Placă de exerciții: cum să obțineți beneficii și rău. 45 de opțiuni de curele + plan de antrenament!

Plank este un exercițiu static pe podea, concentrându-se pe mâini sau pe antebrațe. Plank este considerat unul dintre cele mai eficiente moduri de a elimina grăsimea din burtă și de a strânge corpul. Dacă este, de fapt? Să vedem, la ce folosește, beneficiile și daunele curelei, cât și cât de des să o faceți, cât de eficientă este bara pentru pierderea în greutate? Pe lângă faptul că vă oferă o selecție unică: opțiuni de 45 de exerciții cu cureaua din imagini!

Placă de exerciții: Informații generale

Placket a fost de mult timp un exercițiu clasic nu doar exerciții pentru abdomen, ci și pentru antrenamentul general pentru întregul corp. Acest exercițiu multifuncțional vă permite să utilizați un număr mare de grupe musculare, și nu necesită nici echipament suplimentar, nici abilități speciale sau o experiență extraordinară. Barul poate practica atât începători, cât și elevi avansați. Datorită caracterului practic, eficienței și accesului universal, scândurile au fost popularizate pe scară largă.

Scândura angajează mușchii corpului superior și inferior, astfel încât vă veți întări corpul, făcându-l ferm și încordat. Acest exercițiu este util în special pentru dezvoltarea sistemului muscular (stomac, spate, fese). Corset muscular puternic sprijină spatele și coloana vertebrală, și, prin urmare, ajută la reducerea riscului de leziuni ale aparatului locomotor.

Cum se face bar?

Stai în poziția standului pe podea - poziționează push-UPS-ul. Îndoiți coatele la 90 de grade și deplasați-vă greutatea pe antebrațe. Tot corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă, stomacul ridicat, mușchii încordați.

La ce să acordați o atenție specială:

  • Cap și gât: ar trebui să fie relaxat și liber. Uită-te la podea, nu ridică capul în sus.
  • mâini: țineți-vă chiar în fața dvs. sau traversați-le. Așezați coatele bine sub articulațiile umerilor, pentru a nu crea sarcini inutile pe umeri. Coborâți umerii, nu le ridicați de urechi.
  • Spate: nu poate fi nici rotunjit, nici îndoit. Imaginați-vă că spatele este presat ferm de perete.
  • picioare: trebuie să rămână drept și tensionat. În caz contrar, sarcina principală va merge la talie și nu la mușchii abdominali.
  • fund: de asemenea, să fie întins și să fie la același nivel cu spatele. Nu interzice pelvisul și nu ridica fesele în sus.
  • Abdomen: tras, și apoi (deja desenat) încercați să trageți până la coaste. Păstrați-l încordat pe tot parcursul exercițiului, nu vă țineți respirația.
  • picioare: poate fi îmbinat împreună, este posibil să aranjați. Cu cât se apropie unul de celălalt, cu atât va fi mai mare încărcătura asupra mușchilor abdominali.
  • Respiraţie: nu uitați să respirați profund pe tot parcursul exercițiului. Inspiră și expiră încet și constant.

Țineți poziția de scândură cât de mult pot. Începătorii pot ține o placă timp de 15-30 de secunde, media este de 30-60 de secunde, avansată - 60 de secunde sau mai mult. Când simțiți că devine dificil să mențineți o formă adecvată, terminați exercițiul. Nu măriți niciodată durata exercițiului în detrimentul tehnicii. Mai bine faceți o pauză și repetați exercițiul 3-4 runde cu opriri scurte.

Curea potrivită pentru toate nivelurile de fitnessdeoarece puteți oricând să măriți sau să micșorați durata staturii statice în funcție de nivelul de antrenament. De asemenea, acest exercițiu poate fi întotdeauna modificat și complicat. Dacă ești începător, atunci urmează bara, căzând în genunchi. Dacă sunteți un student avansat, puteți ridica o mână sau un picior și puteți ține bara în poziția respectivă.

Cum se mărește timpul de rulare?

  1. Practicați scândurile în fiecare zi, faceți exercițiul în mai multe abordări. Dacă este posibil, faceți bara de 3-4 ori pe zi.
  2. Încerca să progreseze la fiecare 4-5 zile. De exemplu, prin creșterea timpului curelelor de reținere sau creșterea numărului de abordări.
  3. Faceți alte exerciții pentru a dezvolta diferite grupe musculare. De exemplu, push-UPS, sit-UPS, exerciții cu gantere pentru brațe și umeri.
  4. Dacă ați practicat bara și o țineți calmă timp de câteva minute, continuați cu variante mai complexe a acestui exercițiu. Probabil mușchii tăi obișnuiți cu încărcătura, astfel încât eficiența curelei este redusă.

Pentru fiecare exercițiu, mai devreme sau mai târziu, corpul se adaptează. Nu vă deplasați constant în direcția creșterii curelei de timp, cu atât mai bine treceți la variante mai complexe ale acestui exercițiu. Dacă 2-3 minute în bară nu vă ajută cu ușurință, nu ezitați să treceți la modificări mai complicate.

Contraindicații pentru efectuarea scândurilor

În ciuda faptului că bara pare un exercițiu destul de inofensiv, în anumite cazuri, nu se recomandă executarea acestuia. Cureaua are următoarele contraindicații:

  • Leziuni ale mâinilor, umerilor, picioarelor
  • Sarcina și perioada postnatală
  • O supraponderalitate mare (puteți rula bretelele opționale pe genunchi, dar nu mai mult de 30 de secunde)
  • Hipertensiune arterială sau hipotensiune
  • Hernie de disc
  • Rana la coloana
  • Boli ale organelor interne
  • Exacerbarea bolilor cronice.

Ce mușchi sunt implicați când conduceți bara

În timpul barei de execuție, în primul rând implicat în munca mușchilor abdominali, a spatelui și a umerilor. Plank lucrează, de asemenea, mușchii feselor, pieptului, vițeilor, partea din față și din spate a coapsei.

Deci, în timpul barei clasice implică următorii mușchi:

  • Mușchii abdominali drepți și transversali
  • Dorsal mare
  • Mușchii lombari
  • Mușchii centurii umărului
  • A-line
  • Mușchii pieptului
  • Mușchiul fesier
  • Cvadriceps și ischiori
  • Mușchiul Ikronozhnye

Atunci când efectuați scândura laterală, există o sarcină suplimentară pe oblici și pe mușchii de pe coapsele exterioare și interioare. Scândura laterală este una dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor oblici și stabilizați coloana vertebrală pentru sănătatea spatelui.

Plan de antrenament cu curele statice

Vă oferim un plan de antrenament cu o curea care poate fi rulat ca supliment la orice program. Urmează planul și lucrează la perfecțiunea siluetei tale. Veți găsi patru exerciții: scândură pe coate, pLanka pe mâini, BoCurea Cova pe mâna dreaptă, bcurea okowa pe mâna stângă.

Toate exercițiile le veți repeta în mai multe abordări. Vă oferim un astfel de plan:

  • Prima săptămână: fiecare exercițiu timp de 15 secunde 3 seturi, pauza între seturi 30 de secunde pauză între exerciții 60 secunde.
  • A doua saptamana: fiecare exercițiu timp de 25 de secunde în 3 seturi, pauza dintre seturi 30 de secunde pauză între exerciții 60 de secunde.
  • A treia săptămână: fiecare exercițiu timp de 35 de secunde în 3 seturi, pauza dintre seturi 20 de secunde între exerciții 60 de secunde.
  • A patra săptămână: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde 3 seturi, pauza dintre seturi 20 de secunde între exerciții 60 de secunde.

Dacă este necesar, puteți ajusta planul propus sau să efectuați fiecare exercițiu mai confortabil pentru dvs. sau să efectuați versiuni simplificate (în genunchi).

Beneficiul, vătămarea și eficacitatea benzilor pentru scăderea în greutate

Folosiți curea de alergare

1. Plank este exercițiul perfect pentru muschii abdominali, deoarece acoperă toate grupurile majore de mușchi abdominali, inclusiv mușchii transversali, drepți, oblici.

2. Scândura angajează nu numai mușchii, ci și mușchii umerilor, pieptului, feselor, partea superioară a spatelui, fața și spatele coapsei. Acesta este un exercițiu unic care vă va forța corpul să lucreze aproape în întregime.

3. Datorită curelei, veți întări un corset muscular care vă susține coloana vertebrală prevenirea durerilor de spate.

4. Folosind curele, întăriți spatele și fesele fără efecte distructive asupra sistemului musculo-scheletic și a articulațiilor (spre deosebire, de exemplu, de la deadlift, squats și lunges).

5. Tunsurile regulate te vor ajuta să menții o postură dreaptă și un spate plat.

6. Cureaua pentru exerciții este disponibilă pentru toată lumea: de la începător la avansat. Doar reglați timpii de păstrare într-o poziție statică, în funcție de antrenament.

7. Prin întărirea mușchilor nucleului vă puteți îmbunătăți echilibrul și echilibrul care vă vor fi utile în viața de zi cu zi.

8. Spre deosebire de multe alte exerciții pentru abdomen, scândura are un impact devastator asupra spatelui.

9. Planck are un număr mare de modificări: în articolul nostru oferă mai mult de 40 de opțiuni!

10. Puteți rula barul absolut oriunde: acasă, afară, în hol. Ai nevoie doar de spațiu liber.

Curea de rău

Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor plăcii, acest exercițiu poate fi plin de pericole. De exemplu, dacă mușchii de bază nu sunt suficient de puternici în timpul alergării barei, coloana vertebrală va SAG, provocând presiune pe discurile vertebrale, articulațiile spatelui inferior și ale umărului. La cele mai mici încălcări ale formelor corecte de exercițiu, este posibil să simțiți durere la nivelul gâtului sau al spatelui.

În plus, expunerea prelungită în curea poate provoca o creștere a tensiunii arteriale și chiar atac de cord, în special cu risc sunt persoanele cu hipertensiune. Prin urmare, nu ar trebui să fie în bar mai mult de două minute la un moment dat. Dacă doriți să măriți povara asupra mușchilor, cel mai bine este să mergeți la variante mai complicate ale curelei (de ex., cu brațul sau piciorul ridicat)decât în ​​direcția creșterii stării statice a timpului.

Pentru persoanele cu o supraponderalitate mare, se recomandă să ruleze bara, căzând în genunchi. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului pe spate și articulații. Cu toate acestea, bara este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru dezvoltarea mușchilor nucleului. Are un impact mult mai puțin nociv asupra coloanei vertebrale decât majoritatea celorlalte exerciții pentru abdominale care se efectuează pe spate.

Greșeli tipice la executarea scândurii

Pentru a pentru a evita problemele de spate dintr-o rulare incorectă a barei, vă rugăm să rețineți erorile obișnuite din acest exercițiu:

  • cocoșat pe spate, umerii sunt coborâți
  • ridicați fesele în sus, deasupra capului
  • devierea sau rotunjirea în partea inferioară a spatelui
  • relaxarea mușchilor abdomenului, picioarelor și feselor
  • ridicați capul în sus și aplecați-vă în colul uterin
  • respirația care ține

Cât de eficientă este bara pentru slăbit?

Scândura întărește mușchii, lucrează miezul, îmbunătățește tonusul coapselor, feselor, brațelor și umerilor, dar pentru arderea grăsimilor și slăbirea scândurii este un exercițiu eficient. Cureaua nu ajută la îndepărtarea grăsimii din burtă și a scăpa de laturi! Acest exercițiu este destinat tonifierii mușchilor și nu arderii grăsimilor.

Mai mult, subliniem încă o dată acest lucru procesul de slăbire depinde de nutriție, nu exercițiu. Exercițiile fizice ajută la arderea mai multor calorii, tonifierea mușchilor și îmbunătățirea calității corpului, dar pierderea în greutate apare doar atunci când restricțiile din alimente (un deficit caloric). Plank și modificările sale sunt o modalitate excelentă de a întări corpul, de a scăpa de cădere și rastrineobola, dar pentru pierderea în greutate restricții alimentare obligatorii.

Dacă scopul tău este să slăbești, este mai bine să te concentrezi pe exerciții dinamice care ajută la arderea mai multor calorii decât exercițiile statice. În mod ideal, în mod regulat se angajează în sarcină cardiovasculară. Mai mult, exercițiile cardio pot fi efectuate în curea, atingând astfel două obiective simultan: arderea caloriilor și întărirea mușchilor stomacului. Citiți mai multe despre exercițiile cardio în bara de mai jos.

45 de exerciții în curea: o colecție unică!

Dacă sunteți gata să îmbunătățiți eficiența antrenamentelor lor exerciții mai variate cu curea, vă oferim selecția noastră unică: 45 de opțiuni diferite de exerciții cu curea cu imagini ilustrative. Dintre aceste exerciții puteți fi un program complet de antrenament. Puteți utiliza opțiunile noastre de programe gata făcute sau puteți crea propriul set de exerciții.

Dacă stați calm în scândură clasică 2-3 minute, nu este necesar să creșteți complexitatea pentru a menține o poziție statică timp de 5-10 minute, așa cum se recomandă în multe surse. Cel mai probabil, mușchii dvs. s-au adaptat deja la sarcină, deci va fi mai eficient pentru a mări sarcina, adică pentru a trece la modificări mai avansate ale exercițiilor.

Vă oferim 45 de exerciții în curea. Sunt împărțit în 5 grupe: exerciții statice, exerciții în curea pe mâini, exerciții în scândură pe coate, un exercițiu în scândură laterală, exerciții cardio în bar. Dacă ați decis să vă creați propriul plan de antrenament, este recomandabil să folosiți exerciții din fiecare grup.

Pentru a complica antrenamentul cu curele, puteți utiliza și echipamentul suplimentar:

  • Guma de fitness: cel mai eficient echipament pentru acasă
  • Fitball: un inventar excelent pentru a complica curelele
  • TRX: inventar de acasă pentru corpul subțire

Exerciții statice în curea:

1. Plank la mâini (Plank)

2. scândură pe coate (scaun de antebraț)

3. Scândură laterală (scândură laterală)

4. Placă inversă (Placă inversă)

5. Scândură lângă perete (Scândură de perete)

6. Scândură cu mâinile înainte (scândură cu pârghie)

7. „Zvezda” (scândură laterală stelară)

8. Scândură cu picior ridicat Scândură (picior unic)

Exerciții în scândură pe mâini:

1. Atingeți înainte în scândură (scând alternativ)

2. Ridicări de picioare în scândură (ridicare de picior de scândură)

3. Atingeți umărul în scândură (robinet de umăr Plank)

4. Atingeți plăcuța genunchiului opus (atingere genunchi opusă)

5. Alpinist cu rotație (alpiniști Crossbody)

6. Scândură de mers pe lateral Scândură (plimbare laterală)

7. Plank Spiderman (Plank Spiderman)

8. Scândură sus-jos Scândură (sus și jos)

9. Ridicarea ganterelor în scândură (Plank haltere ridicare)

10. Ridicarea piciorului + cotul atinge genunchiul (Ridicarea piciorului + cotul atingere încrucișată)

11. Scândură dreaptă stânga Scândură (In & Out)

12. „Superman” al lui Planck (Superman Plank)

13. Ridicarea mâinilor în scândură (scândură cu brațul ridicat)

14. Atingerea piciorului în curea (atingerea picioarelor)

15. Ștergătoare (ștergătoare)

16. Glisați genunchiul pe braț în sus și în jos (glisante pentru brațe)

17. Plank de mers pe jos (Plank walkout)

18. Rotiți 360 de grade (placă cu cilindru)

19. Rotația carcasei pe scândură laterală (rotație T)

Exerciții în scândură pe coate:

1. Se transformă într-o scândură laterală (rola de scândură laterală)

2. scândură de scândură scândură (ferăstrău)

3. Atingeți genunchii până la coate (Genunchi la cot)

4. Închideți fesele (scândură de ridicare a șoldului)

5. Picioarele de răpire în lateral în curea (marșul Starfish)

6. Întoarce corpul în scândură (Plank rocker)

Exercițiu în scândura laterală:

1. Șolduri laterale de ridicare în scândură (scândură laterală Cadere de șold)

2. Rotația corpului în scândura laterală pe coate (scândura antebrațului)

3. Rotația corpului în scândura laterală (scândura traversată)

4. Răsuciți scândura laterală (scândură laterală Crunch)

5. Ridicarea mâinilor și picioarelor în scândura laterală (scândură laterală a antebrațului Stea)

Exerciții cardio în bar:

1. Sărind cu ridicarea picioarelor (Jumping jack)

2. Salt în scândură (Plank genunchiul)

3. Alpinist (alpiniști)

4. Atingeți oprire în bară (atingere deget de la picior)

5. Salt în fesele barei (vârful plăcii Plyo)

6. Salt vertical în scândură (clic pe călcâie)

Pentru imagini vizuale datorită canalelor YouTube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Un plan de exerciții cu o bandă pentru toate nivelurile de fitness!

Vă oferim un plan de exerciții terminat în curea pentru toate nivelurile de instruire. Nu știți în ce grup s-au angajat pentru a se referi? Urmați nivelul pentru începători și, dacă încărcătura va părea insuficientă, atunci nu ezitați să treceți la nivelul mediu.

Puteți schimba oricând planul la discreția sa, adăugând, înlocuind sau eliminând unele dintre exercițiile propuse. Repetați exercițiul în câteva ture sau alergă o tură, dacă nu intenționezi să efectuezi un set de exerciții cu o curea mai mare de 5 minute. Dacă exercițiul se face pe o parte, primul cerc efectuat pe partea dreaptă, al doilea cerc este pe stânga.

Antrenament cu curele pentru începători

Prima runda:

  1. Scândură pe coate (Placă de antebraț)
  2. Alpinist cu rotație (Alpiniști Crossbody)
  3. Șolduri laterale ridicate în scândură (scândură laterală Hip drop)
  4. Ridicarea mâinilor în scândură (Scândură cu ridicarea brațului)
  5. Ștergătoare (Ștergătoarele de parbriz)

Runda a doua:

  1. Placă inversă (Placă inversă)
  2. Atingerea piciorului în curea (Atingeți de la picioare la picioare)
  3. Sărind cu ridicarea picioarelor (Cric sărit)
  4. Atingeți genunchiul opus Scândură (atingere opusă genunchiului)
  5. Răsucirea picioarelor în lateral (Marș stea)

Cum să efectuați acest exercițiu cu curele pentru începători?

  • Fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde, pauză 15 secunde
  • Rulați fiecare rundă timp de 2 runde
  • Odihneste-te intre cercuri 1 min
  • Durata totală a unei runde de 3.5 minute
  • Durata totală a antrenamentului: ~ 17 minute

Antrenament cu curele pentru nivel mediu

Prima runda:

  1. Scândură cu piciorul ridicat Plank (picior unic)
  2. Alpinist (Alpiniști)
  3. Răsucește scândura laterală (Rola de raft lateral)
  4. Scândură de mers pe jos (Ieșire din plancă)
  5. Sari în scândură (Plank genunchi)
  6. Păianjen de scândură (Scândură Spiderman)
  7. Atingeți înainte în scândură (Scândură alternativă)

Runda a doua:

  1. Placă laterală (Placă laterală)
  2. Scândură sus-jos Plank (Sus și Jos)
  3. Rotația corpului în scândura laterală pe coate (Scândura antebrațului)
  4. Atingeți umărul în scândură (Robinet de umăr de scândură)
  5. Închideți fesele (Scândură de ridicare a șoldului)
  6. Scândură dreaptă stânga Plank (In & Out)
  7. Ridicarea ganterelor în scândură (Creșterea cu gantere din scândură

Cum să efectuați acest exercițiu cu curele pentru nivelul mediu?

  • Fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde, pauză 10 secunde.
  • Rulați fiecare rundă timp de 2 runde
  • Odihneste-te intre cercuri 1 min
  • Durata totală a unei singure runde de 4.5 minute
  • Durata totală a antrenamentului: ~ 22 minute

Antrenament cu curele pentru avansat

Prima runda:

  1. Scândură lângă perete (raft de perete)
  2. Rotație completă a carcasei Placă (rotație în T)
  3. Atingeți oprire în bar (Robinet de la picior)
  4. Supraom (Superman Plank)
  5. Placă de mers pe jos scândură (plimbare laterală)
  6. Atingeți genunchii până la coate (Genunchi la cot)

Runda a doua:

  1. Scândură clasică pe mâini (Scândură de bază)
  2. Ridică picioarele în scândură (Creșterea piciorului de scândură)
  3. Salt în fesele barului în sus (Vârful plăcii Plyo)
  4. Ferăstrău ferăstrău Scândură (ferăstrău)
  5. Ridicarea mâinilor și a picioarelor în scândura laterală (scândură laterală pentru antebraț Star)
  6. Scândură sus-jos Plank (Sus și Jos)

A treia rundă:

  1. Scândură cu mâinile înainte (Scândură cu pârghie)
  2. Rotiți 360 grade (Rola de butoi Plank)
  3. Salt vertical în scândură (Raft foarte clic)
  4. Răsuciți-o pe scândura laterală (scândură laterală Crunch)
  5. Atingeți umărul în scândură (Robinet de umăr de scândură)
  6. Ridicarea piciorului + cotul atinge genunchiul (Ridicarea piciorului + cotul încrucișat)

Cum să efectuați acest exercițiu cu curele pentru avansați?

  • Fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde, pauză 10 secunde.
  • Rulați fiecare rundă timp de 2 runde
  • Odihneste-te intre cercuri 1 min
  • Durata totală a unei runde ~ 4 minute
  • Durata totală a antrenamentului: ~ 30 de minute

Cureaua este foarte exercițiu funcțional de înaltă calitate pentru mușchii întregului corp. Atunci când efectuați în mod regulat exerciții statice pentru crustă, nu numai că veți strânge mușchii și veți îmbunătăți calitatea corpului, dar veți scăpa și de problemele spatelui. Trebuie să vedeți: Top 15 module scurte de formare video.

Îți place să faci singur? Vizualizați selecția noastră de exerciții:

  • Top 25 de exerciții pentru fese și picioare fără genuflexiuni, lunges și salturi
  • Top 60 cele mai bune exerciții de la Pilates la sifco pentru zonele cu probleme
  • Cum să eliminați grăsimea abdominală: reguli de bază, sfaturi, caracteristici + exerciții

 

Lasă un comentariu