20 de formare TABATA în canalul youtube în limba rusă FitnessoManiya

Articolul despre instruirea TABATA este unul dintre cele mai populare de pe site-ul nostru. Scanarea sa săptămânală de peste 4000 de persoane, ceea ce înseamnă că TABATA este incredibil de popular.

Astăzi vă oferim o recenzie a instruirii TABATA în limba rusă canalul youtube FitnessoManiya: 20 de videoclipuri super-eficiente pentru scăderea în greutate.

Informații generale despre instruirea TABATA

Înainte de a trece la descrierea videoclipului, să ne amintim de beneficiile și caracteristicile antrenamentului TABATA, oricine poate adopta această metodă de antrenament și cât de des puteți face tabatas. Dacă doriți să aflați toate detaliile despre tabatha pentru a începe citiți articolul nostru:

Toate informațiile despre TABATA-antrenamente + exerciții

Deci, TABATA este un antrenament pe intervale, care alternează sarcină de intensitate mare și perioade scurte de odihnă. TABATA rulează pe un temporizator: te vei antrena intens timp de 20 de secunde urmat de 10 secunde de odihnă. Toate aceste cicluri vor fi 8. Deci, un TABATA durează 4 minute, în care veți găsi 8 exerciții de abordare cu o scurtă odihnă între seturi. Într-un antrenament pot fi mai multe tabat timp de 4 minute.

Să ne amintim ce beneficiile instruirii TABATA:

• Arde rapid grăsimile
• Accelerează metabolismul
• Tonificați corpul și rețineți mușchii
• La scurt timp
• Dezvoltarea excelentă a rezistenței
• Interesant și nerutinar
• Vă puteți face singuri oriunde
• Puteți folosi absolut orice exerciții
• Nu necesită echipament suplimentar

Deoarece TABATA este un antrenament foarte intens și obositor, atunci nu le recomandăm să le faceți frecvent. Chiar dacă poți purta cu ușurință un sport intens, nu este necesar să exersați TABATA de mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentul TABATA ar trebui să se adreseze nu numai celor care doresc să ardă excesul de grăsime, ci și celor care lucrează la masa musculară și caută o modalitate de a muta stagnarea în rezultate.

Antrenament TABATA de la FitnessoManiya

Canalul Youtube FitnessoManiya conduce antrenorul de fitness Anelia Skripnik. Antrenamentul TABATA este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde excesul de grăsime, astfel încât Anelia a dezvoltat o selecție largă a acestor programe intensive scurte. Majoritatea claselor se desfășoară cu greutatea propriului corp, adică fără inventar. În unele cazuri, veți avea nevoie de gantere ușoare.

Janelia oferă o selecție de formare TABATA pentru formare de nivel mediu (este destul de potrivit și avansat) și o selecție de formare TABATA pentru formare de nivel avansat (împărțit pe grupe musculare). Toate cursurile durează puțin mai mult de 13 minute, fără a lua în calcul încălzirea și deconectarea. Dar nu credeți că într-un timp atât de scurt este imposibil să vă obosiți. Crede-mă, vei lucra la 100% și după un sfert de oră vei rămâne fără putere. Începătorii în fitness este mai bine nu a practica TABATA.

Cele mai bune 30 de antrenamente pentru începători

Schema este de formare TABATA Anelie Skripnik este la fel în toate videoclipurile. Programele ei constau din trei tabat timp de 4 minute. În fiecare TABATA care vă așteaptă două exerciții: primele de 4 ori repet un exercițiu (20 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă), apoi repetați încă 4 ori (20 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă). Tabatabi între 40 de secunde de odihnă. Adică, fiecare sesiune de antrenament constă din 6 exerciții consecutive. Deoarece toate clasele urmează același tipar, în recenzia noastră, indicăm doar lista exercițiilor incluse în videoclip.

Efectuați întotdeauna o încălzire și o problemă înainte și după antrenamentul TABATA. Vizualizați selecția noastră de exerciții gata de utilizare pentru încălzire și răcire:

• Încălzire înainte de antrenament: o selecție de exerciții
• Stretching după un antrenament: o selecție de exerciții

Sau vizualizați încălzirea și legătura de la FitnessoManiya:

10 antrenamente TABATA pentru nivel mediu

De fapt, aceste exerciții sunt destul de potrivite și avansate student. Veți face exerciții care utilizează mai multe grupuri musculare. Vei antrena și arde intens grăsimile în tot corpul! Dar cel mai adesea antrenorul FitnessoManiya împarte cursurile după cum urmează: prima rundă - corpul de jos, al doilea cerc - partea de sus a corpului, al treilea cerc - stomacul și nucleul. O mare parte a instruirii se desfășoară fără echipamente suplimentare. Toate clasele au aproximativ același nivel de dificultate, așa că le puteți alterna sau alege pe cel care vă place videoclipul.

Instruire Bosu TABATA # 1

• Salturi ghemuit
• Înainte de lunge + spate + spargere
• Ridicați mâinile în sus până la scândură + împingere
• Burpee fără push UPS
• Tragându-și genunchii la piept într-o poziție semi-așezată
• Genunchii până la cureaua pieptului

Antrenamentul TABATA pentru arderea grăsimilor # 2

Pentru această activitate veți avea nevoie de o coardă de salt (opțional).

• Alergând cu ridicarea ridicată a genunchiului cu o frânghie
• Lunges pliometric
• Mergând în bară cu coborârea abdomenului pe covor
• Împingeți UPS-ul din genunchi
• bicicletă
• Alpinist

Antrenamentul TABATA pentru arderea grăsimilor # 3

• Diagonal lunge + squat + swing în lateral (partea stângă)
• Diagonal lunge + squat + swing în lateral (partea dreaptă)
• Atingeți genunchiul până la cot în scândură + săriți în curea
• Poziția statică este poziția push-UPS-ului
• Atingeți genunchiul până la cot în scândura laterală (2 seturi pe fiecare parte)
• Tragerea genunchiului până la apăsarea pieptului

Antrenamentul TABATA pentru arderea grăsimilor # 4

• Ghemuit + trageți genunchiul până la cot
• Un salt profund înainte
• Push-UPS + sare în curea la piept
• Împingeți UPS-ul de la genunchi + săriți picioarele în curea
• Tragând genunchiul până la cot în scândură
• Salt în înaltă în curea prin tampon

Antrenamentul TABATA pentru arderea grăsimilor # 5

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere de 1-2 kg.

• Lunges pliometric + ghemuit
• Lunge back + pull-up genunchi la cot (2 seturi pe fiecare parte)
• Presă bancă ghemuit + gantere (2 seturi pe fiecare parte)
• Creșterea mâinilor în petreceri cu gantere
• Ridicați corpul și picioarele la presă
• Mergând în sus și în jos în curea

Bosu TABATA-antrenament # 6

• Așezați-vă în poziție + aripi diagonale (partea dreaptă)
• Așezați-vă în poziție + aripi diagonale (partea stângă)
• Salt brațele și picioarele de reproducere (Jack sărind)
• Picioarele ridicându-se în curea de pe mâini
• Semi-burpee
• Presă foarfece

Instruire Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats cu o cotitură (partea dreaptă)
• Lunge + squats cu o cotitură (pe partea stângă)
• Patinator
• Ridicarea barei de pe podea pe o singură mână flutură
• Salt în piept curea + sare în curea ridicând picioarele
• Ridicați fesele în scândură pe coate

Instruire Bosu TABATA # 8

• Ghemuit pulsatoriu
• Saltul ghemuit la 90 de grade
• Apăsați pe umeri cu gantere
• Arcuri cu gantere paralele cu podeaua
• Ridicarea picioarelor așezate pe podea + genunchii până la piept pentru presă
• Răsucire rusească cu gantere

Instruire Bosu TABATA # 9

• Salt atac + deviere picioare înapoi (pe partea dreaptă)
• Salt atac + deviere picioare înapoi (partea stângă)
• Flotări în lateral
• Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului
• Ridicați picioarele pentru a apăsa diagonal pe lateral (partea dreaptă)
• Ridicați picioarele pentru a apăsa diagonal pe lateral (partea stângă)

Antrenament Bosu TABATA pentru picioare # 10

Această lecție se concentrează pe picioare și glute.

• Lunge laterală cu salt
• Ridicându-se și coborând în genunchi
• Squat + piciorul oscilant (partea dreaptă)
• Pas înapoi (în partea dreaptă)
• Squat + leagăn picior (partea stângă)
• Pas înapoi (partea stângă)

TABATA antrenament nivel mediu

Aceste exerciții includ exerciții mai complexe, inclusiv un caracter combinat. De această dată, Anelia Skrypnyk a împărtășit antrenamentul TABATA de către grupurile musculare, astfel încât să puteți viza să lucrați la zonele mele problematice: partea superioară a corpului (brațe, umeri, spate, piept), partea inferioară a corpului (coapse și fese), burta si presa. Cursurile se desfășoară pe o schemă similară de trei TABATA.

Pentru partea superioară a corpului

Aceste antrenamente pentru partea superioară a corpului, nu vă pompează brațele și pieptul și le fac puternice și puternice. Dar strângeți zonele cu probleme, scăpați de grăsimea de pe dosul mâinilor, axelor, părților laterale și spatelui. Pentru aceste programe veți avea nevoie de gantere ușoare de 0,5-1 kg.

Instruire TABATA 1

• Push-UPS cu rotație din poziția crabului (pe partea dreaptă)
• Push-UPS cu rotație din poziția crabului (pe partea stângă)
• Izvoarele de pe triceps
• Împingeți în sus + lifturi pentru picioare în scândură
• Răpirea brațelor cu gantere în scândură (pe partea dreaptă)
• Răpirea brațelor cu halteră în bară (pe partea stângă)

Antrenament TABATA 2

• Pushups pe Ganesh + flexia mâinilor pe biceps
• Creșterea mâinilor cu gantere în mână
• Push-UPS cu o atingere a podelei stomacului + salt în curea la piept
• Mâini de reproducere cu gantere paralele cu podeaua
• Ridicați mâinile cu gantere pe umerii pantei (partea dreaptă)
• Ridicați mâinile cu gantere pe umerii pantei (partea stângă)

TABATA-antrenament 3

• Placă laterală + push-UPS (partea dreaptă)
• Placă laterală + push-UPS (pe partea stângă)
• Sărind în curea cu brațele și picioarele de reproducere cu o halteră
• Push-uri cu bazin ridicat
• Răpirea brațelor cu gantere în bar
• Un push-up + Superman

Pentru corpul inferior

Aceste antrenamente TABATA pentru coapse și fese nu numai că te vor ajuta să tonifiezi mușchii, ci vor forța corpul să ardă rapid grăsimile. Deci, dacă doriți să reduceți volumul picioarelor, făcându-le uscate și subțiri, atunci aceste clase vă vor potrivi perfect. Este deosebit de relevantă această metodă de antrenament pentru fetele cu figura de tip „pere”.

Instruire TABATA 1

• Squats cu 180 de grade
• 3 sărituri ușoare + 3 sărituri în înălțime (lovitură de picioare până la fese)
• Lunge înapoi + leagăn picioare înapoi (partea dreaptă)
• Lunge înapoi + leagăn picioare înapoi (partea stângă)
• Lovitură de picior + picior de plumb în curea (pe partea dreaptă)
• Lovitură de picior + picior de plumb în curea (pe stânga)

Antrenament TABATA 2

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de greutăți la gleznă.

• Ghemuit cu sărituri
• Săriți înainte + ridicați degetele de la picioare
• Două sărituri pe loc, atac + deviere picioare înapoi (pe partea dreaptă)
• Două sărituri la fața locului, atac + picioare de deviere înapoi (partea stângă)
• Ridicarea picioarelor în lateral (partea dreaptă)
• Ridicați picioarele în lateral (partea stângă)

TABATA-antrenament 3

• Lunge laterală + lunge spate (partea dreaptă)
• Lunge laterală + lunge spate (partea stângă)
• Squat + picior maxim
• Sari într-o ghemuit pe 1-2-3
• Pulsie pulsatorie + abductie picioare înapoi (pe partea dreaptă)
• Pulsie pulsatorie + picioare de răpire înapoi (partea stângă)

Training TABATA-4

• Squat jump + jump ghemuit
• Un patinator cu o atingere a mâinilor podelei și a ridicat piciorul
• Aruncare în spate + salt genunchi la piept (pe partea dreaptă)
• Aruncare în spate + salt genunchi la piept (pe partea stângă)
• Ghemuit cu o întoarcere de 90 de grade
• Ridică-te pe degetele de la picioare în ghemuit

Apasă pe burtă

Aceste exerciții sunt efectuate în întregime pe podea și includ diferite variații de crunch și scânduri. Cardio aici, dar LDL-urile sunt efectuate într-un ritm rapid, astfel încât veți întări mușchii și veți arde calorii. Aceste videoclipuri le puteți suplimenta antrenamentul de bază, dacă doriți mai mult accent pentru a lucra asupra mușchilor abdominali.

Instruire TABATA 1

• Întoarce picioarele într-o poziție semi-așezată
• Faceți ridicatoare de picioare în poziție semi-așezată
• bicicletă
• Scissors
• Ascensorii sunt cu mâini și picioare opuse în curea
• Cot cu ferăstrău

Antrenament TABATA 2

• Răsucirea laterală pentru a atinge cotul genunchiului (partea dreaptă)
• Răsucire laterală pentru a atinge cotul genunchiului (partea stângă)
• Creșterea bazinului în scândura laterală (pe partea dreaptă)
• Creșterea bazinului în scândura laterală (pe partea stângă)
• Foarfece în poziție semi-așezată
• Rotația circulară a picioarelor într-o poziție semi-așezată

TABATA-antrenament 3

• Barcă
• Barcă + bicicletă
• Răsucirea picioarelor în curea + răsucirea curelei (pe partea dreaptă)
• Răsucirea picioarelor în curea + răsucirea curelei (în stânga)
• Ridicarea picioarelor în scândură (pe partea dreaptă)
• Ridicarea picioarelor în scândură (pe partea stângă)

Îți place să te antrenezi acasă? Asigurați-vă că vizualizați următoarele articole

• 10 antrenamente TABATA de la antrenorul polonez Monica Kolakowski
• Antrenament de circuit acasă pentru pierderea în greutate
• Impactul redus al antrenamentului de la Natalya Papusoi în limba rusă
• Antrenament de 10 intervale pentru arderea grăsimilor fără sărituri și alergări de la Ekaterina Kononova

Pentru pierderea în greutate, Pentru antrenamentele avansate pe intervale, antrenament Cardio