Cuprins
Crossover-ul este un simulator de izolare a puterii și vă permite să antrenați mușchii pieptului, centurii scapulare, spatelui și presa, în timp ce sarcina este distribuită numai pe mușchii țintă necesari.
Datorită dezvoltării active a industriei de fitness, pe piața articolelor sportive au apărut multe produse noi interesante. Și cele mai populare din „familia” de echipamente pentru săli de sport sunt crossoverele – simulatoare multifuncționale de blocare a greutății. Sunt concepute pentru a efectua exerciții de izolare și sunt potrivite pentru antrenarea tuturor grupelor musculare. Și pentru faptul că crossover-ul vă permite să efectuați un antrenament complex de forță pe loc, este adesea numit sală de sport din sală.
Designul crossover se bazează pe două cadre montate pe rack conectate printr-o bară transversală. Fiecare cadru este echipat cu un bloc de sarcină fixat pe cabluri cu aprovizionare cu plăci de greutate. În timpul lucrului la simulator, blocurile de tracțiune se deplasează de-a lungul anumitor traiectorii. În acest caz, utilizatorul poate trage mânerele în direcții diferite, exersând mușchii la unghiul dorit. Crossover-ul este unic prin faptul că vă permite să efectuați exerciții de izolare care vizează alinare. Aceste exerciții nu acoperă mai multe articulații și grupuri de mușchi simultan, ci afectează un anumit grup în mod izolat.
Important! Crossover poate fi folosit pentru reabilitarea persoanelor cu leziuni și probleme ale sistemului musculo-scheletic. Vezi si: Cum să dezvolti puterea fizică?
Beneficiile antrenorilor crossover
Modelele cu blocuri de greutate sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei și sunt apreciate pentru:
- Ușurință în operare – nu există noduri complicate în ele, iar greutatea de lucru este reglată prin mișcarea pârghiei care fixează blocurile de tracțiune.
- Comoditate – Spre deosebire de greutățile libere în care lifterul nu are suport real, antrenamentul încrucișat facilitează menținerea unei poziții și echilibru adecvate a corpului.
- Versatilitate – atât sportivii profesioniști, cât și începătorii se pot exersa pe ei.
- Variabilitate – pe crossover, puteți efectua un număr mare de exerciții în diferite variații, astfel încât antrenamentul cu siguranță nu va fi monoton.
- Siguranță maximă – toate elementele simulatorului sunt fixate în siguranță, iar sarcinile sunt departe de utilizator.
- Multifuncționalitate – în timpul antrenamentului, puteți antrena mușchii dorsali și pectorali, centura scapulară, brațele, șoldurile, fesele, mușchii abdominali. În același timp, indiferent de exercițiul ales, restul sunt pompați simultan cu mușchiul țintă, ceea ce face antrenamentul complex.
Reguli de antrenament crossover
Instructorii de sală recomandă să faceți un antrenament crossover imediat după o încălzire, deoarece exercițiile de forță necesită multă energie pentru a fi efectuate. În ceea ce privește regulile de lucru pe simulator, există câteva dintre ele:
- sarcina trebuie selectată în funcție de condiția fizică și pregătirea utilizatorului;
- în timpul exercițiilor, spatele trebuie să fie drept și trebuie să mutați mânerele în timp ce faceți tracțiune în timp ce expirați;
- este mai bine să antrenați mușchii corpului superior și inferior nu în cadrul aceleiași sesiuni, ci în fiecare zi - această abordare va evita suprasolicitarea corpului.
Sfaturi pentru instructor de fitness. Există două moduri de a modifica intensitatea antrenamentului pe un crossover – prin creșterea (scăderea) numărului de repetări sau prin ajustarea greutății încărcăturii. Vezi si: Învață să tragi în sus pe bara transversală!
Exerciții reale pe simulatorul crossover
Printre cele mai relevante exerciții efectuate pe simulatorul crossover:
Pentru partea superioară a corpului:
- Reducerea mâinilor – vă permite să antrenați mușchii pectorali și să formați o ușurare frumoasă. Se execută cu spatele drept cu ambele mâini în același timp, care sunt reduse în fața ta pentru ca coatele să nu atingă trunchiul.
- Flexia si extensia bratelor (este o alternativa la exercitiile cu gantere sau cu mreana) – antreneaza bicepsul si tricepsul. Pentru a antrena bicepșii, mânerele trebuie conectate la blocul de tracțiune inferior, iar tricepșii sunt lucrați cu un mâner drept în mișcări în sus sau în jos.
- „Lumberjack” este un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor abdominali. Se execută în fiecare direcție separat, iar împingerea se face cu două mâini pentru un mâner.
Pentru partea inferioară a corpului:
- Genuflexiuni din blocul de greutate inferior – asigură sarcina maximă asupra mușchilor fesieri fără impact negativ asupra genunchilor. Și mușchii șoldurilor, spatelui și abdomenului sunt antrenați ca bonus.
- Leagănele picioarelor (în spate și în lateral) – efectuate sub sarcină cu fiecare picior pe rând, vă permit să pompați mușchii fesieri.
Crossover este mașina perfectă de antrenament de forță all-in-one. Și pentru a evita rănile și suprasolicitarea, este mai bine să începeți să lucrați cu el sub îndrumarea unui instructor. Vezi si: Ce este antrenamentul încrucișat în fitness?
Tehnica de efectuare a exercițiilor pe un simulator crossover
Crossover-ul este o mașină de izolare a puterii și vă permite să antrenați mușchii pieptului, brâului scapular, spatelui și presa, în timp ce sarcina este distribuită numai pe mușchii țintă necesari. Simulatorul constă din două cadre de bloc de greutate conectate printr-un jumper. Cablurile și mânerele sunt întinse până la blocurile de greutate, iar atunci când utilizați simulatorul trebuie să trageți cablurile cu greutatea necesară.
Exercițiul principal efectuat cu ajutorul unui crossover este reducerea mâinilor. Efectuând-o în diferite variații, puteți sublinia sarcina pe diferite părți ale mușchilor pectorali. Greutatea de lucru nu contează cu adevărat: este mult mai important să simți întinderea și contracția mușchilor pectorali. Vezi si: De ce ai nevoie de antrenament pentru hipertrofia musculară?
Tehnica de efectuare a exercițiilor pe blocurile inferioare:
- setați greutatea, luați mânerele, stați în centrul simulatorului, așezându-vă picioarele pe aceeași linie;
- împinge-ți pieptul înainte și în sus, ia umerii înapoi.
- în timp ce inhalați, ridicați mâinile și aduceți-le împreună;
- nu incordati bicepsul daca doriti ca sarcina sa fie doar pe piept;
- luați o scurtă pauză în punctul de vârf;
- pe măsură ce inhalați, coborâți brațele în jos, păstrând deviația în coloana toracală.
Tehnica de efectuare a exercițiilor pe blocurile superioare:
- setați greutatea, luați mânerele, stați în centrul simulatorului, așezându-vă picioarele pe aceeași linie;
- aplecați-vă, ținând spatele drept (unghi de 45 de grade);
- pe măsură ce expirați, aduceți mâinile împreună în fața dvs., încercând să faceți mișcare datorită lucrului mușchilor pieptului;
- în punctul de contracție maximă, faceți o pauză;
- întindeți-vă brațele în lateral în timp ce expirați.
Niciun exercițiu cu greutăți libere nu va da o încărcare de XNUMX% pe mușchii pectorali, spre deosebire de un crossover. Atenție însă: urmați tehnica și consultați-vă cu antrenorul dacă sunteți suficient de pregătiți pentru a utiliza crossover-ul (mai ales aducându-vă mâinile prin blocurile inferioare). Vezi si: Cum să alegi antrenorul personal potrivit?