Cuprins
Daca te astepti la un efect maxim de la antrenament, atunci nu te poti lipsi de o incalzire. Veți începe să ignorați implementarea sa – iar corpul dumneavoastră nu va fi suficient de pregătit pentru cursuri.
Te urci la volanul unei mașini, o pornești și vrei imediat să o accelerezi până la 200 km/h. Cum va afecta acest lucru mecanica? Cum va afecta starea generală a vehiculului? Aceasta este o metaforă pentru un antrenament fără încălzire. Să aruncăm o privire la motivul pentru care ai nevoie de o încălzire înainte de antrenament și la modul în care aceasta afectează corpul în ansamblu.
Tot ce trebuie să știi despre încălzire înainte de un antrenament
Corpul nostru are o anumită marjă de siguranță. Mai devreme sau mai târziu cu toții începem să îmbătrânim. Fitness-ul sau sportul ajută doar la menținerea corpului tânăr cât mai mult timp posibil. O încălzire înainte de antrenament este necesară doar pentru a preveni durerile articulare, entorsele, problemele sistemului cardiovascular.
Regula principală: începeți antrenamentul cu o încălzire. Înainte de a începe un antrenament, corpul nostru este în repaus. O încălzire servește ca o „încălzire” a tuturor mușchilor.
Care este funcția încălzirii?
- Încălziți articulațiile și tendoanele înainte de exercițiu.
- Mușchii plăgii sunt mai elastici decât nu sunt încălziți. Aceasta înseamnă că capacitățile de putere vor fi mai mari.
- Risc redus de rănire și entorse.
- Îmbogățirea corpului cu oxigen.
- Accelerarea metabolismului și a circulației sanguine.
- O adrenalină care te ajută să faci față stresului fizic.
- Coordonare și atenție îmbunătățite.
- Pregătirea sistemului cardiovascular.
- Reducerea nivelului de stres pentru organism înainte de antrenamentul principal.
Astfel, încălzirea corectă ajută corpul să se adapteze la antrenament. În sens psihologic și fiziologic. Și vei putea efectua un antrenament mai bun, care va afecta rezultatul.
Și dacă te antrenezi fără o încălzire, care vor fi consecințele?
Să ne uităm la un exemplu. Imaginați-vă o bucată de carne de vită pe os care tocmai a fost scoasă din congelator. Este ușor de spart și greu de îndoit. Acum imaginați-vă același lucru, dar la temperatura camerei. Se rupe mai greu și carnea în sine a devenit mai elastică.
- La încălzire, temperatura corpului crește treptat și circulația sângelui se accelerează. Figurat – scoți carnea din frigider.
- Antrenamentul fără încălzire duce la scăderea mobilității articulațiilor, inflamație și deformare.
- Lipsa de încălzire dăunează și aparatului ligamentar (ceea ce leagă mușchii și articulațiile). Fără a se încălzi, sunt foarte ușor de rănit.
Amintiți-vă: fără o încălzire, există un risc mare de răni articulare, leșin sau probleme cu tensiunea arterială. Prin urmare, nu ascultați prietenii care sunt logodiți fără o încălzire.
Există diferențe între încălzirea înainte de antrenamentul de forță și aerobic?
De fapt nici unul. Este nevoie de o încălzire dinamică înainte de orele în sală sau acasă. Înainte de antrenamentul de forță sau cardio. Singurul lucru de luat în considerare sunt grupele musculare cele mai active în antrenament.
Să presupunem că plănuiești să mergi pe o bicicletă de 10 km, caz în care ar trebui să faci mai multe exerciții de încălzire pentru gambe și mușchii coapselor. Dar este important să „încălzim” întregul corp.
Program de încălzire înainte de antrenament
Luați în considerare structura încălzirii universale. Să explicăm pentru ce este fiecare articol. Cu o durată de 1-2 minute, este imposibil să încălziți complet mușchii cu ligamente, să creșteți temperatura și să accelerați circulația sângelui. Prin urmare, timpul universal de încălzire ar trebui să fie de 5-10 minute.
Pentru sistemul respirator și circulație:
- 1-2 minute de exerciții cardio.
Pentru elasticitatea ligamentelor:
- 1-2 minute de exerciții comune.
- 2-3 minute de exerciții de întindere musculară.
Recuperare înainte de antrenamentul principal:
- 0.5-1 minut pentru recuperare.
Semnul principal al unei bune încălziri este că după aceasta ești plin de energie, veselie și vrei să începi antrenamentul principal. Senzație de căldură și transpirație. Nu confundați încălzirea și răcirea. Acesta din urmă ar trebui să aibă loc într-o poziție statică și într-un ritm lent. Are sensul opus – de a restabili respirația și starea generală după antrenament.
Ce trebuie să rețineți: orice antrenament începe cu o încălzire. Amintește-ți asta și fă-o.