Cuprins
Cu un mic efort în fiecare zi și luând timp pentru a face exerciții pentru spate, puteți obține nu numai postura corectă și frumoasă, ci și sănătatea corpului în ansamblu.
Nivel de dificultate: Pentru începători
Aplecarea este o problemă care se referă nu numai la frumusețe. Poziția incorectă crește sarcina asupra întregului corp: coloana vertebrală, mușchii și organele interne suferă. Ca urmare, mai devreme sau mai târziu, pot apărea probleme de sănătate.
Aplecarea poate contribui la dezvoltarea:
- durere de spate;
- oboseală, oboseală cronică;
- osteocondrozei;
- tulburări circulatorii la nivelul coloanei vertebrale;
- amețeli, stare generală de rău.
Un set de exerciții pentru antrenament pe spate
Un set de exerciții speciale va ajuta la menținerea frumuseții și a sănătății spatelui, ameliorează durerea și oboseala și crește eficiența. Slouching-ul poate fi reparat! În același timp, este important să efectuați exerciții zilnic, iar în cazul unor încălcări grave ale posturii, asigurați-vă că consultați un medic.
După fiecare exercițiu, fă o scurtă pauză de 5-10 secunde, ascultă-ți sentimentele. Prelungiți sau scurtați timpul de exercițiu după cum este necesar. Nu vă supraîncărcați, mai ales dacă abia începeți să vă familiarizați cu activitatea fizică.
Exercițiul „Reducerea omoplaților”
- Ne asezam in genunchi, ne indreptam spatele, ne intindem bratele in fata noastra.
- În timpul execuției, încercăm să tragem gâtul în sus.
- La expirare, aducem omoplații unul la celălalt, ne ținem mâinile în fața noastră.
- Apoi, respiră și, în același timp, întoarce-ți spatele.
- Expirăm și apoi ne înfășurăm deja mâinile peste cap atât de departe.
- La următoarea respirație, rotunjim din nou spatele și mutam mâinile în poziția inițială.
Exercițiul se efectuează într-o singură abordare de 8 ori.
Exercițiul „Stăm în scândură”
- Ne îndoim brațele în unghi drept, picioarele se sprijină pe șosete, corpul este întins în linie dreaptă.
- Urmăriți-vă respirația - ar trebui să fie uniformă.
Efectuăm în termen de 20 de secunde pentru începători și până la 5 minute în viitor.
Exercițiul „Pisică”
- Poziția de pornire – stând în patru picioare, în timp ce palmele sunt sub umeri, brațele sunt tot timpul drepte.
- Respirăm, relaxând stomacul și îndoind coloana în jos. Facem exercițiul încet, cu grijă.
- La expirare, ne aplecăm în direcția opusă.
- Bărbia merge spre piept, mușchii abdominali se contractă, spatele este rotunjit.
Exercițiul se efectuează într-o singură abordare de 5-10 ori.
Exercițiul „Trage”
- Rămânem în aceeași poziție ca în exercițiul anterior.
- Întindem brațul drept și piciorul stâng și, în același timp, încercând să le ridicăm cât mai sus.
- Menținem echilibrul cu ajutorul mușchilor abdominali – încordăm presa.
- Stăm în această poziție timp de 15 secunde și revenim la poziția inițială.
- Apoi schimbați brațele și picioarele și repetați.
Efectuăm 8 repetări.
Exercițiul „Pângere înainte”
- Îngenunchem, facem un pas înainte cu piciorul drept, în timp ce genunchiul se îndoaie în unghi drept.
- Ridicăm mâinile deasupra capetelor, strângându-le în broască.
- Spatele este drept, respirația este calmă, umerii sunt situați deasupra șoldurilor.
- Tragem mainile in sus pana la o senzatie de tensiune in centura scapulara si in aceasta pozitie zabovim 10 secunde.
- Apoi revenim la poziția inițială, repetă același lucru cu celălalt picior.
Facem de 5 ori pe fiecare picior.
Exercițiul „Înot”
- Mai întâi trebuie să te întinzi pe burtă.
- Începem să ridicăm brațul drept și piciorul stâng în sus pe cât posibil, înghețăm câteva secunde și schimbăm brațul și piciorul.
- Gâtul nu este încordat.
- Efectuăm de 10 ori pentru fiecare parte.
- După finalizarea unui set de exerciții, nu trebuie să vă încărcați imediat cu muncă grea, sport.
- Încercați să vă odihniți puțin, lăsați mușchii să se relaxeze.
Efectuați regulat setul de exerciții propus și veți putea evita problemele grave care pot duce la o postură proastă.
Ce altceva ar trebui să ții cont atunci când îți antrenezi spatele?
- Poziția corectă este o muncă grea. Faptul că trebuie să-ți ții spatele drept trebuie reținut mereu, indiferent dacă mergi pe undeva, stai în picioare sau stai.
- Nu uitați să faceți pauze în muncă, mai ales dacă este sedentar. Poți să te plimbi prin birou, să faci niște exerciții simple.
- Atentie la pantofii pe care ii cumperi, sa fie comozi, cu tocuri joase.
- Aduceți sportul în viața voastră, mișcați-vă mai mult, mergeți, alergați.
- Alegeți o saltea fermă pentru o noapte de odihnă. Aceasta este o prevenire excelentă a curburii coloanei vertebrale și a altor boli de spate.