Cuprins
Există multe opțiuni pentru a face mișcare acasă, dar una dintre cele mai populare scheme de pierdere în greutate și ardere a grăsimilor este antrenamentul în circuit. Nu ați încercat acest program sau nu căutați o nouă variantă a implementării lui? Vă oferim o schemă gata făcută de exerciții pentru antrenament în circuit la domiciliu pentru fete, care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme și să ardeți grăsimea în exces.
Antrenamentul în circuit este un complex de 4-8 exerciții pentru întregul corp, repetate în câteva ture. Puteți ridica pentru dvs. o listă de exerciții, durata execuției și numărul de ture.
Antrenamentul pe circuit se desfășoară într-un ritm rapid, exercițiile se execută unul după altul fără pauză (sau e foarte scund), oprirea este direct între cercuri. Te poți antrena ca slăbire și folosirea de echipamente suplimentare.
Cum se desfășoară antrenament în circuit?
Antrenamentul în circuit la domiciliu pentru fete implică de obicei exerciții pentru toate grupele musculare ale părților superioare și inferioare ale corpului. Chiar dacă trebuie să ajustați doar, de exemplu, șoldurile, nu uitați de exercițiile pentru brațe și stomac. O varietate de exerciții și încărcarea numărului maxim de mușchi va ajuta la arderea mai multor calorii și astfel crește eficacitatea antrenamentului. Dacă aveți o anumită zonă cu probleme, puteți adăuga o serie de exerciții care se concentrează pe această zonă.
Reguli de bază pentru implementarea antrenamentului în circuit pentru pierderea grăsimilor:
- Antrenamentul în circuit implică 4-8 exerciții cardio și de forță cu o sarcină pentru întregul corp.
- Exercițiile sunt efectuate într-o singură trecere reciprocă fără întrerupere (sau cu întrerupere minimă în 10-20 de secunde).
- Exercițiile sunt efectuate pe factură sau la timp la discreția dvs. (cel puțin 10 repetări sau 20 de secunde o dată).
- Între cercuri ar trebui să se odihnească 1 până la 3 minute.
- Numărul de runde se definește, dar cel mai adesea antrenamentul în circuit durează aproximativ 30 de minute.
Dacă doriți să slăbiți, faceți antrenament în cerc acasă de 3-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute (excluzând încălzirea și răcirea). Așa cum procedați acasă fără un autocar, reglați-le în mod independent sarcina. Nu exagera, dar nu uita că fără progres nu există niciun rezultat. Creșteți treptat timpul de exercițiu, creșteți greutatea ganterei, reduceți timpul de odihnă dintre runde pentru a accelera rata de exercițiu.
Beneficiile antrenamentului în circuit pentru pierderea în greutate:
- Datorită antrenamentului circular, vei arde grăsimile și vei pierde în greutate. Exercitiile pentru toate grupele musculare iti vor face corpul in forma si elastic, fara zone cu probleme.
- Antrenamentul în circuit întărește mușchii, îmbunătățește rezistența cardiacă și musculară. Acesta este un sistem cardiovascular excelent de antrenament.
- Veți putea întotdeauna să reglați durata și intensitatea antrenamentului în circuit. Astfel de programe sunt ușor de urmărit, sunt foarte variabile și confortabile.
- Aceasta este o economie mare de timp, deoarece antrenamentele cu circuit la domiciliu au un cost ridicat de energie. Ele ajută la accelerarea metabolismului și la desfășurarea unui proces suplimentar de ardere a grăsimilor în organism.
- Aveți nevoie de echipament suplimentar minim pentru antrenament.
Totul despre instruirea TABATA
Contraindicații pentru antrenamentul în circuit:
- Pregătire fizică slabă (novice în sport)
- Bolilor cardiovasculare
- O intervenție chirurgicală recentă sau rănire
- Probleme cu sistemul musculo-scheletic sau articulații
- Sarcina și perioada postpartum (minim 2 luni)
Dacă aveți alte boli incompatibile cu munca activă, înainte de a efectua antrenamentul în circuit la domiciliu, consultați-vă medicul.
Exerciții pentru antrenament în circuit acasă
Vă oferim o schemă gata făcută de exerciții pentru antrenamentul în circuit acasă. Programul este potrivit pentru fetele care doresc să piardă în greutate, să ardă grăsimi și să tonifieze mușchii. Dacă unele exerciții nu ti se potriveste, le puteți exclude din program pentru a utiliza o versiune modificată a exercițiului sau le puteți înlocui cu un alt exercițiu la alegere.
Antrenamentul circuitului de performanță
Oferim un circuit complet de antrenament la domiciliu, care va include o varietate de exerciții pentru toate zonele cu probleme. Acest lucru va ajuta la antrenamentul cu eficiență maximă. Programul va include următoarele tipuri de exerciții (în paranteze sunt exemple specifice):
- Exerciții cardio cu accent pe burtă (alergare cu ridicarea genunchilor, burpee, alergare orizontală, crabul, sărituri în curea prin ridicarea picioarelor)
- Exerciții cardio cu accent pe picioare (sărituri laterale, sărituri lungi, sărituri la 180 de grade, sărituri într-o ghemuire largă, sărituri cu genuflexiuni sumo)
- Exerciții pentru partea superioară a corpului (Presă de bancă cu gantere pentru umeri, flotări, flotări pentru triceps, ridicarea mâinilor pe biceps, întinderea mâinilor în pantă pentru spate)
- Exerciții pentru stomac (rasucire, răsucire dublă, atingere a degetelor de la picioare, ridicări ale picioarelor, răsucire rusească)
- Scândura de exerciții (scândura laterală, scândură de atingere a umărului, alocarea picioarelor în curea, păianjen, mers în curea)
- Exercițiu pentru picioare cu gantere (fandare laterală, lunge pe, avansare înainte, ghemuit cu gantere, deadlifts)
- Exerciții pentru picioare pe podea (Ridicare laterală a piciorului în patru labe, ridicare a picioarelor cu foarfece pentru picior de leagăn Ridicare a picioarelor în genunchi lateral în pod)
Fiecare antrenament include câte un exercițiu. Dacă exercițiul este efectuat pe părți diferite (de exemplu, fandare), atunci alternați mâna prin cerc.
Exercițiul în schema noastră este împărțit în 5 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână la alegere, doar rulează fiecare program unul după altul. De exemplu, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână: Luni – ziua 1, miercuri – ziua 2 Sâmbătă – ziua 3 Luni – ziua 4 , Etc (zilele săptămânii pot fi orice). Exerciții finalizate pe factură sau la timp, deoarece vă simțiți confortabil, vă puteți concentra pe planul de mai jos. Numărul de runde își definește propriile capacități și pe baza duratei totale a lecției.
Top 20 de videoclipuri cu antrenamente cardio pentru scăderea în greutate
Planificați antrenamentul în circuit pentru începători:
- Fiecare exercițiu este efectuat timp de 20-30 de secunde sau 10-20 de repetări.
- Restul între exerciții 10-15 secunde.
- Odihnește-te între runde 2-3 minute.
- Timpul total de antrenament este de 15-25 de minute.
Planificați un antrenament în circuit pentru avansați:
- Fiecare exercițiu se efectuează timp de 40-50 de secunde sau 15-30 de repetări.
- Restul între exerciții 5-10 secunde.
- Odihnește-te între runde 1-2 minute.
- Timp total de exercițiu 30-40 de minute.
Timer 30 de secunde de lucru / 15 secunde de repaus:
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
Cronometrul pentru 45 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă:
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
Exerciții pentru antrenament în circuit
Exercițiile de preferință (dar nu neapărat) să fie executate în ordinea în care sunt amplasate în ceea ce privește odihna grupelor musculare individuale și restabilirea respirației după cardio.
Ziua 1
1. Salturi laterale
2. - Atingeți cureaua de umăr
3. Ghemuiți-vă cu gantere
4. Răsucire
5. Burpee (opțiune de ales)
6. Ridicați piciorul lateral pe toate patru
7. Ridică mâinile pe bicepși
Ziua 2
1. Mâinile de reproducere în pantă de spătar
2. Sărind la 180 de grade
3. Lifturi pentru picioare
4. Lunge în loc
5. Răsucirea picioarelor în curea
6. Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului
7. Ridicați piciorul în sus
Ziua 3
1. Pungă laterală
2. Jogging pe orizontală
3. Răsucire rusească
4. foarfeca
5. Flotări pentru umeri, brațe și piept
6. Sari într-o ghemuit larg
7. Raft lateral
Ziua 4
1. Presă pe gantere pentru umeri
2. Salturi de salt
3. Răsucire dublă
4. deadlifts
5. Crab
6. Ridicarea piciorului în lateral pe genunchi
7. Mergând în bar
Ziua 5
1. Lunges înainte
2. Flotări pentru triceps
3. Salt în curea ridicând picioarele
4. Ridicări de picioare în pod
5. Păianjen
6. Sumo ghemuit cu sărituri
7. Atingeți picioarele
Sfaturi pentru un exercițiu de plăcintă:
- Începeți întotdeauna exercițiul cu o încălzire și terminați cu un cârlig (întindere) durata lor nu trebuie să fie mai mică de 5 minute.
- Întotdeauna angajat într-un exercițiu circular chiar și acasă în pantofi sport (adidași). Asigurați-vă că vedeți cei mai buni pantofi de alergare pentru femei pentru fitness.
- Nu uitați de apă! Bea 1 pahar de apă cu 30 de minute înainte de antrenament și 2 căni de apă după antrenament. În timpul orelor, încercați să vă asigurați că beți apă la fiecare 10 minute, făcând câteva înghițituri mici.
- Nu faceți exerciții pe stomacul plin, masa ar trebui să fie cu 1.5-2 ore înainte de antrenamentul în circuit.
- Antrenamentul în circuit ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. Puteți include exerciții pentru zona țintă (de exemplu picioare), dar în acest caz, eficiența antrenamentului în circuit pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor este redusă.
- Amintiți-vă că pierderea în greutate nu este importantă doar să faceți exerciții regulate, ci și să observați rata zilnică de calorii. Nici măcar un antrenament zilnic nu te va duce la rezultat fără o alimentație adecvată.
- Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru începători, priviți selecția noastră de videoclipuri simple bazate pe o plimbare rapidă.
5 videoclipuri cu antrenament complet acasă
Dacă îți place să ai la programele video terminate, vezi colecția noastră de videoclipuri de antrenament în circuitul de acasă pentru pierderea în greutate în limba rusă. Antrenamentele eficiente pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să scăpați de zonele cu probleme și să strângeți corpul.
1. Ekaterina Kononova: Antrenament eficient în circuit acasă (25 de minute)
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
2. Fitness Friend, antrenament pentru mamici (10 minute)
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
3. Antrenament circular Bosu pentru tot corpul cu gantere (20 minute)
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
4. Antrenament circular Bosu pentru incepatori (10 minute)
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
5. Ekaterina Kononova: antrenament în circuit pentru mușchii întregului corp (25 de minute)
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
Dacă doriți să înlocuiți orice exercițiu sau să actualizați antrenamentul în circuit acasă, atunci vedeți seturile noastre de exerciții gata făcute:
- Top 50 de exerciții pentru mușchii abdominali acasă
- Top 50 pentru picioare acasă
- Top 20 de exerciții pentru brațe acasă
Pentru pierderea în greutate Cu gantere