Se spune adesea că prima masă a zilei este cea mai importantă a zilei și din motive întemeiate: corpul tău a postit de 10 până la 12 ore și, prin urmare, nu a primit energie. Și mai important în timpul sarcinii este micul dejun, inclusiv pentru femeile predispuse la greață.

Micul dejun ideal va fi cel care va fi echilibrul potrivit pentru a-ti satisface dorintele si pentru a indeplini criteriile unui mic dejun echilibrat. Dulci sau sărate, sunt atâtea mic dejun echilibrat câte pofte sunt ale unei gravide.

Toate insa vor furniza in acelasi timp carbohidrati care sunt principala sursa de energie pentru celulele organismului, grasimi esentiale pentru buna lor functionare, calciu pentru cresterea copilului si bineinteles, vitamine, minerale, fibre si antioxidanti.

Dacă este bine echilibrat, micul dejun poate:

• evitarea unui post prea lung care ar putea afecta dezvoltarea bebelusului
• satisface nevoile fetale de glucoză
• satisface nevoile de vitamine și minerale ale mamei și ale bebelușului
• evitați problemele de tranzit dacă produsul cerealier este nerafinat și dacă fructele sunt consumate în stare proaspătă
• evita senzatia neplacuta de foame inainte de amiaza si evita gustarea, care este cauza cresterii excesive in greutate.

Iar dacă ești una dintre cele 50% dintre gravidele care au greață, un mic dejun bun le va ajuta cu siguranță să le aline, pentru că nu uita că foamea crește greața.

Furnizați combustibil de bună calitate: carbohidrați cu IG scăzut

După cum probabil știi, carbohidrații sunt combustibilul corpului tău și, desigur, al bebelușului tău. Dar atenție: nu toți carbohidrații sunt creați egali din punct de vedere nutrițional. Suntem obișnuiți să spunem că există zaharuri lente și zaharuri rapide. Aceste noțiuni nu sunt în întregime corecte. Mai exact, există două tipuri de carbohidrați:

• Cele care cresc foarte mult nivelul zahărului din sânge și apoi induc hipoglicemie reactivă. Aceasta are ca rezultat, după masă, o senzație neplăcută de oboseală, foame sau chiar disconfort. Aceștia se numesc carbohidrați cu IG ridicat (indice glicemic). În ceea ce privește micul dejun, aceasta se referă la pâinea albă de exemplu, dar și la pâinea integrală, cerealele rafinate „speciale de mic dejun”, zahărul alb, brun și integral și majoritatea fursecurilor.
• Cele care induc o creștere moderată a glicemiei și care nu sunt cauza hipoglicemiei reactive. Sunt satioase pe termen lung si iti permit sa eviti senzatia de foame intre mese. Acestea sunt pâinea integrală, pâinea neagră, fibrele Wasas, fulgii de ovăz, muesli fulgi, fructele oleaginoase (migdale, nuci, alune etc.) și marea majoritate a fructelor. . Următorii îndulcitori au, de asemenea, IG scăzut: fructoză, sirop de agave, xilitol, zahăr de cocos, miere de salcâm.

După cum puteți vedea, aceasta este a doua categorie de carbohidrați care ar trebui favorizată mai ales că sunt bogate în vitamine, minerale, fibre care vă vor permite să vă recăpătați vitalitatea optimă evitând loviturile de pompă între mese.

Umpleți-vă cu vitamine

In ceea ce priveste vitaminele, nimic nu bate fructele si legumele! Bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, acestea sunt de obicei alimente sănătoase. Sucurile de legume sunt populare (țelină, morcov, fenicul, dovlecel, etc.) dar dacă aceasta nu este ceașca ta de ceai, rămâne în clasic optând pentru fructele la alegere. Cel mai bine ar fi să-ți variezi fructele în mod regulat pentru a profita de virtuțile nutriționale ale fiecăruia dintre ele și să le consumi proaspete pentru a beneficia de cantitatea maximă de vitamine, pentru a păstra fibrele (esențiale pentru un bun tranzit intestinal) și antioxidanții pe care îi conțin. . . Tăiate bucăți și amestecate cu lactate și cereale, vor face un mic dejun perfect! Sucurile de fructe și smoothie-urile sunt o modalitate gustoasă de a face aprovizionare cu vitamine, atâta timp cât sunt stoarse sau amestecate acasă. Rareori durează mai mult de 2 minute, gândește-te!

Ananas, piersici, caise, nectarine, măr, pere, mango, banane, fructe roșii, clementine, portocale, grepfrut, gutui, smochine, curchi, kiwi, nectarine, pepene galben, prune, struguri… lista poate continua!

Fara a uita de calciu!

In timpul sarcinii, calciul joaca un rol fundamental in mineralizarea osoasa si in cresterea bebelusului. Produsele lactate, fie de vacă, oaie sau capră, sunt o sursă foarte bună de calciu: iaurturi, brânzeturi albe, faiselle, elvețiene mici, brânză, lapte. Pentru femeile care nu consumă lactate de origine animală, fie prin intoleranță, fie prin gust, băuturile vegetale sunt o alternativă excelentă, cu condiția să aleagă bine îmbogățite cu calciu. Există băuturi vegetale de migdale, alune, ovăz, speltă, castane, orez. Produsele pe bază de soia (iaurturi sau băuturi vegetale) trebuie totuși evitate în timpul sarcinii, deoarece se cunosc puține lucruri despre efectele pe termen lung ale fitoestrogenilor pe care îi conțin.

Gândește-te la grăsimi

Contrar credinței populare, grăsimea nu ar trebui interzisă. Dimpotrivă! Pentru ca daca sunt alese de buna calitate, joaca un rol protector asupra arterelor tale si permit buna dezvoltare neurologica a fatului si a celulelor sale oculare. Untul are avantajul de a fi bogat in Vitamina A, implicata in mecanismul vederii, protectiei pielii, cresterii si rezistentei la infectii. De asemenea, conține vitamina D care ajută la fixarea mai bună a calciului. 10 g de unt pentru a vă însoți pâinea este o cantitate perfect fină. Pentru a umple cu acizi grași de bună calitate, puteți opta pentru piure de migdale sau alune de exemplu (de preferință complet și fără adaos de zaharuri).

Hidratează-te bine

Dupa o noapte de somn este necesar sa te hidratezi bine si acest lucru este cu atat mai valabil in timpul sarcinii. Apa este într-adevăr esențială pentru a crește volumul de sânge pentru a iriga placenta, pentru a acumula lichid amniotic și pentru a crea placenta. Dacă paharul cu apă la trezire nu te entuziasmează, fă-ți timp pentru a-ți pregăti o cafea bună sau un ceai bun (eventual decofeinizat sau decofeinizat), un ceai de plante sau o băutură pe bază de cicoare dacă îți place. Trucul este să bei cel puțin echivalentul unui pahar mare cu apă (250 ml). Sucurile de fructe proaspăt stoarse sunt, de asemenea, o modalitate bună de a începe ziua, deoarece toate fructele sunt bogate în apă.

Greața începe în primele săptămâni de sarcină și, de obicei, dispare la sfârșitul primului trimestru de sarcină. Cu toate acestea, în 20% din cazuri, acestea persistă, uneori chiar și până la sfârșitul sarcinii. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să scăpați de aceste simptome neplăcute:

• Pe stomacul gol, bea câteva înghițituri de apă. Apele carbogazoase par a fi deosebit de eficiente.
• Nu sari peste nicio masa si ai grija sa iei un mic dejun bun. Cel mai bine este să începi să mănânci ceva în timp ce ești încă în pat, chiar înainte de a te trezi. Cu toate acestea, evitați să vă culcați imediat după masă și, în mod ideal, așteptați 5 până la 10 minute înainte de a vă da jos din pat.
• Împărțiți-vă dieta în mai multe mese mici, ușoare și, dacă nu vă este foarte foame dimineața, rămâneți cu alimente ușoare, cum ar fi lactate și fructe pentru a începe. Veți completa cu un produs din cereale mai târziu dimineața și cu câteva migdale de exemplu.
• Evitati micul dejun prea greu si prea gras, greu de digerat. Așa că evitați produsele de patiserie și produsele industriale precum prăjitura, gogoșile sau brioșurile.

Iată un exemplu de mic dejun pentru fanii tradiționalului gem de pâine-unt:

• Băutură fierbinte: infuzie, cafea sau ceai (posibil decofeinizat sau decofeinizat)
• 60 g pâine din mai multe cereale sau din semințe de in
• 10 g unt
• 2 linguri. la c. colaps
• 1 castron de lapte, 1 iaurt sau 1 faiselle sau 2 elvețieni mici sau 1 fromage blanc
• 1 fruct de sezon, întreg sau în suc

Pentru femeile care preferă un mic dejun mai original, cu multiple variante, 100% vitamine, bogat în fibre și Omega-3:

• Băutură fierbinte: infuzie, cafea sau ceai (posibil decofeinizat sau decofeinizat)
• 40 g făină de ovăz
• 100 g brânză de vaci sau 1 iaurt
• Fructe uleioase la alegere (1 mână): migdale, nuci sau alune
• 1 fruct proaspăt de sezon tăiat bucăți: 1 măr, 1 peră, 2 kiwi, 2 clementine, 1 piersică, 3 caise, 1 piersică, 1 brugnon, 100 g fructe roșii sau 1/2 banană sau 1/2 mango
• 1 C. până la c. zahăr, fructoză sau sirop de agave
• Alegere: boabe de vanilie sau scorțișoară

Amestecați fulgii de ovăz cu laptele și fructele. Indulciti dupa gusturi si eventual adaugati vanilie sau scortisoara.