Alimentele bogate în magneziu includ legume verzi, nuci, semințe, fasole, cereale integrale, avocado, iaurt, banane, fructe uscate, ciocolată neagră și alte alimente. Aportul zilnic de magneziu este de 400 mg. Magneziul este eliminat rapid din organism prin cantități excesive de calciu oxidant (care se găsește, de exemplu, în lapte), deoarece cele două concurează pentru a fi absorbite de organism. Există foarte puțin din acest oligoelement în carne.
Lista alimentelor vegetale bogate în magneziu
1. Varec Kelp conține mai mult magneziu decât orice altă legume sau alge marine: 780 mg per porție. În plus, varecul este foarte bogat în iod, care este benefic pentru sănătatea prostatei. Această algă are un efect de curățare minunat și miroase a mare, așa că varecul poate fi folosit ca înlocuitor al peștelui în rețetele vegane și vegetariene. Kelp este bogat în săruri marine naturale, care sunt cele mai abundente surse de magneziu cunoscute. 2. Ovăz Ovăzul este bogat în magneziu. De asemenea, este o sursă excelentă de proteine, fibre și potasiu. 3. Migdale și caju Migdalele sunt una dintre cele mai sănătoase soiuri de nuci; este o sursa de proteine, vitamina B6, potasiu si magneziu. O jumătate de cană de migdale conține aproximativ 136 mg, ceea ce este superior varzei de varză și chiar spanacului. Nucile de caju conțin, de asemenea, cantități mari de magneziu – aproximativ la fel ca migdalele – precum și vitamine din complexul B și fier. 4. Cacao Cacaoa conține mai mult magneziu decât majoritatea fructelor și legumelor. Cantitatea de magneziu din cacao variază de la o marcă la alta. Pe lângă magneziu, cacao este bogată în fier, zinc și conține o cantitate mare de fibre. Are proprietăți antiinflamatorii puternice. 5. Semințe Cânepa, chia albă (salvie spaniolă), dovleacul, floarea soarelui sunt cele mai bune surse de magneziu din regnul nucilor și semințelor. Un pahar de seminte de dovleac ofera organismului cantitatea de care are nevoie, iar trei linguri de proteine din seminte de canepa ofera saizeci la suta din valoarea zilnica. Semințele albe de chia și floarea soarelui conțin aproximativ zece la sută din valoarea zilnică.
Conținutul de magneziu în alimente
spanac crud Magneziu la 100g – 79mg (20% DV);
1 cană crudă (30g) – 24mg (6% DV);
1 cană gătită (180g) – 157mg (39% DV)
Alte legume bogate în magneziu
(% DV pentru fiecare ceașcă gătită): sfeclă sfeclă (38%), kale (19%), nap (11%). Nuci și semințe de dovlecel și dovleac Magneziu la 100g – 534mg (134% DV);
1/2 cană (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
Alte nuci și semințe bogate în magneziu:
(% DV per jumătate de cană gătită): semințe de susan (63%), nuci de Brazilia (63%), migdale (48%), caju (44% DV), nuci de pin (43%), alune (31%), nuci pecan (17%), nuci (16%). Fasole și linte (soia) Magneziu la 100g – 86mg (22% DV);
1 cană gătită (172g) – 148mg (37% DV) Alte leguminoase bogate în magneziu (% DV pentru fiecare cană gătită):
fasole albă (28%), fasole franțuzească (25%), fasole verde (23%), fasole comună (21%), năut (garbanzo) (20%), linte (18%).
cereale integrale (orez brun): magneziu la 100g – 44mg (11% DV);
1 cană gătită (195g) – 86mg (21% DV) Alte cereale integralebogat în magneziu (% DV pentru fiecare cană gătită):
quinoa (30%), mei (19%), bulgur (15%), hrișcă (13%), orez sălbatic (13%), paste din grâu integral (11%), orz (9%), ovăz (7%) .
Avocado Magneziu la 100g – 29mg (7% DV);
1 avocado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 cană piure (115g) – 33mg (9% DV) În general, un avocado mediu conține 332 de calorii, o jumătate de cană de avocado în piure conține 184 de calorii. Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi Magneziu la 100g – 19mg (5% DV);
1 cană (245 g) – 47 mg (12% DV) banane Magneziu la 100g – 27mg (7% DV);
1 mediu (118g) – 32mg (8% DV);
1 cană (150 g) – 41 mg (10% DV)
smochine uscate Magneziu la 100g – 68mg (17% DV);
1/2 cană (75) – 51 mg (13% DV);
1 smochină (8 g) – 5 mg (1% DV) Alte fructe uscatebogat in magneziu:
(% DV la 1/2 cană): prune uscate (11%), caise (10%), curmale (8%), stafide (7%). Ciocolata neagra Magneziu la 100g – 327mg (82% DV);
1 bucată (29g) – 95mg (24% DV);
1 cană de ciocolată rasă (132 g) – 432 mg (108% DV)