Cuprins
Stretching-ul oferă beneficii pentru sănătate, dar fără control exterior, acest tip de exerciții este destul de traumatizant. Prin urmare, este mai bine să te antrenezi în grup sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.
Nivel de dificultate: Pentru începători
Stretching-ul este un sistem de mișcări efectuate pentru a întinde ligamentele și mușchii, crescând flexibilitatea. Antrenamentul nu numai că îmbunătățește sănătatea, dar crește și capacitățile fizice ale unei persoane și, de asemenea, îi sporește atractivitatea externă.
Ce este necesar pentru lecție?
Veți avea nevoie de îmbrăcăminte sport care să nu restricționeze mișcarea, de preferință dintr-un material „elastic”. De asemenea, ar trebui să aduci bandaje elastice cu tine la curs pentru a preveni rănirea.
Important: nu încercați imediat să vă așezați pe sfoară și să arătați alte minuni ale flexibilității. Începeți încet, cu puțină intensitate. Pentru a evita rănirea, faceți întindere numai după încălzire. Vezi și: exercițiu aerobic
Cinci motive principale pentru a începe întinderea
Întinderea poate îmbunătăți postura. Mulți dintre noi petrec cel puțin o parte a zilei stând la un computer sau uitându-ne la telefon sau tabletă. Postura tipică acestor activități (umerii rotunjiți și capul înainte) contribuie la o postură proastă. Puteți remedia acest lucru întinzându-vă pieptul și mușchii trapezi superiori, ischio-jambierii etc.
Întinderea mărește gama de mișcare. Pe măsură ce îmbătrânim, articulațiile noastre își pierd mobilitatea. Putem contracara acest lucru prin întinderi regulate. Chiar dacă gama de mișcare în unele articulații este limitată, întinderea ajută la creșterea acesteia.
Întinderea reduce durerile de spate. „Merge mână în mână cu postura într-o oarecare măsură. Dacă avem o postură proastă în partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui compensează încălcarea, se poate dezvolta durere. În plus, dacă avem ischiochimbiolarele strânse, partea inferioară a spatelui compensează acest lucru și adesea doare. Întinderea mușchilor picioarelor și a mușchilor necesari pentru menținerea posturii ameliorează și elimină durerile de spate.
Întinderea ajută la prevenirea rănilor. – Dacă întindeți și creșteți intervalul pe care un mușchi se poate mișca, șansa de accidentare este redusă. Întinderea înainte de exercițiu ajută în special la prevenirea rănilor, oferind fluxul de sânge către mușchi, încălzindu-i și reducând orice constrângere care poate apărea.
Întinderea reduce durerea musculară. – Dacă aveți dureri la un mușchi sau un grup de mușchi de la un antrenament recent, întinderea ameliorează acest disconfort. Adesea, atunci când ne rănim, mușchii din jurul zonei rănite se strâng ca o reacție de apărare. Întinderea acestor mușchi încordați poate ameliora durerea și durerea.
Exerciții de întindere de bază
Pune-te în genunchi și întinde un picior între mâini. Îndreptați-vă spatele, păstrând sarcina pe corp. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, concentrându-vă pe respirație. Apoi treceți la celălalt picior și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Începeți cu un picior pe podea. Apoi, trebuie să strângeți pelvisul și să ridicați pieptul sus. Aplecați-vă înainte și veți simți articulația șoldului întinsă. Țineți 30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
Începând din aceeași poziție ca mai sus, puneți mâinile pe podea și ridicați piciorul din spate de pe podea. Rotiți partea superioară a corpului în partea dreaptă. Angajați corpul în timpul rotației. Țineți 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Stați pe spate. Ridicați picioarele în aer la un unghi de 90 de grade. Îndoiți un genunchi spre exterior. Pune-ți mâinile în spatele genunchiului îndreptat și apropie-l de tine. Țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.
Stați pe pământ, depărtați picioarele. Întindeți-vă și ajungeți cu mâna dreaptă la piciorul stâng, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte timp de 30 de secunde.
Recomandări și contraindicații pentru întindere
Întinderea în general este foarte benefică pentru organism. Există stări în care este necesar să se elimine o serie de probleme. Dar, din moment ce stretching-ul este o activitate fizică intensă, aveți grijă cu contraindicații.
Indicatiile sunt:
Slăbiciune a mușchilor, în special cu scurtarea lor din cauza dezechilibrului.
Prevenirea leziunilor sistemului musculo-scheletic.
Durere la mișcarea naturală.
Defecte de postură.
Contraindicaţii:
Fractură recentă cu unire osoasă incompletă.
Inflamație acută sau infecție, intervenție chirurgicală recentă cu vindecare precoce a țesuturilor.
- Hematom sau alt semn de leziune tisulară.
Întinderea în general este foarte benefică pentru organism. Există stări în care este necesar să se elimine o serie de probleme. Dar, din moment ce stretching-ul este o activitate fizică intensă, aveți grijă cu contraindicații. Citește și: Antrenamente Air Stretch