„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.” Printre frazele uzate ale părinților grijulii, aceasta este la fel de clasică precum „Moș Crăciun nu dă jucării copiilor care se poartă prost”. Drept urmare, mulți cresc cu ideea că săritul peste micul dejun este absolut nesănătos. În același timp, studiile arată că în Marea Britanie doar două treimi din populația adultă mănâncă micul dejun în mod regulat, iar în America – trei sferturi.
Se crede în mod tradițional că micul dejun este necesar pentru ca organismul să fie hrănit după somn, timp în care nu a primit mâncare.
„Corpul folosește o mulțime de rezerve de energie pentru a crește și a se repara peste noapte”, explică nutriționistul Sarah Elder. „Mâncarea unui mic dejun echilibrat ajută la creșterea nivelului de energie, precum și la refacerea rezervelor de proteine și calciu folosite în timpul nopții.”
Dar există și controverse cu privire la faptul dacă micul dejun ar trebui să fie în fruntea ierarhiei meselor. Există îngrijorări cu privire la conținutul de zahăr al cerealelor și implicarea industriei alimentare în cercetările pe această temă – și un academic susține chiar că micul dejun este „periculos”.
Deci care este realitatea? Este micul dejun important pentru a începe ziua... sau este doar un alt truc de marketing?
Cel mai cercetat aspect al micului dejun (și săritul peste micul dejun) este asocierea acestuia cu obezitatea. Oamenii de știință au teorii diferite cu privire la motivul pentru care există această legătură.
Într-un studiu din SUA care a analizat datele de sănătate de la 50 de persoane pe parcursul a șapte ani, cercetătorii au descoperit că cei care au luat micul dejun ca cea mai mare masă a zilei au avut mai multe șanse să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cei care au mâncat mult la prânz. sau cina. Cercetătorii susțin că micul dejun ajută la creșterea sațietății, la reducerea aportului zilnic de calorii și la îmbunătățirea calității nutriționale, deoarece alimentele consumate în mod tradițional la micul dejun sunt de obicei bogate în fibre și nutrienți.
Dar, ca și în cazul oricărui astfel de studiu, nu este clar dacă factorul mic dejun în sine a contribuit la situație sau dacă persoanele care l-au sărit au fost pur și simplu mai susceptibile de a fi supraponderali inițial.
Pentru a afla, a fost realizat un studiu în care 52 de femei obeze au participat la un program de slăbire de 12 săptămâni. Toată lumea a consumat același număr de calorii pe parcursul zilei, dar jumătate a luat micul dejun, iar cealaltă jumătate nu.
S-a constatat că cauza pierderii în greutate nu este micul dejun, ci o schimbare în rutina zilnică. Femeile care au raportat înainte de studiu că au luat de obicei micul dejun au slăbit 8,9 kg când au încetat să mănânce micul dejun; în același timp, participanții care au luat micul dejun au slăbit 6,2 kg. Dintre cei care au sărit în mod obișnuit micul dejun, cei care au început să-l mănânce au slăbit 7,7 kg, în timp ce cei care au continuat să sară peste micul dejun au slăbit 6 kg.
Dacă doar micul dejun nu este o garanție a pierderii în greutate, de ce există o legătură între obezitate și săritul peste micul dejun?
Alexandra Johnston, profesor de cercetare a apetitului la Universitatea din Aberdeen, spune că motivul poate fi pur și simplu faptul că cei care conduc micul dejun sunt mai puțin cunoscuți despre nutriție și sănătate.
„Există o mulțime de cercetări privind relația dintre consumul de mic dejun și posibilele rezultate asupra sănătății, dar motivul poate fi pur și simplu că cei care mănâncă micul dejun tind să ducă o viață mai sănătoasă”, spune ea.
O revizuire a zece studii din 10 care analizează relația dintre micul dejun și controlul greutății a constatat că există „dovezi limitate” care să susțină sau să respingă credința că micul dejun afectează greutatea sau aportul de alimente și sunt necesare mai multe dovezi înainte de a se putea baza pe recomandări. privind utilizarea micului dejun pentru prevenirea obezității.
Dietele de post intermitent, care implică să nu mănânce peste noapte și în ziua următoare, câștigă popularitate în rândul celor care doresc să slăbească, să-și mențină greutatea sau să îmbunătățească rezultatele sănătății.
De exemplu, un studiu publicat în 2018 a constatat că postul intermitent a îmbunătățit controlul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină și a scăzut tensiunea arterială. Opt bărbați cu prediabet au primit unul dintre cele două regimuri alimentare: fie consumă întreaga cantitate de calorii între orele 9:00 și 15:00, fie mănâncă același număr de calorii în decurs de 12 ore. Potrivit lui Courtney Peterson, autorul studiului și profesor asistent de științe nutriționale la Universitatea din Alabama din Birmingham, participanții din primul grup au avut tensiune arterială mai scăzută ca urmare a regimului. Cu toate acestea, dimensiunea modestă a acestui studiu înseamnă că sunt necesare mai multe cercetări cu privire la posibilele beneficii pe termen lung ale unui astfel de regim.
Dacă săritul peste micul dejun poate fi benefic, înseamnă că micul dejun poate fi dăunător? Un om de știință răspunde afirmativ la această întrebare și consideră că micul dejun este „periculos”: a mânca devreme în timpul zilei crește nivelul de cortizol, ceea ce duce la faptul că organismul devine rezistent la insulină în timp și crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Dar Fredrik Karpe, profesor de medicină metabolică la Centrul Oxford pentru Diabet, Endocrinologie și Metabolism, susține că nu este cazul, iar nivelurile mai ridicate de cortizol dimineața sunt doar o parte din ritmul natural al corpului uman.
În plus, Carpe este încrezător că micul dejun este cheia stimulării metabolismului. „Pentru ca alte țesuturi să răspundă bine la aportul alimentar, este necesar un declanșator inițial, inclusiv carbohidrații care răspund la insulină. Pentru asta este micul dejun”, spune Carpe.
Un studiu de control din 2017 pe 18 persoane cu diabet și 18 persoane fără acesta a constatat că omiterea micul dejun a perturbat ritmurile circadiene în ambele grupuri și a dus la creșterea valorilor glicemiei după masă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că micul dejun este esențial pentru ca ceasul nostru natural să funcționeze corect.
Peterson spune că oamenii care sar peste micul dejun pot fi împărțiți în cei care sar peste micul dejun și iau cina la ore regulate - beneficiind de descărcare - și cei care sar peste micul dejun și mănâncă târziu.
„Cei care mănâncă târziu au un risc semnificativ mai mare de obezitate, diabet și boli cardiovasculare. Deși micul dejun pare a fi cea mai importantă masă a zilei, la fel poate și cina”, spune ea.
„La începutul zilei, corpul nostru este cel mai bun în a controla nivelul zahărului din sânge. Și atunci când mâncăm cina târziu, organismul devine cel mai vulnerabil, deoarece controlul zahărului din sânge este deja slab. Sunt sigur că cheia sănătății este să nu sări peste micul dejun și să nu iei cina târziu.”
S-a descoperit că micul dejun afectează mai mult decât greutatea. Saritul peste micul dejun a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare cu 27% si cu un risc crescut cu 2% de a dezvolta diabet de tip 20.
Un motiv poate fi valoarea nutritivă a micului dejun, deoarece consumăm adesea cereale la această masă, care sunt îmbogățite cu vitamine. Un studiu asupra obiceiurilor de mic dejun a 1600 de tineri englezi a constatat că aportul de fibre și micronutrienți, inclusiv acid folic, vitamina C, fier și calciu, este mai bun pentru cei care au luat micul dejun în mod regulat. Studiile din Australia, Brazilia, Canada și Statele Unite au arătat rezultate similare.
Micul dejun a fost, de asemenea, legat de îmbunătățirea funcției creierului, inclusiv de concentrare și vorbire. O analiză a 54 de studii a constatat că micul dejun poate îmbunătăți memoria, deși efectele asupra altor funcții ale creierului nu au fost dovedite definitiv. Cu toate acestea, unul dintre cercetătorii studiului, Mary Beth Spitznagel, spune că există deja dovezi „grele” că micul dejun îmbunătățește concentrarea – este nevoie doar de mai multe cercetări.
„Am observat că printre studiile care au măsurat nivelurile de concentrație, numărul de studii care au găsit un beneficiu a fost exact același cu numărul de studii care nu l-au găsit”, spune ea. „Cu toate acestea, niciun studiu nu a descoperit că micul dejun dăunează concentrării.”
O altă credință comună este că ceea ce contează cel mai mult este ceea ce mâncăm la micul dejun.
Potrivit cercetării Asociației Naționale de Cercetare și Dezvoltare din Australia, micul dejun bogat în proteine s-a dovedit a fi eficient în reducerea poftelor de mâncare și reducerea aportului de alimente la sfârșitul zilei.
În timp ce cerealele rămân un aliment ferm preferat pentru micul dejun în rândul consumatorilor din Marea Britanie și SUA, conținutul recent de zahăr din cerealele pentru micul dejun a arătat că unele dintre ele conțin mai mult de trei sferturi din cantitatea zilnică recomandată de zaharuri gratuite per porție, iar zahărul este al doilea sau al doilea. al treilea ca conținut de ingrediente în 7 din 10 mărci de cereale.
Dar unele studii arată că, dacă există mâncare dulci, este mai bine – dimineața. Unul a arătat că modificarea nivelului hormonului poftei de mâncare – leptina – în organism în timpul zilei depinde de timpul de consum al alimentelor cu zahăr, în timp ce oamenii de știință de la Universitatea din Tel Aviv că foamea este cel mai bine reglată dimineața. Într-un studiu pe 200 de adulți obezi, participanții au urmat o dietă timp de 16 săptămâni în care jumătate au mâncat desert la micul dejun, iar cealaltă jumătate nu a făcut-o. Cei care au mâncat desert au slăbit în medie cu 18 kg în plus – cu toate acestea, studiul nu a putut identifica efectele pe termen lung.
54 de studii au arătat că, deși nu există un consens cu privire la ce tip de mic dejun este mai sănătos. Cercetătorii au ajuns la concluzia că tipul de mic dejun nu este atât de important – este important să mănânci doar ceva.
Deși nu există niciun argument convingător despre ce anume ar trebui să mâncăm și când, ar trebui să ne ascultăm propriul corp și să mâncăm atunci când ne este foame.
„Micul dejun este foarte important pentru oamenii cărora le este foame imediat după trezire”, spune Johnston.
De exemplu, studiile arată că persoanele cu pre-diabet și diabet pot descoperi că au o concentrare crescută după un mic dejun cu IG scăzut, cum ar fi cerealele, care sunt digerate mai lent și provoacă o creștere mai lină a nivelului de zahăr din sânge.
„Fiecare organism își începe ziua diferit – și aceste diferențe individuale, în special în ceea ce privește funcțiile glucozei, trebuie explorate mai îndeaproape”, spune Spitznagel.
În cele din urmă, nu ar trebui să vă concentrați toată atenția pe o singură masă, ci să aveți grijă de alimentație pe tot parcursul zilei.
„Un mic dejun echilibrat este important, dar mâncatul regulat este mai important pentru menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei și ajută în mod eficient la controlul greutății și al foametei”, spune Elder. „Micul dejun nu este singura masă de care trebuie să fii atent.”