Brian Walsh
Aproape toți experții îl recomandă. Și toată lumea o acceptă. Dar ce se întâmplă dacă îl folosim? Ce se întâmplă dacă suplimentele noastre de vitamina D nu ne ajută deloc?
De ce ne lipsesc vitaminele?
Studiile din ultimii ani au arătat că un procent mare din populația lumii are un conținut scăzut de vitamina D. Cu toate acestea, răspunsul la întrebarea cu privire la motivele acestui fenomen pare ciudat.
Furnizorii de servicii medicale verifică de obicei nivelul de vitamina D al pacienților și observă că acestea sunt scăzute. Apoi prescriu suplimente. Pacientul revine câteva luni mai târziu și nivelul de vitamina D este încă scăzut. Apoi medicul crește suplimentele. În ultimul deceniu, vitamina D a devenit un supliment miracol, mai studiat decât orice altă vitamină din secolul XXI.
Sute de studii științifice arată că vitamina D poate ajuta la prevenirea bolilor, de la osteoporoză și boli autoimune până la boli cardiovasculare și cancer. Afectează procesele de recuperare ale corpului, precum și genele noastre. Unii chiar au sugerat că deficitul de vitamina D poate duce la obezitate. Între timp, statisticile arată că 40-50% dintre adulții și copiii sănătoși au lipsă de vitamina D.
De fapt, în ultimii ani s-a înregistrat o creștere a rahitismului la nivel mondial, iar deficiența de vitamina D se găsește în mod obișnuit la copiii subnutriți – chiar și în țările industrializate!
Vestea bună este că profesioniștii din domeniul sănătății sunt conștienți de acest studiu și de riscurile asociate cu nivelurile scăzute de vitamina D. Mulți medici prescriu în mod obișnuit doze mari de suplimente de vitamine, 2000-10000 UI (unități internaționale) pe zi, până la 50 UI pe săptămână și uneori mai mult. .
Vitamina D susține în mod evident sănătatea umană. Dar de ce nu abordăm motivele care stau la baza pentru care nivelurile noastre de vitamina D scad în mod regulat atât de scăzut? Și cât de sigură este cu adevărat vitamina D în doze mari pe termen lung? Ce este vitamina D și cum funcționează?
Termenul „vitamina D” se referă la un grup de compuși solubili în grăsimi care servesc ca prehormoni, precursori de hormoni, iar forma activă a vitaminei D se numește calcitriol.
Printre cele mai cunoscute forme de vitamina D se numără vitamina D3 (colecalciferol), găsită în pește, gălbenușuri de ou și brânză și sintetizată în pielea oamenilor și a animalelor. O altă formă comună, vitamina D2 (ergocalciferol), este sintetizată de ciuperci și este folosită cel mai frecvent pentru a fortifica alimente precum laptele. Producem vitamina D în pielea noastră atunci când ieșim la soare – mai precis, atunci când pielea noastră este expusă la radiații ultraviolete. Această formă inițială de vitamina D se numește 7-dehidrocolesterol și este trimisă la ficat, unde este transformată într-o altă formă, puțin mai activă de vitamina D, numită 25-hidroxivitamina D. Aceasta este forma vitaminei pe care medicii o testează atunci când caută. pentru o deficiență.
Când vitamina D părăsește ficatul, ea călătorește către rinichi, unde este transformată într-o formă foarte activă de vitamina D numită calcitriol, sau 1,25 dihidroxivitamina D. Această formă nu mai este considerată o vitamină, ci mai degrabă un hormon steroid. (Este posibil să fiți familiarizat cu alți hormoni steroizi, cum ar fi estrogenul, testosteronul și cortizolul.)
Rolul vitaminei D în organism
După cum sugerează și numele formei active a vitaminei D, calcitriolul ajută la absorbția calciului și a altor minerale în corpul nostru. Calcitriolul crește absorbția calciului din alimente în tractul nostru digestiv.
Dacă avem nevoie de mai mult calciu, rinichii noștri pot produce mai mult din forma activă a vitaminei D, care ne crește nivelul de calciu prin creșterea cantității pe care o absorbim din alimente.
Până de curând, se credea că doar câteva organe alese din corpul nostru aveau receptori de vitamina D, numiți varistori. Cu toate acestea, cercetările recente arată că aproape fiecare celulă din corpul nostru are receptori de vitamina D, indicând un rol mult mai important pentru această vitamină decât credeam anterior.
Aceste noi informații ne-au ajutat să descoperim că vitamina D afectează și sistemul nostru imunitar și ajută la diferențierea celulelor, reglarea tensiunii arteriale, secreția de insulină și multe altele.
Acest lucru ne readuce la întrebarea noastră inițială: ce înseamnă o deficiență de vitamina D? Se pare că acesta este un semnal – într-un sens mai larg – că poate ceva a mers prost în procesele noastre corporale.
Dezbaterea despre vitamina D
25-hidroxivitamina D, o formă de vitamina D, este produsă în principal de ficat și este în general acceptată ca fiind cel mai de încredere marker pentru evaluarea nivelurilor de vitamina D. Cu toate acestea, oamenii de știință nici măcar nu pot cădea de acord asupra unui interval optim pentru nivelurile de vitamina D.
Se știe că deficiența de vitamina D duce la anomalii osoase, cum ar fi rahitismul și osteomalacia, atunci când nivelurile din sânge sunt sub 25 ng/mL. Unii cercetători cred că un interval mai optim este undeva între 50 – 80 ng/mL. Dar nu există un consens cu privire la această problemă.
În 2010, National Institutes of Health (SUA) a stabilit aportul alimentar recomandat pentru vitamina D la 600 UI pe zi pentru sugari, copii și adulți până la 70 de ani. Aceasta este mai mult decât recomandarea anterioară de 200 UI pe zi. Deși această creștere poate părea semnificativă, unii oameni susțin că nu este suficient de mare pentru a avea consecințe „catastrofale” asupra sănătății.
Zile însorite... sau nu?
Potrivit National Institutes of Health, ne putem satisface cu ușurință nevoia de vitamina D a organismului nostru pur și simplu primind suficientă lumină solară. Dacă 30% din pielea noastră este expusă (adică fără haine sau cremă solară pe piele) în timp ce stăm la soare timp de cinci până la treizeci de minute între orele 10:3 și XNUMX:XNUMX de trei ori pe săptămână, este suficient.
Dar având în vedere numărul de persoane care suferă de niveluri scăzute de vitamina D – chiar și în latitudini însorite – trebuie să vă întrebați dacă această recomandare este corectă. Pentru cei dintre noi care locuim la nord de paralela 49, să spunem doar că nu vom expune 30% din pielea noastră neprotejată la soare foarte des în timpul iernii.
Dacă nivelul tău este scăzut, ar trebui să luați suplimente?
Este clar că vitamina D joacă o serie de roluri importante în organism și că deficiența de vitamina D vă poate face rău. Unele studii arată că, cu cât nivelul de vitamina D este mai scăzut, cu atât este mai mare riscul de mortalitate de orice cauză.
Pe de altă parte, studiile arată, de asemenea, că riscul de mortalitate totală crește de fapt de îndată ce nivelurile de vitamina D depășesc 40 ng/mL. Și, în general, pur și simplu nu avem dovezi științifice fără echivoc privind siguranța pe termen lung a dozelor mari de vitamina D. Poate că înainte de a începe să înghițim prea multe pastile, ar trebui să evaluăm dacă o facem. La urma urmei, știința medicală tinde să greșească adesea.
Pentru a înțelege mai bine problema, să ne uităm la unele dintre relațiile importante dintre vitamina D și alți nutrienți cheie.
Vitamina D și calciu
Unul dintre riscurile potențiale de a lua prea multă vitamina D este dezvoltarea hipercalcemiei, sau niveluri ridicate de calciu în sânge. Vitamina D ucide șobolanii. Rodenticidul este în esență o doză toxică de vitamina D - suficientă pentru a ucide un animal. Cu toate acestea, hipercalcemia apare rar fără doze excesive de vitamina D, pentru organismul uman ar fi undeva în intervalul 30,000-40,000 UI zilnic. Majoritatea oamenilor care iau suplimente de vitamina D nu iau atât de mult.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că doza luată este sigură. Nivelurile de calciu din organism sunt atât de strict reglementate încât anomaliile nu apar întotdeauna în testele de ser sanguin. Dar ele pot apărea în alte moduri. O consecință poate fi hipercalciuria, altfel cunoscută sub numele de pietre la rinichi de calciu.
Hipercalciuria apare atunci când organismul încearcă să scape de excesul de calciu și îl excretă prin rinichi. Pe baza acestor descoperiri, unii cercetători cred că un nivel ridicat de vitamina D suplimentară poate duce la formarea pietrelor la rinichi.
Într-adevăr, un studiu a constatat că rezidenții unei case de bătrâni care au luat zilnic 5000 UI de vitamina D timp de șase luni au prezentat o creștere a raportului urinar de calciu, creatinina. Se speculează că excesul de calciu a fost excretat prin urină, probabil pentru că era prea mult din el în corpurile lor.
Pe de altă parte, un alt studiu recent a constatat că printre cei ale căror niveluri de vitamina D au variat între 20 și 100 ng/mL, nu a existat nicio diferență în apariția pietrelor la rinichi. Deci, verdictul nu este clar. Dar pietrele la rinichi nu sunt singurul risc de prea mult calciu.
Dacă organismul nu poate regla nivelul de calciu, mineralul se poate depune în țesuturile moi ale corpului, inclusiv în artere. Și, din păcate, unele cercetări sugerează că aceasta este o posibilitate reală atunci când nivelurile de vitamina D devin prea mari.
În special, trei studii au demonstrat creșterea calcificării arteriale la animalele hrănite cu suplimente de vitamina D. Și alte studii arată că cantitățile mari de vitamina D pot deteriora și sistemul cardiovascular uman.
Știți că dozele mari de vitamina D pot crește cantitatea de calciu din țesuturile moi ale corpului (cum ar fi arterele), așa că ar trebui să luați în serios suplimentarea.
Mai ales având în vedere prevalența bolilor cardiovasculare în societatea noastră. Deci, acum, s-ar putea să fiți gata să vă aruncați vitamina D în coșul de gunoi. Dar înainte de a face asta, din nou, trebuie să ne gândim de ce nivelurile noastre de vitamina D par atât de inadecvate încât avem tendința de a lua suplimente. Amintiți-vă că vitamina D și calciul coexistă într-un echilibru delicat.
Deci, poate că nivelurile de vitamina D sunt scăzute din cauza prea multului calciu? Iar organismul suprimă producția și conversia vitaminei D pentru a minimiza creșterile suplimentare ale calciului. De ce ar putea nivelul nostru de calciu să fie prea mare? Posibilitățile includ deficit de magneziu, deficit de proteine, disfuncție hepatică și multe altele. Să ne uităm la câteva dintre posibilele interacțiuni.
Vitamina D și Vitamina K
Numele de vitamina K provine de la cuvântul german koagulation. Coagularea se referă la procesul de formare a unui cheag de sânge. Acest lucru ar trebui să vă sugereze că vitamina K joacă un rol important în procesul de coagulare a sângelui. Mai simplu spus, vitamina K permite organismului să folosească calciul pentru a-și îndeplini funcția de coagulare. Dacă vitamina K nu este suficientă, organismul nu poate folosi calciul pentru a forma un cheag.
Pe lângă participarea la procesul de coagulare, vitamina K ajută, de asemenea, la formarea și menținerea oaselor și a dinților. Face acest lucru activând o proteină specifică numită osteocalcină, care ajută organismul să folosească calciul.
Cu alte cuvinte, combinația de calciu și vitamina K ajută organismul să folosească calciul în mod corespunzător. Și dacă avem deficit de vitamina K, calciul se poate acumula în țesuturile noastre moi.
Persoanele cu un nivel scăzut de vitamina K suferă de ateroscleroză, calcificarea arterelor. Iar cei care consumă multă vitamina K (în special vitamina K2) sunt mai puțin predispuși la calcificarea arterelor.
Într-adevăr, un studiu la șobolani a arătat că suplimentarea cu vitamina K2 (dar nu și K1) nu numai că inhibă calcificarea arterială, ci poate elimina și 30-50% din calciul care s-a depus deja în artere. Din păcate, acest efect magic nu a fost testat pe oameni până acum. Sper că acum puteți vedea dansul subtil care se întâmplă în interiorul nostru. Vitamina D crește nivelul de calciu din organism. Vitamina K ajută organismul să folosească calciul. Deci, dacă luăm doze mari de vitamina D în prezența unei deficiențe de vitamina K, rezultatele pe termen lung pot fi dezastruoase.
Vitamina D și magneziu
Magneziul este un mineral esențial implicat în peste 300 de procese diferite din organism, inclusiv capacitatea de a absorbi și utiliza energie. Magneziul este, de asemenea, asociat cu producerea și utilizarea vitaminei D. În special, magneziul este capabil să moduleze sensibilitatea țesuturilor noastre la vitamina D.
Dar, cel mai important, ajută și la menținerea echilibrului de calciu. Cel puțin jumătate din populație nu consumă cantitatea recomandată de magneziu. Acest lucru se poate datora faptului că conținutul de magneziu din sol a scăzut semnificativ în ultimii 50 de ani, ceea ce face din ce în ce mai dificilă satisfacerea nevoilor noastre.
Deoarece magneziul este folosit în metabolismul vitaminei D, unii cercetători cred că suplimentarea cu cantități mari de vitamina D poate duce la și mai multă deficiență de magneziu. Interesant este că un studiu relativ recent a arătat o corelație puternică între deficiența de magneziu și vitamina D.
Acest studiu a constatat că administrarea de magneziu cu suplimente de vitamina D a fost mai eficientă în corectarea deficienței de vitamina D decât administrarea de vitamina D singură. Pur și simplu prin creșterea aportului de magneziu, puteți reduce decesele legate de deficiența de vitamina D - fără a lua suplimente de vitamina D. vitamina D
Dar, pe lângă interacțiunea dintre vitamina D și magneziu, există relații dintre magneziu și calciu. Și într-un fel, aceste două minerale au efecte opuse. De exemplu, calciul stimulează contracția musculară, în timp ce magneziul promovează relaxarea musculară. Calciul crește activitatea trombocitelor și coagularea sângelui, în timp ce magneziul le inhibă.
Contrar credinței populare, nivelurile individuale ale unuia dintre aceste minerale pot fi mai puțin importante decât echilibrul dintre ele. Un exces de calciu împreună cu o deficiență de magneziu pot cauza probleme precum creșterea depozitelor de calciu în artere. Între timp, magneziul poate preveni calcificarea arterială.
Dar ce se întâmplă dacă ai un consum scăzut de magneziu și decizi să iei vitamina D? Pot exista multe efecte negative, inclusiv – ați ghicit – depozite de calciu în artere.
Vitamina D și vitamina A
Pe lângă interacțiunile blânde cu calciul și vitamina K, vitamina D are și o relație cu vitamina A din corpul nostru. Termenul „vitamina” se referă la un grup de compuși solubili în grăsimi care promovează creșterea și dezvoltarea, reproducerea, funcția sistemului imunitar, vederea, sănătatea pielii și expresia genelor. Deoarece vitaminele solubile în grăsimi pot fi stocate în organism, acestea pot atinge niveluri toxice.
Și iată ce este interesant: se dovedește că vitamina A poate preveni efectele toxice ale vitaminei D și invers. Aceasta înseamnă că dacă aveți deficit de vitamina A, dozele mari de vitamina D pot provoca probleme.
Între timp, unele cercetări sugerează că creșterea vitaminei A poate reduce acumularea de calciu care tinde să însoțească niveluri ridicate de vitamina D. De asemenea, poate proteja împotriva calcificării patologice din cauza excesului de vitamina D.
Până acum, este clar că ar trebui să fim atenți la dozele mari de vitamina D. Până la 35% din populație are deficit de vitamina K. Un studiu arată că suplimentele de vitamina D pot contribui de fapt la deficiența de vitamina K, pierderea osoasă și moale. calcificarea țesuturilor.
Cercetătorii au recomandat să luați vitaminele A și K în același timp cu vitamina D pentru a îmbunătăți efectul terapeutic al vitaminei D și pentru a reduce potențialele efecte secundare nedorite ale acesteia.
Cel mai îngrijorător dintre acestea este efectul excesului de vitamina D asupra calcificării cardiovasculare. Boala cardiovasculară a devenit deja ucigașul numărul unu în țările industrializate. Nu ar trebui să exacerbam această problemă.
Luați vitamina D cu prudență
Credem că știm multe despre corpul uman, dar nu știm prea multe. Și când vine vorba de fiziologia și biochimia umană și despre rolul pe care nutriția și nutrienții individuali îl joacă în corpul nostru, știm și mai puține.
Deficitul de vitamina D este un fenomen real și un risc real pentru sănătate, așa că trebuie să ne asigurăm că primim suficient acest nutrient important.
În același timp, trebuie, de asemenea:
explorați posibilele efecte pe termen lung ale dozelor mari de vitamina D; luați în considerare rolul altor nutrienți cheie care interacționează cu vitamina D;
căutați întotdeauna cauzele principale ale oricăror simptome și deficiențe.
Ce trebuie să facem?
1. Ia suficienta vitamina D, dar nu prea multa.
Luați aproximativ 1000 UI pe zi, dar nu mai mult de 2000 UI pe zi în lunile de iarnă, când nu primiți suficientă lumină solară. Este sigur, mai ales atunci când sunt incluși și alți nutrienți cheie, cum ar fi vitamina K, vitamina A și magneziu. Poți să te asiguri că primești suficiente din ele luând o multivitamine.
Evitați supradozajul. Deși este clar că recomandarea anterioară de 200 UI pe zi este probabil prea scăzută, în așteptarea unor cercetări mai solide privind beneficiile pe termen lung ale dozelor mari de vitamina D, ferește-te să consumi prea mult.
Da, nu este un sistem perfect, mai ales în lunile de iarnă. Dar lumina soarelui este încă cea mai bună modalitate prin care organismul nostru să obțină vitamina D.
2. Susține vitamina D
Fiți conștienți de faptul că alți nutrienți interacționează cu vitamina D. Mănâncă o varietate de alimente procesate minim pentru a obține magneziu, vitamina A și vitamina K.
Mananca verdeturi si alimente fermentate. Varza varza, spanacul si chardul sunt surse bune de vitamina K1. De asemenea, sunt bogate în magneziu. Varza murată și brânzeturile fermentate sunt surse bune de vitamina K2.
Mănâncă fructe și legume colorate. Un carotenoid, o formă de vitamina A, se găsește în fructele și legumele colorate. Untul, laptele și brânza sunt, de asemenea, surse bune de forma activă a vitaminei A.
Mentine flora intestinala sanatoasa. Vitamina K este transformată în tractul gastro-intestinal. Mâncați alimente fermentate, luați suplimente probiotice, evitați antibioticele dacă nu este absolut necesar (un studiu a constatat că antibioticele cu spectru larg pot reduce producția de vitamina K cu 75%).
Discutați toate medicamentele și suplimentele pe care le luați cu medicul dumneavoastră sau farmacistul. Multe medicamente, precum corticosteroizi, prednison, orlistat, statine, diuretice tiazidice, pot perturba echilibrul delicat al vitaminelor și mineralelor din organism. Asigurați-vă că cunoașteți toate efectele secundare și interacțiunile medicamentelor și suplimentelor „sănătoase” pe care le luați.