă, reduce riscul de osteoporoză, osteopenie.
Schimbările pozitive în ceea ce privește pierderea în greutate, tonusul muscular și ușurarea se observă după o lună de antrenament constant. Citește și: Antrenamente pentru partea inferioară a corpului
Exerciții de bază pentru antrenament cu greutăți
Formatul standard de antrenament la care aderă majoritatea sălilor de sport este o sesiune completă de 60 de minute. Constă din 10 piese care durează 4-5 minute, fiecare dintre ele fiind concepută pentru o anumită grupă musculară. Începeți cu o încălzire pentru a vă pregăti tehnicile și mișcările care vor fi folosite în partea principală a antrenamentului.
- După aceea, trec la exersarea mușchilor picioarelor, feselor, pieptului, spatelui cu ajutorul ghemuțelor, tracțiunii, deadlift-urilor, presurilor și împingărilor din piept.
- Apoi, accentul se mută către grupele musculare ale corpului superior - triceps, biceps, umeri. Se fac flotări cu o setare largă de mâini, ridicări cu mreană, ridicări și creșterea brațelor cu greutate.
- Munca pe podea se efectuează fără greutăți și are ca scop întărirea mușchilor nucleului. Se efectuează ridicări ale picioarelor și diverse opțiuni pentru întoarceri, scânduri, răsuciri.
Antrenamentul se termină cu exerciții de întindere, greutățile nu sunt folosite. Vezi și: antrenament de forță
Recomandări pentru antrenamentele Bodypump
Publicul țintă al Bodypump nu are limite clare. Atât bărbații, cât și femeile de orice vârstă, supraponderali sau cu greutate normală, atât cei cu realizări atletice, cât și începătorii fără experiență, se pot angaja în acest tip de fitness.
Se pot aplica restricții femeilor însărcinate. Problema începerii sau continuării antrenamentului este decisă după consultarea unui medic personal și antrenor de fitness. Citește și: Antrenamente de bază
Pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, cursurile cu un număr mare de repetări de exerciții și greutăți ușoare sunt pur și simplu necesare: vă permit să scăpați rapid de consecințele inactivității fizice - dezvoltarea obezității, atrofie musculară, tulburări metabolice. Cei care doresc să aibă un corp puternic, tonifiat, cu ușurare, dar nu mușchi pompați, vor aprecia eficiența ridicată a antrenamentului Bodypump.