Vitamine
Vitamina A se găsește în lapte, unt, brânză, iaurt și smântână. Beta-carotenul se găsește în morcovi, dovlecei, dovleac, cartofi dulci, legume cu frunze de culoare verde închis (spanac și broccoli), ardei roșii, roșii și fructe galbene precum caise, mango și piersici.
Vitamina B1, tiamina, se găsește în orez brun, pâine integrală, făină fortificată, cereale fortificate pentru micul dejun, nuci, cartofi și drojdie.
Vitamina B2, riboflavina, se găsește în lapte și produse lactate, cereale, pâine integrală, orez, extract de drojdie, legume cu frunze verzi (broccoli și spanac), ciuperci și ceai.
Vitamina B3, niacina, se găsește în cerealele integrale și cerealele fortificate, porumb, făină fortificată, extract de drojdie, boabe de cafea și ceai.
Vitamina B6, piridoxina, se găsește în cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea integrală, cereale fortificate, cartofi, banane, leguminoase, soia, nuci, leguminoase, drojdie și ceai.
Vitamina B12, cobalamina, se găsește în produsele lactate și alimentele vegetale fortificate, cum ar fi laptele de soia, cerealele pentru micul dejun, drojdia și băuturile răcoritoare din plante.
Acidul folic se găsește în cereale, cartofi, leguminoase, legume cu frunze verzi (cum ar fi broccoli), nuci, extract de drojdie și fructe precum portocale și banane.
Vitamina C, acidul ascorbic, se găsește în citrice, căpșuni, guava, coacăze, sucuri de fructe, cartofi și nuci. Legumele precum varza, conopida, broccoli, spanacul și ardeiul verde sunt surse bogate de vitamina C, dar o mare parte din vitamina se pierde în timpul depozitării și gătirii.
Vitamina D este sintetizată prin expunerea la lumina soarelui și se găsește și în produsele lactate și în cerealele fortificate pentru micul dejun și în laptele de soia.
Vitamina E se găsește în alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi chipsurile, uleiurile vegetale – porumb, soia și floarea soarelui, dar nu măsline, și cantități mici în produsele lactate.
Vitamina K se găsește în kale, spanac și broccoli, uleiuri vegetale precum canola, soia și măsline, dar nu porumb sau floarea soarelui. Cantități mai mici se găsesc în produsele lactate.
Minerale
Calciul se găsește în lapte și produse lactate (brânză și iaurt), legume cu frunze verzi (dar nu spanac), pâine și alimente care conțin făină albă sau maro, nuci, semințe de susan, tofu, leguminoase, băuturi fortificate din soia și hard tap și primăvară apă. .
Fierul se găsește în leguminoase, nuci și semințe, cereale și pâine făcute din făină albă fortificată, cereale fortificate pentru micul dejun, făină de soia, legume cu frunze verzi, tofu, fructe uscate și melasă.
Magneziul se găsește în legumele cu frunze verzi, cereale integrale, nuci, pâine, cereale pentru micul dejun, lapte, brânză, cartofi, băuturi precum cafeaua și apă dură. Fosforul se găsește în lapte și produse lactate, pâine, cereale pentru micul dejun, nuci, fructe, legume și băuturi răcoritoare.
Potasiul se găsește în fructe (banane, caise, citrice și sucuri de fructe), legume (cartofi, sfeclă), ciuperci, leguminoase, ciocolată, lapte și produse lactate, nuci, drojdie și cereale integrale și băuturi precum cafeaua. și băuturi din lapte cu malț.
Sodiul se găsește în alimentele procesate, mâncăruri preparate, chipsuri, prăjituri, drojdie, brânză și pâine.
Zincul se găsește în lapte și produse lactate, pâine și aluat, produse din cereale, legume cu frunze verzi, leguminoase și semințe de dovleac.