Sarcina este un moment foarte special pentru o femeie. Prin urmare, desigur, trebuie să luați în considerare cu atenție dieta pentru a vă ajuta copilul să se dezvolte și să-i ofere cel mai sănătos început din viață.
„Mănâncă pentru doi” nu este cea mai bună soluție: creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii poate complica nașterea și poate duce la probleme de sănătate. Nu este nevoie să-ți dublezi aportul de calorii doar pentru că ești însărcinată. Mai mult, acest lucru ar trebui făcut în detrimentul produselor procesate de calitate scăzută, pe care copilul le va primi în cele din urmă. Dar totuși, va trebui să creșteți conținutul de calorii al dietei - cu aproximativ 300 de kilocalorii pe zi.
În plus, există anumite substanțe nutritive pe care trebuie să le includeți în timpul sarcinii cu orice preț - doar pentru că ajută la prevenirea malformațiilor congenitale și reduc probabilitatea de complicații. Iată o listă a acestora:
- Folat / acid folic
Folații (care se găsesc în alimentele naturale) și acidul folic (supliment) sunt deosebit de importante în primele 28 de zile după concepție. Medicii recomandă să luați suplimente de acid folic, dar puteți crește și aportul de acid folic din alimente precum verdeață, fructe, nuci, fasole, mazăre și cereale până când rămâneți gravidă. De exemplu:
- o cană * de spanac crud conține 58 de micrograme de acid folic, iar o ceașcă de spanac fiert, nesărat, conține 263 de micrograme;
- 1/2 cană de avocado crud tocat – 59 mcg
- 64 de cani de salata romana tocata – XNUMX mcg
- 4 lastari de sparanghel fiert – 89 mcg;
- o cană de varză de Bruxelles gătită — 47 mcg;
- 78 de cani de quinoa fiarta – XNUMX mcg
- o cană de pătrunjel – 91 mcg
ADR necesară pentru a reduce probabilitatea apariției defectelor tubului neural (cum ar fi închiderea măduvei spinării și anencefalia) este de 400 micrograme.
- Acizii grasi omega-3
Multe femei nu primesc suficiente acizi grași omega-3 în timpul sarcinii, care sunt esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a sistemului nervos, a ochilor și a auzului copilului. Femeile însărcinate ar trebui să primească 300 de miligrame de acid gras omega-3 pe zi.
Mulți oameni cred că peștele este cea mai bogată sau singura sursă de omega-3. Cu toate acestea, unele tipuri de pești pot fi periculoase din cauza mercurului pe care îl conțin: efectul acestui metal asupra fătului din uter poate provoca întârziere mintală, paralizie cerebrală, surditate și orbire. Prin urmare, consumul de fructe de mare în timpul sarcinii ar trebui să fie strict limitat. Adesea, femeile, aflând despre acest pericol, refuză fructele de mare, în timp ce nu introduc alte surse de omega-3 în dieta lor. Din fericire, există multe surse alternative de omega-3: semințe de chia, nuci, alge marine, avocado.
- Calciu și magneziu
În timpul sarcinii, corpul unei femei are nevoie de calciu suplimentar, care este necesar pentru dezvoltarea copilului. Dacă aportul de calciu nu este suficient pentru doi, copilul va lua tot atât cât are nevoie, iar corpul mamei va începe să experimenteze un deficit, ceea ce va duce la o slăbire a sistemului ei osos. Cantitatea recomandată de calciu pentru femeile gravide este de 1400 miligrame.
Totuși, nu te năpusti pe lapte! Datorită efectelor oxidante ale produselor lactate, calciul va fi spălat împreună cu acidul, pe care organismul tău va încerca să-l neutralizeze. În schimb, mâncați legume verzi precum broccoli, ierburi, castraveți, salată romană, alge marine, napi, spanac și semințe de susan / tahini pentru a vă satisface nevoile zilnice de calciu.
Și pentru ca organismul să absoarbă cantitatea necesară de calciu, are nevoie de un alt element important – magneziul. În plus, magneziul contribuie la buna funcționare a tractului digestiv și ajută la ameliorarea constipației. Semințele de cânepă, semințele de dovleac și spirulina sunt surse excelente de magneziu.
- Fier de călcat
În timpul sarcinii, riscul de a dezvolta anemie feriprivă crește deoarece aportul zilnic de fier crește de la 15-18 miligrame la 27 miligrame sau mai mult. Deficitul de fier a devenit o problemă obișnuită în întreaga lume. Prin urmare, viitoarele mame trebuie să fie deosebit de atenți, mai ales dacă urmați o dietă vegetariană. Conform publicației american Jurnal de Clinic NutriţieÎn plus față de anemia pe care o femeie o poate dezvolta, carența de fier poate duce la o scădere a greutății la naștere, complicații în timpul nașterii și chiar probleme cu purtarea unui făt.
Există surse excelente de fier pe bază de plante, precum spirulina, fasole, fasole neagră și verde și alte alimente:
- 30 de grame de semințe de dovleac conțin 4,2 miligrame de fier;
- o cană de spanac crud - 0,81 mg (crud, conține vitamina C pentru o mai bună absorbție a fierului),
- 1/2 cană linte fiartă 3,3 mg
- 1/2 cană de mazăre gătită - 2,4 mg
Pentru a vă ajuta să absorbiți fierul cât mai eficient posibil, mâncați leguminoase cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardei gras, ardei iute, cimbru, pătrunjel și alte verdețuri.
- Vitamina D
Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și pentru întărirea oaselor copilului. Corpul își produce propria vitamină D atunci când este expus la lumina soarelui, deci este puțin probabil să fiți deficitar dacă petreceți suficient timp la soare. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi mai avem nevoie de surse suplimentare de această vitamină.
Femeile gravide ar trebui să primească zilnic minimum 600 UI de vitamina D. În 2007, Canadian Pediatric Society a anunțat că norma pentru femeile însărcinate este de 2000 UI. Deficitul de vitamina D poate duce la manifestări recurente bronho-obstructive în viitor.
Dacă nu ești vegetarian, o lingură de ulei de ficat de cod îți va oferi 1360 UI de vitamina D. Unele multivitamine prenatale conțin doza de care ai nevoie (și uneori chiar mai mult), așa că nu trebuie să iei nimic altceva.
- Vitamina B12
Suplimentele cu vitamina B12 sunt adesea prescrise în timpul sarcinii, mai ales dacă viitoarea mamă este vegetariană sau vegană. Vitamina B12 este vitală pentru dezvoltarea creierului unui copil. De asemenea, este necesar pentru mame - înainte, în timpul și după sarcină, precum și în timpul alăptării.
Deficiența se manifestă ca letargie, iritabilitate și întârzieri în dezvoltare. DZR pentru vitamina B12 este de 2,6 micrograme pentru femeile însărcinate și 2,8 micrograme pentru femeile care alăptează.
Ce alimente trebuie evitate în timpul sarcinii
Desigur, este necesar să discutați cu medicul dumneavoastră restricțiile alimentare. Dar unele alimente care pot dăuna corpului unei femei însărcinate și fătului (datorită mercurului, toxinelor, bacteriilor dăunătoare etc.) trebuie excluse în orice caz, în ciuda beneficiilor lor potențiale. Printre ei:
- specii de pești cu conținut ridicat de mercur (pește-spadă, rechin, ton, macrou și țiglă);
- Carne, carne de pasăre, ouă sau fructe de mare crude sau insuficient gătite
- produse prelucrate industrial, cum ar fi cârnații și cârnații.
O sursă:
www.kimberlysnyder.com
* cupa este o unitate de măsură egală cu 250 de mililitri